Կարևոր է առողջ և ակտիվ մնալ ողջ կյանքի ընթացքում, հատկապես տարիքի հետ: Ֆիթնեսի պահպանումը կարող է տարիներ ավելացնել ձեր կյանքի տևողությանը և զգալիորեն կբարելավի ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Այնքան շատ են դիետայի գուրուներն ու վարժությունների ռեժիմները, որ պիտանի լինելը կարող է թվալ սարսափելի խնդիր, բայց դա իրոք բավականին պարզ է, եթե հավատարիմ մնաք հիմնականին: Որպես ընդհանուր կանոն, վարքից սովորություն դառնալու համար պահանջվում է մոտ երկու ամիս: Փորձեք կատարել մի քանի փոփոխություններ, որոնք, ձեր կարծիքով, կկարողանաք կառավարել, և այնուհետև կառչեք դրանցից մի քանի ամիս, մինչև դրանք դառնան ձեր բնական առօրյայի մի մասը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մարզման միջոցով պիտանի մնալը
Քայլ 1. Մղեք ինքներդ ձեզ ՝ հասկանալով վարժությունների բազմաթիվ առավելությունները:
Երբ դուք ունենում եք հատկապես զբաղված շաբաթ, կամ պարզապես մարզվելու ցանկություն չկա, դա կարող է օգնել կենտրոնանալ այն պատճառների վրա, որոնցով դուք կայացրել եք մարզավիճակ ձեռք բերելու որոշումը: Որավարժությունները ոչ միայն վերահսկում են քաշը, այլև օգնում են պայքարել հիվանդությունների դեմ, բարելավում են իմունային համակարգը և ձեզ ավելի շատ էներգիա են հաղորդում: Iseորավարժությունները նաև բարելավում են ձեր տրամադրությունը և օգնում են ավելի լավ քնել:
Քայլ 2. Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Շատերը գտնում են, որ շաբաթական մի քանի անգամ մարզասրահ հաճախելը մարզվելու հարմար միջոց է, սակայն առողջ և ակտիվ մնալու շատ այլ եղանակներ կան: Վազքը, քայլելը և լողը բոլորն էլ մարզված մնալու հիանալի միջոց են: Կարող եք նաև դասեր վերցնել այն բանի համար, որը կցանկանայիք սովորել ՝ պար, սերֆինգ կամ սահադաշտ: Դուք նույնիսկ կարող եք հիանալի վարժություններ կատարել տանը ՝ խորհրդակցելով անվճար վարժությունների առցանց տեսանյութերի հետ:
Քայլ 3. Որոշ ժամանակ հատկացրու վարժությունների բոլոր չորս տեսակներին:
Ուշադրություն դարձրեք ընդհանուր պատրաստվածության բոլոր տարրերին, ներառյալ տոկունությունը, ուժը, հավասարակշռությունը և ճկունությունը:
- Փորձեք աստիճանաբար զարգացնել այնպիսի գործունեության առնվազն 30 րոպե, որը ձեզ ստիպում է ծանր շնչել: Ձեր նպատակը պետք է լինի շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություն կամ շաբաթական հինգ անգամ 30 րոպե:
- Բարձրացրեք քաշը `մկանների տոնայնությունը բարելավելու համար: Ձեր մկանները ձևի մեջ պահելը կդարձնի ձեր ամենօրյա խնդիրները ավելի հեշտ կառավարելի և կօգնի ձեզ խուսափել հետագա կյանքի խնդիրներից, օրինակ ՝ ազդրի կոտրվածք ՝ ընկնելու հետևանքով:
- Ձեր հավասարակշռության բարելավումը կօգնի նաև խուսափել վտանգավոր անկումներից հետագայում և թույլ կտա ձեզ մնալ ակտիվ և շարժունակ ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Հեշտ վարժություններից մեկն այն է, որ քայլեք ուղիղ գծով ՝ մի ոտքի գարշապարը դնելով մյուս ոտքի մատի դիմաց, կարծես գետը անցնում եք բարակ ճառագայթով:
- Պարբերաբար ձգվող վարժությունները կբարելավեն ձեր ընդհանուր ճկունությունը ՝ ավելի հեշտ դարձնելով կոշիկները կապել կամ ինչ -որ բանի հասնել բարձր դարակում: Համոզվեք, որ նրբորեն ձգեք ձեր մկանները ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 4. Գտեք ընկերոջ օգնությունը:
«Exerciseորավարժությունների ընկեր» ունենալը կօգնի ձեզ երկուսն էլ մոտիվացված մնալ և մարզման ժամանակն ավելի հաճելի կդարձնի: Հանգստյան օրերին զվարճալի գործունեության համար հավաքեք մի քանի ընկերների ՝ բասկետբոլ, սոֆթբոլ, վոլեյբոլ կամ թենիս խաղալու:
Քայլ 5. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել, և ձեր նպատակակետերին հասնելը ձեզ վստահության և կատարման զգացման հիանալի խթան կհաղորդի. Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ընդհանուր նպատակները բաժանեք փոքր, կառավարելի քայլերի, այնպես որ դուք չեք հուսահատվի:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր մարմնի բնական ժամացույցի հետ:
Անհրաժեշտ չէ առավոտյան առաջինը մարզվել, եթե դու առավոտյան մարդ չես: Եթե կեսօրին ամենաակտիվն եք զգում, ձեր մարզումները պլանավորեք կեսօրվա ժամերի համար:
Քայլ 7. Խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, դիմեք պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզչի օգնությանը: Որոշ մարզասրահներ առաջարկում են անվճար խորհրդատվություն ֆիթնես մարզչի հետ `որպես ձեր գրանցման վճար: Եթե դուք մարզասրահին չեք պատկանում, փնտրեք անկախ մարզիչ `ձեզ հետ աշխատելու համար: Մարզիչը կգնահատի ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը և կառաջարկի ռեժիմ, որը կհասնի ձեր ֆիթնեսի որոշակի նպատակներին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Սահմանափակեք փաթեթավորված սնունդը:
Նախապես փաթեթավորված սննդամթերքների մեծ մասն ունի անբնական քիմիական հավելումներ և կոնսերվանտներ, և հաճախ պարունակում է անառողջ հագեցած կամ տրանս ճարպեր: Գրեթե միշտ ավելի լավ է ուտել ձեր պատրաստած սնունդը տանը, որտեղ կարող եք վերահսկել բաղադրիչները: Նախապես փաթեթավորված սննդամթերքի մեծ մասը նույնպես ավելի շատ կալորիա և ճարպեր է պարունակում, հատկապես հագեցած տրանս ճարպերը:
Քայլ 2. Դիտեք այդ չափաբաժնի չափերը:
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս դանդաղ ուտել, ինչը օգնում է ձեզ հասկանալ, թե երբ եք կուշտ: Երբ շարունակում եք ուտել քաղցը հագեցնելուց հետո, դուք շատ կալորիա եք ընդունում, որից հեշտությամբ կարելի էր խուսափել: Սահմանափակեք կալորիաների քանակը մինչև 2000 կկալ/օր: Եթե փորձում եք նիհարել, փորձեք նվազեցնել մինչև 1,800 կկալ/օր: Երբեք մի օգտագործեք 1 200 կկալ/օրից պակաս:
- Մսի, ձկան կամ թռչնի մեկ չափաբաժինը պետք է լինի մոտ 3 ունցիա, եփվելիս կամ մոտավորապես նույն չափի, որքան ձեր ափի մեջ:
- Պատրաստված մակարոնեղենի բաժինը պետք է լինի մոտ կես բաժակ, կամ մոտավորապես մեկ բաժակ պաղպաղակի չափ:
- Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը հավասար է մեկ կտոր հացի: Մեկ նրբաբլիթ կամ մեկ վաֆլի հավասար է մեկ չափաբաժնի, որը պետք է լինի մոտավորապես նույն չափի, ինչ տիպիկ հացի կտորը:
- Մեկ խորանարդ պանիրը մոտավորապես նույն չափի է, ինչ ամբողջ բութ մատը:
- Մեկ բաժին բանջարեղեն կամ միրգ մոտավորապես ձեր բռունցքի չափն է:
- Եփած բրնձի առողջ չափաբաժինը մոտավորապես բավական է ստանդարտ թխվածքաբլիթի փաթաթան լցնելու համար:
- Փորձեք այնպես անել, որ ձեր ափսեի կեսը բաղկացած լինի բանջարեղենից:
Քայլ 3. Կիսեք նախուտեստը:
Ռեստորանները հաճախ սնունդ են մատուցում անսովոր մեծ մասերում: Երկու հոգու միջև մեկ նախուտեստը կիսելը լավ միջոց է մասի ճիշտ չափն ապահովելու և գումար խնայելու համար:
Քայլ 4. Ավելի քիչ միս կերեք:
Թեև հրամայական չէ միսը ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, ուտած քանակի նվազեցումը դրական ազդեցություն կունենա ձեր առողջության վրա: Շատ միսեր ունեն բարձր կալորիականություն և պարունակում են ճարպի մեծ տոկոս: Հատկապես կարմիր միսը կապված է զարկերակների խցանման, խոլեստերինի բարձրացման և սրտի խնդիրների հետ:
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն:
Վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ցորենի հացը պարունակում են մանրաթել, որն անհրաժեշտ է առողջ մարսողական համակարգի համար: Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է նաև B վիտամիններ, որոնք խթանում են էներգիան և նյութափոխանակությունը:
Քայլ 6. Խորտկեք ընկույզ, սերմեր և հատիկներ:
Ընկույզն ու սերմերը պարունակում են վիտամին E և այլ սննդարար նյութեր, որոնք հեշտությամբ չեն հայտնաբերվում այլ մթերքներում: Լոբազգիները, ինչպիսիք են գետնանուշը, ոսպը, լոբին և սոյան, ապահովում են նաև մանրաթելեր, ինչպես նաև սպիտակուցներ, երկաթ, ֆոլաթթու և այլ կարևոր սնուցիչներ:
Քայլ 7. Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերը:
Այս 2 ճարպերից են մահանում սրտի հիվանդություններից շատերը: Հագեցած և տրանս ճարպեր: Հագեցած և տրանս ճարպերը բարձրացնում են ձեր վատ խոլեստերինը և նվազեցնում լավ խոլեստերինը: Դուք պետք է սահմանափակեք հագեցած ճարպը մինչև ձեր օրական կալորիաների 10% -ից պակաս: 1500 կալորիականությամբ դիետայի համար, որը կլինի 15 գ, 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար `20 գ: Դուք պետք է սահմանափակեք տրանս ճարպերը ՝ օրական կալորիաների 1% -ից պակաս: 1500 կալորիականությամբ դիետայի համար, որը կկազմեր 1.5 գ, 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար `2 գ: Տրանս -ճարպերի օգտագործումը մեծացնում է սրտային հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը 46% -ով ՝ ամենօրյա կալորիաների յուրաքանչյուր 4% -ի դիմաց:
Քայլ 8. Սահմանափակեք վերամշակված սնունդը:
Մթերքները, ինչպիսիք են պիցցան և տորթը, ունեն քիչ վիտամիններ և շատ կալորիաներ: Վերամշակված սնունդը ավելացնում է մարմնի ճարպը, ինչը կարող է գիրություն առաջացնել: Վերամշակված սննդամթերքն ունի տոննա հագեցած ճարպեր և երբեմն տրանս ճարպեր: Վերամշակված սնունդը առաջացնում է շաքարային դիաբետ և սրտի հիվանդություններ: Փոխարինեք վերամշակված սնունդը չհագեցած ճարպերով, ամբողջական ձավարեղենով և մրգերով և բանջարեղենով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոփոխել ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում:
Հնարավորության դեպքում փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե անցկացնել դրսում ՝ վայելելով արևը: Արևի ճառագայթների ազդեցությունը խթանում է վիտամին D- ի արտադրությունը, որն օգնում է բարելավել իմունային համակարգի աշխատանքը և ամրացնել ոսկորները: Արևի ճառագայթները նաև բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը մարմնում, ինչը նպաստում է բարեկեցության և երջանկության զգացումներին և օգնում է կարգավորել ձեր ախորժակը:
Քայլ 2. Փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյայում:
Բազմաթիվ աննշան փոփոխություններ կատարելու կուտակված հետևանքները երկար ճանապարհ կտան `ընդհանուր առմամբ առողջ, ակտիվ մարդ դառնալու հարցում:
- Խուսափեք հեշտ ճանապարհից: Փորձեք աստիճաններով բարձրանալ վերելակի փոխարեն, իսկ սայլը քշելու փոխարեն քայլեք ձեր գոլֆի խաղով:
- Կայանեք դռնից ավելի հեռու, երբ գնումներ կատարելիս եք: Այս փոքր փոփոխությունը կավելացնի օրական կատարվող քայլերի կուտակված քանակը, և դա կարող է նաև ազատել կայանատեղի այն ավելի արագաշարժ մարդու համար, ով դրա կարիքն ավելի շատ ունի:
- Լվացեք ձեր մեքենան ձեռքով ՝ քշելով-երթևեկելու միջոցով: Սա կարող է լինել զվարճալի գործունեություն, երբ եղանակը լավ է, և ձեռքի լվացումը շատ ավելի մեղմ է ձեր ներկի վրա, քան մեծ մեխանիկական խոզանակները:
- Քայլեք կամ քշեք աշխատանքի: Եթե դուք բավական մոտ եք ապրում ձեր աշխատանքի վայրին, քայլելը կամ հեծանիվ քշելը աշխատանքից և աշխատանքից դուրս գալը հիանալի միջոց է մարզավիճակը պահպանելու համար:
- Takeաշի ժամանակ զբոսնել: Lunchաշի ժամին երկար զբոսնելը կարող է հաճելի միջոց լինել ձեր միտքն ու մարմինը թարմացնելու համար: Փորձեք ընկերոջը հրավիրել:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Healthyանկացած առողջ սննդակարգի ամենակարևոր տարրերից մեկը ջուրն է: Փորձեք խմել օրական մոտ 8 ունցիա բաժակ ջուր, ձեր մարմինը խոնավացնելու համար և խուսափել առողջական հնարավոր խնդիրներից: Բացի այդ, ջուրը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ, այնպես որ ավելի քիչ կուտեք: Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջուրը, փորձեք ավելացնել միրգ, բուսական թեյ կամ առանց շաքարի անուշահոտություն: Կան նաև այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են Waterlogged- ը, որոնք ձեզ կհիշեցնեն ավելի շատ ջուր խմել:
Քայլ 4. Արթնացեք ավելի վաղ:
Երկու շաբաթվա ընթացքում փորձեք զարթուցիչը այնպես արթնացնել, քան սովորական ժամանակն է 30 րոպե շուտ: Այդ լրացուցիչ կես ժամը ունենալը կվերացնի առավոտյան շտապելու հետևանքով առաջացած սթրեսը, ինչպես նաև կարող է ձեզ ավելի պատասխանատու և լիազորված զգալ:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա:
Պարզվել է, որ օրական ընդամենը քսան րոպե օգնում է նվազեցնել սթրեսը, իջեցնել արյան ճնշումը և առաջացնել երջանկության և բարեկեցության զգացում: Պարզապես գտեք մի հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի, և հարմարավետ նստեք ՝ ձեռքերը հենած, ափերը վերև, նրբորեն ծնկների վրա: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, որը պետք է լինի կանոնավոր և խորը և փորձեք մաքրել ձեր միտքը:
- Փորձեք մոմի մեդիտացիա: Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը պտտվում է, երբ փորձում եք մեդիտացիա անել, կարող եք փորձել մոմ վառել և կենտրոնանալ կրակի վրա:
- Օգտագործեք մանտրաներ: Ոմանք գտնում են, որ դա օգնում է մի բառ անընդհատ կրկնել: Դուք կարող եք օգտագործել ավանդական սանսկրիտյան մանտրան, կամ օգտագործել ցանկացած բառ, որը ձեզ համար դրական ասոցիացիաներ ունի:
- Pբաղվեք ստեղծագործական արտացոլմամբ: Մեկ այլ հեշտ տեխնիկա է պատկերացնել ձեզ խաղաղ, գեղեցիկ վայրում: Պատկերացրեք միջավայրի բոլոր փոքր մանրամասները և անտեսեք ձեր շրջապատող ֆիզիկական աշխարհում ամեն ինչ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
