Եթե աշխատում եք ձեր մկանների կառուցման վրա, հավանաբար արդեն գիտեք, որ ինքնուրույն մարզվելը բավարար չէ: Կարևոր է նաև սննդակարգը: Մարմնի կառուցողները փորձում են իրենց մարմնի ճարպը պահել նորմայից ցածր `տղամարդկանց համար 3-ից 8% և կանանց մոտ 10% -ով, որպեսզի նրանց մկանները դուրս գան և չթաքնվեն ճարպի շերտով: Մարմնի կառուցողի նման սնվելը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և ազատվել ավելորդ քաշից, եթե այս դիետան համատեղեք վարժությունների ճիշտ ռեժիմի հետ: Հիմնական գաղափարն այն է, որ սնվեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սննդակարգով և ցածր ածխաջրերով և ճարպերով: Այս դիետան ներառում է նաև շատ ավելի հաճախ ուտելը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արդյունավետ մոտեցումներ
Քայլ 1. Կերեք ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ մարմնի կառուցողի սննդակարգը շատ հարուստ է սպիտակուցներով: Աճող մկաններն իսկապես դրա մեծ կարիք ունեն, բայց այդ կետից հետո ցանկացած լրացուցիչ սպիտակուց պարզապես կալորիա է, և, հետևաբար, ավելի քիչ արդյունավետ, քան ածխաջրերը: Մարդկանց մեծամասնության համար օրական 0.8 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար պետք է շատ լինի: Այնուամենայնիվ, մարմնի կառուցողները պետք է ստանան 1,2 -ից 1,7 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
- Ձեր քաշը կգ -ով գտնելու համար ձեր քաշը ֆունտով բաժանեք 2,2 -ի: Օրինակ, 200 ֆունտ ստեռլինգը 2.2 -ի վրա կազմում է մոտ 91 կիլոգրամ: Գրամ սպիտակուցի օրական սահմանը ստանալու համար պարզապես քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 1,2 -ով, այնուհետև 1,7 -ով: Օրինակ ՝ 91 x 1.2 = 109 և 91 x 1.7 = 155. Սա նշանակում է, որ օրվա ձեր միջակայքը կլինի օրական 109 -ից 155 գրամի միջև: (Հարմարության համար կարող եք ձեր պատասխանները կլորացնել վեր կամ վար մինչև մոտակա ամբողջ թիվը):
- Սպիտակուցներով հարուստ ուտեստների որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Բուսակեր կամ բուսակեր լինելը չի նշանակում, որ դուք չեք կարող սնվել ինչպես մարմնամարզիկ: Իրականում, վեգանյան մարմնի կառուցողները դառնում են ավելի ու ավելի տարածված: Որոշ վեգան փոխարինողներ ներառում են սոյան (և այլ լոբազգիներ), սեյթանը, քինոան, հնդկաձավարը և միկոպրոտեինները:
- Նախաճաշի համար փորձեք ձվի դեղնուցներ և վարսակի ալյուր, կամ բարձր սպիտակուցային հացահատիկ և սպիտակուցային կոկտեյլ: Հեռու մնացեք շաքար պարունակող հացահատիկներից:
Քայլ 2. Սնվելու համար օգտագործեք հեղուկներ սնունդ ընդունելու համար:
Սպիտակուցային կոկտեյլները հիանալի միջոց են սննդի միջև ավելի շատ էներգիա ստանալու համար: Նրանք հատկապես օգտակար են, եթե ձեզ անհրաժեշտ է պայքարել անպիտան սննդի ցանկությունների դեմ:
Շիճուկի սպիտակուցը հեշտ է մարսվում եւ կլանում:
Քայլ 3. Երբեք բաց մի թողեք սնունդը:
Ուտելուց բաց թողնելը նույնքան վատ է, որքան մարզումները բաց թողնելը: Ձեր մարմինը սննդի մեջ անհրաժեշտ սննդանյութերի կարիքն ունի `կառուցողական զանգվածը պահպանելու համար:
Եթե կյանքը դժվարացնում է ուտեստների պլանավորումը, մտածեք, որ ձեզ հետ պահեք մի փոքր սառնարան `մեկ կամ երկու անգամ ուտելով:
Քայլ 4. Պահպանեք այն հավասարակշռված:
Չնայած սպիտակուցը վճռորոշ է, կարևոր է նաև հավասարակշռված սնունդ ուտելը: Մասնավորապես, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը պետք է հիմնականը լինեն ձեր սննդակարգում:
Որոշ բոդիբիլդերներ խորհուրդ են տալիս ծնեբեկ, բրոկոլի կամ սպանախ, սակայն կան բազմաթիվ այլ տարբերակներ:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված:
Ձեր մարմինը հիմնականում բաղկացած է ջրից: Այն անխափան աշխատեցնելու համար հարկավոր է մշտապես խոնավանալ: Սա կարևոր է բոլորի համար, բայց հատկապես նրանց համար, ովքեր ծանր մարզումներ են կատարում:
Քայլ 6. Չափավոր ճարպը:
Որոշ ճարպեր լավ են, բայց խուսափեք ավելորդ քանակություններից: Խուսափեք ավելորդ ճարպեր պարունակող մթերքներից ՝ կարագ և տապակած սնունդ:
Մասնավորապես, հնարավորության դեպքում բաց թողեք կարագը, յուղը և հարուստ սոուսները: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք թեթև պատրաստման լակի կարագի և յուղի տեղում:
Քայլ 7. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Մարմնագործները փորձում են «մաքուր ուտել»: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք անառողջ ընտրություններից, ինչպիսիք են արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը:
Այս մթերքները վերածվում են ճարպի և ոչ թե մկանների: Հիշեք, դուք այն եք, ինչ ուտում եք:
Քայլ 8. Մի կերեք քաղցրավենիք:
Շատ սցենարներում պետք է խուսափել նուրբ շաքարներից և այլ պարզ ածխաջրերից: Այս մթերքները դատարկ կալորիաներ են, որոնք զբաղեցնում են մկանային զանգված կառուցող ավելի առողջ տարբերակների տեղը:
- Ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ այս ուտելիքները տանից դուրս բերեք, որպեսզի դրանք ուտելու գայթակղություն չունենաք:
- Քնելուց առաջ ածխաջրերն ամենավատն են: Քանի որ դուք մի քանի ժամ չեք վարժվելու, ձեր մարմինը կպահի այս ածխաջրերը որպես ճարպ:
- Այս կանոնից կա մեկ բացառություն. Hardանր մարզումից անմիջապես հետո որոշ պարզ ածխաջրեր նորմալ չեն: Եթե մարզասրահում նստաշրջանից անմիջապես հետո փափագի ցանկություն ունեք, ապա կարող եք այդ ցանկությունը բավարարել, միայն թե չմոռանաք ուտել ձեր սպիտակուցը:
Քայլ 9. outաշեք չափավոր և ուշադիր:
Երբ դուք սնվում եք դրսում, դուք կորցնում եք որոշակի վերահսկողություն այն ամենի վրա, ինչ մտնում է ձեր ճաշի մեջ: Ընդհանուր առմամբ, ռեստորանային սնունդը նույնպես սովորաբար պարունակում է ավելի շատ ճարպ և աղ, քան տանը պատրաստած սնունդը: Փորձեք շատ հաճախ ուտել դրսում:
Երբ դուք իսկապես սնվում եք դրսում, փորձեք հավատարիմ մնալ մաքուր սպիտակուցներին և բանջարեղենի պարզ կողմնակի ուտեստներին: Սկանացրեք ընտրացանկը այն ընտրության համար, որը լավագույնս համապատասխանում է մարմնի կառուցվածքին:
Քայլ 10. Մի կերեք շատ:
Շատերը լսում են «զանգվածային» և ենթադրում են, որ դա նշանակում է, որ դու ազատ տիրապետում ես ուտել այնքան, որքան ցանկանում ես: Սա հաստատ այդպես չէ: Մարմնի կառուցողները պետք է հետևեն, թե որքան են նրանք ուտում, ինչպես որևէ ուրիշը:
- Այստեղ մաթեմատիկան պարզ է: Եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան սպառում եք ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ձեր մարմինը այդ կալորիաները կպահի որպես ճարպ: Որպես մարմնի կառուցող, ձեր կալորիականության շեմը կարող է ավելի բարձր լինել, քան միջին բազմոցի կարտոֆիլը: Բայց այդ շեմը դեռ կա:
- Լավ գաղափար է կարդալ սննդի պիտակները, հաշվել կալորիաները և համոզվել, որ հնարավորինս սպիտակուցի առավելագույն չափաբաժին եք ընդունում: Ձեզ շատ բան է պետք, բայց կա չափազանց շատ բան:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Հետևյալներից ո՞րն է շատ ուտելուց խուսափելու լավագույն միջոցը:
Հնարավորության դեպքում բաց թողեք ճաշը:
Միանշանակ ոչ! Երբեք չպետք է բաց թողնել սնունդը: Ձեր մարմինը սննդի մեջ անհրաժեշտ սննդանյութերի կարիքն ունի `կառուցված զանգվածը պահպանելու համար: Եթե դժվարանում եք կանոնավոր սնունդ ուտել, փաթեթավորեք հեշտ ուտելիք, որը կարող եք ունենալ ճանապարհորդության ընթացքում: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուտելու փոխարեն ջուր խմեք:
Ոչ այնքան! Չնայած դուք պետք է ջուր խմեք, որպեսզի պահպանեք խոնավությունը, դուք պետք է նաև հավասարակշռված սնվեք: Համոզվեք, որ ամեն օր բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր եք ընդունում: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Խուսափեք ուտելու դուրս գալուց:
Պարտադիր չէ, որ! Շատ ուտելուց խուսափելու համար հարկավոր չէ դադարեցնել ճաշելը: Պարզապես համոզվեք, որ կառչած եք մաքուր սպիտակուցներից և բանջարեղենի պարզ կողմնակի ուտեստներից: Գուշակիր նորից:
Կարդացեք սննդի պիտակները:
Բացարձակապես! Պետք է կարդալ սննդի պիտակները և հաշվել կալորիաները ՝ շատ ուտելուց խուսափելու համար: Հիշեք, եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան սպառում եք ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ձեր մարմինը այդ կալորիաները կպահի որպես ճարպ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հնարավոր է արդյունավետ մոտեցումներ
Քայլ 1. Cheամանակ առ ժամանակ խաբեք:
Սովորաբար լավ գաղափար է երբեմն -երբեմն խաբեության պլանավորելը: Եթե գիտեք, որ դուք խաբում եք ճաշի ժամանակ, գուցե շաբաթը մեկ անգամ, դա կօգնի վերահսկել այլ ժամանակ խաբելու գայթակղությունը:
Դուք կարող եք օգտագործել «խաբել» սնունդը որպես պարգև մարզման նպատակներին հասնելու համար: Սա կարող է ուժեղ մոտիվացիա լինել:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խորտիկ միցելային կազեին սպիտակուցի վրա:
Քնելուց առաջ նախուտեստը կարող է օգնել ձեզ պայքարել կեսգիշերվա անառողջ նախուտեստի ցանկության դեմ: Որոշ բոդիբիլդերներ դրա համար երդվում են միցելային կազեին սպիտակուցով ՝ որպես հավելում կամ կաթնաշոռ: Փաստարկը պնդում է, որ այս սպիտակուցը մարսվում է ավելի երկար, ինչը թույլ է տալիս գիշերային ավելի դանդաղ նյութափոխանակությունը լիովին օգտվել դրանից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դա կաթից ստացված սպիտակուց է, որը խտանում է, երբ շփվում է ձեր ստամոքսի թթվի հետ: Այս կաթնաշոռը դանդաղեցնում է ամինաթթուների մարսողությունը և կլանումը:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր ուտած ճարպի տեսակը փոխելու մասին:
Atsարպերը պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ ՝ փոքր ծավալով, ինչը դյուրինացնում է ձեր սննդի նպատակների իրագործումը մեծանալիս: Առողջ դիետայի համար, ամեն դեպքում, ձեզ անպայման անհրաժեշտ է ճարպ: հարցն այն է, թե ինչ տեսակ: Փորձագետների մեծամասնությունը պաշտպանում է ձկների և ավոկադոյի մեջ պարունակվող միահագեցած ճարպաթթուները և Omeg-3 ճարպաթթուները: Հագեցած ճարպերը, ընդհանուր առմամբ, համարվում են անառողջ, սակայն որոշ բոդիբիլդերներ առաջարկում են փոքր քանակություն ներառել ձեր սննդակարգում:
Մոնոհագեցած ճարպաթթուները և Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր են մկանների աճի համար: Դրանք կարելի է գտնել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ձուկը և ավոկադոն:
Քայլ 4. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին:
Չափավոր օգտագործման դեպքում սննդային հավելումները կարող են օգնել լրացնել ձեր սննդակարգի ցանկացած բացը: Նախապես փաթեթավորված մարմնի կառուցվածքային հավելումները, լավ սպիտակուցի փոշու հետ միասին, կարող են հաճոյանալ ձեր ամենօրյա սնունդին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հավելումների վրա չափազանց հույս չդնել: Դուք պետք է ձեր սննդակարգի հիմնական մասը ստանաք թարմ մթերքներից, որոնք ավելի լավ են ձեր մարմնի համար:
Հավելված վաճառողները հաճախ անճշտ պահանջներ են ներկայացնում: Շատերը չեն ունենա որևէ ազդեցություն, որը դուք չեք կարող կրկնօրինակել լավ սննդակարգով:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ են ոմանք առաջարկում քնելուց առաջ միզելյար կազեին սպիտակուց ուտել:
Այն ձեզ խոնավեցնում է:
Ոչ ճիշտ! Hydրված մնալու լավագույն միջոցը շատ ջուր խմելն է, ոչ թե միցելային կազեինային սպիտակուցը ուտելը: Բոդիբիլդերները պետք է անպայման ջուր խմեն, որպեսզի փոխարինեն այն, ինչ կորցնում են վարժությունների ժամանակ: Նորից փորձեք…
Այն կարող է օգնել լրացնել ձեր սննդակարգի ցանկացած բացը:
Ոչ! Հավելումները լրացնում են ձեր սննդակարգի բացերը, այլ ոչ միցելային կազեին սպիտակուցը: Ենթադրվում է, որ միցելյար կազեին սպիտակուցը կարող է պահել ձեր նյութափոխանակությունը գիշերը, երբ այն սովորաբար դանդաղում է: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Մարսելն ավելի երկար է տևում:
Ճիշտ է! Շատերն ասում են, որ միցելային կազեին սպիտակուցը ավելի երկար է մարսվում, ուստի գիշերային դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է շարունակել աշխատել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կաթից ստացված սպիտակուցը խտանում է, երբ այն շփվում է ձեր ստամոքսի թթվի հետ: Այս կաթնաշոռը դանդաղեցնում է ամինաթթուների մարսողությունը և կլանումը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Այն հարուստ է ճարպերով:
Միանշանակ ոչ! Բոդիբիլդերները պետք է իրականում դիետա ունենան ցածր յուղայնությամբ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը բարձր է կալորիաներով, բայց պարունակում է փոքր ծավալ, ուստի դա չի օգնի ձեզ զանգված հավաքել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առասպելաբանություն
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր սննդակարգի գրաֆիկը `հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչն է ձեզ հարմար:
Ընդհանուր առասպելներից մեկը պնդում է, որ անհրաժեշտ է օրական 6+ սնունդ ընդունել գլիկոգենի պահեստը խթանելու կամ ամինաթթուները համալրելու կամ կատաբոլիզմը կանխելու համար: Ապացույցների մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը քանդում է այս գաղափարները: Կարևորն այն է, թե որքան կալորիա և սննդարար նյութեր եք օգտագործում, այլ ոչ թե ինչպես եք դրանք տարածում ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք ավելի լավ եք զգում և ավելի շատ եք մարզվում օրական 3-4 անգամ ավելի մեծ սնունդ ընդունելու համար, գնացեք դրան:
Քայլ 2. Նախաճաշին վերաբերվեք այնպես, ինչպես ցանկացած ճաշի:
Շատ բոդիբիլդերներ գերագնահատում են նախաճաշի նշանակությունը: Իրականում, առավոտյան սնվելը լրացուցիչ ազդեցություն չունի մկանային զանգվածի վրա ՝ համեմատած այլ ժամանակների ուտելու հետ: Դուք պետք է ուտեք առողջ, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ, բայց ընտրեք ձեր չափաբաժինը և ուտելու ժամանակը ՝ հիմնվելով այն բանի, ինչը ձեզ դարձնում է զգոն և պատրաստ մարզվելու: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Հետևյալներից ո՞րն է առասպել բոդիբիլդինգի մասին:
Դուք պետք է առողջ նախաճաշեք:
Ոչ ճիշտ! Իրականում ճիշտ է, որ պետք է ուտել սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ: Այնուամենայնիվ, շատ մի կենտրոնացեք այս ճաշի վրա: Առավոտյան սնվելը լրացուցիչ ազդեցություն չունի մկանային զանգվածի վրա ՝ համեմատած այլ ժամերին ուտելու հետ: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Դուք պետք է ամեն օր 6 կամ ավելի փոքր սնունդ ուտեք:
Այո! Ապացուցված չէ, որ անհրաժեշտ է օրական 6 կամ փոքր սնունդ ուտել: Ձեր ընդունած կալորիաների և սննդանյութերի քանակն ավելի կարևոր է, քան այն, թե ինչպես եք այն տարածում ամբողջ օրվա ընթացքում: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դուք պետք է սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ օգտագործեք:
Ոչ այնքան! Բոդիբիլդերներին անպայման պետք է սպիտակուցներով հարուստ դիետա, ուստի սա առասպել չէ: Բոդիբիլդերները պետք է ուտեն 1,2 -ից 1,7 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կգ քաշի համար: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները: Շաբաթվա համար ժամանակից շուտ ճաշ պատրաստելը կհեշտացնի մարմնի կառուցման համար ճիշտ սնվելը:
- Ստացեք շիճուկի սպիտակուցի խառնուրդ, որը պարունակում է ցածր ճարպ, ցածր ածխաջրեր և ցածր շաքարի պարունակություն (օր. 3 գրամ կամ ավելի ցածր): Շատ խանութներ ունեն նմուշներ, ուստի մի տուն գնեք, նախքան այն գնելը; կան սպիտակուցային ցնցումների իսկապես կոպիտ տեսակներ:
- Կերեք գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր սնունդ:
Գուշացումներ
- Եթե ալերգիա ունեք կաթի նկատմամբ, շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները կարող են ձեզ համար լավ չլինել: Գտեք սպիտակուցային կոկտեյլ առանց կաթնամթերքի:
- Ձեր սննդակարգից սննդամթերքի խմբերի մեծամասնությունը բացառելը ՝ սպիտակուցների ցնցումների/փոշիների դիմաց, հետագայում մեծացնում է բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման, հիվանդության, սակավարյունության, աղեստամոքսային տրակտի անսարքության և այլ տհաճ կողմնակի ազդեցությունների առաջացման վտանգը:
- Alwaysանկացած դիետա սկսելուց առաջ միշտ ուշադրություն դարձրեք ձեր բժշկի խորհուրդներին:
- Երեխաները և կանայք, ովքեր հղի են, փորձում են հղիանալ կամ կերակրում են, պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի խուսափեն սնդիկի ավելորդ սպառումից: EPA- ն խորհուրդ է տալիս սպառել ոչ ավելի, քան 12 ունցիա: սաղմոնի կամ թեթև թունա շաբաթական (6 ունցիա ալբաբորի թունա), և ամբողջությամբ խուսափել թուրից, շնաձկից, կղմինդրից և սկումբրիայից: Այլ ձկներից խուսափելու որոշումը պետք է հիմնված լինի տեղական խորհրդատվության վրա:
- Սպիտակուցների ծայրահեղ մակարդակի օգտագործումը գնում է խոլեստերինի ավելացման գնով: Եթե ունեք բարձր խոլեստերին կամ վտանգված եք, մի հետևեք այս ծրագրին:
