Քնի մետեորիզմը կարող է անհարմար պայման լինել, հատկապես, եթե քնում եք ընտանիքի անդամի, ընկերոջ, զուգընկերոջ կամ ամուսնու հետ: Չնայած դուք կարող եք զգալ, որ չեք վերահսկում ձեր սեփական մարմինը, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր քնի մեջ գազ արտանետելու հավանականությունը: Կան բազմաթիվ կարճաժամկետ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել, եթե անհրաժեշտ է արագ օգնություն, կամ կարող եք հիմքում ընկած պատճառը բուժել երկարաժամկետ լուծումներով: Փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում և վարժությունների ռեժիմում, կարող եք նվազեցնել ընդհանուր թրթռալու քանակը: Եթե դեռ ունեք քնի գազերի հետ կապված խնդիրներ, մտածեք բժշկի հետ խորհրդակցելու կամ այլ բժշկական այլընտրանքների մասին, օրինակ ՝ պրոբիոտիկների մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում ձեր կերակուրը բաժանեք ավելի փոքր չափաբաժինների:
Նվազեցրեք ձեր մարսողական համակարգի գազերի քանակը ՝ ավելի փոքր քանակությամբ սնունդ ընդունելով: Նախաճաշի, ճաշի եւ ընթրիքի փոխարեն պլանավորեք օրվա ընթացքում ունենալ 6 փոքր սնունդ: Հաշվի առնելով սա ՝ պատրաստեք ավելի փոքր, ավելի սրտանց նախուտեստներ ՝ ուտելու ավելի մեծ, ավելորդ ուտեստների փոխարեն:
Օրինակ, լիարժեք ճաշելու փոխարեն, փորձեք ուտել մի կտոր միրգ կամ մի բուռ ամրացված ընկույզ յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ:
Քայլ 2. Խուսափեք չափազանց մեծ քանակությամբ լոբի և կաթնամթերք ուտելուց:
Եթե լոբին, կաթը և պանիրը ձեր սննդակարգի մեծ մասն են կազմում, ապա դուք, բնականաբար, ինքներդ ձեզ պատրաստում եք լրացուցիչ գազեր: Համոզվեք, որ այս սնունդն ընդունեք չափավոր և ներառեք կալցիումի և սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ, որոնք օգնում են նվազեցնել ձեր համակարգում փքվածությունը:
Օրինակ, պրոբիոտիկ յոգուրտը կալցիումի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, և այն պարունակում է բակտերիաներ, որոնք բարելավում են ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտի աշխատանքը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք կաղամբի ընտանիքում օգտագործվող բանջարեղենի քանակը:
Փորձեք ավելորդ բանջարեղեն ուտել, ինչպիսիք են բրյուսելյան ծիլերը, ծնեբեկը, բրոկոլին և կաղամբը, քանի որ այդ բույսերը մարսվելիս ավելի շատ գազ են առաջացնում: Չնայած դուք չպետք է դրանք ամբողջությամբ հանեք ձեր սննդակարգից, այս տեսակի բանջարեղենը լրացրեք սպանախով, լոլիկով, բուլղարական պղպեղով, գազարով և այլ սննդարար բույսերով:
- Այս բանջարեղենի ընտանիքի այլ սովորական օրինախախտները ներառում են `ռուկուլան, շաղգամը, ծովաբողկը, բոկ -չոյը, կաղամբը և ռուտաբագան:
- Եթե դուք իսկապես ուտում եք բանջարեղենը, փորձեք օգտագործել մարսողական ֆերմենտ, որը կօգնի դրանք ավելի շատ քայքայվել:
Քայլ 4. Փորձեք ձեր սննդակարգից կտրել սնձան:
Սովորաբար գլյուտենը պարունակվում է ցորենի արտադրանքի մեջ և կարող է նպաստել որովայնի ցավին, փքվածությանը և գազերի առաջացմանը: Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում առկա ցորենի, տարեկանի և գարու քանակությունը, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել առավելագույն ախտանիշներ: Հեռացրեք սնձան ձեր սննդակարգից 1-2 շաբաթվա ընթացքում `տեսնելու, թե արդյոք ձեր պայմանները կբարելավվեն: Եթե դուք ձեզ ավելի լավ եք զգում, դանդաղ փորձեք նորից սնունդ մտցնել սնունդ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա դեռ ազդում է ձեզ վրա:
Եթե ձեր պայմանները չբարելավվեն, ապա գուցե սնձան արձագանք չունենաք:
Քայլ 5. Օգտագործեք ցածր FODMAP դիետա:
FODMAP- ը նշանակում է «խմորվող օլիգո-, դի-, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ», որոնք ածխաջրեր են սննդի մեջ, որոնք հեշտությամբ չեն քայքայվում ձեր մարսողական համակարգի կողմից և նպաստում են գազերի առաջացմանը: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք համարվում են FODMAPs, ներառում են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, շաքարով զովացուցիչ ըմպելիքներ, արհեստական քաղցրացուցիչներ և մրգեր: Փորձեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում ներառված FODMAP- ների քանակը ՝ ձեր մարսողական համակարգում գազերն ավելի արդյունավետ նվազեցնելու համար:
- Նախքան ցածր FODMAP դիետա սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք դրան առողջ անցնել:
- Շատ շաքարազուրկ լնդեր պարունակում են FODMAPs, այնպես որ դրանք կարող են ձեզ գազավորված զգալ: Մաստակը կարող է նաև ձեզ կուլ տալ օդը և նպաստել գազի հետ կապված խնդիրներին:
Քայլ 6. Քնելուց 4 ժամ առաջ խուսափեք սնունդ ընդունել:
Քանի որ գազը արտազատվում է մարսողության գործընթացում, դուք չեք ցանկանում ստամոքս -աղիքային տրակտի շարժակազմը ճիշտ պտտել քնելիս: Փոխարենը, կտրեք բոլոր նախուտեստները քնելուց մոտ 4 ժամ առաջ: Թեև դա կարող է ամբողջությամբ չդադարեցնել ձեր քնի գազը, դուք կարող եք այն շատ նվազեցնել ՝ հետևելով, թե երբ եք ուտում:
Օրինակ, եթե քնում եք երեկոյան 23: 00 -ին, փորձեք շատ ուտել երեկոյան 7: 00 -ից հետո:
Քայլ 7. Կերեք կոճապղպեղի և սամիթի սերմեր, որպեսզի ստամոքսը կարգավորվի:
Փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել կոճապղպեղի կամ սամիթի սերմեր: Թեև նրանք ինքնուրույն հրաշագործներ չեն, բայց կոճապղպեղով կարող եք հանգստացնել անհանգիստ, անհանգիստ ստամոքսը և սամիթով կրճատել ավելորդ գազերի գազը: Լրացրեք ձեր սննդակարգը այս բաղադրիչներով և տեսեք, թե արդյոք նկատում եք տարբերություն:
Կարող եք նաև փորձել համեմի սերմեր, որոնք կօգնեն ազատվել փքվածությունից և գազից:
Գիտեի՞ք:
Կոճապղպեղը հիանալի է բազմաթիվ ձևերով, հատկապես թեյը:
Քայլ 8. Մի խմեք գազավորված ըմպելիքներ, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել գազի ընդունումը:
Եթե դուք մեծ քանակությամբ սոդա խմող եք, փորձեք նվազեցնել ամեն օր ձեր գազավորված ըմպելիքների քանակը: Փոխարենը, ընտրեք անուշաբույր խմիչքներ, որոնք գազավորված չեն, ինչպես մրգային հյութը կամ մրգային բուրավետ ջուրը: Երբ շատ սոդա եք խմում, վերջում լրացուցիչ գազ եք դնում ձեր մարսողական համակարգի մեջ, ինչը բերում է ավելի շատ գազերի գազերի:
- Օրինակ, եթե դուք նարնջի սոդայի սիրահար եք, փորձեք անցնել նարնջի հիմքով թեյի:
- Գարեջուրը կարող է նաև շատ լրացուցիչ գազ ավելացնել ձեր համակարգին:
Քայլ 9. Լրացուցիչ գազից ազատվելու համար քնելուց առաջ մի բաժակ բուսական թեյ խմեք:
Պատրաստեք մի բաժակ անանուխի կամ երիցուկի թեյ, եթե հատկապես գազավորված եք: Եթե դուք հակված եք գազի արտահոսքի քնելուց առաջ, փորձեք թուլացնել ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտի մկանները մի բաժակ թեյով: Երբ ձեր մկաններն ավելի հանգիստ են, դուք կգտնեք, որ լրացուցիչ գազը շատ ավելի քիչ նկատելի է:
Երիցուկը հատկապես հիանալի է քնելուց առաջ հանգստություն զգալու համար:
Քայլ 10. Փորձեք օգտագործել մարսողական ֆերմենտ, երբ սնվում եք:
Մարսողական ֆերմենտները սպիտակուցներ են, որոնք օգնում են ձեզ քայքայել ձեր սնունդը, այնպես որ դրանք ավելի քիչ հավանական է, որ գազ արտադրեն և ձեզ գազեր հաղորդեն: Վերցրեք մարսողական ֆերմենտ ՝ ուտելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի այն սկսի գործել ուտելիս: Շարունակեք ֆերմենտի ընդունումը 2-3 շաբաթ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք նկատում եք, որ գազերի արտանետումների քանակը նվազում է:
Նախքան մարսողական ֆերմենտի ստեղծումը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այն կարող է փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են արյան նոսրացնողները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Սահմանեք շաբաթվա ֆիթնեսի ժամանակացույցը և հավատարիմ մնացեք դրան:
Պարբերաբար մարզվեք ՝ ձեր մարսողական տրակտը խթանելու համար: Ամեն անգամ, երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմնին տալիս եք հիանալի հնարավորություն գազ փոխանցել առողջ, զուսպ միջավայրում: Exercորավարժությունների առավելագույն օգուտները ստանալու համար փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ 30 րոպե ժամանակ հատկացնել, որպեսզի ձեր արյունը (և գազը) մղի:
- Իդեալում, փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ:
- Կարող եք նաև զբոսնել զբոսնելուց հետո ՝ ավելցուկային գազերի արտազատման համար:
Քայլ 2. Կատարեք յոգայի տարբեր վարժություններ `ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Հանգստացեք և ձգվեք յոգայի տարբեր դիրքերով և տեխնիկայով: Երբ ձեր մարմինը լարված է, նա առաջնահերթություն չի տալիս այնպիսի հիմնական գործառույթներին, ինչպիսին է մարսողությունը, ինչը ձեզ ստիպում է գազեր փոխանցել ավելի անպատեհ պահերին: Փոխարենը, մի քանի րոպե կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ թույլ տալով ձեր մարմնին հանգստանալ և ազատվել անհանգստացնող զգացումներից: Փորձեք որոշ ժամանակ հատկացնել յոգայով զբաղվելուն ամեն օր, կամ ամեն օր:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ զբոսնեք:
Ազատվեք մի փոքր ավելորդ գազից ՝ քնելուց առաջ տեղաշարժվելով: Մի անհանգստացեք ինտենսիվ որևէ բան անելու կամ նույնիսկ դրսում գնալու փոխարեն, կենտրոնացեք քայլելու վրա ՝ ձեր ուղեղը հանգստացնելու համար, ինչը կարող է օգնել ազատվել ավելորդ գազից:
Սա լավ ռազմավարություն է ցանկացած պահի, երբ դուք ցանկանում եք կրճատել գազի արտահոսքը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ջեռուցման բարձիկներ `փքվածությունից ցանկացած անհարմարություն հանգստացնելու համար:
Միացրեք ջեռուցման պահոցը և հանգստացեք ձեր որովայնի վրա, որպեսզի հեռացնեք ցանկացած անհարմար փքված սենսացիա: Եթե քնելուց առաջ փքված եք զգում, դա կարող է գալիք գազերի նշան լինել. Այնուամենայնիվ, ջեռուցման պահոցով մի քանի րոպեն կարող է թեթևացնել այդ գազի և ցավը ՝ ձեր քունը դարձնելով ավելի հանգիստ և շատ ավելի քիչ գարշահոտ:
Heեռուցման բարձիկները հատկապես օգտակար են դաշտանի պատճառով ավելորդ փքվածության և փքվածության դեպքում:
Քայլ 5. foodամեք ձեր սնունդը դանդաղ և ուշադիր, երբ ուտում եք:
Takeամանակ գտեք ձեր սնունդը վայելելու համար ՝ անկախ նրանից ՝ ճաշում եք, թե հիմնական խորտիկ ունեք: Երբ արագ ուտում եք, դուք ավելորդ քանակությամբ օդ եք ընդունում, ինչը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում հետագայում գազ արտանետել: Փոխարենը, կերեք ձեր սնունդը ավելի դանդաղ տեմպերով, ինչը նվազեցնում է ձեր կլանած ավելորդ օդը:
Սա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ ճաքճքել ուտելուց հետո:
Քայլ 6. Կրճատեք կամ թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Փորձեք նվազեցնել ծխախոտի կամ ծխախոտի արտադրանքի քանակը, որն ամեն օր ծխում եք: Առանց մտադրվելու, ծխախոտից քաշքշելիս վերջում շատ ավելորդ օդի եք ծծում: Երբ ավելի քիչ եք ծխում, նաև ավելի քիչ օդ եք կուլ տալիս, ինչը կարող է ձեզ հետ պահել գիշերը քամուց:
Օդը շնչելու սովորությունները, ինչպես մաստակը, նույնպես կարող են նպաստել դրան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հավելումներ և դեղեր ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք ամենօրյա պրոբիոտիկ, եթե հակված եք չափազանց շատ գազեր փոխանցել:
Ստեղծեք ձեր մարսողական համակարգը առավելագույն արդյունավետությամբ `օգնելու համար մի քանի պրոբիոտիկ դեղահատեր ընդունելով: Եթե ձեր քնի փքվածությունը փքվածության արդյունք է, ապա ձեր համակարգում կարող է բակտերիաների անհավասարակշռություն ունենալ: Երբ պրոբիոտիկ հաբ եք ընդունում, օգնում եք մի փոքր հավասարակշռել կշեռքները, ինչը կարող է նվազեցնել գազերի փոխանցման ընդհանուր քանակը ընդհանրապես:
Այս դեղամիջոցը կարող եք գտնել դեղատներում կամ առողջ սննդի խանութներում:
Հուշում
Եթե դուք չեք ցանկանում դեղահաբեր ընդունել, մտածեք ավելի շատ ֆերմենտացված սնունդ ուտել, ինչպիսին է կիմչին ՝ ձեր լավ մարսողական բակտերիաների մակարդակը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ կուլ տուր հակագազային հաբը:
Եթե ձեր համակարգում շատ փքվածություն է առաջանում քնելուց առաջ, դուք կարող եք ունենալ վատ բաղադրատոմս ՝ գիշերային քնի փքվածության համար: Դա կանխելու համար վերցրեք հակագազային հաբ, որը հանգստացնում է ձեր GI տրակտը:
- Օրինակ, դուք կարող եք սիմեթիկոնով հաբ խմել ՝ ձեր գազը թեթևացնելու համար:
- Այս դեղահատերը հասանելի են շատ դեղատներում:
Քայլ 3. Փորձեք ակտիվացված փայտածուխ `փքվածությունից և ավելորդ գազերից ազատվելու համար:
Գնացեք ձեր մոտակա դեղատուն կամ առողջ սննդի խանութ և գնեք ակտիվացված փայտածուխի հավելում: Չնայած ոչ այնքան հզոր, որքան մյուս բուժումներին, դուք կարող եք թեթևացնել փքվածությունը և ավելորդ քնի գազը ՝ այս դեղահատերը հետևողականորեն ընդունելով:
Եթե դուք ընդունում եք մի շարք դեղատոմսով դեղեր, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր ամենօրյա հաբի ռեժիմին հավելումներ ավելացնելը:
Քայլ 4. Խոսեք բժշկի հետ, եթե ձեր քնի գազը ընդհանրապես չի բարելավվում:
Եթե սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունները և դեղորայքային փոփոխությունները չեն ազդում ձեր քնի գազերի վրա, խնդրեք ձեր բժշկին այլ առաջարկություններ: Եթե դուք ունեք GI- ի նախնական հիվանդություն, կարող են լինել դեղորայքի այլ տեսակներ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր վիճակը: Եթե դուք չունեք որևէ ախտորոշում, տեսեք, արդյոք ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա GI- ի մասնագետին:
