Գրեմի մրցանակի արժանացած երգչուհի Բեյոնսեն անհամար ժամեր է ծախսել ուժեղ, տոնայնացած մարմին կառուցելու համար: Քանի որ նա հանրաճանաչ անձնավորություն է, Բեյոնսեն ունի անձնական մարզիչ և կարողանում է իր ժամանակի մեծ մասը տրամադրել մարզասրահում մարզվելուն, ինչպես նաև պարային փորձերին: Նա նաև ունի բնականորեն կորացած մարմնի ձև: Թեև գուցե դուք չունեք Բեյոնսեի նման մարմին, այնուամենայնիվ, կարող եք ոգեշնչվել նրա մարզվելուց, սննդակարգից և ինքնասպասարկման ռեժիմից ՝ ձեր ամենաուժեղ և առողջ եսին հասնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ մարզվել Բեյոնսեի պես
Քայլ 1. mերմացեք ՝ ձեր մկանները վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
Բեյոնսեն յուրաքանչյուր մարզում սկսում է հինգ րոպեանոց տաքացումով ՝ պաշտպանելու նրան ինտենսիվ մարզման ընթացքում մկանների լարվածությունից: Արագ տաքացման համար փորձեք վազել հինգից տասնհինգ րոպե:
- Մեկ այլ թեթև սրտային տաքացում ներառում է հինգից տասնհինգ րոպե թռիչք կատարող թռիչքներ:
- Կարող եք նաև մի քանի դինամիկ ձգումներ կատարել ՝ ձեր մկաններն ու շարժումների շրջանակը տաքացնելու համար:
Քայլ 2. Մարզվեք բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջումներով:
Այլընտրանքային սպրինտ և վազք ՝ ճարպն ավելի արագ այրելու համար: Սա կօգնի հարթեցնել ձեր ստամոքսը և որոշել ձեր որովայնը: Բեյոնսեն նաև ներդնում է այնպիսի վարժությունների պոռթկումներ, ինչպիսիք են ցատկելը, թռիչքները, կողային նստարանների հոպերը և հակառակ վարժության վարժությունները սիրտ վարժության մեջ, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը: Սկսեք շաբաթական մեկ ընդմիջումային դասընթացով և աշխատեք մինչև շաբաթը երկու -երեք անգամ:
Ընդմիջումները ընդհատում են վարժության հետևողական ինտենսիվությունը և թույլ են տալիս նրան ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Քայլ 3. Պարի՛ր սիրտդ:
Բեյոնսեի մարմինը քանդակված է բազմաթիվ սրտային վարժություններից, մասնավորապես ՝ նրա շրջագայությունների պարային փորձերից: Առողջ և առողջ մնալու համար շաբաթը հինգ անգամ առնվազն երեսուն րոպե զբաղվեք սրտային վարժություններով: Ներառեք հիփ-հոփ պարեր ձեր սիրտ-պարապմունքներին `Բեյոնսեի փորձնական վարժությունները կրկնօրինակելու համար:
- Փորձեք սովորել Բեյոնսեի տեսահոլովակներում պարային ռեժիմները `լիարժեք ազդեցություն ունենալու համար: Գտեք ձեռնարկ YouTube- ում և մեկ ժամ ծախսեք շարժումները սովորելու համար:
- Ուղղորդված փորձի համար փորձեք գնել հիփ հոփ մարզման ծրագիր, ինչպիսին է Shaun T's Hip Hop Abs- ը:
Քայլ 4. ractբաղվեք «Ուժի շարժումներով
«Բեյոնսեի մարզիչը ՝ Մարկո Բորխեսը, իր շարժման մեջ ներառում է Power Moves- ը` դրա արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Ուժային շարժումները վարժություններ են, որոնք օգտագործում են միանգամից մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր, ուստի դրանք ունեն երեք շարժման ուժ մեկում: Սովորաբար Բեյոնսեն կենտրոնանում է վարժությունների վրա, որոնք օգտագործում են մարզիչի ուսերի, կոնքերի, արմունկների և ծնկների նկարագրած չորս հիմնական հատվածները ՝ ժամանակ խնայելու և արագ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:
- Օրինակ, ազդրի շարժումն ապահովվում է 17 մկաններով: Երբ ազդրի վրա աշխատող վարժություններ եք կատարում, դուք ամրացնում եք ձեր միջուկը, հետույքը և ոտքերը: Մարկոն խորհուրդ է տալիս վարժություններ կատարել, կոնքի թեքություններ, փլեյներ, լունգ և չմուշկներով սահել:
- Բոլոր չորս ոլորտներն աշխատող որոշ վարժություններ ներառում են կոբրայի տախտակ, հեծանիվների ճռճռոց և հեծանիվ վարժություններ:
Քայլ 5. Շրջանային վարժություններով ամրացրեք ձեր ոտքերը:
Բեյոնսեի մարզիչը խորհուրդ է տալիս չորս վարժություն անցկացնել, ինչը հանգեցնում է խաբուսիկ ծանր մարզման. Հաջորդ օրը ձեր մկաններն անպայման ցավոտ կլինեն: Theորավարժությունները կարող են ներառել թռիչքաձև թռիչք, ցատկոտում, կոնքի բարձրացում, հակառակ թռիչք, հրում, ընկնում, կողային տախտակներ և հակադասավոր հարվածներ:
- Նույնիսկ այս սխեմաներից ընդամենը հինգ րոպեն կարող է պայծառացնել ձեր մաշկը և ամրացնել ձեր մկանները: Բեյոնսեի մարզիչը խորհուրդ է տալիս արագ հինգ րոպե տևել երեկույթից կամ իրադարձությունից առաջ:
- Փորձեք մարզել ձեր ստորին մարմինը շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ:
- Կատարեք 12-15 կրկնում և յուրաքանչյուր վարժության 3-4 հավաքածու:
Քայլ 6. Բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը մեկ ոտքով քայլերով:
Բեյոնսեի ՝ կրունկներով նրբագեղ հանդես գալու ունակությունը պայմանավորված է նրա հավասարակշռված գործելակերպով: Այս քայլն իրականացնելու համար աջ ոտքով բարձրացեք աթոռի վրա և ձախ ծնկը բարձրացրեք կրծքավանդակին: Նահանջեք ձախ ոտքով դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 4 սեթ ՝ 15 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում: Հնարավորինս հաճախ դա ներառեք ձեր ամենօրյա մարզումների մեջ:
Համոզվեք, որ աթոռը, որն օգտագործում եք այս վարժության համար, բավականաչափ ամուր է ՝ ձեր քաշը և շարժումը տեղավորելու համար:
Քայլ 7. Ձգվեք մարզման վերջում:
Բեյոնսեի մարզիչն ամեն մարզման վերջում ձգվում է, որպեսզի մկանները ճկուն և փափուկ պահի: Isingորավարժություններից հետո ձեր ոտքերի ավելցուկային մկանները ձգելու հեշտ միջոցը հատակին պառկելն ու սրբիչ օգտագործելն է:
- Սրբիչը փաթաթեք ձեր աջ ոտքի շուրջը, այնուհետև թեքեք և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Ուղղեք ձեր ոտքը և զգուշորեն ներքև քաշեք սրբիչը:
- Սրբիչը ձեր աջ ձեռքով բռնելով, ձեր ոտքը դանդաղ իջեցրեք աջ: Անցեք ձեր ձախ ձեռքին և ձեր ոտքը մոտեցրեք ձախ:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կողմը պահում եք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնում եք ձեր մյուս ոտքով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բեյոնսեի սննդակարգին հետևելը
Քայլ 1. Կերեք բուսական կամ բուսական սննդակարգ:
Դստեր ծնվելուց հետո Բեյոնսեն ավարտեց 22-օրյա բուսակերների մարտահրավերը, որը ստեղծեց իր անձնական մարզիչը `սկսելու իր ֆիթնեսի ճանապարհորդությունը: Չնայած նա վերադառնում է ընդհանուր առմամբ բուսական սննդակարգի, նա խորհուրդ է տալիս փորձել այս մարտահրավերը ՝ բարձրացնելու ձեր էներգիայի մակարդակն ու նյութափոխանակությունը:
- Նախաճաշի որոշ ընտրանքներ ներառում են ամբողջական հացահատիկի տոստ `տարածված ավոկադոյով և կարմիր պղպեղի փաթիլներով կամ տնական գրանոլա և կանաչ սմուզին:
- Բեյոնսեն ընդհանրապես պարզապես ճաշում է աղցան, ուստի փորձեք մեծ կանաչ աղցան:
- Որոշ թեթև ընթրիքների ընտրանքներ ներառում են քինոա և լոբի կամ շոգեխաշած ոսպ:
Քայլ 2. Մարզվելուց հետո խմեք բուսական սպիտակուցային կոկտեյլ:
Բեյոնսեի մարզիչը մարզումից հետո նրան ցնցում է բազմաթիվ բուսական սպիտակուցներ `էներգիան լրացնելու և մկանները վերականգնելու համար: Փորձեք մարզումից հետո խմել սիսեռ ՝ պատրաստված սիսեռի սպիտակուցի փոշուց, նուշի կաթից, սառեցված մրգերից և սպանախից ՝ նույն ազդեցությունը ստանալու համար:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Մաշկը փայլուն և էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար Բեյոնսեն շատ ջուր է խմում: Առաջարկվող գումարը ձեր մարմնի քաշի կեսն է ունցիայի մեջ, այնպես որ օգտագործեք այդ թիվը որպես ելակետ և ավելացրեք ևս մի քանի բաժակ, եթե դուք մարզվում եք կամ որևէ ծանր աշխատանք եք կատարում օրվա ընթացքում:
Եթե գավաթ խմելուց հետո բաժակը հոգնեցուցիչ է, փորձեք ջուրը ներարկել որոշ կտրատած մրգերով կամ անանուխի տերևներով, որպեսզի այն մի փոքր փոխվի:
Քայլ 4. Խաբեք մեկ -մեկ:
Չնայած նրան, որ նա ամբողջ շաբաթվա ընթացքում խիստ դիետա է պահում, Բեյոնսեն ամեն կիրակի իրեն խաբեության օր է տալիս ՝ ուտելու իր ուզած ուտելիքը: Շատ խիստ մի՛ եղեք ձեր սննդակարգի նկատմամբ. Համոզվեք, որ մի փոքր թուլացեք և չափավոր ուտեք ձեր ուզած ուտելիքները:
- Եթե փափագ ունեք, կարող եք լիովին բավարարել այն ՝ մեկ անգամ ուտելով և վայելելով այն ձեր բոլոր զգայարաններով: Փոքր կծումներն ու փորձի մասին զգույշ լինելը շողալն ավելի գոհացուցիչ կդարձնի և կօգնի զսպել հետագա ցանկությունները:
- Քանի դեռ ձեր չափաբաժինները խելամիտ եք պահում, դուք կկարողանաք մեկ -մեկ շողալ և դեռ պահպանել առողջ կազմվածք: Օրինակ, մեկ կամ երկու կծու մուգ շոկոլադը կարող է հագեցնել քաղցր բանի ցանկությունը:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Բեյոնսեի պես զբաղվել ինքնախնամությամբ
Քայլ 1. Մշակել մտավոր ուժ:
Բեյոնսեն հավասարակշռում է իր ինտենսիվ մարզումների գրաֆիկը և սննդակարգը ՝ ուժեղ մոտիվացիայի զգացումով ՝ միտքը նույնքան ուժեղ պահելու, որքան մարմինը: Մոտեցեք ինքներդ ձեզ գնալ մարզասրահ և առողջ սնունդ ուտել ՝ ինքներդ ձեզ համար նպատակներ և պարգևներ դնելով:
Եթե օգնության կարիք ունեք մտավոր ուժ կառուցելու և ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար, մտածեք անձնական մարզիչ ձեռք բերելու, որը ձեզ կառաջնորդի այդ գործընթացում:
Քայլ 2. Ունենալ առողջ մարմնի պատկեր:
Բեյոնսեն կենտրոնանում է ինչպես մարզավիճակի պահպանման, այնպես էլ այն յուրահատուկ հատկությունների սիրո վրա, որոնք իրեն դարձնում են այնպիսին, ինչպիսին նա է: Ընդունեք ձեր մարմնի բնական ձևը ՝ անկախ նրանից, թե նման եք Բեյոնսեին, թե ոչ: Հիշեք, որ դուք յուրահատուկ եք ձեր սեփական իրավունքներով և հաշվի առեք, թե ինչն է հասանելի ձեր մարմնի և ապրելակերպի համար:
- Սիրեք այն, ինչ ունեք և առավելագույնս օգտագործեք ՝ օգտագործեք Բեյոնսեի ապրելակերպը ՝ որպես ոգեշնչում ՝ ձեզ մոտիվացիա անելու կանոնավոր մարզվելու և լավ սնվելու համար:
- Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն ՝ օգնելով զարգացնել մարմնի առողջ պատկերը և գնահատել այն, ինչը ձեզ դարձնում է եզակի և գեղեցիկ:
Քայլ 3. Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ:
Բեյոնսեն բացեիբաց խոսել է այն մասին, թե որքան կարևոր է, որ կանայք կարողանան կենտրոնանալ իրենց վրա ՝ առանց իրենց մեղավոր կամ եսասեր զգալու: Դա անելը կօգնի ձեզ հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, ինչպես նաև ձեզ մոտիվացիա և վստահություն հաղորդել:
- Ինքներդ ձեզ համար ժամանակ հատկացնելը կարող է շատ բան նշանակել ՝ մարզասրահ հաճախելու համար ժամանակ հատկացնելուց մինչև ինքներդ ձեզ մեդիտացիայի համար կես ժամ տրամադրելը:
- Եթե ձեզ համար ժամանակ հատկացնելը դժվար է, ժամանակից շուտ պլանավորեք և որպես հիշեցում ազդանշան դրեք ձեր հեռախոսի վրա: Ձեր ժամերին վերաբերվեք այնպես, ինչպես ձեր օրացույցի ցանկացած այլ հանդիպման ժամանակ:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Ինքներդ ձեզ խնամելու կարևոր միջոց է բավականաչափ հանգստանալը: Դա կարող է դժվար լինել լիարժեք գրաֆիկով, բայց քնի պակասը ազդում է ձեր կյանքի բոլոր ոլորտների վրա: Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք ողջամիտ քնելու ժամ և հնարավորինս հավատարիմ մնացեք դրան:
