Քնելը կարող է օգնել թարմացնել և կենտրոնացնել միտքը ՝ հանգեցնելով արտադրողականության և իրազեկության բարձրացման: Անկախ նրանից, թե դպրոցում եք, տանը կամ աշխատավայրում, արագ քուն պոկելը սովորելը էական հմտություն է: Դուք կարող եք սովորել արդյունավետ քնել, ստեղծել քնելու հիանալի միջավայր, որտեղ կարող եք քնել և այլ բաներ, որոնք կարող եք անել հանգստանալու համար, եթե հնարավոր չէ քնել: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես Քայլ 1 -ը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ արդյունավետ քնելը
Քայլ 1. Քնեք վաղ կեսօրին:
Քնելու համար ամենալավ ժամը 12 -ից 15 -ն է, այդ ժամանակ մելատոնինի մակարդակը ամենաբարձրն է, իսկ էներգիայի մակարդակը `ամենացածրը: Եթե դուք պայքարում եք ճաշից հետո քնկոտության հետ, մի քանի րոպե քնածը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ և արթուն դարձնել երկարաժամկետ հեռանկարում, ի տարբերություն էներգետիկ ըմպելիքի ընդունման և ճնշման փորձի:
Փորձեք խուսափել երեկոյան ժամը 16 -ից հետո քնելուց, հատկապես, եթե պայքարում եք անքնության հետ: Tooերեկը շատ ուշ քնելը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը, երբ ուզում ես քնել:
Քայլ 2. Կարճ պահեք:
10-20 րոպե հանգստանալը սովորաբար լավագույնն է միջին օրվա ցերեկային քնի համար: Դրանից ավելին կարող է ձեզ ավելի քնկոտ զգալ, քան սկսել եք, այսինքն ՝ օրվա երկրորդ անգամ ստիպված կլինեք անցնել արթնանալու ամբողջ գործընթացը:
Այլապես, եթե ձեզ անհրաժեշտ է լուրջ քուն, քանի որ նախորդ գիշեր վատ եք քնել, փորձեք նպատակ դնել ամբողջական REM ցիկլի 90 րոպեի ընթացքում: 60 րոպե քնելը կարող է ձեզ տխրություն առաջացնել մնացած օրվա ընթացքում, մինչդեռ 90 րոպեն ՝ քնի ամբողջական ցիկլը, կարող է թարմություն զգալ:
Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգ:
Չափազանց երկար գլուխ տալու գաղափարը կարող է հետ պահել որոշ մարդկանց իրականում չքնելուց: Հեռացրեք սթրեսը և ահազանգ տվեք, նույնիսկ եթե այս պահից մնացել է ընդամենը 15 րոպե, որպեսզի արթնացնեք ձեզ և վերադառնաք այն ամենին, ինչ պետք է անեք: Դուք կարող եք հանգիստ հանգստանալ ՝ իմանալով, որ չեք արթնանա, երբ դրսում մութ է:
Օգտագործեք ձեր հեռախոսը `արագ ահազանգ դնելու համար, կամ խնդրեք գործընկերոջը, որը կփակի ձեզ և թակեց ձեր դուռը 15 րոպեում: Հետո վերադարձիր շնորհը:
Քայլ 4. Փորձեք կոֆեինի քունը:
Չնայած քնելուց առաջ մի գավաթ սուրճ խմելը կարող է անհեթեթ թվալ, բայց կոֆեինը պետք է ամբողջ ճանապարհով անցնի ձեր մարսողական համակարգի միջոցով, մինչև որ զգաք, որ կոֆեինով ցնցումը `գործընթաց, որը տևում է մոտ 20 րոպե: երդվեք կոֆեինի ցերեկային քնի համար, որն իդեալականորեն գերազանցում է ձեր արթնանալը:
Ներսից գլուխ տալուց անմիջապես առաջ մի բաժակ սառը սուրճ խմեք և թողեք, որ կոֆեինը ձեզ արթնացնի կտրուկ և թարմացած: Դեռևս լավ գաղափար է ահազանգ դնել ՝ ուշ քնելուց խուսափելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Փորձեք այն մթնել:
Անկախ նրանից, թե աշխատավայրում եք, թե փորձում եք արագ գլխով անել ձեր հյուրասենյակում, ձեր քունը կլինի ավելի հանգիստ, և դուք կկարողանաք ավելի արագ քնել, եթե ձեր միջավայրը մթագնեք: Փակեք երանգները, անջատեք լույսերը և ոլորվեք հարմարավետ վայրում:
Քայլ 2. Վերացրեք աղմուկը և շեղումները:
Ոչ լույսեր, ոչ ռադիո, ոչ հեռուստացույց, ոչ շեղումներ: Եթե դուք պատրաստվում եք միայն 30 րոպե պառկել, ապա պետք է մեծ անելիք ունենաք ՝ 15 րոպե NPR- ին լսելով ՝ ձեզ քնելուց հետո: Ստեղծեք լիակատար լռություն և անմիջապես քուն մտեք:
Hitուգարան մտեք անմիջապես քնելուց առաջ: Անիմաստ է ընդմիջումն ընդմիջումից 5 րոպե անց:
Քայլ 3. Մտածեք սպիտակ աղմուկ օգտագործելու մասին `շեղող ֆոնային աղմուկը կանխելու համար:
Եթե դժվարանում եք արագ քնել, մտածեք շրջապատող անօդաչու թռչող երաժշտություն նվագել, սպիտակ աղմուկ կամ նույնիսկ միացնել երկրպագու ՝ ցածր մակարդակի բզզոց ստեղծելու համար, որը կխեղդի աշխարհը: Արեք այն, ինչը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ քնել:
YouTube- ում ASMR տեսանյութերը ցուցադրում են հանգստացնող շշուկներ կամ ֆոնային ձայներ, որոնք ոմանք համարում են քուն ներշնչող: Դա հեշտ և անվճար միջոց է հերթագրելու այն, ինչը կօգնի ձեզ հեռանալ կամ գոնե հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 4. Պառկեք հարմարավետ դիրքում:
Փորձեք ամբողջությամբ պառկել: Նույնիսկ եթե դուք աշխատավայրում եք կամ ձեր ննջարանից այլ տեղ, պառկեք բազմոցի վրա կամ նույնիսկ ստեղծեք հատակին փափուկ մակերես, որի վրա կկարողանաք թեքվել և գրավել մի քանի Z: Ձեզ համար շատ արագ կլինի անհարմար զգալ:
- Եթե տանը եք, պառկեք կամ պառկեք բազմոցին: Այլընտրանք կարող է լինել բազմոցը, որովհետև ավելի հեշտ կլինի վեր կենալն ու դուրս գալը ՝ այն դարձնելով ավելի քիչ քուն վերադառնալու և ձեր օրվա արագ ընդմիջման տեսք: Ավելի հեշտ կլինի սկսել գործեր կատարելուց հետո, եթե ձեր քունը բազմոցի վրա է:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է աշխատավայրում դժվարությունների հանդիպելը, ապա ձեր մեքենայում ընդմիջեք և տեղը հետ դրեք: Եթե ընդմիջումները թույլատրված են, բայց գրասեղանին քնելը դեմ է, գտեք մասնավոր տեղ:
Քայլ 5. Մնացեք տաք:
Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, երբ քնում եք, այնպես որ Փորձեք կանխատեսել, որ ձեզ հարկավոր է վերմակ կամ առնվազն երկարաթև վերնաշապիկ, որպեսզի բավականաչափ տաք մնաք քնելու համար: Aերեկային քունը բավական երկար չէ, որպեսզի անհանգստանաք վերադասավորվելու և ծածկոց գտնելու մասին: Արեք դա պառկելուց առաջ:
Քայլ 6. Պարզապես փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք:
Մի անհանգստացեք խորը քնելու և այն բանի համար, որ բավականաչափ հանգստանալու եք, նախքան ձեր ահազանգը: Դա սարսափելի քուն ունենալու լավագույն միջոցն է: Նույնիսկ եթե չեք «քնում», 15 րոպե փակելով աչքերը և հանգստանալը ձեզ երիտասարդացնելու հիանալի միջոց է: Մի անհանգստացեք: Հանգստացեք:
Եթե դուք ինչ -որ բանի համար սթրեսի մեջ եք և դժվարանում եք ձեր միտքը հանգստացնել, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Փորձեք ոչ մի բանի մասին չմտածել, բացի խորը, վերականգնող շունչ քաշելուց: Նույնիսկ եթե չեք քնում, խորը շնչառական վարժությունները հանգստացնող և արդյունավետ են:
Քայլ 7. Մի զգացեք մեղավոր:
Ապացուցված է, որ օրվա ընթացքում պարբերաբար քնելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի առողջ և արդյունավետ աշխատող: Գիշերակացը բարձրացնում է ստեղծագործական կարողությունը, հիշողության պահպանումը և արտադրողականությունը: Ուինսթոն Չերչիլն ու Թոմաս Էդիսոնը հայտնի գորգեր էին: Անհրաժեշտ չէ մեղավոր զգալ հանգստանալու համար, երբ դրա կարիքը կա: Օրվա կեսին քնելը ձեզ չի ծուլացնում, այն դարձնում է նախաձեռնող:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Այլընտրանքների փորձարկում
Քայլ 1. Խորհիր:
Քնելու փոխարեն փորձեք հանգստացնել ձեր ուղեղին և մարմնին ՝ առանց քնելու: Ստեղծեք հանգիստ միջավայր, նստեք հատակին և կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ խորը շնչով: Քնելու փոխարեն փորձեք մաքրել ձեր միտքը: Կենտրոնացեք այն մտքերի վրա, թե ինչպես են ձեր մտքերը անցնում, անցնում և դուրս գալիս ձեր մտքից: Setարթուցիչ դրեք այնպես, ինչպես քնելու համար և նորից մտեք աշխատանքային աշխարհ ՝ երիտասարդացած և արթուն ՝ առանց իրականում քնելու:
Քայլ 2. lunchաշից հետո զբոսնել:
Եթե ձեր էներգիայի մակարդակը հակված է ընկնել ճաշից հետո, ապա միայնակ չեք: Քնել փորձելու փոխարեն, ոմանք ավելի արդյունավետ են համարում թեթև վարժություններ կատարել ՝ ինքնաթարման համար: Քնկոտելու փոխարեն գրասենյակից դուրս եկեք ՝ արագ շրջելու հարևանությամբ, կամ նույնիսկ պարզապես արագ վազելով շենքի շուրջ, որպեսզի ձեր արյունը մղվի: Արևի տակ դուրս գալը կարող է ձեզ արթնացնել և տալ էներգիայի շատ անհրաժեշտ ցնցում:
Վազքուղու սեղանները գնալով ավելի հաճախ են հանդիպում որոշ աշխատատեղերում: Եթե տանը վազքուղի ունեք, ապա պատրաստվեք աշխատանքի գնալիս:
Քայլ 3. Խաղացեք արագ խաղ:
Աշխատանքային օրվա կեսը Skyrim- ում ամբողջ արշավի համար լավագույն ժամանակը չէ, բայց Luminosity- ն առաջարկում է ուղեղի մարզման վարժություններ, որոնք ոմանք համարում են երիտասարդացնող, ապահովելով շատ անհրաժեշտ ընդմիջում և լավ ցնցում, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել: մնացած օրը ՝ առանց քնելու: Նմանապես, խաչբառերն ու Սուդոկուն ժամանակի ընթացքում փորձարկված ուղեղի խաղեր են, որոնք որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է սովորական միօրինակությունը ցնցելու և արթնանալու համար:
Տեսեք, արդյոք ձեր աշխատավայրում մեկ ուրիշին դուր է գալիս նույն խաղը, ինչ դուք, ինչպես շախմատը: Մի տեղ տախտակ պահեք և կանոնավոր խաղ անցկացրեք: Արագ 10 կամ 15 րոպե ընդմիջումներ կատարեք ՝ կարճ ժամանակ խաղալու համար և խաղը հետ վերցրեք ավելի ուշ: Դա կխախտի ձեր առօրյան և կստիպի մտածել:
Քայլ 4. Խուսափեք ավելի շատ ուտելուց և կոֆեինից:
Ուշ կեսօրին դատարկ կալորիաներով և ավելի շատ սուրճով հոգնածության դեմ պայքարելու փորձերը կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ ՝ դանդաղեցնելով ձեզ և ավելի գռեհիկ դարձնելով: Չնայած էներգետիկ ըմպելիքների արտադրությամբ զբաղվող ընկերությունների պնդումներին, որ դրանք բուժում են ձեր ճաշից հետո ընկնելը, արագ քունն ավելի արդյունավետ է, քան ձեր մարմինը դատարկ կալորիաներով լցնելը: Փորձեք խուսափել ավելի շատ ուտելուց, եթե քաղցած չեք, և ավելի շատ կոֆեին օգտագործելուց:
Եթե ձեզ իսկապես խորտիկ է պետք, պատրաստեք այն սպիտակուցներով հարուստ մի բան, ինչպես որոշ խառը ընկույզներ: Ընկույզը կարող է հագեցնել ձեր քաղցը և ձեզ զգալի բան տալ այրելու համար: Գրասեղանի մոտ պահեք մի քանի ընկույզ, որոնք կխմեք, երբ անհրաժեշտ է արագ խորտիկ:
Խորհուրդներ
- Դանդաղ արթնացեք: Դա ձեզ կդարձնի ավելի քիչ տարօրինակ և մոտիվացիա կստանա մնացած օրվա համար:
- Երբեմն լույսը կարող է ձեզ գլխացավ պատճառել թեթև քնից հետո, փորձեք ձեր աչքերին աստիճանաբար ծանոթացնել պայծառ լույսերի հետ ՝ գլխացավից խուսափելու համար:
- Սովորելուց հետո կարճատև քունը կարող է օգնել ձեզ պահել տեղեկատվությունը:
- Գուցե ձեր քունն այդ անելիքների ցանկից խուսափելու միջոց է: Ինքներդ ձեզ ավելի լավ զգալու համար կատարեք ձեր ցուցակի մի կարճ կետ կամ մի փոքր առաջընթաց գրանցեք ավելի երկար իրի վրա: Կատարվածության զգացումը կօգնի հանգստանալ:
- Պահպանեք օդի ջերմաստիճանը սովորականից 1-2 անգամ ավելի սառը:
- Իսկ եթե աշխատանքի եք, համոզվեք, որ ոչ ոք ձեզ չի նայում: Areգուշացեք տեսախցիկներից և ձեզ հետախուզող այլ մարդկանցից:
- Եթե տանը եք, քնելուց առաջ փորձեք պատկերացնել ձեր «Երջանիկ տեղը» կամ այն վայրը, որտեղ ձեզ ամենից հանգիստ եք զգում:
- Փորձեք խուսափել քնած ժամանակ ձեր անկողնում քնելուց: Դա ձեզ կշփոթեցնի ավելի շատ քնել, քան քնելը:
- Փորձեք մի քանի տարբեր հնչյուններ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Ոմանց համար երաժշտություն է աշխատում, ոմանք ՝ podcasts կամ audiobooks, կամ բնության հնչյուններ/ հանգիստ երաժշտություն:
