Ածխաջրերը անհրաժեշտ են լավ սնուցման համար: Նրանք մի տեսակ բնական շաքար են, որոնք մեր մարմիններն օգտագործում են էներգիայի և գլյուկոզայի արտադրության համար: Կան երկու տեսակ ՝ պարզ և բարդ: Բարդ ածխաջրերը մեր մարմնին ավելի երկար են պահանջում մարսել և ազատել գլյուկոզան ողջամիտ արագությամբ: Պարզ ածխաջրերն ավելի արագ են արձակում գլյուկոզան: Սա հանգեցնում է արյան շաքարի աճի և կարող է մեզ ավելի շուտ քաղց զգալ, ինչը մեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վատ ածխաջրերի հեռացում ձեր սննդակարգից
Քայլ 1. «Ոչ» ասեք սպիտակ հացին:
Հացը ամենատարածված պարզ ածխաջրածինն է, որը մենք օգտագործում ենք և այն, որն ամենահեշտն է հեռացնել:
- Փորձեք գազար փաթաթել: Ռոմենյան գազարը լավ է փոխարինում տափակ հացերին, իսկ կարագի հազարն ու ռադիկիոն հիանալի փոխարինում են սենդվիչ հացին: Պարզապես սենդվիչով լցրեք գազարը և ծալեք շուրջը, կամ վերևում ավելացրեք երկրորդ կտոր հազար:
- Գնացեք ամբողջական հացահատիկ: Եթե դուք պետք է անպայման հաց ունենաք, կերեք միայն ամբողջական ձավարեղենի տեսականին և, հնարավորության դեպքում, հարստացեք մանրէով անձեռնմխելի:
- Գրկեք սնկով: Պորտոբելլոյի սունկը հանդես է գալիս որպես սենդվիչ հացի կամ բլիթների հիանալի փոխարինող և վիտամին D- ի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 2. Սահմանափակեք մակարոնի սպառումը:
Մակարոնեղենը, ինչպես հացը, վերամշակված հացահատիկային արտադրանք է, որը, եթե պարտադիր պետք է ուտել, պետք է սպառվի ամբողջական հացահատիկի սորտերում: Ստորև բերված են մակարոնի որոշ փոխարինումներ.
- Փորձեք քինոա: Quinoa- ն (արտասանվում է «keen-wah») բարձր սպիտակուցային, ցածր ածխաջրերի հացահատիկ է, որը կարելի է փոխարինել ապուրներում և աղցաններում մակարոնեղենով:
- Օգտագործեք բանջարեղեն: Երկար ժապավենների կտրատելիս ցուկկինին կարող է փոխարինվել լազանայով և ֆետտուչինով արիշտաով: Սպագետի դդումի և բրոկկոլիի սոխը կարող է օգտագործվել նաև սպագետտի արիշտայի փոխարեն: Ուղղակի թեթևակի սպիտակեցրեք և պատրաստեք արիշտա տեղում:
- Օգտագործեք shirataki արիշտա: Շիրաթակիի արիշտան ածխաջրից զուրկ և գործնականում առանց կալորիաների արիշտա է, որը պատրաստված է Japanապոնիայում ՝ յամի օսլայից: Հյուսվածքը փոքր -ինչ տարբերվում է ցորենի ավանդական արիշտաից, բայց այն գալիս է մի քանի տարբեր ձևերով և կարող է փոխարինվել արիշտայի գրեթե ցանկացած ուտեստով:
Քայլ 3. Նվազեցրեք բրնձի սպառումը:
Բրինձը, ինչպես և հացը և մակարոնեղենը, հիմնական սնունդն է աշխարհի մեծ մասում: Այն նաև բարձր ածխաջրեր է, հատկապես մշակված, «սպիտակ» տեսքով, և այն պետք է խուսափել ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում: Փոխարենը վայելեք հետևյալ փոխարինողներից մեկը.
- Բուսական սուշի: Սուշի պատրաստելիս բրնձի փոխարեն օգտագործեք լուցկու փայտ կտրատած գազար, վարունգ, շաղգամ կամ դդում:
- Փորձեք «բրինձ» ծաղկակաղամբ: Ուղղակի քերել կամ մշակել ծաղկակաղամբը մինչև բրնձի հյուսվածքը: Նիհար տարածեք թխում թերթիկի վրա և տապակեք մինչև մի փոքր չորացնելը և բովելը: Բրնձի փոխարեն օգտագործեք ցանկացած բաղադրատոմսով:
- Օգտագործեք քինոա: Այն ոչ միայն առկա հացահատիկի ամենաբարձր սպիտակուցն է, այլև այն շատ ավելի օգտակար է սննդարար առումով և բրնձի նման հյուսվածք ունի: Ավելացրեք այն ապուրներին, կամ բրինձի փոխարեն մատուցեք եփած քինուա `իրարանցման մեջ:
- Ընտրեք շագանակագույն բրինձ: Երբ իսկապես բրինձ եք ուտում, միշտ ընտրեք շագանակագույն տեսականին: Քանի որ այն ավելի քիչ է մշակվում, քան սպիտակ համընկնումը, այն պահպանում է բրնձի հատիկների մանրաթելային, բնական ծածկույթի մի մասը: Մանրաթելերն ավելի դանդաղ են մարսում, քան մաքուր ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ բրնձի ածխաջրերը չեն քայքայվում և չեն ներծծվում նույնքան արագ ՝ արյան շաքարը ավելի կայուն պահելով:
Քայլ 4. Նախաճաշեք առանց հացահատիկի:
Նախաճաշի հացահատիկը, ակնթարթային վարսակի ալյուրը և խոտը (մի քանիսը նշելու համար) օրն սկսելու հանրաճանաչ ուտեստներ են: Այնուամենայնիվ, դրանք գրեթե ամբողջությամբ կազմված են պարզ ածխաջրերից և կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ ինսուլինի և արյան շաքարի վրա:
- Ձվածեղ. Ձվերը ոչ միայն սպիտակուցների և օգտակար ճարպերի լավ աղբյուր են, այլև դրանք չունեն ածխաջրեր: Հագցրեք դրանք մանրացված սպանախով, բրոկոլիով կամ սնկով `սննդային օգուտը բարձրացնելու համար:
- Հունական յոգուրտ. Հունական յոգուրտը ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և առավոտը սկսելու լավ միջոց: Ավելացրեք թարմ մրգեր կամ մեղրի պտույտ `հավելյալ համի համար:
- Կերեք ամբողջական հացահատիկ: Եթե նախաճաշին ձեզ վարսակի ալյուր եք հյուրասիրում, անպայման ընտրեք «պողպատե կտրված» կամ «ամբողջ վարսակի» տեսականին: Ի տարբերություն մշակված «գլորված վարսակի», ամբողջ հացահատիկի վարսակի ալյուրը իրականում ճնշում է ախորժակը և դանդաղորեն քայքայվում ՝ պահպանելով արյան մեջ արյան շաքարը:
3 -րդ մաս 2: Ինչպես ուտել լավ ածխաջրեր
Քայլ 1. Ներառեք լոբի և ընկույզ:
Լոբին և ընկույզը բարդ ածխաջրեր են և, չափավոր քանակությամբ միանալով, խորություն և լիություն են տալիս այնպիսի մթերքներին, ինչպիսիք են քինոա փլավը և աղցանները:
Պարզապես շաղ տալ մի քանի եփած լոբի, բոված արեւածաղկի սերմեր կամ դդումի սերմեր ցանկացած աղցանով կամ փլավով:
Քայլ 2. Փոխարինեք քաղցր կարտոֆիլը:
Քաղցր կարտոֆիլը ածխաջրերով փոքր -ինչ ավելի ցածր է, քան սպիտակ համեմունքները, բայց դրանք սննդային առումով ավելի բարդ են ՝ հանդես գալով որպես բետա կարոտինի և վիտամին A- ի հիանալի աղբյուր:
Մխիթարիչ և համեղ կարտոֆիլի ճաշատեսակն այն է, որ վերցնեք կես քաղցր կարտոֆիլ և շաղ տաք թեյի գդալ կամ երկու կրաքարի հյութով (ըստ ճաշակի): Միասին տրորել և ուտել:
Քայլ 3. Վայելեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Կաթնամթերքը ճարպերի, սպիտակուցների և լակտազի լավ աղբյուր է, որը բնական տեսակի շաքար է: Այն կարող է օգտագործվել վերամշակված կամ մրգային շաքարների փոխարեն մարզվելուց հետո կամ որպես խորտիկ:
Փորձեք կաթնաշոռը պահել շաքարավազի այդ ցանկությունների համար, կամ ճաշի հազարի փաթաթանին մի կտոր պանիր ավելացնել:
Քայլ 4. Անցեք ոլոռը:
Կանաչ ոլոռը պարունակում է ինչպես մանրաթել, այնպես էլ ցինկի հիվանդության դեմ պայքարող ուժ: Նրանք նաև ապահովում են ողջամիտ քանակությամբ լավ ածխաջրեր: Սառը ուտեք աղցանների մեջ և խյուսեք կամ ամբողջը ավելացրեք ապուրների մեջ:
Քայլ 5. Խորտիկ գազարով:
Գազարը պարունակում է բնական շաքար `մանրաթելերի համապատասխան չափաբաժնով: Նրանք կարող են հագեցնել քաղցր ատամը ՝ միաժամանակ ապահովելով վիտամին A և բետա կարոտին:
Քայլ 6. Մի մոռացեք ամբողջական ձավարեղենի մասին:
Ձեր մարմինը կախված է ամբողջական ձավարեղենից այնպիսի սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին B- ն, ֆոլաթթուն և մանրաթելը, որոնք անհրաժեշտ են լավ մարսողության համար: Սննդի համար ածխաջրեր ընտրելիս միշտ փնտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց և տորտիլլա, կամ միս թխեք նախքան թխելը, այլ ոչ թե հացի փշրանքները `համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք հնարավորինս բարդ և սննդարար հարստացված ածխաջրեր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վատ սնունդից խուսափելը
Քայլ 1. Վերացրեք կոնֆետը:
Քենդը սննդի ահավոր աղբյուր է, վատ է ատամների և մարսողության համար և ապահովում է միայն պարզ ածխաջրեր: Պահպանեք նման քաղցր ուտեստները միայն հազվագյուտ դեպքերում կամ փոխարինեք ամբողջությամբ թարմ մրգերով ՝ նախուտեստներ պատրաստելու համար:
- Ձեր սառնարանում պահեք մրգային աղցաններից պատրաստված քաղցր ուտեստ քաղցր ցանկությունների համար:
- Շոկոլադե պուդինգ պատրաստեք կակաոյի փոշիով, վանիլային բուրմունքով, յուղազերծված կաթով և Splenda- ի նման շաքարի փոխարինիչով:
Քայլ 2. Փոխարինեք պաղպաղակը:
Սառեցված յոգուրտը պաղպաղակի ողջամիտ փոխարինող է. Այնուամենայնիվ, դուք ավելի լավ եք անում ՝ պատրաստելով ձեր սեփական սառեցված մածունը:
- Ընտրեք ձեր նախընտրած սեզոնային միրգը: Դեղձը, հատապտուղը, նույնիսկ խնձորը հիանալի են գործում: Պարզապես կտրատել կամ տրորել:
- Եթե ցանկանում եք, ավելացրեք քաղցրացուցիչ և (կամ դարչին) համեմունք
- Ավելացնել 1-2 բաժակ հունական յոգուրտ (կախված մրգի քանակից) եւ խառնել:
- Գդալով մոմապատ բաժակների կամ պլաստիկե փաթաթանով կեքս կամ կարկանդակի ձևերի մեջ և հարթեցրեք:
- Տեղադրեք սառնարանում առնվազն 4 ժամ կամ նույնիսկ մեկ գիշեր (մոմած գավաթների համար, սառեցուց առաջ մտցրեք թփի ձողիկ կամ ձողիկ բռնակի համար)
- Ձեր սառեցված յոգուրտը պատրաստ է մատուցելու:
Քայլ 3. Կտրեք գազավորված ըմպելիքները և ալկոհոլը:
Սոդաներն ու ալկոհոլը ամբողջությամբ բաղկացած են պարզ շաքարներից, որոնք առաջացնում են արյան անկանոն շաքար և կարող են քաղց զգալ նույնիսկ կուշտ լինելիս: Պարզվել է, որ նույնիսկ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները բացասաբար են անդրադառնում աղեստամոքսային տրակտի առողջության վրա `նպաստելով ինսուլինի դիմադրողականությանն ու քաշի ավելացմանը:
Եթե ցանկանում եք ինչ-որ բան սառը, փրփրուն և թարմացնող բան ունենալ, վերցրեք բնական բույրով փրփրուն ջուր, որը գտնվում է նույն մթերային միջանցքում, ինչ գազավորված ըմպելիքները:
Քայլ 4. Ոչ ասեք մշակված խորտիկներին:
Բացի պարզ ածխաջրերով, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը և շաքարավազը, այս մթերքները պարունակում են աղքատ սնուցման կրկնակի հարված: Հիդրոգենացման նման գործընթացները կարող են նորմալ առողջ սնունդ ընդունել, ինչպիսիք են կարագը, կաթը և բուսական յուղը և դրանք վերածել սննդի, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինը և նպաստում սրտի հիվանդությունների առաջացմանը:
- Պատրաստեք ձեր սեփական խորտիկները ՝ օգտագործելով tahini, քնջութի սերմեր և պիստակներ, կամ թխեք տնական սպիտակուցային ձուլակտորներ:
- Թխել մի քանի համեմված կաղամբի չիպսեր:
Քայլ 5. Երբեք տապակել:
Properlyիշտ տապակելու համար սննդամթերքը պետք է պատված լինի վերամշակված ալյուրի կամ հացի փշրանքների շերտով և եփվի յուղի մեջ: Սա մեծացնում է ճարպի և պարզ ածխաջրերի պարունակությունը:
- Փոխարենը թխեք, խորովեք կամ խորովեք միս և բանջարեղեն: Սա ճարպ է դարձնում և շագանակագույն դարձնում սնունդը ՝ կարամելացնելով և ստեղծելով բուրմունք ՝ առանց ավելորդ ճարպի կամ ածխաջրերի ավելացման:
- Փափագում եք տապակած հավի՞ն: Հավի տենդերը գցեք ձվի լվացման մեջ, այնուհետ սուզվեք մանրացված թեփի փաթիլների ծածկույթով: Թխել փայլաթիթեղով ծածկված թխման թերթիկի վրա 350 աստիճան ջերմաստիճանում, մինչև պատրաստ լինի ամբողջը և դառնա փխրուն:
Քայլ 6. Խուսափեք բոլոր «արագ սնունդից:
«Արագ սնունդը, նույնիսկ աղցանները, լի են թաքնված ածխաջրերով: Բացի այդ, արագ սնունդը աղքատ է սնուցման և ինտենսիվ մշակման արդյունքում, ինչը պարունակում է տրանս ճարպեր և պարզ շաքարներ, որոնք երկուսն էլ վնասակար են առողջության համար:
- Ձեր մեքենայում կամ դրամապանակում առողջ խորտիկներ վերցրեք: Մրգերի և ընկույզների ձուլակտորները (օրինակ ՝ Բարի, Լարայի ձողեր, Քլիֆի ձողեր և այլն) կարող են օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և արյան շաքարը հավասարակշռված պահել:
- Աշխատանքի համար փաթեթավորեք առողջ ճաշ: Պատրաստեք թունա կամ հավի աղցան և ուտեք ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներով, ամբողջական հացահատիկի կտորով կամ փաթեթավորեք հազարով:
- Roadանապարհորդությունների ժամանակ բերեք հովացուցիչ սարք: Փաթեթավորեք բանջարեղենի ձողիկներ, խաղողի լոլիկ, ցածր յուղայնությամբ սերուցքային պանիր, ամբողջ հացահատիկի մելբայի կենացներ, կտրատած խնձոր կամ մրգերի խորտիկ, ցածր աղի նուշ և պանրի ձողիկներ (ընդամենը մի քանի հնարավոր ընտրություն նշելու համար):. Համոզվեք, որ ինչ -որ բան ունեք քաղցր, աղի և յուղալի ցանկությունների համար: