Քնելը միշտ չէ, որ այնքան պարզ է, որքան գլուխը բարձին դնելը և աչքերը փակելը: Մտքերն ու անհանգստությունները կարող են մտնել ձեր ուղեղով, կամ հարմարավետ լինելն անհնար թվա: Բարեբախտաբար, թուլացման տեխնիկայից մինչև քնի ռեժիմի փոփոխություն, կան արագ քնելու և քնի որակը բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Ավելի արագ քնել
Քայլ 1. Փորձեք դանդաղ, խորը փորով շնչել:
Ձեռքը դրեք ձեր որովայնի վրա և խորը ներշնչեք, մինչև հաշվեք մինչև 4. Մինչև ներշնչելը լցրեք ձեր որովայնը և փորձեք ձեր կրծքավանդակը պահել շնչելիս: Ձեր շունչը պահեք 7 համարով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ՝ մինչև 8 -ը հաշվելը:
- Փորձեք անել խորը շունչներ, ինչպես դուք հաշվել կամ պատկերացնել հանգստացնող տեսարան.
- Կարող եք նաև փորձել երաժշտություն լսել: Երաժշտությունը կարող է հանգստացնել նյարդերը:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման վարժություններ:
Ձեր մատների ծայրերից սկսած ՝ աստիճանաբար թեքվեք և միանգամից ազատեք ձեր բոլոր մկանային խմբերը 1: Շնչեք, երբ լարեք ձեր մկանները 5 վայրկյան, այնուհետև պատկերացրեք լարվածությունը, որը թողնում է ձեր մարմինը հանգստանալիս:
Հանգստացեք 10 վայրկյան, ապա լարեք և հանգստացրեք ձեր կոճերը: Շարունակեք ճկվել և ազատել մկանների յուրաքանչյուր խումբ ՝ սրունքներից, ազդրերից, իրանից և դեպի վեր ՝ դեպի պարանոցը:
Քայլ 3. Փախեք ձեր երևակայության մեջ ՝ քնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն:
Փորձելով ստիպել ձեզ քնել, կարող է ձեզ անհանգստացնել: Հեռացրեք ձեր միտքը քնելուց և մտածեք հանգստացնող բանի մասին:
- Կառուցեք ձեր կատարյալ տունը կամ սենյակը ձեր մտքում:
- Պատկերացրեք հանգիստ միջավայր և փորձեք վառ պատկերացնել նրա հանգստացնող տեսարանները, հնչյուններն ու հոտերը:
- Հորինել խաղաղ պատմություն; պարզապես մի պատկերացրեք հետաքրքիր արկածախնդրություն:
Քայլ 4. Արգելափակեք անցանկալի ձայները:
Աղմուկը կարող է ազդել քնելու ձեր ունակության, ինչպես նաև քնի ընդհանուր որակի վրա: Փորձեք լսել ռադիոհաղորդում կամ փոդքաստ, որն այնքան էլ գրավիչ չէ, որպեսզի օգնի արգելափակել աղմուկի շեղումները, ինչպես երթևեկությունը, ինչպես նաև մտահոգիչ մտքերը: Լսեք մի բանի, որը բարձրաձայն փոխարեն մեղմ է ասված, և ինչ-որ բան ձեզ հաճույք է պատճառում, բայց ոչ այնքան, որ դուք արթնանաք միայն այն լսելու համար: Առաջարկվող podcast- երը ներառում են.
Առեղծվածներ առատ են Փոլ Ռեքսի հետ ուսումնասիրում է հետաքրքրաշարժ առեղծվածներ և չբացահայտված դեպքեր, և դա անում է հանգստացնող ձայնով ՝ ապահովված երազկոտ երաժշտությամբ:
Մեջ Քնել ինձ հետ Դրյու Ակերմանի հետ, հաղորդավար Ակերմանը խմբագրում է պատմությունները իր ծանր տոնով ՝ ավելացնելով շոշափելիքներ և որակավորումներ մինչև դրանք ձանձրալի և երկարամիտ:
Մեջ Miette's Bedtime Story Podcast լսեք Միետի հանգստացնող ձայնը, երբ նա ձեզ կարդում է կարճ գեղարվեստական ստեղծագործություն:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա անել ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար:
Շնչեք դանդաղ և խորը և պատկերացրեք հանգստացնող պատկերներ, ինչպիսիք են ամպերը, հանգիստ լողափը կամ ձեր մանկության հարմարավետ վայրը: Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը թափառեն, ինչպես ամպերը կամ ճոճվող ալիքները, երբ հանգստանում եք մկանները և ընկղմվում անկողնում:
Դու կարող ես ինքնուրույն խորհրդածել, առցանց որոնել ուղղորդված մեդիտացիա կամ նույնիսկ օգտագործել այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է Insight Timer- ը, որը կարող է ձեզ ուղեկցել ուղղորդված կամ ժամանակին կատարված մեդիտացիաների միջոցով:
Քայլ 6. Ներարկեք քնի հավելումներ:
Կան բազմաթիվ քնի հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել: Նախքան հավելում փորձելը, խելամիտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դուք ունեք որևէ հիվանդություն, դեղեր եք ընդունում կամ հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք:
- Ձեր մարմինը արտադրում է մելատոնին բնականաբար, և դա շուկայում ամենատարածված քնի հավելումն է: Դեղատներում և առողջապահական խանութներում մատչելի տիպիկ դոզան 3 մգ է, բայց 0.3 մգ -ից քիչ կարող է բարելավել քնի որակը:
- Վալերիան դարեր շարունակ օգտագործվել է անքնության և նյարդայնության բուժման համար: Ստանդարտ դոզան 600 մգ է:
- Երիցուկ հասանելի է որպես բանավոր հավելում, սակայն քնելուց առաջ տաք գավաթ երիցուկ թեյ խմելը կարող է հանգստացնել ձեզ: Այն եփելիս օգտագործեք 2 տոպրակ և անպայման օգտագործեք բուսական թեյ `առանց կոֆեինի:
- Այլ հակահիստամինային դեղամիջոցների հետ միասին, Քլորֆենիրամին մալեատ կարող է քնկոտություն առաջացնել, և ոմանք դրանք օգտագործում են անքնությունը զսպելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք կանոնավոր կերպով հակահիստամիններ ընդունել քնելու համար, հատկապես, եթե դուք չեք տառապում ալերգիաներից կամ մրսածությունից:
Քայլ 7. Վեր կաց և հանգստացնող բան արա, եթե չես կարողանում քնել:
Եթե 30 րոպե անց չեք կարողանում քնել, դուրս թեքվելու և շրջվելու փոխարեն թողեք ձեր ննջասենյակը: Փորձեք կարդալ, տաք լոգանք ընդունել, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ թեթև խորտիկ ուտել: Կատարեք գործունեությունը 15 -ից 20 րոպե, կամ մինչև սկսեք քնկոտություն զգալ, այնուհետև նորից գնացեք քնելու:
- Երբ վեր կենաք, լույսերը թույլ պահեք և խուսափեք ձեր հեռախոսին, համակարգչին, հեռուստատեսությանը կամ որևէ այլ էլեկտրոնային էկրանին նայելուց:
- Եթե դուք մնում եք անկողնում ՝ շրջվելով և շրջվելով, կարող եք ձեր ննջասենյակը կապել սթրեսի հետ, ինչը կդժվարացնի քնելը:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Աղմուկի և լույսի կառավարում
Քայլ 1. Ձեր տանը լուսավորեք լույսերը քնելուց 2 ժամ առաջ:
Արևամուտից հետո պայծառ լույսը ձեր ուղեղին ասում է, որ արևը վեր է գալիս, ինչը կարող է խանգարել նրան ազատվել հորմոններից, որոնք օգնում են ձեզ քնել: Օգտագործեք ձեր լուսամփոփները, եթե դրանք ունեք, կամ անջատեք լուսավոր լուսարձակները և փոխարենը օգտագործեք լամպեր:
Բացի այդ, եթե դուք պետք է նայեք ձեր հեռախոսին, համակարգչին կամ այլ էլեկտրոնային սարքին, իջեցնել պայծառությունը:
Կարող եք ներբեռնել ծրագիր, որը մայրամուտին ավտոմատ կերպով նվազեցնում է էկրանի պայծառությունը:
Քայլ 2. Մի նայեք ձեր հեռախոսին, համակարգչին, հեռուստացույցին կամ այլ էկրաններին քնելուց առաջ:
Էլեկտրոնային էկրաններն արտանետում են կապույտ լույս, որը խաբում է ձեր ուղեղին ՝ կարծելով, որ կեսօրվա կեսն է: Ամեն ինչ արեք, որ խոտին հարվածելուց առնվազն 1 ժամ առաջ խուսափեք էկրաններից:
- Բացի այդ, էլ. Փոստը, սոցիալական մեդիան և այլ խթանումներ կստիպեն ձեզ աշխատել և դժվարացնել քնելը:
- Եթե քնելուց առաջ անհրաժեշտ է օգտագործել հեռախոսը կամ համակարգիչը, իջեցրեք պայծառությունը և օգտագործեք ծրագիր, որը զտում է կապույտ լույսը:
- Ոչ մի կերպ չի կարելի նայել էլեկտրոնային էկրաններին, որոնք լույս չեն արձակում, ինչպես օրինակ ՝ էլեկտրոնային ընթերցողներն առանց ներկառուցված հետևի լուսավորության:
Քայլ 3. Փորձեք ականջակալներ հագնել, եթե գործ ունեք մշտական, անխուսափելի աղմուկի հետ:
Փոքր ականջակալները կամ ավելի մեծ, աղմուկը հեռացնող ականջակալները կարող են ապահովել հանգիստ ձայնային տեսարան, որն անհրաժեշտ է քնելու համար: Եթե ականջակալները կամ ականջակալները ձեզ անհարմար են զգում, կարող եք նաև քնել ՝ վերմակով կամ փափուկ բարձով գլխին:
Քայլ 4. Թաքցրեք ձեր ժամացույցը:
Համոզվեք, որ ձեր ժամացույցը տեսադաշտից դուրս է, և դիմադրեք ժամանակը ստուգելու ցանկությանը: Դուք երբեք չեք քնի, եթե անընդհատ ստուգեք ժամացույցը և մտածեք. «Եթե ես հիմա քնեմ, ես դեռ կարող եմ 5 ժամ քնել»:
- Թվային զարթուցիչի լույսը կարող է նաև ձեզ արթուն պահել:
- Եթե ունեք անալոգային ժամացույց, ապա թակոցները կարող են անհանգստացնող լինել, ուստի մտածեք ավելի հանգիստ այլընտրանքով գնալու մասին:
Քայլ 5. Աղմկոտ միջավայրում քնելու համար օգտագործեք սպիտակ աղմուկ:
Սպիտակ աղմուկը մշտական, աննկատ աղմուկ է, որն օգնում է ձեզ անտեսել անհանգստացնող ձայները, ինչպես աղմկոտ հարևանները կամ բանուկ փողոցը: Դա կարող է լինել ստատիկ, անձրևի կաթիլների, տերևների խշշոց կամ հանգիստ, անխոս երաժշտություն: Դուք կարող եք փնտրել սպիտակ աղմուկի ալիք ձեր տեսանյութերի կամ աուդիո հոսքի ծառայության վրա կամ ներդրումներ կատարել սպիտակ աղմուկի մեքենայի մեջ:
- Եթե դուք օգտագործում եք հոսքային ծրագիր կամ ծառայություն, համոզվեք, որ սպիտակ աղմուկը չի ընդհատվի գովազդով:
- Օդափոխիչը կամ օդը մաքրող սարքը նույնպես կարող է կատարել այդ հնարքը:
Քայլ 6. Գնեք կամ պատրաստեք քնելու դիմակ:
Եթե դուք պայքարում եք շրջապատի լույսի հետ, հին փողկապից, բարձի երեսից կամ գլխակապից պատրաստեք քնի հանպատրաստից դիմակ: Կարող եք նաև գնել առցանց, ձեր տեղական դեղատնից կամ հանրախանութից:
Դուք նաև պետք է ընտրեք ծանր, թեթև արգելափակող վարագույրներ ձեր ննջասենյակի համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հարմարավետ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Պահեք ձեր սենյակը զով, մաքուր, մութ և հանգիստ:
Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ննջասենյակում ջերմաստիճանը 70 ° F- ից ցածր (21 ° C) ցածր լինի: Տաք և անհարմար վայրում քնելը քնելու լավ կամ հանգստացնող տարբերակ չէ, այնպես որ ամեն ինչ արեք, որպեսզի օդի կարգավորումը ստանա ամբողջ սենյակում: Պարբերաբար մաքրեք և փոխեք ձեր սավանները 1 -ից 2 շաբաթը մեկ, կամ երբ դրանք կեղտոտ են: Խառնաշփոթ տարածությունը կարող է մեծացնել սթրեսը, և դժվար է հանգստանալ, եթե ձեր սավանների հոտ է գալիս:
- Բացի այդ, օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար: Մի աշխատեք, ուտեք, խոսեք հեռախոսով կամ անկողնում այլ գործողություններ կատարեք: Այդ կերպ դուք ձեր մահճակալն ու ննջասենյակը կմիավորեք միայն հանգստի և քնի հետ:
- Լույսի աղտոտումը կարող է նաև ազդել ձեր լավ քնի վրա: Երբ գիշերային սենյակ եք պատրաստում, մտածեք ներդրումներ կատարելու մռայլ վարագույրների վրա: Դրանք կօգնեն արգելափակել ցանկացած անցանկալի լույսեր, ներառյալ փողոցից կամ մոտակա այլ շենքերից եկող լույսերը:
Քայլ 2. Օգտագործեք արոմաթերապիան `ձեր զգայարանները հանգստացնելու համար:
Փորձեք տաք լոգանքի մեջ ավելացնել կիտրոնի բալասանի յուղ, երիցուկի յուղ, նարդոսի յուղ կամ մարջորամ: Կարող եք նաև յուղի դիֆուզոր գնել եղեգի ձողերով, մոմեր վառել կամ օգտագործել սպիտակեղենի լակի:
- Փորձեք արոմաթերապիա քնելուց առաջ: Դուք կարող եք նաև դիֆուզեր պահել ձեր գիշերային նստարանի վրա, որպեսզի անկողնում պառկած հանգստացնող բույրեր զգաք:
- Եթե մոմ եք վառում, անպայման մարեք այն քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Ընտրեք ազատ, հարմարավետ քնած հագուստ:
Գնացեք չամրացված, շնչող գործվածքների, ինչպես բամբակի, ծանր նյութերի փոխարեն, ինչպես ֆլանել: Նեղ, ծանր քնած հագուստը կանխում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանի իջեցումը, որն անհրաժեշտ է քնելու համար: Քնի զգեստները, որոնք զգում են փափուկ և հարմարավետ, կարող են նաև օգնել հանգստանալ:
- Մերկ կամ ներքնազգեստով քնելը նաև օգնում է ձեր մարմնին կարգավորել ջերմաստիճանը: Մտածեք մերկանալու մասին, եթե պարբերաբար չափազանց տաք եք զգում անկողնում:
- Ձեր սավանները նույնպես պետք է լինեն հարմարավետ և շնչող, այնպես որ դրանք փոխարինեք, եթե դրանք քերծվածքներ կամ անհարմարություններ ունեն:
Քայլ 4. Ներդրումներ կատարեք հարմարավետ ներքնակի մեջ:
Եթե ձեր ներքնակը հին է կամ ուռուցիկ, ապա դրա փոխարինումը կարող է լուծել ձեր քնի խնդիրները: Ներքնակներ գնելիս միշտ խանութում փորձարկեք ընտրանքները ՝ պառկելով առնվազն 5 -ից 10 րոպե:
- Ընտրեք այնպիսի տարբերակ, որը բավականաչափ փափուկ է `ձեր հարմարավետության կարիքները բավարարելու համար, բայց համոզվեք, որ այն բավական ամուր է` աջակցություն տրամադրելու համար: Փորձարկեք խանութի բոլոր ընտրանքները ՝ լրացուցիչ պլյուսից մինչև լրացուցիչ ամուր ՝ ձեր նախասիրությունները պարզելու համար:
- Ներքնակի մի քանի րոպե փորձարկումը ավելի լավ պատկերացում է տալիս, թե որքանով է այն համապատասխանում ձեր մարմնին:
- Եթե նոր ներքնակ ներդնելը ձեր բյուջեի մեջ չէ, ձեռք բերեք հարմարավետ ներքնակի պահոց: Կարող եք նաև 1 կամ 2 հաստ ծածկոց փռել ձեր ներքնակի վրա, այնուհետև դրանք ծածկել տեղադրված սավանով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Առողջ քնի ռեժիմին հետևելը
Քայլ 1. Կպչեք առօրյային, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, թե երբ է քնելու ժամանակը:
Եթե ամեն օր տարբեր ժամերի եք քնում, ձեր մարմինը չի իմանա, թե երբ է ենթադրվում քնել: Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ քնել ՝ հետևելով սահմանված ռեժիմին և կիրառելով առողջ քնի սովորություններ:
- Առողջ քնի սովորությունները ներառում են քնելուց առաջ ծանր սնունդից խուսափելը, քնելուց առաջ հանգստացնող բաներ անելը և երեկոյան կոֆեինից խուսափելը:
- Ենթադրենք, ուզում եք քնել ժամը 23 -ին: և արթնացեք առավոտյան ժամը 7 -ին: Հնարավոր է, որ խնդիրներ ունենաք քնելու ժամանակ, երբ սկսեք հետևել ձեր ժամանակացույցին, բայց դեռ պետք է արթնանաք սահմանված ժամին: Հնարավոր է հոգնած լինեք, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել, և ի վերջո կսովորեք ավելի վաղ քնելուն:
Քայլ 2. Կերեք փոքրիկ, առողջ նախուտեստ:
Չնայած դուք պետք է խուսափեք ծանր սնունդից քնելուց 3 կամ 4 ժամվա ընթացքում, քաղցած քնելը կարող է ձեզ արթնացնել: Եթե աղքատ եք, գնացեք սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հարուստ փոքր խորտիկով: Փորձեք ունենալ բանան, ավոկադո, որոշ գետնանուշ կամ գետնանուշ կարագ, կամ պանիր և ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ:
- Քնելուց առաջ խուսափեք քաղցրավենիքից և խմորեղենից: Պարզ ածխաջրերով հարուստ շաքարավազը հանգեցնում է արյան շաքարի աճի և անկման, ինչը կարող է ձեզ պահել բարձր և նվազեցնել քնի որակը:
- Սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը կստիպեն ձեզ լիարժեք զգալ, և ավելի քիչ հավանական է, որ արթնանաք կեսգիշերին:
Քայլ 3. Խուսափեք գիշերը կոֆեին կամ ալկոհոլ խմելուց:
Քնելուց 6 ժամվա ընթացքում հեռու մնացեք ամբողջ կոֆեինից: Չնայած դուք կարող եք գայթակղվել գիշերային գիշերափայտ ձեռք բերել, ալկոհոլը կարող է հեռացնել ձեր քնի ցիկլը և նվազեցնել ձեր քնի որակը:
- Եթե հաճախ եք քնի հետ կապված խնդիրներ ունենում, քնելուց առնվազն 8 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից կամ ամբողջովին կրճատեք ձեր սպառումը: Հիշեք, որ կան կոֆեինի ստոր աղբյուրներ, ինչպիսիք են շոկոլադը և որոշ ցավազրկողներ:
- Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, փորձեք սահմանափակել ձեր սպառումը 1 կամ 2 խմիչքի վրա և խուսափեք խմելուց անմիջապես քնելուց առաջ:
- Նույնիսկ չափազանց շատ ջուրը կարող է խանգարել ձեր քունը ՝ ստիպելով ձեզ արթնանալ գիշերվա կեսին ՝ զուգարան գնալու համար: Խուսափելու համար, հաշվի առեք բոլոր ըմպելիքները թուլացնել քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ:
Քայլ 4. Կպչեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Եթե ամեն օր քնում և արթնանում եք նույն ժամերին, ապա ի վերջո կսովորեք այդ սահմանված ժամանակացույցին: Հանգստյան օրերին ամեն ինչ արեք քնելու և արթնանալու համար, քան շաբաթվա ընթացքում, ոչ ավելի, քան 1 ժամ ուշ:
Եթե հանգստյան օրերին քնում եք, ապա դուք դուրս կգաք քնի ժամանակացույցից և դժվարությամբ կքնեք շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 5. Շաբաթը 5 օր մարզվեք, բայց խուսափեք գիշերային մարզումներից:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ քնել և բարելավել քնի որակը, եթե քնելուց առաջ չեք մարզվում: Քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ խուսափեք վարժություններից և այլ ծանր գործունեությունից:
Որավարժությունները մեծացնում են ձեր արյան հոսքը և ազատում հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեզ զգոն լինել:
Քայլ 6. Խուսափեք ցերեկը քնելուց:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է քնել, սահմանափակեք այն 15 կամ 20 րոպեի ընթացքում և խուսափեք ցերեկը կամ երեկոյան քնելուց: Նապպերը խախտում են ձեր քնի գրաֆիկը և դժվարացնում գիշերը քնելը:
Քայլ 7. Լոգանք ընդունեք, խորհրդածեք կամ կարդացեք քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
Ստեղծեք քնի ժամին հանգստացնող ռեժիմ, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ ժամանակն է մարել: Կարդացեք գիրք, փորձեք հեշտ և հանգստացնող ձգումներ, լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ տաք լոգանք ընդունեք:
- Եթե կարդում եք, համոզվեք, որ ձեր գիրքը չափազանց հուզիչ չէ: Լավ ընտրությունը կարող է լինել ոգեշնչող գիրք կամ բանաստեղծությունների անթոլոգիա:
- Եթե օգտագործում եք էլեկտրոնային գիրք, ընտրեք այն, որը լույս չի արձակում: Եթե ձեր էլեկտրոնային գիրքը կամ պլանշետը ներկառուցված հետևի լույս ունեն, օգտագործեք լուսաֆիլտրման ծրագիր կամ նվազեցրեք պայծառությունը: Այնուամենայնիվ, գուցե ցանկանաք լուսավորող սարքը փոխանակել թղթե գրքի հետ, եթե պարբերաբար քնի խնդիրներ ունեք:
- Տաք լոգանքից հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը փոքր -ինչ նվազում է, ինչը կարող է օգնել ձեզ քնել: Փորձեք ավելացնել նարդոսի յուղ ձեր բաղնիքում `այն լրացուցիչ հանգստացնող դարձնելու համար:
Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել քնելուց առաջ
Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել քնելուց առաջ
Մթերքներ, որոնք պետք է խուսափել քնելուց առաջ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Որքան ավելի ակտիվ լինեք օրվա ընթացքում, այնքան ավելի հոգնած կլինեք օրվա վերջում, այնպես որ աշխատեք օրվա ժամերին ակտիվ մնալ:
- Կենդանու հետ քնելը կարող է հանգստացնել և օգնել ձեզ քնել: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ընտանի կենդանուն շատ է տեղաշարժվում, ապա ավելի լավ կլինի, որ այն գիշերը ձեր ննջասենյակից դուրս մնա:
- Եթե մահճակալը կիսող մեկ ուրիշը ձեր քնելու անկարողության պատճառն է, քննարկեք խնդիրը նրանց հետ: Եթե չեք կարողանում խռմփոցի կամ այլ հարցի լուծում գտնել, մտածեք առանձին ննջասենյակներում քնելու մասին:
- Դիմեք ձեր բժշկին, եթե անընդհատ անքնություն եք զգում կամ եթե քնի պակասը ազդում է ձեր ամենօրյա գործունեության վրա:
