Շատերի համար համակարգիչները կարող են առօրյայի հիմնական մասը լինել, բայց նրանք ստիպված չեն տիրապետել դրան: Եթե ցանկանում եք կրճատել համակարգչից օգտվելու ժամանակը, կարող եք սկսել գրանցել ձեր օգտագործման ժամանակը: Այնուհետև կարող եք գտնել ձեր գրաֆիկը և սարքը փոխելու եղանակներ, որպեսզի էկրանի ժամանակը կրճատվի և փոխարինվի ավելի շահավետ գործունեությամբ: Ինչպես և ցանկացած սովորություն թողնելը, ձեր համակարգչի օգտագործման կրճատումն ավելի հեշտ կլինի, եթե կարողանաք ուրիշների աջակցությունը գտնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ձեր համակարգչի օգտագործման մոնիտորինգ
Քայլ 1. Գրեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում համակարգչում:
Եթե պարզեք, որ շատ ժամանակ եք ծախսում համակարգչի վրա, գուցե ավելի շատ ժամանակ, քան ծախսում եք այլ մարդկանց հետ, դա կարող է օգնել պահպանել ձեր էկրանային ժամանակը: Օգտագործելով թղթե նոթատետր, այլ ոչ թե էլեկտրոնային սարք, ձայնագրեք, երբ համակարգչին նստեք և երբ դադարեք օգտագործել այն: Հաշվարկեք համակարգչում ամեն օր անցկացրած ժամերի քանակը:
- Եթե տեսնում եք, որ չափազանց շատ ժամանակ եք ծախսում համակարգչի վրա, հետևեք էկրանի ժամանակը կրճատելու մեթոդներին:
- Փնտրեք ձեր համակարգչի օգտագործման օրինաչափությունները: Օրինակ, դուք կարող եք տեսնել, որ հանգստյան օրերին ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում համակարգչի վրա, քան շաբաթվա ընթացքում, կամ գիշերը, քան ցերեկը: Այս գիտելիքները կարող են օգնել ձեզ թիրախավորել և լուծել խնդիրը լավագույն ձևով:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք ՝ ձեր համակարգչի օգտագործումը նվազեցնելու համար:
Երբ սկսեք պահել ձեր համակարգչի օգտագործման գրառումները, կարող եք սկսել նվազեցնել ձեր էկրանային ժամանակը: Օրինակ, եթե ձեր ժամանակացույցը պահելու առաջին շաբաթից հետո նկատում եք, որ օրական 5 ժամ ձեր համակարգչում ծախսում եք ոչ էական նպատակների համար, հաջորդ շաբաթվա ընթացքում նպատակ դրեք այն օգտագործել 10 տոկոսով ավելի քիչ (4,5 ժամ օրում). Դրանից հետո ամեն շաբաթ նվազեցրեք այն ևս տասը տոկոսով, մինչև հասնեք համակարգչի օգտագործման այն չափին, որը ձեզ հարմար է:
- Յուրաքանչյուր շաբաթվա նպատակին հասնելիս ինքներդ ձեզ պարգև տալը կարող է օգտակար լինել. Պարզապես թույլ մի տվեք, որ պարգևը ներառի համակարգիչ կամ այլ էլեկտրոնային սարք:
- Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ համակարգչի օգտագործման որոշակի մակարդակ, պարզապես համոզվեք, որ դա ձեզ համար հարմար ժամանակ է, և դա չի խանգարում կամ չի խլում ձեր կյանքի այլ ասպեկտները:
Քայլ 3. Սահմանեք սահմաններ և պահեք դրանք:
Մարդիկ, ովքեր դժվարանում են համակարգիչ օգտագործել, հաճախ խնդիրներ են ունենում համակարգչից դուրս գալու համար, նույնիսկ եթե այլ բաների կարիք ունեն: Էկրանի վրա ձեր ժամանակը վերահսկելու համար սահմանեք սահմաններ և աշխատեք դրանք պահպանելու համար: Օրինակ, եթե համակարգչի օգտագործման պատճառով դժվարանում եք գիշերը քնել, ասեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր քնելուց մեկ ժամ առաջ կդադարեք սոցիալական լրատվամիջոցների ստուգումը, առցանց խաղեր խաղալը և այլն:
- Որպես մեկ այլ օրինակ, եթե աշխատանքի վրա կենտրոնանալու խնդիր ունեք, գուցե ցանկանաք կազմել առանձին աշխատանքային պրոֆիլ կամ օգտագործել այլ համակարգիչ ՝ ժամանցի համար:
- Ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնեք ձեզ հաշվետու պահել ՝ ստուգելով ձեզ, որպեսզի համոզվեք, որ համակարգչից դուրս եք գալիս, երբ ցանկանում եք:
Մաս 2 4 -ից. Փոփոխեք ձեր ժամանակացույցը և գործողությունները
Քայլ 1. Պայքար իմպուլսի դեմ:
Եթե համակարգիչն օգտագործելու անհրաժեշտություն եք զգում, երբ դրա կարիքը չկա, կանգ առեք և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք կրճատել ձեր էկրանային ժամանակը: Այն կարող է նաև օգնել, եթե համակարգչի օգտագործումը փոխարինեք այլ գործունեությամբ, երբ դրա մասին մտածեք: Օրինակ, եթե ամեն առավոտ առաջինը ստուգեք ձեր էլ. Փոստը, ասեք ինքներդ ձեզ.
Քայլ 2. Փոխեք ձեր առօրյան:
Համակարգչի գերբեռնվածությունը հաճախ զարգանում է սովորությունից ելնելով, բայց առօրյան փոխելը կարող է վերջ դնել դրան: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ ձեր ամբողջ երեկոները ձեր համակարգիչն օգտագործում եք ոչ էական նպատակների համար, փորձեք նոր գործունեություն մտցնել ձեր կյանք, որպեսզի չտրվեք իմպուլսին.
- Անցկացրեք որակյալ ժամանակ ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
- Takeբաղվեք նոր հոբբիով, որը չի ապավինում էկրանի ժամանակին:
- Զբոսնել.
- Գիրք կարդալ.
- Հանելուկ արա:
- Սեղանի խաղ խաղալ:
Քայլ 3. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Համակարգչի չարաշահումը կարող է կապված լինել վատառողջության հետ, մասամբ, քանի որ դա նվազեցնում է ֆիզիկական ակտիվության տևողությունը: Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ անելը լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և ապահովել համակարգչին չվերաբերող գործողություններ, որոնք կարող են զբաղեցնել էկրանի ժամանակը: Պահեք ֆիզիկապես ակտիվ ժամանակի մասին գրառումներ և համեմատեք այն համակարգչի օգտագործման ժամանակի հետ: Փորձեք աշխատել օրական առնվազն երեսուն րոպե եռանդուն ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Դուք նույնիսկ կարող եք ակտիվ լինել այն ժամանակներում, երբ բացարձակապես պետք է համակարգչում լինեք: Օրինակ, կարող եք ամեն ժամ հինգ րոպեանոց ընդմիջում կատարել ՝ շրջելու համար, կամ համակարգչով աշխատել կանգնած գրասեղանի կամ վազքուղու մոտ, որպեսզի որոշ տեղաշարժվեք:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Գործ ունենալ ձեր սարքի հետ
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր համակարգիչը, որը կօգտագործվի միայն հիմնական նպատակների համար:
Մեզանից շատերը համակարգչի կարիք ունեն աշխատանքի, դպրոցի կամ բիզնեսի հետ կապված նպատակների համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կրճատել ձեր էկրանային ժամանակը, եթե համոզվեք, որ ձեր համակարգիչը հագեցած չէ որպես զվարճանքի կամ ուշադրությունը շեղելու համար օգտագործելու համար: Օրինակ:
- Հեռացրեք համակարգչային խաղերը, որպեսզի դրանք գայթակղելու համար չլինեն:
- Փորձեք գնումներ կատարել անձամբ, այլ ոչ թե առցանց:
- Վերցրեք սոցիալական լրատվամիջոցների «արձակուրդ»:
Քայլ 2. Օգտագործեք ծրագրեր ՝ ձեր էկրանին ժամանակը վերահսկելու համար:
Շատ սարքեր հագեցած են ծնողական վերահսկողությամբ, և կարող են տեղադրվել երրորդ կողմի օգտագործման մոնիտորինգի ծրագրեր: Դրանք կարող են օգտագործվել էկրանի ժամանակը սահմանափակելու համար ՝ անջատելով կամ անջատելով սարքը որոշակի խզման կետից հետո, որը դուք կամ մեկ ուրիշը կարող եք սահմանել:
Քայլ 3. Հեռացրեք համակարգիչը:
Համակարգիչը ֆիզիկապես հեռացնելը կարող է արդյունավետ կերպով հետ պահել ձեզ այն օգտագործելուց: Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր համակարգչի օգտագործումը, սարքը հեռու դրեք այնպիսի վայրում, որը ձեզ համար հեշտ հասանելի չէ, երբ անհրաժեշտ չէ այն օգտագործել հիմնական նպատակների համար:
- Դուք կարող եք կողպել համակարգիչը, տեղադրել այն առանձնասենյակում, մահճակալի տակ կամ այլ ճանապարհից դուրս:
- Դուք կարող եք ձեր համակարգիչը թողնել այլուր, երբ այն օգտագործելու կարիք չկա: Օրինակ, եթե ցանկանում եք դադարեցնել ձեր նոութբուքի այսքան օգտագործումը գիշերը, ապա օրվա վերջում կարող եք այն թողնել ձեր աշխատավայրում:
- Կարող եք նաև ինչ -որ մեկից խնդրել վերցնել համակարգիչը ձեզանից և տեղադրել այն մի տեղ, որի մասին չգիտեք, մինչև այն նորից անհրաժեշտ լինի:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ինքներդ ձեզ դրդեք փոփոխության
Քայլ 1. Ստացեք աջակցություն ընտանիքի և ընկերների կողմից:
Ասացեք ընկերներին, ընտանիքին, գործընկերներին և ձեզ շրջապատող մյուսներին, որ փորձում եք նվազեցնել ձեր համակարգչի օգտագործումը: Դուք կարող եք հաջողության հասնելու ավելի մեծ շանսեր ունենալ, եթե միայնակ չզգաք խնդրի լուծման հարցում: Ձեր աջակցության խմբում գտնվողները կարող են նաև խորհուրդներ կամ խորհուրդներ տալ, որոնք օգտագործել են համակարգչի օգտագործումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին նվազեցնել իր էկրանային ժամանակը միևնույն ժամանակ:
Եթե երկուսդ էլ փորձում եք միաժամանակ, դա կարող է ավելի հեշտացնել անցումը: Օրինակ, դուք կարող եք միասին զբաղվել ոչ համակարգչով զբաղվող գործողություններով և օգնել միմյանց հաշվետու լինել էկրանի ժամանակի կրճատման ձեր նպատակներին հավատարիմ մնալու համար:
Քայլ 3. ognանաչեք այն վնասը, որը կարող է առաջացնել համակարգչի չարաշահումը:
Համակարգչի չափազանց շատ օգտագործումը կարող է ձեզ հետ պահել նույնքան արդյունավետ լինելուց, որքան հակառակ դեպքում կամ հետ պահել ձեզ այլ գործունեությունից: Այնուամենայնիվ, խնդիրը կարող է նաև վնասել ձեր առողջությանը: Այս վտանգներից մի քանիսը ճանաչելը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել նվազեցնելու ձեր էկրանային ժամանակը և համակարգչի օգտագործումը: Համակարգչի չարաշահումը կարող է.
- Դժվարացրեք գիշերը քնելը:
- Դժվարացրեք կենտրոնացումը:
- Նպաստել գիրացմանը և վաղաժամ մահացությանը ՝ մեծապես մեծացնելով նստած ժամանակը:
- Ձեռքերի, դաստակների, մեջքի և այլ տարածքների ցավ պատճառեք:
- Առաջացնել աչքերի լարվածություն և գլխացավեր:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական աջակցություն, եթե կարծում եք, որ համակարգչից կախվածություն ունեք:
Մի բան է, որ զգում ես, թե համակարգչից շատ ես օգտվում, և բոլորովին այլ բան, երբ այն դառնում է լիարժեք կախվածություն: Վերջին դեպքում, լավագույնը կարող է լինել մասնագետների օգնությունը խորհրդատվական կենտրոնից, աջակցության խմբից կամ այլ աղբյուրից: Նշաններ, որ դուք կարող եք կախվածություն ունենալ, ներառում են.
- Ընկերություններ, հարաբերություններ, ընտանիք կամ ֆինանսներ, որոնք տառապում են ձեր համակարգչի օգտագործման պատճառով:
- Ձեր համակարգչի օգտագործման պատճառով քնի, դպրոցի, աշխատանքի, հանդիպումների և այլնի բացակայություն:
- Սուտ ուրիշներին այն մասին, թե որքան ժամանակ եք օգտագործում համակարգիչ:
- Անհանգստություն զգալ, երբ համակարգչից հեռու եք:
- Դժվարություն հետևել, թե որքան ժամանակ եք ծախսում համակարգչում:
- Շատ հաճախ համակարգիչ օգտագործելը ՝ ձեզ հանգստացնելու կամ ձեզ շեղելու այն մտահոգություններից, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
