Կարպալ թունելի վիրահատությունից հետո կարևոր է սկսել դաստակի մարզումը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դանդաղ և հեշտությամբ հետ վերցնել ձեր ձեռքի դաստակը: Վերցրեք այն շաբաթ առ շաբաթ `ապահովելու համար, որ դուք ձեր դաստակը չծանրաբեռնեք և վնաս չպատճառեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վիրահատությունից հետո առաջին շաբաթվա ընթացքում
Քայլ 1. Հետևեք բժշկի առաջարկած վերականգնողական ծրագրին:
Այս ծրագիրը ներառում է ձեր փափուկ մկանների բուժում, կանխելու դաստակի խստությունը և վերականգնելով ձեր նյարդերն ու ջիլերը: Ամենայն հավանականությամբ, դուք ստիպված կլինեք պարբերաբար այցելել ձեր բժշկի և/կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ ամեն ինչ ընթանում է ըստ պլանի:
Քայլ 2. Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր դաստակը բարձրացրած:
Սա հատկապես կարևոր է վիրահատությունից հետո առաջին չորս օրվա ընթացքում `այտուցը սահմանափակելու համար: Դուք կարող եք ձեռքի պարիսպ օգտագործել կանգնած կամ շրջելիս ՝ ձեր դաստակը բարձր պահելու համար:
Նստելիս կամ պառկելիս դաստակը բարձրացրեք բարձի վրա, որպեսզի ձեր ձեռքը և դաստակը բարձրացվեն կրծքից: Դա անելը կօգնի սահմանափակել այտուցը, որը կարող է նաև սահմանափակել ձեր զգացած ցավը:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր մատները:
Նրբորեն և դանդաղ շարժեք ձեր մատները ՝ դրանք երկարաձգելով այնպես, որ դրանք հնարավորինս ուղիղ լինեն: Մատները երկարացնելուց հետո թեքեք դրանք մատների տակ, որպեսզի փորձեք մատների ծայրերով դիպչել ափի հատակին: Կրկնեք այս գործընթացը 50 անգամ մեկ ժամվա ընթացքում: Դա անելը կօգնի ամրապնդել թուլացած ջիլերը:
Անցեք մատների շարժման այս վարժությունների միջև, մինչև չզգաք, որ դրանք համեմատաբար հեշտությամբ կարող եք կատարել առանց ցավի սթրեսի:
Քայլ 4. Կատարեք մատների առեւանգում եւ ավելացում:
Սա պարզ վարժություն է, որի նպատակն է ձեր մատները վարժեցնել ճկուն ջիլերով շարժվելուն: Դա անելը կարող է նաև օգնել նվազեցնել այտուցը: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Բացեք ձեր ձեռքը և ձեր մատները պահեք ուղիղ: Բացեք ձեր մատները որքան հնարավոր է լայն, այնուհետև սեղմեք դրանք միասին:
- Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր ձեռքը պարզ ամենօրյա գործունեության համար:
Թեև վարժությունները շատ օգտակար են, պարզապես ձեռքը սովորական բաներ անելու համար այն լավ մարզում կստանա: Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք ձեր ձեռքը երկար ժամանակ, հատկապես, եթե գործունեությունը ներառում է ճնշում դաստակների վրա, ինչպես ձեր համակարգչի վրա մուտքագրելը:
Որպես հիշեցում, դուք չպետք է աշխատանքի վերադառնաք վիրահատությունից հետո առնվազն երկու շաբաթ, որպեսզի դաստակի մկաններն ու ջլերը կարողանան բուժվել: Եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք նորից սկսել մուտքագրել, ձեր ցավը նորից կսկսվի, և ձեր թույլ ջիլերը կգրգռվեն:
Քայլ 6. Applyավը կամ այտուցը թեթևացնելու համար սառույց քսեք:
Կիրառեք սառույցը ամեն օր, հատկապես վիրահատությունից հետո առաջին չորս օրվա ընթացքում: Coldուրտ ջերմաստիճանը կօգնի նվազեցնել այտուցը և ցավը, քանի որ ցուրտը սեղմում է ձեր անոթները:
Սառույցը կամ սառը կոմպրեսը փաթաթեք ձեռքի սրբիչով, որպեսզի սառույցը անմիջապես չդնեք ձեր մաշկին, քանի որ սառույցը երկար ժամանակ կիրառելը կարող է մաշկի վնաս պատճառել: Սառը կոմպրեսը թողեք ձեր դաստակին 15 -ից 20 րոպե:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Վիրահատությունից հետո երկրորդ շաբաթվա ընթացքում
Քայլ 1. Հեռացրեք հետվիրահատական վիրակապը:
Դուք կստանաք ծանրակշիռ ժապավեն `կարերը ծածկելու համար: Դուք ստիպված կլինեք փոխարինել վիրակապը, երբ այն կեղտոտվի. երբ այն հեռացնում եք, ժամանակ հատկացրեք մաքրելու ձեր դաստակը և կարերի շուրջը:
Մինչդեռ այժմ կկարողանաք ցնցուղ ընդունել և թրջել ձեր դաստակը, չպետք է ձեր դաստակը ջրով լցված լողավազանում կամ ամանի մեջ չթափվեք:
Քայլ 2. Հագեք դաստակի ամրացում:
Ձեր բժիշկը ձեզ կտրամադրի դաստակ, որը կրելու եք վիրահատությունից հետո երկրորդ շաբաթվա ընթացքում: Դուք պետք է այն հագնեք ցերեկը, և երբ գիշերը քնում եք: Ամրացուցիչը նախատեսված է ձեր դաստակը ապահով և ֆիքսված դիրքում պահելու համար:
Դուք պետք է հեռացնեք ամրակը ցնցուղ ընդունելիս և հետևյալ քայլերում թվարկված վարժությունները կատարելիս:
Քայլ 3. Ներդրեք բութ մատի ճկման վարժությունները ձեր նախորդ առօրյայի մեջ:
Շարունակեք մատների շարժման նախորդ վարժությունները կատարել; դրանք պետք է շատ ավելի հեշտ կատարվեն այս շաբաթ: Ավելացրեք «բութ մատի ճկում»: Դա արեք ՝ ձեռքերը բացելով և մատները երկարելով: Ձեր ափը դրեք վերև, ապա թեքեք ձեր բութ մատը ՝ փորձելով հասնել ձեր ամենափոքր մատի հիմքին ՝ ձեր ձեռքի մյուս կողմին: Վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին:
Կրկնեք այս գործընթացը մոտ տասը անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք բութ մատի ձգման վարժություն:
«Բութ մատի ձգում» կոչվող վարժությունը կատարվում է ՝ բացելով ձեռքի ափը, ուղղելով բոլոր մատները և ափը վեր բարձրացնելով: Ձեռք բերեք ձեր բութ մատը դրսում, որպեսզի այն հետ քաշվի:
Հաշվեք մինչև հինգը, ապա բաց թողեք: Կրկնեք այս գործընթացը տասը անգամ:
Քայլ 5. Փորձեք նախաբազկի երկարացման վարժություն:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել ՝ ձեր ձեռքը ձեր առջև տարածելով ՝ ձեր արմունկը ուղիղ պահելով, իսկ ափը ՝ դեպի գետինը: Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը ՝ ձեր երկարացրած ձեռքի մատները պահելու համար և նրբորեն ներքև սեղմեք այն մինչև ձգում զգալը: Սա կօգնի ձգել ձեր նախաբազկի և դաստակի հետևի մկանները:
Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան: Կրկնեք այս ընթացակարգը հինգ անգամ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6. Կատարեք նախաբազկի ճկման վարժություն:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել ՝ ձեր ձեռքը ձեր առջև տարածելով ՝ ձեր արմունկը ուղիղ պահելով, իսկ ափը ՝ դեպի առաստաղը: Օգտագործեք մյուս ձեռքը `երկարաձգված ձեռքի մատները պահելու համար և նրբորեն ներքև քաշեք մինչև ձգում չզգաք: Մատները քաշեք դեպի նախաբազուկը: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք այս գործընթացը հինգ անգամ:
Անցում այս հատվածի հաջորդ հատվածին: Ձեր ափը ուղղեք ներքև և ձեր մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մատները: Տեղափոխեք դրանք դեպի ձեր նախաբազուկ, մինչև որ ձգում չզգաք: Հաշվեք մինչև հինգը, ապա բաց թողեք: Կրկնեք այս գործընթացը հինգ անգամ:
Քայլ 7. Կատարեք դաստակի գանգուրներ:
Սա արվում է սեղանի, աթոռի կամ ձեր մյուս ձեռքի օգնությամբ: Երկարացրեք ձեր ձեռքը ձեր առջև և բռունցք արեք: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը սեղանի վրա և ձեռքը կախեք եզրից: Ձեր ափը ներքև ուղղեք դեպի գետինը:
- Ձեռքը թեքելով ձեր ձեռքը վեր ու վար շարժեք; դա արեք շատ նրբորեն: Կրկնեք այս գործընթացը տասը անգամ, այնուհետև պտտեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի դեպի հատակը: Ձեռքը վեր և վար իջեցրեք ևս տասը անգամ:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր մյուս ձեռքը, այլ ոչ թե սեղանը, ձեր արմունկը պահելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վիրահատությունից հետո երրորդ շաբաթվա ընթացքում
Քայլ 1. Հեռացրեք կարերը:
Գնացեք բժշկի գրասենյակ ՝ կարերը հանելու համար: Ձեզ կտրամադրվի դաստակը ջրի մեջ թրջել կարերը հանելուց երեք -չորս օր հետո: Դուք ստիպված կլինեք սպասել, որպեսզի կարի փոքր անցքերը կարողանան բուժվել և փակվել:
- Լոսյոն կամ սերուցք քսեք այն սպիներին, որոնք կարող են թողնել կարերը: Դա անելը կօգնի բուժել սպի հյուսվածքը, որը կարող է ձևավորվել: Մի օգտագործեք օծանելիք ունեցող լոսյոն, քանի որ դա կարող է գրգռել այն հատվածը, որտեղ կարվել են:
- Լոսյոնով մերսեք տարածքը հինգ րոպե, օրական երկու անգամ:
Քայլ 2. Աստիճանաբար ավելի ու ավելի քիչ օգտագործեք ձեր դաստակի ամրակը:
Դուք այլևս ստիպված չեք լինի կրել ձեր դաստակաձողը գիշերը, բայց այն դեռ պետք է կրեք ցերեկը: Շուտով դուք կկարողանաք սահմանափակել այն կրելու ժամանակը, երբ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Եթե որոշեք վերադառնալ աշխատանքի, ապա աշխատանքի վերադառնալուց մոտ վեց շաբաթ պետք է շարունակեք կրել ձեր թևերը:
Քայլ 3. Սկսեք ամրապնդող վարժություններ, ինչպիսիք են նախաբազկի երկարացման վարժությունը և դաստակի գանգուրները:
Ձեռքով բռունցք արեք ՝ դաստակի վրա ճնշումը մեծացնելու և նախաբազուկներում ձգվելու համար ՝ նախորդ բաժնում նկարագրված էքստենսորային վարժությունը կատարելիս: Սա կխորացնի վարժությունը և այն ավելի շահավետ կդարձնի:
Նախորդ բաժնում նկարագրված դաստակի գանգուրները կարող են ուժեղացվել ՝ թեթև քաշ պահելով, ինչպես ջրի շիշը կամ թենիսի գնդակը: Այս լրացուցիչ քաշը կարող է մեծացնել վարժության ինտենսիվությունը ՝ մեծացնելով դաստակի վրա դրված դիմադրությունը:
Քայլ 4. Փորձեք ulnar glide վարժություն:
Այս վարժությունը կատարվում է մեջքը ուղիղ նստած և առաջ նայելով: Գլուխը թեքեք դեպի տուժած թևին հակառակ կողմը, բարձրացրեք ձեր վնասված ձեռքը ձեր կողքին ՝ ուսի գծում: Ձեռքով կազմեք «լավ» նշանը ՝ բութ մատն ու ցուցամատը միասին սեղմելով:
Բարձրացրեք ձեր ձեռքը, այնուհետև թեքեք այն դեպի ձեր գլուխը ՝ արմունկը բարձրացնելով, որպեսզի ձեր բութ և ցուցամատով պատրաստված շրջանակը տեղադրվի ձեր աչքի կողքին: Մնացած երեք մատները պետք է տեղադրվեն ձեր դեմքին և ականջին: Դաստակի միջոցով ձեր դեմքին ճնշում գործադրեք ՝ դաստակն ամբողջությամբ երկարացնելու համար: Հաշվեք մինչև հինգը, այնուհետև կրկնեք տասը անգամ:
Քայլ 5. Աշխատեք բռնելով որոշ վարժություններ:
Այս պահին նույնպես կատարվում են բռնակով վարժություններ `նախաբազկի, դաստակի և բռնելու տարածքում ձեր մկանները կառուցելու և ամրացնելու համար: Նրանք կարող են կատարվել աթոռի միջոցով: Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու և ինքներդ ձեզ ավելի դժվար վարժություններ կատարելու համար կարող եք մի քանի կշիռ ավելացնել աթոռի վրա:
- Պառկեք հատակին ՝ ստամոքսի վրա, աթոռի դիմաց, որպեսզի ձեռքերը երկարելու դեպքում կարողանաք բռնել նրա առաջին երկու ոտքերը: Ձեռքերով ամուր պահեք դրանք ՝ ձեր արմունկներն ուղիղ պահելով և հենվելով հատակին:
- Առաջին վարժությունն այն է, որ աթոռը տասը վայրկյան օդ բարձրացնեն ՝ առանց այն կրկին դիպչելու հատակին, այնուհետև այն հետ վերադարձնեն հատակին, երկրորդ վարժությունը նույնն է, բայց աթոռը 30-40 վայրկյան բարձրացնելով, դուք պետք է հնարավորինս նվազագույն հանգիստ ունենաք յուրաքանչյուր վարժության և մյուսի միջև, որպեսզի կարողանաք աշխատել նախաբազկի բոլոր մկանների խմբի վրա:
- Երրորդ վարժությունը կատարվում է երկու վայրկյան բարձրացնելով աթոռը, այնուհետև արագ իջեցնելով այն առանց հասցնելու հատակին, այնուհետև կրկին բարձրացնելով այն երկու վայրկյան և իջեցնելով այն և այլն, երկու վայրկյանների պատճառը, որ դուք չեք անում ցանկանում են շատ արագ կատարել վեր ու վար:
- Վերջին վարժությունը կատարվում է պտտվող շարժումներ կատարելիս, որոնք ավելի շատ կայունություն և ուժ են պահանջում ձեր մկաններից, պարզապես աթոռը բարձրացրեք հատակից մոտ քսանից երեսուն վայրկյան, իսկ պտույտ կատարելով ՝ այն մի փոքր արագ բերելով աջ և ձախ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք պատրաստվում եք ցնցուղ ընդունել, փաթեթավորեք պլաստիկ տոպրակը ձեր դաստակին, որպեսզի ջուրը չհասնի ձեր հագնվելու:
- Պոլիէթիլենային տոպրակի տարանջատումը կանխելու համար անպայման ջուրը միացրեք ցածր մակարդակի վրա, որպեսզի ջրի հզոր հոսքը չհարվածի ձեր ձեռքին/ձեռքին և պլաստիկը պատռի:
