Շատերը չափից շատ են ուտում: Երբեմն մենք տեղյակ ենք, որ չափազանց շատ ենք ուտում, բայց երբեմն նույնիսկ չենք նկատում: Որոշ մարդկանց համար չափից շատ ուտելը կարող է խնդիր լինել և կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների: Բարեբախտաբար, շատ եղանակներ կան որոշելու ՝ չափից շատ եք ուտում, թե ոչ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Չափել ձեր սնունդը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր առաջարկվող օրական կալորիականության ընդունումը:
Ձեր առաջարկվող օրական կալորիաները կախված են ձեր տարիքից, չափից և գործունեության մակարդակից: Նրանք նաև կախված են նրանից, թե փորձում եք նիհարել, գիրանալ կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը:
- Օգտագործեք առցանց հաշվիչ ՝ որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել կամ կարդացեք այս wikiHow հոդվածը ՝ Ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիականության ընդհանուր կարիքները:
- Կարող եք նաև անհատական խորհրդատվության կամ դիետոլոգի մոտ խորհրդակցել ՝ այն մասին, թե որքան պետք է ուտեք:
- Սրտի զարկերի մոնիտորները կարելի է կրել `ճշգրիտ որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք այրում:
Քայլ 2. Չափել չափաբաժինը ուտելուց առաջ:
Նույնիսկ եթե դուք չունեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակ, կարող եք գնահատել ձեր մասերը: Գավաթը միջին մարդու բռունցքի չափ է: Մի ճաշի գդալ մի փոքր ավելի մեծ է, քան բութ մատի ծայրը:
- Որոշ բաներ փաթեթավորված են միայնակ մատուցման մեջ: Օրինակ, կարող եք գնել մեկական մածուն, հյութ կամ նույնիսկ սառեցված ընթրիքներ: Այս տարրերը պետք է պարունակեն սննդային տեղեկատվություն փաթեթի յուրաքանչյուր բաժնի համար:
- Հիշեք չափել այն չափաբաժինը, որը սովորաբար ուտելու եք: Եթե չափում եք դրանից պակաս, ապա չեք իմանա ՝ դուք սովորաբար չափից շատ եք ուտում, թե ոչ:
Քայլ 3. Հաշվիր այն սննդի քանակը, որը սովորաբար ուտում ես:
Ընտրեք օր և ուտեք այնպես, ինչպես սովորաբար կսովորեիք. Այնուամենայնիվ, գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք այդ օրը և յուրաքանչյուր ապրանքից որքան: Ավելացրեք կալորիաները և համեմատեք դրանք ձեր առաջարկվող օրական ընդունման հետ:
- Շատ առցանց տվյալների շտեմարաններ առաջարկում են հազարավոր սննդամթերքների անվճար կալորիականության հաշվարկ:
- Ամեն ինչ արեք գնահատելու համար: Եթե դուք ուտում եք ռեստորաններում, կամ եթե ինչ -որ մեկը զբաղվում է ձեր խոհարարությամբ, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի կռահել կալորիաների քանակը. սակայն, կարող եք նաև խոհարարին հարցնել բաղադրիչների և պատրաստման եղանակների մասին: Ռեստորանում կարող եք ասել. «Գիտե՞ք, արդյոք սա կարագի մեջ թխվել է»: կամ «Սա տապակվե՞լ էր»: եթե վստահ չեք
Քայլ 4. Համեմատեք, թե որքան եք ուտում ձեր առաջարկած օրական ընդունման հետ:
Սա ձեզ կասի, եթե չափից շատ եք ուտում: Օրինակ, եթե ձեր առաջարկվող կալորիականությունը կազմում է օրական 1,800 կալորիա, բայց դուք ուտում եք 2, 200, ապա 400 կալորիա չափից շատ եք ուտում:
- Հնարավոր է ՝ ցանկանաք հաշվարկել, թե որքան եք ուտում մի քանի օրվա ընթացքում և միջինը վերցնել: Միայն մեկ օրվա հաշվարկը կարող է ձեզ չտալ առավել ճշգրիտ արդյունքներ:
- Որավարժությունները կազդեն ձեր արդյունքների վրա: Օրինակ, եթե մի օր մարզեք 500 կալորիա, ապա կկարողանաք ուտել 500 լրացուցիչ կալորիա ՝ առանց ավելորդ սնվելու:
Մեթոդ 2 4 -ից. Դանդաղ սնունդ
Քայլ 1. Խմեք մի բաժակ ջուր:
Ուղեղին տևում է 20 րոպե, որպեսզի գրանցի, որ ստամոքսը լիքն է: Երբ մեր ստամոքսը լցվում է ջրով, ստամոքսը սկսում է ուղարկել այդ ուղերձները ուղեղին: Սա կօգնի ձեզ ավելի դանդաղ ուտել, քանի որ ուղեղն ավելի վաղ կգտնի կարիքը:
- Շատերը ծարավի զգացումները շփոթում են քաղցի զգացումների հետ:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում ջրազուրկ մնալը կարող է նաև կանխել ձեզ ուտելու ժամանակ չարաճճիություն զգալ: Խմեք օրական առնվազն ութ բաժակ (2 լիտր) ջուր:
Քայլ 2. Նստեք ուտելու:
Եթե դուք շրջում եք կամ շեղվում եք ուտելուց, հավանականությունը մեծ է, որ դուք արագ ու առանց մտածելու ուտում եք: Երբ նստում եք, դուք որոշում եք ժամանակը, որը նախատեսված է միայն ուտելու համար:
Խուսափեք շեղումներից, նույնիսկ նստելիս: Անջատեք հեռուստացույցը կամ համակարգիչը:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր սպասքը խայթոցների միջև:
Սա հիանալի հնարք է, որն օգնում է ձեզ ավելի դանդաղ ուտել: Կծում վերցնելուց հետո ծամեք ձեր սպասքը ծամելիս: Վերցրեք պարագան միայն կուլ տալուց հետո:
Եթե ընթրում եք ընկերոջ հետ, կարող եք նաև զրուցել կծումների միջև: Putրույցի ընթացքում ներքև դրեք ձեր սպասքը: Այնուհետև վերցրեք այն, երբ պատրաստ լինեք մեկ այլ խայթոցի:
Քայլ 4. Կերեք նախքան շատ քաղցած մնալը:
Եթե թույլ տաք օրվա ընթացքում չափազանց քաղցած մնալ, հավանական է, որ ավելի ուշ ուտեք: Դուք նաև ավելի հավանական է, որ շատ արագ ուտեք, որպեսզի քաղցը վերանա, ինչը կարող է հանգեցնել ինքներդ ձեզ «հագեցնելու»:
- Եթե դուք այնքան զբաղված եք, որ մոռանում եք ուտել կամ ժամանակ չունեք, նախօրոք պլանավորեք: Փաթեթավորեք խորտիկ ձեր մեքենայի կամ ուսապարկի մեջ:
- Եթե ուտեստների միջև խորտիկն այլընտրանք չէ, ապա դեռ կարող եք փորձել դանդաղեցնել սնունդը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի արագ ուտելը իրականում ձեզ ավելի արագ կուշտ չի զգա:
Քայլ 5. Կերեք փուլերով կամ դասընթացներով:
Ձեր ամբողջ ուտեստը ձեր ափսեի մեջ դնելու փոխարեն միաժամանակ մի փոքր մատուցեք ինքներդ ձեզ: Ապացուցված է, որ դա դանդաղեցնում է ուտելու գործընթացը:
- Սնունդը բաժանեք տարբեր դասընթացների: Օրինակ, նախքան հիմնական ուտեստը ուտելը, ինքներդ ձեզ աղցան մատուցեք, այլ ոչ թե երկու ուտեստները միաժամանակ ափսեի մեջ դնելով:
- Դուք կարող եք ճաշը բաժանել ավելի փոքր չափաբաժինների և միաժամանակ ուտել մեկական ուտեստ: Ձեր ճաշատեսակից հեռու պահեք լրացուցիչ բաժինները, որպեսզի ստիպված լինեք ֆիզիկապես վեր կենալ և քայլել ՝ մեկ այլ բաժին ուտելու համար:
Քայլ 6. Դադարեք ուտել, երբ գրեթե կուշտ եք:
Սա կարող է դժվար լինել, եթե սովոր չեք կանգ առնելուց առաջ կանգ առնելուն: Նպատակ դրեք դադարեցնել ուտելը, երբ 80% հագեցած եք: Սա կարող է նշանակել ավելի քիչ ուտել, քան սովորաբար անում եք:
80% լիարժեք ուտելուց հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե դեռևս ուտելու տրամադրություն չունե՞ք: Դուք կարող եք սովոր լինել ավելի շատ ուտելուն: Եթե ավելի շատ ուտելու ցանկություն եք զգում, չնայած սոված չեք, սա կարող է լինել այն նշանը, որ դուք սովորաբար չափից շատ եք ուտում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Խելամիտ սնունդ
Քայլ 1. Որոշեք ՝ զբաղվու՞մ եք զգացմունքային սնունդով:
Շատերը սնվում են ձանձրույթից դրդված կամ սթրեսի, հոգնածության կամ անհանգստության զգացումով: Եթե դուք ուտում եք քաղցած ժամանակ, գուցե զգացմունքային ուտող եք: Emգացմունքային ուտելը հաճախ կապված է գերհագեցածության հետ, քանի որ զգացմունքային ուտողները չեն սնվում սնվելու համար կամ սոված են:
- Սովորեք սթրեսը կառավարել դրական եղանակներով: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, դուք մեծ ճարպ, բարձր շաքար և վերամշակված սնունդ եք ուզում, որոնք կարող են հանգեցնել գերհագեցածության `առաջացնելով ինսուլինի ազատում: Սթրեսը կառավարելու համար օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկա, մեդիտացիա կամ գրառումներ:
- Փորձեք գրառումներ անել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք հուզականորեն զգում: Եթե նկատում եք հարաբերակցություն զգացմունքների և ուտելու միջև, կարող եք զգացմունքային ուտող լինել:
- Ստուգեք ձեր լիության մակարդակը: Երբ նկատում եք, որ ձգտում եք խորտիկի, կանգ առեք և հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե իրականում քաղցած եք: Եթե պատասխանը հաճախ «ոչ» է, հավանաբար զբաղվում եք հուզական սնունդով:
Քայլ 2. Ուտելիս ստուգեք ձեր հագեցվածության մակարդակը:
Նախքան ձեր ամբողջ սենդվիչը գլխաշորով հագցնելը, մի պահ կանգ առեք: Թողեք ձեր սնունդը և շունչ քաշեք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե դեռ քաղցած եք: Եթե այո, ապա որքան քաղցած եք: Եթե զարմանաք, երբ պարզեք, որ իսկապես բավարարված եք, բայց պլանավորել եք ավարտել ձեր ճաշը, ապա կարող եք սովոր լինել չափից շատ ուտելուն: Այս կերպ վերահսկելով ձեր հագեցածությունը, կարող եք ավելի ուշադիր լինել և խուսափել չափազանց ուտելուց:
-
Փորձեք գնահատել ձեր քաղցի մակարդակը 1 -ից 5 բալանոց սանդղակով: Նպատակ դրեք ուտել, երբ քաղցի մակարդակը 2 -ի է, դադարեք, երբ ձեր սովի մակարդակը 3 -ի է, և խուսափեք 4 -րդ և 5 -րդ մակարդակներից:
- Մակարդակ 1 -ն այն է, երբ սոված եք, քանի որ երկար ժամանակ չեք կերել:
- 2 -րդ մակարդակն այն է, երբ դուք քաղցած եք և պատրաստ եք ուտել:
- 3 -րդ մակարդակն այն է, երբ դու քեզ բավարարված ես զգում:
- 4 -րդ մակարդակն այն է, երբ լիարժեք ես զգում:
- 5 -րդ մակարդակն այն է, երբ զգում ես, որ «լցոնված» ես:
Քայլ 3. Կրկին ստուգեք:
Mealաշի կեսին գրանցվելուց հետո նորից մի փոքր ուշ: Եթե առաջին ստուգման ժամանակ ուտել եք ափսեի ուտելիքի կեսը, բայց դեռ քաղցած եք, կերեք մնացածի կեսը: Երբ կերեք այդ կեսը, նորից գրանցվեք:
Եթե այժմ ձեզ բավարարված եք զգում, դադարեք ուտել: Ուշադրություն դարձրեք, եթե դեռ ցանկություն ունեք ավարտել սնունդը, չնայած սոված չեք: Եթե դա անում եք, ապա կարող եք սովոր լինել չափից շատ ուտելուն:
Քայլ 4. Խուսափեք ձանձրույթից սնվելուց:
Ձանձրույթի պատճառով ուտելը հուզական ուտելու մեկ այլ ձև է: Երբ սնվում ենք ձանձրույթի պատճառով, մենք հազվադեպ ենք նկատում, թե ինչ կամ ինչքան ենք ուտում: Օրինակ, կարող եք բացել մի տոպրակ չիպսեր և նույնիսկ չնկատել, թե քանիսն եք ուտում, մինչև չավարտեք պայուսակը:
- Խորտիկ անելը միանգամայն նորմալ է, բայց տեղյակ եղեք, թե ինչ եք ուտում և որքան: Տեղադրեք որոշակի քանակությամբ չիպսեր ափսեի մեջ և գիտակցաբար կերեք դրանք:
- Եթե ձանձրանալու պատճառով ուտելու ցանկություն ունեք, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ: Մտածեք այլ բանի մասին, որը կարող եք անել դրա փոխարեն: Կարող եք աման լվանալ, զբոսնել, ատամները լվանալ, գիրք կարդալ կամ զրուցել ընկերոջ հետ: Շատ զբաղմունքներ կարող են զբաղեցնել ուտելու տեղը պարզապես ձանձրանալու պատճառով:
Քայլ 5. Սովորեք լսել ձեր մարմնի լիության ազդանշանները:
Սա դժվար է սովորել, եթե սովոր չեք դրան: Եթե չգիտեք, թե երբ եք կուշտ, ինքներդ ձեզ մի շարք հարցեր տվեք ՝ որոշելու, թե ինչ է պետք ձեր մարմնին:
- Ձեր քաղցը մարե՞լ է:
- Ուտելիքը դեռ համո՞վ է: Արդյո՞ք համը միակ պատճառն է, որ դուք դեռ ուտում եք:
- Կկարողանա՞ք վեր կենալ ձեր ճաշից և հարմարավետ շրջել:
- Դուք հոգնած եք զգում, թե որքան եք կերել:
- Արդյո՞ք այնքան եք կերել, որ կարող եք դիմանալ մինչև ձեր վերջին ճաշը:
Քայլ 6. Լսեք ձեր հագուստին:
Եթե վստահ չեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր մարմինը, փորձեք լսել ձեր գոտկատեղը: Եթե ձեր տաբատի գոտկատեղը սկսում է սեղմված կամ անհարմար զգալ, ամենայն հավանականությամբ դուք լի եք կամ նույնիսկ չափազանց լի եք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Երբ դուք զբաղվում եք կամ կանոնավոր ֆիզիկապես ակտիվ եք, ձեր մարմինը ոչ միայն ավելի շատ կալորիա է այրում, այլ նաև փոխում է ձեր հագեցվածության զգացումը: Ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ նվազեցրել են սովի զգացումը առնվազն կարճաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 2. Կերեք բարձր սպիտակուցային, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ:
Վաղուց արդեն հայտնի է, որ բարձրորակ սպիտակուցային սննդամթերքները, ինչպիսիք են հատիկները, հավը, ձուկը և նուշի կարագը, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքի հետ, ինչպիսիք են վարունգը, գազարը, նեխուրը, դեղին դդումը և բողբոջած հացը, պահպանում են զգացմունքները: հագեցած է և կանխում է շատակերությունը:
Քայլ 3. Շրջապատիր քեզ դրական մարդկանցով:
Ձեր կյանքում օժանդակ ընկերներ և մոդելներ ունենալը կստիպի ձեզ ընդօրինակել նրանց և ձգտել ամեն օր ավելի լավը լինել: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել ձեր նպատակներին հասնելու համար, որոնք կարող են ներառել չափազանց ուտելը դադարեցնելը:
Քայլ 4. Կառավարեք դեպրեսիան կամ այլ հոգեբուժական խանգարումները:
Թեև դեպրեսիան կարող է հանգեցնել սննդի պակասի, այն կարող է հանգեցնել նաև շատակերության: Depressionորավարժությունների, սննդի, խորհրդատվության և, հնարավոր է, դեղորայքի միջոցով ձեր դեպրեսիան կառավարելը կարող է օգնել չափազանց ուտելուն:
Քայլ 5. Վերցրեք սննդային հավելումներ:
Ձկան յուղը, քրոմը, կոնյուկացված լինոլաթթուն որոշ հավելումների օրինակներ են, որոնք կարող են օգնել հագեցվածության զգացումին և կանխել գերհագեցումը: Նախքան հավելումներ ընդունելը խոսեք բժշկի կամ դեղագործի հետ, քանի որ նրանք կարող են արձագանքել այլ դեղամիջոցների հետ, որոնք դուք կարող եք ընդունել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Exորավարժությունները կամ ֆիզիկական աշխատանքը փոխում են մարդկանց ուտելու անհրաժեշտությունը: Միշտ հաշվի առեք այդ օրը կատարած գործունեության չափը:
- Երբ իմանաք, թե որն է բաժնի ճիշտ չափը, կարող եք գտնել ափսեներ և ամաններ, որոնք հեշտացնում են ձեզ այդ գումարը մատուցելը: Եթե գիտեք, որ ձեր սիրած ափսեի կեսը մակարոնեղենի պատշաճ մատուցում է, հեշտ կլինի միշտ ձեզ համապատասխան քանակությամբ մատուցել:
