Թեև սպիտակուցը առողջ սննդակարգի էական մասն է, այն ավելի շատ ուտելը չի օգնի ձեզ նիհարել կամ մկաններ կառուցել: Շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, բերանի տհաճ հոտի և մարսողական խնդիրների: Չափից շատ սպիտակուցներ ստանալը կարող է հանգեցնել ոսկրերի ցածր խտության ՝ պատճառ դառնալով մեզի մեջ կալցիումի արտազատման, իսկ չափազանց շատ սպիտակուցը կարող է հանգեցնել երիկամներում քարերի ռիսկի 250% -ով ավելացման: Դուք կարող եք խուսափել շատ սպիտակուցներ օգտագործելուց ՝ կենտրոնանալով այլ տեսակի սննդատեսակների վրա, որոշել ձեր սպիտակուցի կարիքները և սպիտակուցներ ընտրել ճիշտ աղբյուրներից: Դա կօգնի նաև, եթե սովորեք, թե որ մթերքներն են պարունակում շատ սպիտակուցներ, իսկ որոնք ՝ քիչ սպիտակուցներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Որոշելով ձեր կարիքները
Քայլ 1. Պարզեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ:
Եթե ցանկանում եք խուսափել շատ սպիտակուցներ ուտելուց, ապա պետք է սահմանեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ: ԱՄՆ-ում անհատներին առաջարկվում է իրենց կալորիաների 10-35% -ը օգտագործել սպիտակուցից: Այս գումարը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր ընթացիկ քաշից, գործունեության մակարդակից և ֆիթնես նպատակներից: Օրինակ, եթե 33 տարեկան եք, 5’4 դյույմ բարձրահասակ կանայք, որոնք կշռում են 150 ֆունտ: Միջին օրական ակտիվության մակարդակով, դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական 1850 կալորիա օգտագործել ՝ ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Այս կալորիաներից 185-ից 650-ը պետք է ստացվի սպիտակուցից (46-162 գրամ):
- Սպիտակուցի կարիքները հաշվարկելու հեշտ միջոց է ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկել 0.8 -ով (ձեր քաշը ֆունտով բաժանել 2.2 -ի ՝ ձեր քաշը կգ -ով ստանալու համար): Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 70 կիլոգրամ, ապա ձեր օրական սպիտակուցի կարիքը կլինի 56 գրամ (70 x 0.8 = 56):
- Հիշեք, որ սպիտակուցի օպտիմալ ընդունումը 1 գրամ մեկ կիլոգրամի համար է, ուստի ցանկալի է, որ ձեր քաշը լինի 70 կիլոգրամ ՝ 56 -ից 70 գրամ: Մեծահասակները նույնպես ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, այնպես որ դուք կարող եք ունենալ մինչև 1,2 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, եթե 50 տարեկանից բարձր եք:
- Բազմաթիվ առցանց սպիտակուցային հաշվիչներ կարող են օգնել ձեզ անհատականացնելու համար «սպիտակուցի համար»:
- Կերեք մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց, եթե փորձում եք նիհարել և/կամ մկաններ կառուցել:
- Մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց ընդունեք, եթե կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք և ակտիվ ապրելակերպ վարեք:
Քայլ 2. Պահեք տեղեկամատյան, թե ինչ եք ուտում:
Երբ դուք գիտեք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ, դուք պետք է այն համեմատեք այն սպիտակուցի քանակի հետ, որը սովորաբար ուտում եք: Առանց ձեր սննդակարգը փոխելու, սննդամթերքը պահեք առնվազն մեկ շաբաթ: Համոզվեք, որ մասերի չափերը ներառեք: Վերադարձեք և ամբողջացրեք ձեր սպառած սպիտակուցի գումարը: Դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել որոշակի սննդամթերքի սպիտակուցի քանակը ՝ կատարելով ինտերնետային որոնում: Ահա հակիրճ ուղեցույց.
- 3 ունցիա կտոր միս `21 գրամ:
- 8 ունցիա կտոր միս `մինչև 50 գրամ:
- 8 ունցիա կաթ - 8 գրամ:
- 8 ունցիա մածուն `11 գրամ:
- 8 ունցիա չոր լոբի `16 գրամ:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Սպիտակուցի անհատականացված կարիքները որոշելու համար լավագույնը խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ սննդաբանի հետ: Դիետոլոգը կկարողանա կշռել տարբեր անհատականացված գործոններ և կօգնի ձեզ կազմել սննդի որոշակի ծրագիր, որին պետք է հետևեք: Բացի այդ, նախքան ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Կատարեք ձեր տարածքում սննդաբանների ինտերնետային որոնում:
- Նշանակեք հանդիպում:
- Պատրաստ եղեք ՝ քննարկելու ձեր նպատակները, սննդի նախասիրությունները, առողջական խնդիրները և բժշկական պատմությունը:
Քայլ 4. ognանաչեք ախտանիշները:
Եթե դուք չափից շատ սպիտակուց եք օգտագործում, արդյունքում կարող եք ֆիզիկական ախտանիշներ ունենալ: Anերծ մնացեք այս ախտանիշներից և խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանց մեղմելը կարող է նույնքան պարզ լինել, որքան մի փոքր քիչ միս ուտելը: Գուշացեք ՝
- Քաշ ավելացնել.
- Երիկամների հետ կապված խնդիրներ:
- Ջրազրկում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռված դիետա ուտելը
Քայլ 1. Խորտիկ մրգերի վրա:
Եթե պարզել եք, որ ձեր սննդակարգում շատ սպիտակուցներ կան, ապա պետք է որոշակի փոփոխություններ կատարել: Դուք կարող եք ձեր սննդակարգի սպիտակուցը վերադարձնել նորմալ մակարդակի ՝ այդ տարածքը լրացնելով այլընտրանքային առողջ սնունդով: Այդ սպիտակուցի ձողը վերցնելու փոխարեն ՝ մի կտոր պտուղ ուտեք: Դուք կարող եք փորձել:
- 1 միջին խնձոր `0.5 գրամ սպիտակուց:
- 1 բաժակ խաղող `0.6 գրամ սպիտակուց:
- 1 բաժակ հապալաս - 1,1 գրամ սպիտակուց:
- 1 միջին բանան `1.3 գրամ սպիտակուց:
- 1 կիվի - 0.8 գրամ սպիտակուց:
- 1 բաժակ սալոր - 1.3 գրամ սպիտակուց:
Քայլ 2. Խնկացրեք բանջարեղենի վրա:
Բանջարեղենը պետք է զբաղեցնի ձեր ափսեի ամենամեծ տարածքը: Բանջարեղենը լի է վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար: Ընտրեք սպիտակուցի ավելի փոքր չափաբաժին և լրացրեք այդ տարածքը առողջությանն աջակցող բանջարեղենով:
- Ձիթապտղի յուղի մեջ խառնել խառը բանջարեղենը և տապակել դրանք ջեռոցում `2 գրամ սպիտակուց մեկուկես բաժակի համար:
- Lunchաշի համար ընտրեք կանաչ աղցան `միջինը 5 գրամ սպիտակուց մեկ ամանի համար:
- Խմեք հում բանջարեղենի, ինչպես գազար, նեխուր կամ թակած բուլղարական պղպեղ `3 գրամ սպիտակուց 2 բաժակի համար:
Քայլ 3. Ներառեք մի քանի ամբողջական ձավարեղեն:
Չնայած քաշի կորստի որոշ ժամանակակից նորաձևություններ կարող են այլ կերպ ասել, բարդ ածխաջրերը ձեր ընկերն են: Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Բացի այդ, նրանք ձեզ էներգիա են տալիս:
- Փորձեք ուտել շագանակագույն բրինձ (մեկ բաժակ 5 գրամ սպիտակուց) կամ քվինո (մեկ բաժակ 13.1 գրամ սպիտակուց) ուտելիս:
- Ձեռք բերեք բրնձի տորթ արագ խորտիկի համար (1 գրամ սպիտակուց մեկ բրնձի տորթի համար):
- Եթե դուք ուտում եք մակարոն կամ հաց, ընտրեք ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներ (7 գրամ սպիտակուց 1 բաժակ եփած մակարոնի դիմաց):
Քայլ 4. Համոզվեք, որ առողջ ճարպեր եք ուտում:
Առողջ հավասարակշռված դիետայի վերջին բաղադրիչը առողջ ճարպերի ներառումն է: Rightիշտ է. Ոչ բոլոր ճարպերն են վատ ձեզ համար: Առողջ ճարպերը կառուցում են ձեր ուղեղը և օգնում ձեր մարմնին աշխատել: Յուղերը շատ քիչ սպիտակուցներ են պարունակում: Առողջ ճարպի որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Յուղեր - կոկոսի, ձիթապտղի:
- Ընկույզ և ընկույզի կարագ - նուշ, գետնանուշ կարագ:
- Հումուս:
- Ավոկադո
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սպիտակուցի ճիշտ աղբյուրների ընտրություն
Քայլ 1. Խուսափեք վերամշակված միսից:
Proteinիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելուց բացի, դուք պետք է համոզվեք, որ ստանում եք ճիշտ տեսակի սպիտակուցներ: Սպիտակուցի չափազանց մշակված աղբյուրները կարող են պարունակել մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, հավելումներ և հակաբիոտիկներ, որոնք լավ վառելիք չեն հանդիսանում ձեր մարմնի համար: Հնարավորության դեպքում բաց թողեք վերամշակված իրերը: Խուսափել:
- Ճաշի միս:
- Lunchables.
- Նախաճաշի միս, ինչպես բեկոնն ու երշիկը:
- Բարձր վերամշակված միս (օրինակ ՝ արագ սննդի համբուրգեր և հոթ -դոգ):
Քայլ 2. Ընտրեք թռչնամիս և ձուկ:
Մաքուր, նիհար սպիտակուցի համար ձեր լավագույն խաղադրույքները օրգանական հավն ու հնդկահավն են և կայուն գյուղատնտեսական ձուկը: Ներառեք հավի և ձկների փոքր մասեր շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Թխել սաղմոն ՝ Դիժոնի մանանեխով (40 գրամ սպիտակուց ՝ 0.5 ունցիայի ֆիլեի համար):
- Օգտագործեք հավի կրծքամիս ապուրների և շոգեխաշածների մեջ (43 գրամ սպիտակուց 1 բաժակ հավի կրծքի դիմաց):
- Տավարի փոխարեն բաղադրատոմսերում օգտագործեք օրգանական աղացած հնդկահավ (100 գրամ հնդկահավի դիմաց 27 գրամ սպիտակուց):
Քայլ 3. Կերեք բուսական սպիտակուց:
Չափից շատ սպիտակուցներ ուտելուց խուսափելու արդյունավետ միջոց, մինչդեռ դեռևս ստանալով այս կենսական տարրերի ճիշտ քանակությունը, միսն ընդհանրապես հրաժարվելն է: Փոխարենը, դուք կարող եք ստանալ ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սպիտակուցները բուսական աղբյուրներից:
- Լոբիով պատրաստեք ոսպի շոգեխաշած կամ բուսական չիլի:
- Տոֆուն կտրատել ձիթապտղի յուղի մեջ և ուտել սենդվիչի վրա:
- Ներառեք ընկույզը և սերմերը աղցանների մեջ:
Քայլ 4. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ:
Կարող եք նաև ապահովել, որ ճիշտ քանակությամբ սպիտակուց եք օգտագործում ՝ ընտրելով առողջ նախուտեստներ: Քաղց զգալու դեպքում ձեզ հետ նախուտեստներ պահելը կօգնի խուսափել սննդի վատ ընտրություն կատարելուց: Պայուսակի մեջ թափվող սննդամթերքի գաղափարները ներառում են.
- Բարի բարեր:
- Խառը ընկույզներ:
- Մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը կամ բանանը:
- Թակած բանջարեղենը հումուսով կամ գետնանուշ կարագով:
