Միջերկրածովյան դիետան ուտելու ոճ է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր առողջությունը: Այն հիմնված է այն սննդակարգի վրա, որը սովորաբար ընդունվում է Միջերկրական ծովին սահմանակից երկրներում և շրջաններում: Այն շեշտը դնում է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի և հատիկաընդեղենի վրա ՝ միաժամանակ ներկայացնելով մսի, թռչնի, կաթնամթերքի և քաղցրավենիքի ավելի փոքր համամասնություններ: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել սրտի, քաղցկեղի, Պարկինսոնի հիվանդության և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը: Միջերկրածովյան ոճով սննդակարգի և ապրելակերպի ընդունումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ուտել և առողջ մնալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Միջերկրածովյան ոճով դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք հիմնականում բուսական սնունդ:
Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական բաղադրիչներից է հիմնականում բուսական սնունդ ուտելը: Այս տեսակի սննդամթերքները պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի մեծ մասը:
- Բուսական ծագման սննդամթերքները ներառում են սննդամթերքի լայն տեսականի, որոնցից մի քանիսը հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով:
- Կերեք հիմնականում ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, սերմեր, լոբի և ոսպ: Դուք պետք է ներառեք այս սննդամթերքի խմբերից մեկը կամ մի քանիսը յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ժամանակ:
- Ընկույզն ու սերմերը հատկապես տարածված են Միջերկրածովյան սննդակարգում: Դրանք պարունակում են զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ, հանքանյութեր և սրտին առողջ ճարպեր: Ներառեք 1-2 ճաշի գդալ (14.8–29.6 մլ) մեկ չափաբաժնի մեջ:
- Միջերկրածովյան սննդակարգում բուսական ծագման մեկ այլ տարածված մթերք ցիտրուսային մրգերն են: Կիտրոնը, կրաքարը, նարինջը և գրեյպֆրուտը ապահովում են մեծ քանակությամբ Վիտամին C, որն ապացուցված է որպես հզոր հակաօքսիդանտ:
Քայլ 2. Կարագը փոխարինեք սրտին առողջ յուղերով:
Միջերկրածովյան սննդակարգին բնորոշ մեկ այլ ապրանքային նշան է շատ ձիթապտղի յուղի օգտագործումը: Այն օգտագործվում է ինչպես ճաշ պատրաստելու, այնպես էլ տարբեր ուտեստներ հագցնելու համար:
- Կարագը ձիթապտղի յուղի համեմատ ավելի քիչ սննդարար ընտրություն է, քանի որ այն շատ հագեցած ճարպ է: Որոշ ուսումնասիրություններ կապում են ավելի մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպերի հետ սրտի հիվանդության հետ:
- Մյուս կողմից, ձիթապտղի յուղը համարվում է ճարպի առավել բարձր և սննդարար տեսակ: Այն շատ բարձր է միահագեցած ճարպերով, որոնք կապված են սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:
- Թեև ձիթապտղի յուղը ճարպի ավելի առողջ ընտրություն է, այն դեռ ճարպ է և պետք է չափվի այն օգտագործելիս: Մեկ չափաբաժինը մեկ թեյի գդալ է, և դուք պետք է սահմանափակեք ձեր չափաբաժինը օրական երկուից երեքով:
Քայլ 3. Սահմանափակեք կարմիր միսը:
Կարմիր մսի սպառումը ԱՄՆ -ում ավելի մեծ է, քան շատ այլ երկրներ: Միջերկրածովյան դիետան սովորաբար ներառում է կարմիր միսը միայն երբեմն - գուցե ամիսը մեկ կամ երկու անգամ:
- Կարմիր միսը կապված է մի շարք բացասական հետևանքների հետ առողջության վրա, երբ դրանք մեծ քանակությամբ են օգտագործվում (ինչպես սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը): Վերջերս մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կարմիր մսի մեծ քանակությունը կապված է կյանքի տևողության կրճատման հետ:
- Սպիտակուցների այլ աղբյուրների փոխարինումը (օրինակ ՝ տոֆու, լոբի, ընկույզ կամ ձու) կապված է սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի նվազեցման հետ:
Քայլ 4. Ներառեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Միջերկրածովյան սննդակարգում հայտնաբերված սպիտակուցի մեկ այլ մեծ աղբյուրը կաթնամթերքն է: Ավելացրեք դրանցից մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում:
- -Ածր ճարպային կաթնամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, սակայն այդ մթերքները պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ կալցիում, վիտամին D և կալիում:
- Կաթնամթերքը կարող է ներառել ՝ յոգուրտ, պանիրներ, կաթ կամ կաթնաշոռ:
- Չափել կաթնամթերքի ճիշտ մատուցումը: Վայելեք 1/2 բաժակ մածուն, 1 ունցիա պանիր կամ 6 ունց ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Քայլ 5. Կերեք ծովամթերք շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
Բացի բուսական սպիտակուցների բազմաթիվ տարբեր աղբյուրներ օգտագործելուց, Միջերկրածովյան սննդակարգը նաև շեշտում է ձկների և խեցեմորթների օգտագործումը:
- Միջերկրածովյան դիետաների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս ձուկ կամ խեցեմորթ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Dinnerաշի ընթացքում ներառեք 3-4 ունցիա ձուկ կամ խեցեմորթ:
- Շատ ձկներ և խեցեմորթներ ավելի բարձր են օմեգա -3 ճարպերով: Այս տեսակի ճարպը կապված է սրտի հիվանդության նվազման, արյան ճնշման իջեցման, խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի հետ:
- Seովամթերքի մեծ մասը հիանալի ընտրություն է, և սաղմոնի, թյունոսի, սկումբրիայի և սարդինի նման ձկները հատկապես հարուստ են սրտին առողջ ճարպեր:
Քայլ 6. Աղի փոխարեն եփել խոտաբույսերով և համեմունքներով:
Աղը բարձրացնում է ձեր ուտելիքների համը, սակայն ավելի շատ դեղաբույսերի և համեմունքների օգտագործումը, ինչպիսին է միջերկրածովյան դիետան, դեռ շատ համ է հաղորդում ձեր սննդին ՝ առանց ավելացված նատրիումի: Աղը մեծացնում է հիպերտոնիայի վտանգը, ինչը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների կամ ինսուլտի: Խոտաբույսերը բացասական ազդեցություն չունեն և օգտակար են սննդակարգում: Փորձեք ՝
- Ռեհան. Այս խոտը շատ հարուստ է եթերայուղերով և ֆենոլային միացություններով, որոնք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և կարող են բարելավել քրոնիկ բորբոքումները, ինչպիսիք են արթրիտը: Այն նաև հարուստ է բետա-կարոտինով, լյուտեինով և վիտամին A- ով, որոնք բացառիկ աշխատանք են կատարում ՝ պաշտպանելով մարմինը ազատ ռադիկալներից:
- Մարջորամ. Այս բույսն օգտագործվել է բազմաթիվ հիվանդությունների համար, ներառյալ մրսածությունը, ազատելով դաշտանադադարի ախտանիշներից, ստամոքսի ցավերից և գազից:
- Օրեգանո. Այս խոտը կապված է շնչառական համակարգի խանգարումների նվազման, GI խանգարումների, PMS ախտանիշների և միզուղիների վարակների հետ: Այն հարուստ է նաև երկաթով, սննդային մանրաթելերով, կալցիումով, մանգանով, վիտամին C- ով, A- ով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
- Մաղադանոս. Ենթադրվում է, որ այս հանրաճանաչ խոտը օգնում է կանխել քաղցկեղը, շաքարախտը և բարելավել ոսկրերի առողջությունը: Այն պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ վիտամին A, K և C:
- Sage: Այս խոտը կարող է նվազեցնել ճանաչողական հիվանդությունները, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի և թուլամտությունը, ի լրումն արյան գլյուկոզայի և խոլեստերինի մակարդակի հնարավոր նվազեցման:
- Ուրց. Այս խոտը կարող է արդյունավետ լինել սնկային վարակի դեմ, մասնավորապես ՝ ձեր ոտքի եղունգների շուրջ: Այն կարող է նաև նվազեցնել պզուկները, արյան բարձր ճնշումը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ:
- Անանուխ. Այս բույսը կարող է օգնել մարսողությանը, ազատել սեզոնային ալերգիաներից, կանխել սովորական մրսածությունը և կարող է կանխել բերանում բակտերիաների աճը:
- Ռոզմարի. Այս խոտը կարող է բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը և կարող է օգնել մարսողությանը: Այն ունի հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են նվազեցնել ասթմայի նոպաների ծանրությունը և խթանել արյան հոսքը դեպի ձեր ուղեղ, ինչը կարող է բարելավել ճանաչողական խնդիրները:
- Սխտոր. Այս համեմունքը ներգրավված է բազմաթիվ առողջական օգուտների մեջ, ինչպիսիք են ՝ սրտի հիվանդության և զարկերակների կարծրացման ռիսկի նվազեցումը, բարձր խոլեստերինի իջեցումը, սրտի կաթվածի ռիսկի նվազեցումը և արյան բարձր ճնշման ռիսկի նվազեցումը:
Քայլ 7. Ներեցեք մի բաժակ գինի:
Չափավոր գինի օգտագործելը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ձեր հնարավորությունները ՝ ի հավելումն ձեր HDL- ի («լավ» խոլեստերինի) բարելավման և ձեր կորոնար զարկերակների պաշտպանության:
- Շատ հետազոտական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ճիշտ քանակությամբ գինի օգտագործելը `օրական մեկ բաժակ (5 ունցիա) կամ ավելի քիչ, ունի իր առավելությունները:
- Գինին օգնում է ընդլայնել զարկերակները և ուժեղացնել արյան հոսքը ձեր մարմնում: Գինու ֆենոլները նույնպես օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինը: Փորձեք օրական խմել մեկ բաժակ 5 ունցիա գինի, եթե ալկոհոլ եք օգտագործում:
Քայլ 8. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Միացյալ Նահանգներում սովորաբար մատուցվող բաժինները շատ ավելի մեծ են, քան անհրաժեշտ է: Այս մեծ չափաբաժինները ուտելիս կարող են նպաստել ավելորդ կալորիականության, քաշի ավելացման և գիրացման:
- Միջերկրածովյան դիետան պարունակում է ավելի փոքր մասեր: Այս փոքր չափաբաժինները կարող են օգնել ցածր կալորիաներ պահել և հանգեցնել քաշի կորստի կամ քաշի պահպանման:
- Չափել բոլոր մթերքների մասերը:. Անապարհին մնալու համար կարող եք օգտագործել սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ: Գնահատող կամ «աչք ծակող» մասերը, ընդհանուր առմամբ, տանում են ավելի մեծ չափաբաժինների, քան անհրաժեշտ է:
- Սպիտակուցային սնունդը պետք է լինի 3-4 ունցիա մեկ բաժնի համար, բանջարեղենը `1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի, մրգերը` 1/2 բաժակ, իսկ հատիկները `նաև 1/2 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Միջերկրածովյան ոճի ապրելակերպի ընդունում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Միջերկրական ծովին սահմանակից երկրներում մարդիկ շատ ավելի ակտիվ են, քան ԱՄՆ -ում: Նրանց ակտիվության մակարդակի բարձրացումը մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ նրանց ապրելակերպը համարվում է շատ առողջ:
- Ֆիզիկական ակտիվությունը կապված է բազմաթիվ առողջական օգուտների հետ, այդ թվում ՝ բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL կամ «լավ» խոլեստերինի) մակարդակի բարձրացում, տրիգլիցերիդների մակարդակի նվազում, շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման ռիսկի նվազեցում, արթրիտի հետ կապված ցավերի բարելավում և նվազեցում որոշ քաղցկեղներ:
- Փորձեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել շաբաթական առնվազն հինգ անգամ 30 րոպե տևողությամբ յուրաքանչյուր նիստի ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ բավարարել ԱՄՆ -ում շաբաթական 150 րոպե ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն ուղեցույցը:
- Աերոբիկ վարժություններ կատարելու համար զբաղվեք քայլելով, վազելով, հեծանիվ վարելով, լողալով և արշավելով:
- Բացի այդ, ամեն շաբաթ ներառեք երկու -երեք օր 20 րոպե ուժային վարժություններ:
- Դուք նաև պետք է փորձեք յոգա կամ պիլատես, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր ուժն ու ճկունությունը:
Քայլ 2. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեք և շարժվեք:
Այն մարդիկ, ովքեր ապրում են Միջերկրական ծովում, ավելի շատ ապրելակերպի են մասնակցում, քան ԱՄՆ -ում ապրող մարդիկ: Ապացուցված է, որ օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ լինելը նման օգուտներ է բերում աերոբիկ գործունեությանը:
- Կենցաղային գործունեությունն այն վարժություններն են, որոնք դուք ներառում եք ձեր առօրյայում: Օրինակ, աստիճանները բարձրացնելը կամ հատակը մաքրելը համարվում են ապրելակերպի գործունեություն:
- Միջերկրական ծովի բնակիչները հակված են ավելի շատ ապրելակերպի ակտիվություն ունենալ իրենց օրերում: Օրինակ ՝ նրանք քայլում են դեպի նպատակակետեր և այնտեղից կամ քշում են իրենց հեծանիվները մեքենա վարելու փոխարեն: Ակտիվ լինելը նրանց առօրյայի առանցքային մասն է:
- Մտածեք ձեր օրվա, աշխատանքային գրաֆիկի և ընդհանուր շաբաթվա մասին: Որտե՞ղ կարող եք տեղավորվել ավելի շատ շարժման կամ ավելի քայլերի մեջ: Կարո՞ղ եք ձեր հեծանիվը քշել աշխատանքի: Կարո՞ղ եք քայլել դեղատուն կամ մթերային խանութ: Կարո՞ղ եք վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ: Փորձեք ավելացնել ձեր օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեր:
Քայլ 3. Խելամիտ կերեք:
Միջերկրածովյան դիետայի և ապրելակերպի մեկ այլ կողմ այն է, որ նրանք սովորաբար ավելի խելամիտ են սնվում ՝ համեմատած ԱՄՆ շտապ ապրելակերպի հետ: Խելամիտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել, ավելի շատ վայելել ձեր սնունդը և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Խելամիտ ուտելը ուտելու ոճ է: Դա ուտելու եղանակ է, որն օգնում է ձեզ ավելի տեղյակ լինել ուտելիքի տեսակներից, որքան եք ուտում և որքան արագ եք ուտում:
- Ավելի խելամիտ ուտելու համար փորձեք ՝ 20 րոպե տրամադրեք ձեր ճաշը ուտելուն, հեռացրեք ձեր սննդի տարածքից շեղումները (օրինակ ՝ հեռուստացույցները կամ բջջային հեռախոսները), ավելի փոքր կծեք, ավելի մանրակրկիտ ծամեք և ներդաշնակեցրեք ձեր մարմնի հագեցվածության հագեցման զգացողությանը:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Դա կարող է դժվար լինել կառավարել քրոնիկ, ապրելակերպի սթրեսը; Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ապրում են Միջերկրական ծովում գտնվող երկրներում, ավելի լավ են կառավարում սթրեսը և ունեն սրտի հիվանդությունների ավելի ցածր հաճախականություն:
- Փորձեք հնարավորինս կառավարել սթրեսը: Փորձեք ՝ լսել երաժշտություն, զբոսնել, մեդիտացիա անել, յոգա անել կամ զրուցել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
- Եթե սթրեսը չափազանց դժվար է կառավարել, կամ վստահ չեք, թե ինչպես սկսել սթրեսը կառավարել, լրացուցիչ օգնության համար հաշվի առեք կյանքի մարզիչին կամ թերապևտին:
