Առողջ սնվելը և մարզվելը կարող է թվալ բավականին պարզ և պարզ նպատակ: սակայն, շատ տարբեր բաղադրիչներ կան առողջ սննդակարգի և ֆիթնես ծրագրի համար: Օրինակ, դուք պետք է մտածեք այն մասին, թե երբ և որտեղ եք մարզվելու, ինչ սնունդ ուտել, որքան ուտել և ինչպես պատրաստել դրանք: Սկսած կոնկրետ նպատակից և մանրամասն ծրագրից ՝ կարող եք օգնել իրականացնել անհրաժեշտ փոփոխությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի առողջ սնվել և ավելի ակտիվ լինել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր սննդակարգի կատարելագործում
Քայլ 1. Կատարեք սննդի հետկանչ:
Առողջ սնվելը հիանալի նպատակ է, բայց լայն: Որպեսզի կարողանաք հարմարեցնել ձեր նպատակը և ճշգրիտ հասկանալ, թե ինչ պետք է անեք այլ կերպ, սկսեք մի քանի օրվա սննդի հետկանչից: Գրեք այն ամենը, ինչ նախկինում կերել եք:
- Սննդամթերքի հետկանչումն այն է, երբ մանրամասն գրառումներ եք կատարում այն մասին, թե ինչ եք ուտում և խմում մեկ օրվա ընթացքում: Ներառեք բոլոր կերակուրները (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), օրվա ընթացքում ցանկացած խորտիկ կամ ուտելիք և այն, ինչ խմում եք (կամ ավելացրեք ձեր խմիչքներին):
- Եղեք հնարավորինս մանրամասն: Եթե դուք լավ չեք հիշում, թե ինչ եք կերել վերջին մի քանի օրվա ընթացքում, փորձեք մի քանի օր պահել սննդի օրագիր ՝ թղթի վրա կամ օգտագործելով սմարթֆոնների սննդակարգին հետևող ծրագիր:
- Նշումներ ունենալուց հետո վերանայեք դրանք և տեսեք, թե որտեղ կարող եք փոփոխություններ կատարել: Սա կօգնի ձեզ նպատակներ դնել ինքներդ ձեզ համար և կազմել համապատասխան սննդի ծրագիր:
- Այն բաների օրինակները, որոնք դուք կարող եք փոխել, ներառում են. Կանոնավոր նախաճաշելը, ավելի քիչ սոդա խմելը, անպիտան սնունդից խուսափելը, ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը կամ ավելի քիչ ուտելը:
Քայլ 2. Գրեք սննդի ծրագիր:
Mealաշատեսակի ծրագիրը մեծ օգնություն կլինի ձեզ համար, երբ փորձում եք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և ոճում: Սա ուղեցույց կամ նախագիծ կլինի ձեր սննդի բոլոր ընտրությունների համար:
- Mealաշի պլանը կարող է լինել շատ մանրամասն կամ ընդամենը մի քանի նշում, սակայն որոշ ժամանակ հատկացրեք և գրեք ձեր գաղափարները, թե ինչ եք պատրաստվում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի, նախուտեստների և խմիչքների համար գալիք շաբաթվա ընթացքում:
- Ձեր առջև դրված մեկ -երկու շաբաթվա սնունդը կարող է օգնել ձեզ տեսողականորեն տեսնել, թե արդյոք դուք ճիշտ փոփոխություններ եք կատարում ձեր սննդակարգում: Կարող եք նայել և տեսնել, թե արդյոք դուք հասնում եք ձեր նպատակներին, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր կերակուրին բանջարեղեն ներառելը կամ ամեն առավոտ հավասարակշռված նախաճաշ նշանակելը:
- Օգտագործեք ձեր սննդակարգը ՝ ձեզ ուղղորդելու ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք նաև օգտագործել այն ՝ օգնելու ձեզ գրել մթերային ցուցակ ՝ համոզվելու համար, որ խանութից գնում եք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված և բազմազան սնունդ:
«Առողջ սնվելու» հիմնական բաղադրիչներից մեկը հավասարակշռված և բազմազան սնունդ ունենալն է: Առանց սննդի տարբեր խմբերի ապրանքներ սպառելու, դժվար է համոզվել, որ սննդարար սննդակարգ եք օգտագործում:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք ուտում եք ճիշտ քանակությամբ ճիշտ տեսակի սնունդ: Օրինակ, դուք չեք ցանկանում ուտել հիմնականում ձավարեղեն եւ մոռանալ մրգերի ու բանջարեղենի մասին:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք նույնպես ունեք բազմազան սննդակարգ: Դա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր սննդի խմբից պետք է ուտել սննդի լայն տեսականի: Օրինակ, ամեն օր ոչ միայն խնձորի գնացեք: Պտտեք խնձորի, նարինջի, հատապտուղների կամ արքայախնձորի միջոցով:
- Ինչպես հավասարակշռված, այնպես էլ բազմազան սննդակարգի համադրությունը հիմք կհանդիսանա սննդարար դիետայի համար, որը ձեզ հետ կապահովի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր առաջարկվող վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Քայլ 4. Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Ձեր կերակուրը հավասարակշռված և սննդարար դարձնելու եղանակներից մեկը ձեր ափսեի կեսը միրգով կամ բանջարեղենով լցնելն է:
- Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Այս մթերքները բազմաթիվ հիմնական սննդանյութերի հիմնական աղբյուրներն են:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք մեկից երկու չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Մրգերի մեկ բաժինը 1/2 բաժակ է կամ մեկ փոքր կտոր, իսկ բանջարեղենի մեկ բաժինը `1 բաժակ թակած բանջարեղեն (օրինակ` գազար կամ բրոկոլի) կամ 1 -ից 2 բաժակ տերևավոր կանաչի, ինչպես կաղամբը:
- Եթե կարող եք, փորձեք ընտրել մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք առավել սննդարար են: Այս մթերքները մյուսների համեմատ աներևակայելիորեն բարձր են սննդարար նյութերով և, որպես կանոն, ավելի մուգ և պայծառ են: Օրինակ, մուգ կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսին է սպանախը կամ կաղամբը, շատ ավելի բարձր են վիտամիններով (հատկապես A և K վիտամիններով), եթե համեմատենք այսբերգ գազարի հետ, որը գրեթե սպիտակ է:
Քայլ 5. Ընտրեք նիհար սպիտակուց:
Նիհար սպիտակուցը ձեր սննդակարգի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչն է: Սպիտակուցը ապահովում է ձեր մարմնին ամեն օր աշխատելու համար անհրաժեշտ շինանյութը:
- Ձեր ամենօրյա առաջարկվող կարիքները բավարարելու համար յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք 3 - 4 ունցիա սպիտակուց: Մեկ չափաբաժինը մոտավորապես ձեր ափի կամ տախտակամածի չափ է:
- Ավելի նիհար սպիտակուցները ցածր կալորիականությամբ և ճարպով են համեմատած այն սպիտակուցների հետ, որոնք ավելի քիչ նիհար են և կազմում են առողջ սննդակարգի կարևոր մաս:
- Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են `թռչնամիս, ձու, նիհար խոզի միս, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, տոֆու և հատիկաընդեղեն: Սահմանափակեք ավելի ճարպային սպիտակուցների աղբյուրները, ինչպիսիք են երշիկը, բեկոնը, տապակած ձուկը/հավը, վերամշակված միսը և ավելի ճարպային տավարի և խոզի միսը:
Քայլ 6. Գնացեք ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկի վրա հիմնված մթերքները շատ դիետաների մեծ մասն են կազմում: Հացը, բրինձը և մակարոնեղենը, ինչպիսիք են հացը, համեղ են և կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս: Կատարեք ձեր հացահատիկի ընտրության մեծ մասը, եթե ոչ բոլորը, 100% ամբողջական հացահատիկ:
- Ամբողջ հացահատիկը նվազագույնը մշակվում է և պարունակում է հացահատիկի յուրաքանչյուր մաս (թեփ, էնդոսպերմ և սերմ): Սա ամբողջ հացահատիկը դարձնում է ավելի շատ մանրաթել, սպիտակուց և այլ սննդարար նյութեր, որոնք օգտակար են ձեր սննդակարգին:
- Սպիտակ հացի կամ սպիտակ բրնձի նման ավելի նուրբ հատիկները զրկված են այդ կենսական օգտակար նյութերից: Այս տեսակի սննդամթերքները պետք է սահմանափակվեն ձեր սննդակարգում:
- Կպչեք 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա ամբողջական ձավարեղենից: Փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ 100% ամբողջական հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակ, կորեկ և գարի:
Քայլ 7. Խմեք բավարար հեղուկ:
Սննդից դուրս, բավարար հեղուկներ խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ ունենալ ավելի առողջ սննդակարգ: Չնայած ջուրը չի ապահովում սննդանյութեր, այն ձեր սննդակարգի էական մասն է:
- Waterուրը կարևոր է ձեր մարմնի մի շարք գործառույթների համար, ներառյալ ՝ մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելը, թթու -բազային հավասարակշռությունը պահպանելը, հոդերի քսումն ու արյան ճնշումը կառավարելը:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս օրական ութից մինչև 13 ունցիա բաժակ ջուր օգտագործել (1.9-ից 3 լիտր): Բոլորի համար սա տարբեր կլինի ՝ կախված սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Դուք պետք է բավականաչափ խմեք, որպեսզի օրվա ընթացքում որևէ պահի ծարավ չզգաք:
- Մնացեք մաքուր, առանց շաքարի և առանց կոֆեին պարունակող ըմպելիքների: Փորձեք ՝ ջուր, անուշահոտ ջուր, անուշահոտ սուրճ և թեյ:
- Սահմանափակեք քաղցր ըմպելիքները և ալկոհոլը: Դրանք պարունակում են ավելորդ կալորիաներ և ապահովում են ոչ այնքան արժեքավոր սնուցում: Կանանց համար ալկոհոլը պահեք առավելագույնը մեկ օրական կամ ավելի քիչ, իսկ տղամարդկանց համար `երկու կամ ավելի քիչ:
Քայլ 8. Խելացի խորտիկ:
Խորտկարանները կարող են վատ ռեփ ստանալ «առողջ ուտելու» առումով: Շատերը խորտիկներն ասոցացնում են այնպիսի մթերքների հետ, ինչպիսիք են չիպսերը կամ կոնֆետները. սակայն, առողջ խորտիկ ուտելը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր սննդակարգը:
- Նախուտեստները հիանալի հավելում են ձեր սննդակարգին, երբ քաղց եք զգում, և ձեր հաջորդ կերակուրը չի մնա ևս մի քանի ժամ, ինչը կօգնի ձեզ սնվել մարզման համար կամ վերականգնվել ինտենսիվ վարժությունից հետո:
- Նախուտեստները կարող են հանգեցնել քաշի անառողջ ավելացման, եթե սնվում եք քաղցած կամ ձանձրույթից դուրս, կամ եթե ընտրում եք անառողջ սնունդ:
- Նախուտեստները, ինչպես և ձեր սնունդը, պետք է լինեն հավասարակշռված և պարունակեն նիհար սպիտակուցների, մրգերի կամ բանջարեղենի համադրություն:
- Սահմանափակեք վերամշակված սննդամթերքները, ավելացված շաքարով սնունդը կամ ավելի շատ ճարպ և կալորիաներ պարունակող մթերքները: Աղանդերը, կոնֆետները, բլիթները, խմորեղենը կամ չիպսերը պետք է սահմանափակվեն: Պարտադիր չէ, որ ամբողջությամբ հրաժարվեք այս մթերքներից, բայց այդ ուտեստները պետք է միայն չափավոր ուտել:
- Սննդային նախուտեստների օրինակներն են `1/2 բաժակ մածուն 1/2 բաժակ մրգերով; չորս ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ `1 ունց ցածր յուղայնությամբ պանիրով; մի բուռ ընկույզ (հում ընկույզ, նուշ, մակադամիա ընկույզ); կամ ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկով խնձոր:
Քայլ 9. Կատարեք ձեր նախընտրածների ավելի առողջ տարբերակները:
Շատ անգամ մարդիկ առողջ ուտելը ընկալում են որպես «ձանձրալի և անճաշակ»: Իրականում հակառակն է, մանավանդ, եթե ժամանակ եք հատկացնում այն ուտեստները պատրաստելու համար, որոնք իսկապես վայելում եք:
- Մի՛ ընկալեք առողջ սնունդը որպես աղցաններ, պարզ շոգեխաշած բանջարեղեն կամ թխած նիհար սպիտակուցներ ՝ առանց որևէ համի: Առողջ սնունդը հաճելի դարձնելու տարբեր եղանակներ ուսումնասիրելու համար որոշ ժամանակ ծախսելը ձեզ օգուտ կբերի:
- Եթե դուք իսկապես չեք վայելում ձեր ուտած սնունդը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, երկարաժամկետ չեք շարունակի ձեր առողջ սննդակարգով:
- Սկսեք ՝ վերանայելով ձեր նախընտրած որոշ ուտեստների կամ ուտեստների բաղադրատոմսերը: Դուք միշտ կարող եք լրացուցիչ բանջարեղեն ավելացնել թխած ուտեստներին, ինչպիսիք են թխած մակարոնը, կոլոլակը, մսով թխվածքը և նույնիսկ տորթերը: Թխելիս օգտագործեք 100% ամբողջական հացահատիկի ալյուր և շաքարավազը փոխեք խնձորի սոուսի հետ:
- Օրինակ, եթե դուք սիրում եք մակնիշը և պանիրը, սոուսին ավելացրեք պյուրեով կարագի դդում և արիշտա լցրեք ձեր սիրած բանջարեղենի մի մասը: Կարող եք նաև փորձել տնական թխած քաղցր կարտոֆիլի ֆրի պատրաստել սովորական կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն: Ավելացնել մանրացված գազար կամ ցուկկինի տորթերին, թխվածքաբլիթներին և կեքսերին `սննդակարգի լրացուցիչ հարվածի համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական գործունեության ներառումը
Քայլ 1. Պլանավորեք, թե ինչ վարժություններ եք պատրաստվում կատարել:
Ինչպես առողջ սնվելու ձեր սննդակարգը, որոշ ժամանակ անցկացրեք ՝ մտածելով, թե ինչ տեսակի վարժություններ կցանկանայիք ներառել ձեր գործունեության համար:
- Ակտիվ լինելու շատ տարբեր եղանակներ կան: Որքան ավելի շատ եք վայելում ձեր մարզումները, այնքան ավելի հավանական է, որ դրանք երկարաժամկետ մնաք:
- Մտածեք, թե գործունեության որ տեսակները կարող եք ներառել: Կարևոր է ամեն շաբաթ ներառել ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժություններ `լավագույն ընդհանուր վարժությունների և առողջության առավելությունների համար:
- Մարզադահլիճները հիանալի վայր են միանալու համար, եթե ցանկանում եք աշխատել ֆիզիկական ակտիվության ավելացման վրա: Ձեզ հասանելի են խմբային պարապմունքներ, սրտային մեքենաներ, քաշի մեքենաներ և անհատական վերապատրաստման անձնակազմ:
- Եթե դուք մարզասրահում չեք, հաշվի առեք, թե ինչպիսի գործունեություն կարող եք կատարել տանը: Կարող եք գնել վարժությունների DVD- ներ, պլանավորել քայլելու/վազելու երթուղի կամ գտնել անվճար առցանց տեսանյութեր:
- Գտեք այն գործողությունները, որոնք ցանկանում եք անել ամեն շաբաթ և դրանք դասավորեք ըստ ձեր օրվա և շաբաթվա:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ ներառեք կանոնավոր, միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն:
Exerciseորավարժությունների հիմնական տեսակներից մեկը աերոբիկ վարժությունն է (սիրտ): Այս գործունեությունը շատ մեծ օգուտներ է բերում առողջությանը, եթե դրանք կատարվում են կանոնավոր և շաբաթական կտրվածքով:
- USDA- ն խորհուրդ է տալիս շաբաթական կատարել մոտ 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ միջին ինտենսիվության սրտային վարժություններ: Միջին ինտենսիվության այն գործողություններն են, որոնք ստիպում են քրտնել և սրտի բաբախյունը բարձրացնել առնվազն 10 - 20 րոպե:
- Սրտային վարժությունների հետ կապված առավելությունները ներառում են ՝ քաշի կորուստ կամ առողջ քաշի աջակցություն, շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման ռիսկի նվազում, ճարպակալման ռիսկի նվազում, տրամադրության բարելավում և քնի սովորություններ:
- Կատարեք ծրագրված գործողությունների համադրություն: Նրանք կարող են լինել ամեն ինչ ՝ սկսած լողից, պարից, արշավից, զբոսնելուց կամ մարզասրահի աէրոբիկայի դասից:
Քայլ 3. Ավելացրեք դիմադրության և ուժի ուսուցում:
Սրտից բացի, ամեն շաբաթ պետք է ուժային վարժություններ կատարել: Այս վարժությունները առողջության համար տարբեր առավելություններ են տալիս, քան սրտանոթները և կօգնեն ավարտել ձեր ֆիզիկական գործունեության ռեժիմը:
- Ուժի կամ դիմադրության մարզման վարժությունները նպատակ ունեն օգնել ձեր նիհար մկանային զանգվածի կառուցմանը: Առավելությունները ներառում են ավելի խիտ և կոշտ ոսկորներ, օստեոպորոզի ռիսկի նվազում, նիհար մկանային զանգվածի ավելացում և նյութափոխանակության ավելացում:
- Activանրաբեռնումը, յոգան կամ պիլատեսը կարող են թվալ ուժային վարժություններ: Ընտրեք ձեր նախընտրած զբաղմունքը և այն ներառեք շաբաթական երկու -երեք օր ՝ ի լրումն ձեր սրտային վարժությունների:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ելակետային գործունեությունը:
Գործունեության վերջին հիմնական տեսակը ելակետային կամ ապրելակերպի գործունեությունն է: Թեև դա չի համարվում պլանավորված կամ հետևողական վարժություն, այնուամենայնիվ, բազային գործունեության ավելացման համար կան մի շարք առավելություններ:
- Կենցաղային գործունեությունն այն գործողություններն են, որոնք դուք արդեն կատարում եք որպես ձեր առօրյա կյանքի մի մաս: Դրանք կարող են ներառել ձեր մեքենա գնալ -գալը, լվացք անել, տերևները թափահարել և աստիճանները բարձրացնելը:
- Այս տեսակի գործողությունները չեն հաշվարկվում ձեր շաբաթական 150 րոպե պլանավորված կարդիո վարժությունների մեջ: Դրանք կատարվում են ի լրումն դրա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս գործողությունները կարող են նման առավելություններ տալ ավելի ավանդական, պլանավորված ֆիզիկական գործունեության համար (օրինակ ՝ 30 րոպե վազքի գնալ): Նրանք կարող են նաև բարձրացնել կամ աջակցել այդ առավելությունները, եթե դրանք իրականացվեն պլանային ֆիզիկական գործունեության հետ համատեղ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին:
Բացի առողջ սնվելուց և ֆիզիկապես ակտիվ լինելուց, ձեր բժշկի կանոնավոր այցելությունը կարող է օգնել ձեր առողջ լինելու նպատակներին:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական գործունեության ռեժիմի ձեր նոր ծրագրի վերաբերյալ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր ծրագիրը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչու եք ցանկանում ավելի առողջ սնվել և ավելի հաճախ մարզվել: Նրանք կարող են որոշ խորհուրդներ ունենալ ձեզ համար և կարող են ձեզ երկարաժամկետ տեղեկացնել, թե արդյոք ձեր ծրագիրը դրական ազդեցություն է ունեցել ձեր առողջության վրա:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի մոտ `ձեր նպատակների վերաբերյալ լրացուցիչ ուղեցույց ստանալու համար:
Քայլ 2. Փորձեք նոր բաներ:
Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք նոր տեսակի դիետայի և վարժությունների պլանով, դա կարող է լինել հետաքրքիր և զվարճալի: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք ձանձրանալ ձեր առօրյայից, ինչը կարող է ավելի հավանական դարձնել, որ դուք հանձնվեք:
- Ձեր առօրյան թարմ պահելու համար նոր բաներ փորձելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և հետաքրքրված լինել առողջ ապրելակերպի ձեր ծրագրով:
- Ձեր առողջ ուտելու ծրագիրը զվարճալի և թարմ պահելու մի քանի եղանակներ են `փորձել նոր բաղադրատոմսեր, գնել նոր բաղադրիչ կամ նոր ապրանք, որը երբեք չեք փորձել, կամ փորձել վերստեղծել ձեր նախընտրած ռեստորանը կամ հարմարավետ ուտելիքները տանը:
- Կարող եք նաև ձանձրանալ ձեր ֆիթնես ռեժիմից: Ինչպես ձեր սննդակարգը, այնպես էլ կան բաներ թարմ պահելու մի քանի եղանակներ. Գրանցվել մրցավազքի կամ մրցույթի, գտնել վարժությունների ընկեր, գրանցվել մարզասրահի նոր դասի կամ լսել լավ աուդիոգիրք մարզվելիս:
Քայլ 3. Սկսեք ամսագիր:
Ամսագիր սկսելը հիանալի միջոց է, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր նոր սննդակարգին և ֆիթնես ռեժիմին:
- Փորձեք գրել ձեր հին ուտելու սովորությունների, այն, ինչ ցանկանում եք փոխել և ինչպես է այն ընթանում ձեր նոր ուտելու սովորությունների հետ: Սննդի ամսագիրը կարող է ձեզ շատ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչու եք ուտում, երբ եք ուտում և ինչպես են որոշ սնունդ ազդում ձեր մարմնի վրա:
- Կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը `շաբաթվա ձեր սննդակարգի և ֆիթնեսի պլանների մասին:
- Այն կարող է նաև լավ տեղ լինել ձեր նպատակներին հասնելու ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Կարող եք գրառումներ կատարել այն մասին, թե որքան հեշտ կամ դժվար է եղել, և ինչպես են ձեր նպատակները փոխվել ժամանակի ընթացքում:
Քայլ 4. Պարբերաբար չափումներ կատարեք:
Անկախ նրանից, թե որն է ձեր վերջնական նպատակը, որոշ չափումներ կատարելը կարող է օգնել ձեզ երկարաժամկետ առողջ սննդակարգի և գործունեության պլանի հետ:
- Երբ դուք ավելի առողջ եք սնվում և ավելի ակտիվ եք, կարող եք որոշակի քաշ կորցնել: Կանոնավոր կշռումները կարող են օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչպես են ձեր նոր նպատակներն ազդել ձեր քաշի վրա: Շաբաթական մեկ անգամ ինքներդ ձեզ քաշ տվեք. Ավելի հավանական է, որ դուք հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին, եթե կանոնավոր կշռվեք: Համոզվեք, որ դա անում եք ամեն շաբաթ օրվա նույն ժամին ՝ կրելով նույն հագուստը:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել ձեր հագուստի չափսերը, իրան կամ ազդրի չափը: Եթե նկատում եք, որ ձեր չափումներից մեկը դառնում է չափազանց մեծ կամ չափազանց փոքր, կարող եք վերադառնալ ձեր օրագիր և կատարել ցանկացած փոփոխություն, որն անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգի և ֆիթնեսի ծրագրերում:
