Գոյություն ունեն բազմաթիվ հեշտ սննդակարգային փոփոխություններ, որոնք կարող են ավելի լավ քնել: Խուսափեք քունը խանգարող հատուկ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են ճարպային միսը, ջրի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները և դժվար մարսվող իրերը: Ստեղծեք ուտելու սովորություններ, որոնք նպաստում են առողջ քնի ցիկլին, օրինակ ՝ քնելուց առաջ կոֆեինից, ալկոհոլից և ծանր սնունդից խուսափելը: Եթե իսկապես քաղցած եք քնելուց առաջ, գնացեք թեթև, առողջ նախուտեստներ, ինչպես բանանը կամ պարզ, հարստացված հացահատիկը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խուսափեք հատուկ մթերքներից
Քայլ 1. Հեռու մնացեք կարմիր միսից:
Կարմիր միսը, ինչպես սթեյքը կամ բուրգերը, ձեր մարմնի համար դժվար է մարսվում, ինչը դժվարացնում է քնելը: Քնելուց հետո ձեր մարմինը քրտնաջան կաշխատի կոտրել այդ ծանր սնունդը, ուստի ավելի հավանական է, որ դուք արթնանաք գիշերվա ընթացքում:
Կարմիր միսը պարունակում է նաև հագեցած ճարպեր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափազանց հագեցած ճարպ ուտելը կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը ՝ ձեզ հոգնած և դյուրագրգիռ զգալու պատճառ:
Քայլ 2. Գիշերը զերծ մնացեք կծու կամ ճարպային մթերքներից:
Յուղոտ և կծու ուտելիքները երկուսն էլ ավելի դժվար են մարսվում, ինչը հետաձգում է քունը: Կծու սնունդն առաջացնում է նաև այրոց և թթվային ռեֆլեքս, ինչը թույլ չի տա ձեզ քնել և նվազեցնել ձեր քնի որակը:
- Դիրքի փոփոխությունը `նստած կամ կանգնելուց մինչև պառկած, կծու ինչ -որ բան ուտելուց անմիջապես հետո կարող է հանգեցնել այրոցի կամ թթվային ռեֆլյուքսի:
- Հիշեք, որ ցիտրուսային մրգերն ու հյութերը կարող են նաև քնի խանգարող այրոց առաջացնել:
Քայլ 3. Մանրացրեք լոբին կամ լոբիի վրա հիմնված մթերքները:
Լոբին դժվար է մարսվում և կարող է առաջացնել գազ և փքվածություն: Բացի այդ, լոբիի վրա հիմնված շատ սննդամթերքներ, ինչպես չիլինը, հաճախ կծու են, ինչը հանգեցնում է խանգարող այրոցի և թթուների վերադարձի:
Սովորաբար չիլիի մեջ կարմիր մսի բաղադրիչ կա, ինչը կրկնակի խանգարում է ձեր քնի ցիկլի համար:
Քայլ 4. Պահպանեք ձեր բանջարեղենը ցերեկը:
Բանջարեղենը հիանալի է ձեր ընդհանուր առողջության համար, բայց քնելուց անմիջապես առաջ դրանք ուտելը կարող է խանգարել լավ քունին: Նեխուրը, վարունգը և բողկն ունեն մեծ քանակությամբ ջուր, ինչը ձեզ ստիպում է կեսգիշերին արթնանալ զուգարանների ընդմիջումների համար:
- Լոլիկը պարունակում է տիրամին ամինաթթու, որը ստիպում է ուղեղին ազատել նորեֆինեֆրինը, որը խթանում է քունը:
- Բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և Բրյուսելի ծիլերը բարձր մանրաթելային մթերքներ են, որոնք դժվարությամբ կպահպանեն ձեր մարսողական համակարգը ՝ կանխելով վերականգնողական քունը:
Քայլ 5. Շոկոլադի նկատմամբ ձեր ցանկությունները վերահսկողության տակ պահեք:
Ամբողջ շոկոլադը պարունակում է կոֆեին, որը թույլ չի տա քնել, եթե քնելուց շատ մոտ ուտեք: Որքան մուգ է շոկոլադը, այնքան ավելի շատ կոֆեին է պարունակում: Սև շոկոլադի մեկ կտորը կարող է պարունակել մոտ մեկ քառորդ նույնքան կոֆեին, որքան մեկ բաժակ սուրճը:
Քայլ 6. Սահմանափակեք ձեր գիշերային շաքարի ընդունումը:
Շոկոլադե շաքար չպարունակող խորտիկները նույնքան խանգարում են, այնպես որ հեռու մնացեք կաթնաշոռից, բլիթներից և այլ բարիքներից: Softովացուցիչ ըմպելիքները, նույնիսկ եթե դրանք կոֆեին չունեն, կարող են շատ շաքար պարունակել, այնպես որ դուք նույնպես պետք է խուսափեք քնելուց առաջ: Ձեր արյան շաքարի ցատկերը հետաձգում են քունը և դժվարացնում են քնելը:
Եթե քնելուց առաջ տաք թեյ եք խմում, աշխատեք շաքար չավելացնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ստեղծել լավագույն ուտելու սովորություններ
Քայլ 1. Համաժամացրեք ուտելու և քնելու ցիկլերը:
Երբ խոսքը վերաբերում է նորմալ ցիրկադային ռիթմի հաստատմանը, ձեր ուտելու և քնելու ցիկլերը զուգահեռ են ընթանում: Փորձեք քնել, արթնանալ և ուտել ձեր առաջին ճաշը ամեն օր նույն ժամերին: Կերեք օրվա մնացած կերակուրները յուրաքանչյուր հինգ ժամը մեկ:
Քնի և ուտելու ցիկլերը համաժամանակ պահելը կօգնի կարգավորել ձեր օրգանիզմում կորտիզոլի արտադրությունը, որը կառավարում է էներգիայի արտադրությունը, ձեր իմունային համակարգը և շատ այլ մարմնական գործառույթներ:
Քայլ 2. Ընթրիք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:
Շատ տարբեր բաղադրիչներով մեծ սնունդը վատ է ինչպես քնի ցիկլի, այնպես էլ նյութափոխանակության համար: Փորձեք ընթրել երեկոյան ավելի վաղ, կամ քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Եթե դուք հակված եք այրոցի կամ թթվային վերադարձի, իջեցրեք ձեր ընթրիքի համեմունքների մակարդակը `ավելի վերականգնող քուն ապահովելու համար:
Քայլ 3. Աշխատեք քաղցած չքնել:
Մեծ ճաշը կարող է հետաձգել կամ խանգարել քունը, սակայն քաղցած որովայնը կարող է չափազանց շեղել ուշադրությունը փակելու համար: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ուտելու և քնելու ցիկլերը համաժամացվեն, որպեսզի քնելուց անմիջապես առաջ սոված չմնաք: Եթե դուք իսկապես քաղցած եք քնելուց առաջ, ընտրեք թեթև, առողջ խորտիկ, ինչպես բանանը կամ հարուստ, ցածր շաքարավազը:
Քայլ 4. Քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինի օգտագործումից:
Հեռու մնացեք սուրճից, կոֆեին պարունակող թեյերից և զովացուցիչ ըմպելիքներից գիշերը: Հիշեք, որ շոկոլադը նույնպես պարունակում է շատ կոֆեին: Եթե սիրում եք թեյ խմել քնելուց առաջ, համոզվեք, որ դա կոֆեին պարունակող բուսական թեյ է:
Որոշ դեղամիջոցներ պարունակում են նաև կոֆեին, ուստի ստուգեք ձեր դեղերի պիտակները կամ խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ:
Քայլ 5. Բաց թողեք գիշերային ծածկոցը:
Ալկոհոլը կարող է քնկոտություն առաջացնել, բայց դա իրականում խաթարում է քունը: Քնելուց առաջ խմելը նվազեցնում է ձեր քնի որակը և կապված է մղձավանջների և գիշերային քրտնարտադրության հետ: Ալկոհոլը նաև խթանում է միզելը, ուստի ավելի հավանական է, որ գիշերվա կեսին արթնանաք միզապարկով լի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քուն նպաստող սննդամթերքի ընտրություն
Քայլ 1. Գնացեք բանան և այլ թեթև, առողջ նախուտեստներ:
Եթե քաղցած եք քնելուց առաջ, թեթև, սննդարար խորտիկը կօգնի ազատվել այդ տրտնջացող ստամոքսից ՝ առանց որևէ բացասական ազդեցության ձեր նյութափոխանակության վրա: Օրինակ, բանանները պարունակում են տրիպտոֆան և մագնեզիում, որոնք երկուսն էլ նպաստում են հանգստությանը:
Խորտիկի այլ լավ տարբերակները ներառում են ընկույզ, սերմեր և պանիր:
Քայլ 2. Ընտրեք տտիպ բալ կամ բալի հյութ:
Բալը պարունակում է մելատոնին, որը բնական քուն ներշնչող հորմոն է: Փորձեք մի բաժակ բալի հյութ խմել քնելուց առաջ: Կարող եք ինքներդ հյութ խմել կամ գնալ խանութի կողմից ընտրված տարբերակ, որը չի պարունակում որևէ հավելյալ շաքար:
Քայլ 3. Խմեք տաք ըմպելիք:
Մի բաժակ տաք կաթը լավ քուն ապահովելու համար ոչ միայն առասպել է: Կաթը պարունակում է տրիպտոֆան, մագնեզիում և կալցիում, որոնք բոլորը նպաստում են հանգստությանը: Warmերմ ըմպելիքը կարող է նաև հանգստացնող ազդեցություն թողնել, բայց հիշեք, որ դուք չեք ցանկանա շատ հեղուկ խմել քնելուց առաջ, կամ գուցե կարիք լինի ուշ գիշեր լոգարանի ընդմիջման:
Բուսական տաք թեյը լավ տարբերակ է, հատկապես, եթե կաթը մարսելու հետ կապված խնդիրներ ունեք: Պարզապես համոզվեք, որ տուփը նշված է առանց կոֆեինի: Փորձեք երիցուկի կամ անանուխի նման բուսական թեյեր ՝ լավ քուն ապահովելու համար:
Քայլ 4. Մտածեք հացահատիկի, քինուայի կամ այլ բարդ ածխաջրերի մասին:
Մանրացված ցորենի նման հարստացված հացահատիկները պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք ձեր մարմինը հեշտությամբ և դանդաղ է մարսում: Այդ կերպ դուք կլցնեք ձեր որովայնը մինչև նախաճաշ ՝ առանց ձեզ էներգիայի անմիջական լիցք հաղորդելու: Բարդ ածխաջրերի այլ օրինակներ են `քինոան, գարին և հնդկացորենը:
- Համոզվեք, որ քնելուց առաջ կերած ցանկացած շիլա քիչ շաքար է պարունակում:
- Կարող եք նաև մի քանի ամբողջական ցորենի կոտրիչ ուտել:
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոնները բարդ ածխաջրերի աղբյուր են, բայց բաց թողեք տոմատի սոուսը: Եթե դուք ընտրում եք մակարոնեղեն որպես գիշերային խորտիկ, փորձեք այն պատրաստել քնի խթանող խոտաբույսերով, ինչպիսիք են եղեսպակն ու ռեհանը:
Քայլ 5. Փորձեք մի աման պարզ բրնձով:
Նման բարդ ածխաջրերի նման, բրնձը համեմատաբար հեշտ է մարսվում: Այնուամենայնիվ, այն բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, այնպես որ ձեր մարմինը այն դանդաղ է քայքայվում: Սա նշանակում է, որ դուք չեք ունենում արյան շաքարի աճ, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը:
