Եթե դուք հետևում եք ketogenic diet- ին, ապա պարզել, թե ինչ պետք է ուտել, չպետք է հրթիռային գիտություն լինի: Հիմնական գաղափարն այն է, որ ձեր ածխաջրերը ցածր պահեն, որպեսզի ձեր մարմինը շաքարավազի փոխարեն ճարպեր այրի: Բայց, նաև կարևոր է, որ դուք ստանաք ճիշտ քանակությամբ ճարպեր և սպիտակուցներ ՝ ձեր մարմնին կայուն էներգիայի աղբյուր ապահովելու համար: Կետո դիետայի լավագույն հատկություններից մեկը այն համեղ ուտելիքն է, որը կարող եք վայելել: Բայց կարևոր է, որ դուք ունենաք առողջ, keto- բարեկամական դիետա և ապրելակերպ ՝ առավելագույն օգուտներ քաղելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների ճիշտ քանակություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք ձեր ընդհանուր կալորիաների 5-10% -ը ածխաջրերից:
Չափից շատ ածխաջրեր ուտելը ձեր մարմնին կազատի կետոզից, ինչը նշանակում է, որ այն չի պահի ճարպերը էներգիա ստանալու համար: Օգտագործեք ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները ՝ հաշվարկելու համար, թե քանի կալորիա պետք է ստանաք ածխաջրերից և հետևեք դրան, որպեսզի ձեր մարմինը չօգտագործի ածխաջրեր ճարպի փոխարեն վառելիքի համար:
Օրինակ, եթե ձեր օրական կալորիականության պահանջը կազմում է 2000 կալորիա, դա նշանակում է օրական մոտ 40 գրամ ածխաջրեր `ձեր ketosis- ը չխախտելու համար:
Քայլ 2. Կերեք ձեր կալորիաների 70-80% -ի չափով որպես ճարպեր:
Կենտրոնացեք ձեր կալորիաների մեծամասնության վրա ճարպի առողջ աղբյուրներից, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ածխաջրերի փոխարեն վառել որպես վառելիք: Օգտագործեք ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները `հաշվարկելու, թե որքան ճարպ է անհրաժեշտ ketosis- ում մնալու համար:
Եթե դուք հետևում եք 2000 կալորիականությամբ սննդակարգին, ամեն օր պետք է ուտել մոտ 165 գրամ ճարպ ՝ ձեր մարմնին էներգիայի կայուն աղբյուր ապահովելու համար:
Քայլ 3. Սպառեք ձեր կալորիաների 10-20% -ը սպիտակուցային աղբյուրներից:
Պարզեք, թե որքան սպիտակուց պետք է ուտեք ՝ օգտագործելով ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքների հաշվարկը: Ընտրեք առողջ, նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ ՝ ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար:
- 2000 կալորիականությամբ դիետայի դեպքում 10-20% -ը նշանակում է օրական մոտ 75 գրամ սպիտակուց:
- Կարևոր է, որ դուք շատ սպիտակուց չուտեք, այլապես ձեր մարմինը կարող է ավելցուկային սպիտակուցը վերածել գլյուկոզի վառելիքի, ինչը կանխելու է ketosis- ը:
Քայլ 4. Հարմարության համար հետևեք ձեր սննդին հետևող հավելվածով կամ ծրագրով:
Ներբեռնեք կամ գրանցվեք ձեր սմարթֆոնի, պլանշետի կամ համակարգչի սննդի հետևման ծրագրի համար: Useրագիրը օգտագործեք ձեր կերած սնունդը գրանցելու համար, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները, որոնք դուք ուտում եք ամեն օր `համոզվելու համար, որ դուք մնում եք ketosis- ում:
- Սննդի որոնիչ հանրաճանաչ ծրագրերը ներառում են MyFitnessPal, Lose It! Կամ FatSecret ՝ ձեր կալորիաներին, ածխաջրերին, ճարպերին և սպիտակուցներին հետևելու համար:
- Շատ ծրագրեր անվճար են, բայց գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի վճարել պրեմիում գործառույթներ մուտք գործելու համար, ինչպիսիք են մակրոտնտեսական խափանումները և ձեր առաջընթացին հետևելը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ ուտելիք
Քայլ 1. Փոխարինեք հացը, հացահատիկը և օսլան բանջարեղենի, սպիտակուցի և ճարպի փոխարեն:
Ձեր սննդակարգից հանեք ածխաջրերի աղբյուրները ՝ հացը, բուրգերները, մակարոնեղենը և բրինձը: Կենտրոնացեք սպիտակուցի աղբյուրի վրա յուրաքանչյուր կերակուրի համար, օրինակ ՝ տավարի միս, հավի կրծքամիս կամ տոֆու: Լցրեք ձեր ափսեը բանջարեղենով, սպիտակուցի լրացուցիչ չափաբաժնով կամ ավոկադոյի պես առողջ ճարպով `ձեր ճաշը ավարտելու համար:
- Օրինակ, բուրգեր բլիթի փոխարեն, օգտագործեք գազար: Բրնձի կամ կարտոֆիլի նման կողմնակի փոխարեն, փոխարինեք keto- ի համար հարմար բան, ինչպես կողային աղցանը կամ խորոված բանջարեղենը:
- Հիշեք, որ լոբին և հատիկները նույնպես ածխաջրերի աղբյուր են:
Քայլ 2. Ածխաջրերի և շաքարի փոխարեն լրացրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Ածխաջրերի փոխարեն ձեր ափսեին ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն, որը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ և ավելացնել հավասարակշռված դիետա: Եթե սոված եք զգում, աղի կամ քաղցր նախուտեստի փոխարեն ձեռք բերեք թարմ keto- ի համար հարմար պտուղ, որը կարող է կոտրել ձեր ketosis- ը, եթե դրանք պարունակում են ածխաջրեր կամ շաքար: Ներառեք keto- ի համար հարմար բանջարեղեն և մրգեր `համոզվելու համար, որ բավականաչափ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր եք ստանում:
- Կենտրոնացեք տերևավոր կանաչի վրա, ինչպիսիք են կաղամբը, շվեյցարական չարդը և սպանախը, ինչպես նաև խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը և ծնեբեկը:
- Ավելացրեք ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն, ինչպիսիք են ցուկկինին, ծաղկակաղամբը, սնկերը և վարունգը:
- Մրգերը պետք է չափավոր ուտել, որպեսզի խուսափեք ձեր ketosis- ից: Օրինակ, ընտրեք ելակ, ազնվամորի և դեղձ, և խուսափեք ածխաջրերով հարուստ և շաքար պարունակող մրգերից, ինչպիսիք են հապալասը և բանանը:
Քայլ 3. Առողջ սնվելու համար օգտագործեք չհագեցած ճարպի աղբյուրներ:
Կենտրոնացեք առողջ միահագեցած ճարպերի վրա, որոնք առկա են ավոկադոյի, ընկույզի, նուշի և արևածաղկի սերմերի մեջ: Փորձեք խուսափել հագեցած ճարպերի անառողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ճարպը և արմավենու յուղը:
- Օրինակ, փորձեք ձիթապտղի յուղով պատրաստել բուսական յուղի փոխարեն `ավելի առողջ տարբերակի համար:
- Կերեք մի ճարպ ձուկ ՝ սաղմոնի նման, ձեր սննդակարգին առողջ օմեգա -3 ճարպաթթուներ ավելացնելու համար:
- Կարևոր է, որ ամեն օր բավականաչափ ճարպեր ուտեք ՝ ձեր մարմնին վառելիք ապահովելու և այն ketosis վիճակում պահելու համար:
Քայլ 4. Բարձրորակ սպիտակուցի համար ընտրեք խոտով սնվող և ազատ տեսակների կենդանիներ:
Կենտրոնացեք սպիտակուցներ և դիետիկ ճարպեր բարձրորակ աղբյուրներից, ինչպիսիք են խոտով կերակրվող տավարի միսը կամ ազատ ձվերը և հավերը: Որքան լավ որակի լինեն ձեր սննդի աղբյուրները, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր սննդակարգը:
- Կետո դիետայի առավելություններից մեկն այն է, որ դուք ստանում եք սպիտակուցի ճարպային աղբյուրներ, ինչպիսիք են տավարի, խոզի կամ բեկոնը:
- Փորձեք օգտագործել խոտածած կարագ, որը պատրաստված է խոտած կովերից:
Քայլ 5. Հավասարակշռված դիետայի համար ներառեք ճարպեր և սպիտակուցներ բուսական աղբյուրներից:
Կետոգենիկ դիետան չի նշանակում, որ կարող եք ուտել միայն սթեյք և կարագ: Ավելացրեք առողջ բուսական սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են տոֆուն և կաթնամթերքը, ինչպես նաև բուսական ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ավոկադոն, ձեր սննդակարգը հավասարակշռված, հետաքրքիր և առողջ պահելու համար:
Օրինակ, ձեր ճաշատեսակներից մեկին ավելացրեք մեկ չափաբաժին հունական յոգուրտ կամ լիաթոք տուֆու ՝ ամեն ինչ խառնելու համար, մինչդեռ ձեր մարմինը պահելով ketosis- ում:
Քայլ 6. Խմեք այնքան ջուր, որ ամեն օր խոնավացված մնաք:
Երբ ձեր մարմինը մեծ քանակությամբ ջուր է թափում ձեր ուտած և խմած ածխաջրերից, կարող եք ջրազրկվել: Կարևոր է, որ դուք խմեք այնքան ջուր, որ ամեն օր ինքներդ ձեզ խոնավացնեք:
- Առողջ մեծահասակի համար օրական առաջարկվող ջուրը 1,5 լիտր է (0,40 ԱՄՆ դոլար), ուստի փորձեք խմել առնվազն այս քանակությամբ:
- Deրազրկման նշանները ներառում են մուգ գույնի մեզի, չոր մաշկի, հոգնածության, գլխապտույտի և բերանի չորություն: Եթե ջրազրկման ախտանիշներ ունեք, դիմեք բժշկական օգնության:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Պետք է խուսափել սնունդից
Քայլ 1. Հեռու մնացեք քաղցր ըմպելիքներից և սոդայից:
Քաղցր թեյը, հյութը և սոդան (նույնիսկ դիետիկ սոդա), բոլորը պարունակում են շաքար, որը քոսեր չէ, եթե դուք հետևում եք keto դիետային: Բացի այդ, որոշ գազավորված ըմպելիքներ պարունակում են նաև ածխաջրեր, որոնք կարող են կոտրել ձեր ketosis- ը: Փոխարենը կպչեք ջրով, սուրճով (առանց շաքարի ավելացման) և անուշահոտ թեյի:
- Beգուշացեք ավելացված շաքար պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են կանաչ թեյը կամ սուրճը:
- Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները դեռ օգտագործում են արհեստական քաղցրացուցիչներ և կարող են պարունակել ածխաջրեր:
Քայլ 2. Խուսափեք գինուց, գարեջուրից և խառը խմիչքներից:
Եթե նախատեսում եք ալկոհոլային խմիչք օգտագործել, խուսափեք գարեջուրից կամ կոկտեյլներից, որոնք հաճախ պարունակում են շաքար պարունակող խառնիչներ: Գինին պարունակում է նաև ածխաջրեր և շաքար և չի համապատասխանում keto- ին: Եթե պլանավորում եք խմել, կառչեք լիկյորից, որը չի պարունակում ածխաջրեր, որոնք կավարտեն ձեր ketosis- ը:
- Գարեջուրը հագեցած է ածխաջրերով և ընդհանրապես keto- ի համար հարմար չէ, նույնիսկ եթե դա «թեթև» գարեջուր է:
- Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է նաև բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա, ուստի 24 ժամվա ընթացքում մի՛ խմեք ավելի քան 2-3 ըմպելիք:
Քայլ 3. outգուշացեք քաղցր սոուսներից և սոուսներից:
Խուսափեք համեմունքներից, ինչպիսիք են կետչուպը, մեղրի մանանեխը և խորովածի սոուսը, որոնք պարունակում են շաքար և կկոտրեն ձեր ketosis- ը: Փոխարենը, գնացեք համեղ, բարձր յուղայնությամբ սոուսների և սոուսների, ինչպիսիք են ռանչոն, կապույտ պանիրը կամ ձիթայուղի վինեգրետը:
- Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք թխվածքաբլիթների, ինչպիսիք են թխված սոխը կամ համը, որոնք պարունակում են նաև ածխաջրեր:
- Եթե վստահ չեք լցոնման կամ համեմունքների մասին, փնտրեք սննդի մասին տեղեկությունները: Եթե կան շաքար կամ ածխաջրեր, այն keto- ի համար հարմար չէ:
- Պանիրն ամեն ինչ լավ է keto դիետայի վրա, այնպես որ ազատ զգացեք այն վայելել ձեր սննդի կամ ձեր աղցանների մեջ:
Քայլ 4. Խուսափեք խորտիկներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, նախուտեստները և կոտրիչները:
Ավանդական նախուտեստները, ինչպիսիք են չիպսերը և կոտրիչները, ունեն ածխաջրեր, որոնք կարող են կոտրել ձեր ketosis- ը: Եթե ձեզ հարկավոր է ինչ-որ բան ուտել, վերցրեք keto- ի համար հարմար խորտիկ, ինչպես ընկույզը կամ խոզի կեղևը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Ապրել առողջ կյանքով
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք, բայց սկզբում մի չափազանցեք:
Եթե դուք նոր եք սկսում ketogenic diet- ը, կարող եք սովորականից ավելի հոգնած և թույլ զգալ, այնպես որ խուսափեք գերլարված վարժություններից, որպեսզի չվնասեք վնասվածք: Կատարեք ցածր և միջին ինտենսիվության վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ ճարպ այրել և նիհարել ՝ առանց ձեզ հոգնելու:
- Նպատակ ունեցեք մարզվել առնվազն 30 րոպե, շաբաթական 2-3 անգամ, ինչը կնպաստի քաշի կորստին:
- Փորձեք վազել, հեծանիվ քշել կամ լողալ: Կարող եք նաև ինչ -որ յոգա կամ թայ չի փորձել ավելի քիչ ինտենսիվ մարզման համար:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին մնալ առողջ:
Քնի ազգային հիմնադրամի ուղեցույցներում նշվում է, որ առողջ մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել ամեն գիշեր `առողջ մտքի և մարմնի պահպանման համար: Փորձեք բավականաչափ քնել, որպեսզի հաջորդ օրը թարմություն զգաք և թույլ տաք ձեր մարմնին հարմարեցնել ձեր կատարած սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն:
- Փորձեք խուսափել էլեկտրոնային սարքերից կամ հեռուստացույց դիտելուց քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ, որպեսզի ձեր միտքը հանգստանա:
- Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք գիրք կարդալ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
Քայլ 3. Խուսափեք ծխելուց կամ ավելորդ քանակությամբ ալկոհոլ խմելուց:
Smխելը անառողջ է և կարող է հանգեցնել բազմաթիվ բժշկական խնդիրների: Եթե ներկայումս ծխում եք, փորձեք թողնել այն, որպեսզի ավելի լիարժեք վայելեք keto դիետայի և ապրելակերպի առավելությունները:
Քայլ 4. Կետոգենիկ դիետա փորձելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Կետոգենիկ դիետան կարող է անվտանգ չլինել որոշ մարդկանց կամ որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար: Նաև պարզապես լավ գաղափար է ՝ ձեր սննդակարգի կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան վերահսկել ձեր առողջությունը: Նախքան սկսելը, նշանակեք ձեր բժշկի հետ ձեր դիետիկ ծրագրերը քննարկելու համար:
Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր անցկացնել `համոզվելու համար, որ keto դիետան ձեզ համար անվտանգ է:
Խորհուրդներ
- Beգուշացեք ածխաջրերի աղբյուրներից և փորձեք դրանք հնարավորինս հաճախ փոխարինել բանջարեղենով:
- Watchգուշացեք ածխաջրերի կամ շաքարի ստոր աղբյուրներից: Օրինակ, ազնվամորի վինեգրետի աղցանի սոուսը կարող է շաքար պարունակել, ինչը կարող է կոտրել ձեր ketosis- ը:
Գուշացումներ
- Եթե ջրազրկման նշաններ եք ցույց տալիս, դիմեք բժշկի:
- Կետո դիետա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ է:
