Կարպալ թունելի սինդրոմը պայման է, որն առաջանում է միջին նյարդի վրա ՝ դաստակի կենտրոնական նյարդի վրա: Այս վիճակը կարող է հանգեցնել թմրության, մկանների թուլության և մշտական ցավի: Կարպալ թունելի սինդրոմը կարող է ունենալ բազմաթիվ պատճառներ, ինչպիսիք են գենետիկան կամ աշխատանքի հետ կապված գործողությունները (այսինքն ՝ կրկնվող շարժումները): Թեև որոշ պատճառներ կանխարգելելի չեն, կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այս վիճակը զարգացնելու ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Պահպանեք դաստակի չեզոք դիրքը որքան հնարավոր է հաճախ:
Կարպալ թունելի սինդրոմը ամենից հաճախ առաջանում է դաստակի կրկնվող ճկումից: Դուք կարող եք դա համարել որպես ձեր դաստակի դիրքը, երբ ասում եք «կանգ առեք» ձեր ձեռքով: Անկախ նրանից, թե դուք մուտքագրում եք, ուտում կամ անում եք այլ կրկնվող շարժումներ, դուք պետք է փորձեք դաստակի չեզոք դիրքը պահել այնքան հաճախ, որքան կարող եք ՝ ձեր դաստակը ճկելու փոխարեն: Մտածեք չեզոք դիրքի մասին ՝ որպես ձեռքսեղմման, երբ որևէ մեկի ձեռքը սեղմում եք, ընդհանրապես չպետք է ծալեք ձեր դաստակները: Fullyգուշորեն վերահսկեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի փորձեք հնարավորինս պահպանել այս դիրքը:
Քայլ 2. Ընդմիջումներ արեք:
Եթե դուք կրկնվող գործունեություն եք ծավալում ՝ բանջարեղեն մուտքագրելով կամ կտրատելով, յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ կարճ ընդմիջում կատարեք ՝ դաստակներին ընդմիջում տալու համար: Սա կարող է նշանակել ձգվել, վարժություններ կատարել կամ պարզապես այնտեղ նստել ՝ առանց դաստակները օգտագործելու: Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք, անհրաժեշտության դեպքում միշտ կարող եք 1-2 րոպե ընդմիջում կատարել: Թույլ մի տվեք, որ շատ ժամանակ անցնի առանց դաստակները հանգստացնելու:
- Եթե կարող եք, փորձեք առաջադրանքները փոխել 20-40 րոպեն մեկ:
- Բացի այդ, փորձեք փոխել ձեր դիրքը որքան հնարավոր է հաճախ: Դուք չեք ցանկանում «խրվել» մեկ դիրքում չափազանց երկար ժամանակ:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր բռնելով և նվազեցրեք ձեր ուժը:
Մարդկանց մեծամասնությունը ամենօրյա առաջադրանքներ կատարելիս ավելի շատ ուժ է կիրառում, քան անհրաժեշտ է: Անկախ նրանից, թե դուք մկնիկը բռնում եք, գրիչ եք օգտագործում, կամ ՀԴՄ եք աշխատում, պետք է փորձեք շատ բան չսեղմել կամ չափազանց ուժ գործադրել: Մի դակեք ստեղնաշարի ստեղները կամ գործադրեք աշխատանքը կատարելու համար անհրաժեշտ ուժից ավելի շատ այլ կոճակներ: Սա ձեզ հետ կպահի ձեր դաստակների վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելուց:
Քայլ 4. Պահպանեք ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Չնայած կարպալ թունելի սինդրոմը կանխելու լավագույն բանը ձեր դաստակների մասին հոգալն է, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ընդհանուր առողջության պահպանումը կարող է օգնել ձեզ ունենալ առողջ դաստակներ: Համոզվեք, որ օրական առնվազն երեք առողջ սնունդ եք ընդունում, կանոնավոր վարժություններ եք կատարում (օրական մոտ 30 րոպե), քնում եք 7-8 ժամ գիշեր, և անում եք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ հոգեպես և ֆիզիկապես առողջ զգալու համար:.
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում հաշվի առեք դաստակի ժապավեն կրելը:
Դաստակի կոճղերը, ճիշտ կրելիս, կարող են օգնել ձեզ պահել դաստակի չեզոք դիրքը ՝ առանց որևէ անհանգստություն պատճառելու: Դուք կարող եք ձեռք բերել համեմատաբար էժան դաստակի սպլինտ տեղական դեղատանը (դրանք սովորաբար արժեն մոտ $ 15-20), կամ եթե ավելի շատ օգնություն եք ցանկանում, ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող են խորհուրդ տալ կամ նույնիսկ պատվիրել ավելի առաջադեմ բծեր: Դուք կարող եք դրանք կրել աշխատանքի ընթացքում ՝ ձեր դաստակները թեքելուց զերծ պահելու համար, և կարող եք դրանք կրել նաև գիշերը ՝ քնի ընթացքում չեզոք դիրք պահպանելու համար. շատերը քնում են ծռված դաստակներով:
Քայլ 6. Անհրաժեշտության դեպքում ընդունեք NSAIDs:
NSAID- ները ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր են, ինչպիսին է Advil- ը, և դրանք կարող են օգտագործվել դաստակների ցավն ու այտուցը նվազեցնելու համար: Չնայած նրանք չեն կանխի կարպալ թունելը, նրանք, անշուշտ, կարող են թեթևացնել ցավը, եթե դրանք ժամանակ առ ժամանակ վերցվեն: Այնուամենայնիվ, սովորություն մի՛ տուր դրան, քանի որ այդ դեղերը չպետք է փոխարինեն կանխարգելիչ այլ միջոցների:
Քայլ 7. Ձեռքերդ տաք պահիր:
Եթե դուք աշխատում եք ցուրտ միջավայրում, ավելի հավանական է, որ ձեր ձեռքերում ցավ և կարծրություն առաջանա: Աշխատեք աշխատավայրում պահպանել տաք ջերմաստիճան, դրսում ցուրտ ձեռնոցներ կրել և նույնիսկ առանց մատների ձեռնոցներ կրել, եթե ներսում չեք կարող ջերմաստիճանը վերահսկել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Էրգոնոմիկորեն առողջ լինել
Քայլ 1. Ձեր նախաբազուկները պահեք ստեղնաշարի մակարդակով:
Կարգավորեք ձեր աթոռը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները հավասար լինեն ձեր ստեղնաշարի հետ: Ստեղնաշարն օգտագործելու համար պետք չէ կռանալ կամ բարձրանալ: Այս դիրքը օպտիմալ է ձեր դաստակները չեզոք դիրքում պահելու համար:
Քայլ 2. Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը:
Նստելու փոխարեն նստեք գեղեցիկ և բարձր: Սա թույլ չի տա ձեր մարմնին զգալ չափազանց մեծ լարվածություն որևէ տարածքում, ներառյալ դաստակները: Բացի այդ, ձեր աշխատանքը պահեք ձեր առջև, որպեսզի դրան հասնելու համար ստիպված չլինեք թեքվել կամ ոլորվել այս կամ այն կողմ:
Քայլ 3. Ձեռքերն ու դաստակները պահեք ձեր նախաբազկին համապատասխան:
Սա նաև կպահի ձեզ, որ ձեր դաստակները շատ չլարվեն: Եթե ձեր նախաբազուկները հավասար են ձեր ստեղնաշարի հետ, ապա դա չպետք է դժվար լինի:
Քայլ 4. Օգտագործեք գործիքներ, որոնք համապատասխան չափի են ձեր ձեռքերի համար:
Չափից մեծ կամ չափազանց փոքր մկնիկի օգտագործումը կարող է ստիպել ձեզ լարել ձեր դաստակները և ավելի շատ ուժ կիրառել, քան անհրաժեշտ է:
Քայլ 5. Մտածեք ուղղահայաց մկնիկի օգտագործման մասին:
Ուղղահայաց մկնիկը ձեր ձեռքը կպահի ձեռքսեղմման դիրքում: Եթե օգտագործում եք դրանցից մեկը, երբեք ստիպված չեք լինի ճկել ձեր դաստակը սեղմելիս: Մկնիկին ընտելանալը մի փոքր ժամանակ կպահանջի, բայց երբ դա անեք, ուրախ կլինեք, որ այն ձեռք եք բերել: Թեև դրանք կարող են մի փոքր թանկ արժեն (որոշ դեպքերում 70 դոլար կամ ավելի), բայց դրանք արժանի կլինեն:
Քայլ 6. Մտածեք ստացված ստեղնաշարի ձեռքբերման մասին:
Պառակտված ստեղնաշարը ստեղնաշար է, որը բաժանվում է մեջտեղից ՝ թույլ տալով երկու ձեռքով մուտքագրել ձեռքսեղմման դիրքում: Դուք կարող եք կարգավորել ստեղնաշարը սկզբում մի փոքր պառակտելու համար, այն տեղափոխելով ավելի կտրուկ պառակտման, երբ ընտելանում եք դրան: Դուք կարող եք այն միացնել ձեր ստեղնաշարին և այն դնել անմիջապես ձեր սկզբնական տախտակի վրա: Սա դրամատիկ ազդեցություն կունենա կարպալ թունելի սինդրոմի կանխարգելման համար: Այս ստեղնաշարերը տատանվում են $ 30 -ից մինչև հարյուրավոր դոլարներ, և ձեզնից է կախված, թե ինչ տեսակն է ձեզ համար ամենալավը աշխատում: Մի շողացեք թանկարժեք ճեղքված ստեղնաշարի վրա, եթե այն երբեք չեք օգտագործել, հակառակ դեպքում կարող եք պարզել, որ այն ձեզ համար չէ:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր ցավը բուժելը
Քայլ 1. Սառեցրեք ձեր դաստակները:
Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս սառեցնել ձեր դաստակները օրական մի քանի անգամ, երբ ցավ եք զգում այդ հատվածում:
Քայլ 2. Փորձեք «տաք և սառը» թերապիա:
Թերապիայի այս ձևի համար ձեզ հարկավոր է տեղադրել երկու մեծ աման ջուր `մեկը սառույցով սառը, իսկ մեկը տաք (պարզապես ոչ այնքան տաք, որ ձեզ այրվի): Տեղադրեք դրանք լվացարանի մեջ և ձեռքերը և դաստակները դրեք սառը ամանի մեջ մեկ րոպե, այնուհետև դրանք մեկ րոպեով տեղափոխեք տաք ամանի մեջ: Կրկնեք այս վարժությունը օրական երկու անգամ տասը րոպե ՝ դաստակների ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք մինի փրփուր գլան:
Օգտագործեք մինի փրփուր գլան, որը մոտավորապես քառորդ քառակուսի է, ձեր դաստակները քսան վայրկյան յուրաքանչյուր դաստակի վրա վեր ու վար գլորելու համար: Պարզապես տեղադրեք գլանափաթեթը ձեր սեղանի վրա և նրբորեն գլորեք ձեր դաստակը գլանափաթեթը վեր ու վար ՝ դաստակներին տալով գեղեցիկ, հանգստացնող մերսում:
Քայլ 4. Ստացեք նախաբազկի մերսում:
Կամ օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը, կամ դիմեք մերսման վստահելի մասնագետի ՝ նրբորեն մերսելու ձեր նախաբազուկները, դաստակները և ափերը ՝ ձեր ձեռքերի լարվածությունը թուլացնելու համար: Համոզվեք, որ մերսումը մեղմ է և ավելի շատ ցավ չի պատճառում այն տարածքներում, որոնք պետք է մշակվեն:
Քայլ 5. Օգտագործեք սովորական փրփուր գլան:
Պառկեք գլանափաթեթի վրա, որպեսզի մեջքը շարված լինի գլանափաթեթով և ձեռքերը դուրս հանեք ձեր կողքերը (մտածեք յոգայի «շավասանա» պոզայի մասին): Սա կբացի ձեր մեջքը ՝ նվազեցնելով ձեր մեջքի և ձեռքերի լարվածությունը: Այս դիրքը պահեք մինչև մեկ րոպե: Կարող եք նաև ձեր ձեռքերը փոխարինել ՝ մեկը շարժելով ձեր գլխից վեր, իսկ մյուսը ՝ կողքերով ՝ կրկնելով դա մեկ րոպե: Սա կպայթեցնի և կնվազեցնի ձեր ձեռքերի, դաստակների և մեջքի որոշ լարվածություն:
Քայլ 6. Փորձեք դաստակի մի քանի վարժություններ:
Կան բազմաթիվ դաստակների վարժություններ, որոնցով կարող եք փորձել ինչպես ամրացնել ձեռքերն ու դաստակները, այնպես էլ թուլացնել ձեռքերի և ձեռքերի լարվածությունը: Եթե ջանքեր գործադրեք դա անել ընդմիջումներ կատարելիս կամ օրական ընդամենը մի քանի անգամ, ապա կզգաք, թե ինչպես են դաստակները ուժեղանում: Այս վարժությունները և՛ ձգելու են ձեր դաստակները, և՛ ուժ են ստեղծում այնտեղ, որտեղ դրա կարիքը ունեք: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- «Հրել պատը»: Ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր առջև ՝ ճկելով դաստակները, այնպես, որ ձեր ձեռքի մեջքին նայեք, ասես պատրաստվում եք պատը ձեզնից հեռացնել: Այս դիրքում պահեք հինգ վայրկյան, հանգստացրեք դաստակները և կրկնեք առնվազն տասը անգամ:
- Կատարեք բռունցքներ: Պարզապես ձեռքերը դարձրեք բաց բռունցքների մեջ առնվազն հինգ վայրկյան, այնուհետև բաց թողեք բռունցքը 1-2 վայրկյան: Կրկնել առնվազն տասը անգամ:
- Կատարեք բռունցքներ և թեքեք ձեր դաստակները ներքև: Ձեռքերը դրեք ձեր առջև, բռունցքների մեջ: Այժմ, մի փոքր թեքեք ձեր դաստակները ներքև և պահեք այս դիրքը հինգ վայրկյան ՝ զգալով խորը ձգում: Կրկնել տասը անգամ:
- Ձգեք ձեր դաստակները: Տեղադրեք մեկ դաստակ ձեր առջև ՝ «կանգառի» դիրքում և նրբորեն թեքեք ձեր մատները ՝ պահելով հինգ վայրկյան: Այնուհետև մատները շարժեք ներքև ՝ դեպի հատակը և ձեր դաստակը թեքեք ներքև ՝ հակառակ ուղղությամբ ևս հինգ վայրկյան: Կրկնեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:
- Թափահարեք ձեր դաստակները: Մեղմորեն թափահարեք ձեր դաստակները, կարծես ձեռքերը լվացել եք և դրանցից ջուր եք չորացնում: Դա արեք միաժամանակ մոտ տասը վայրկյան: Սա կատարյալ գործունեություն է `ընդմիջումների ժամանակ փորձելու, դաստակներից որոշ չափով խստություն հանելու համար: Կարող եք նաև նրբորեն գլորել դրանք:
Քայլ 7. Գնացեք բժշկի, եթե ցավ եք զգում դաստակների շրջանում:
Եթե դաստակներում սկսում եք ցավ, թմրություն, քորոց կամ անհանգստություն զգալ, ապա պետք է դիմեք բժշկի ՝ հետագա քայլերը քննարկելու համար: Մեկ նշան, որ դուք կարող եք գնալ դեպի կարպալ թունել, ծայրահեղ ցավն է, երբ բութ մատները բռունցքների մեջ եք դնում, և գրեթե ցավ չկա վարդագույն մատի մեջ, որը վերահսկվում է այլ նյարդով, քան մնացած մատները: Բժիշկը կարող է առաջարկել լրացուցիչ հետազոտություններ և բուժում, և նույնիսկ կարող է ձեզ ուղղորդել ֆիզիկական թերապևտի:
Ֆիզիկական թերապիան կարող է օգնել ձեզ սովորել վարժություններ ՝ կանխելու հետագա ցավը, պատվիրելու համապատասխան էրգոնոմիկ սարքավորումներ և փոխելու ձեր ապրելակերպը: Դուք կարող եք նաև ստանալ նախաբազկի հանգստացնող մերսում կամ նույնիսկ ուլտրաձայնային բուժում, որը կօգնի ձեր դաստակների շրջանառությանը:
Նմուշ վարժություններ
Ercորավարժություններ ՝ ձեր դաստակները ամրացնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ձեռքերն ամրացնելու վարժություններ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
