Պսորիատիկ արթրիտով ակտիվ մնալը ոչ միայն հիանալի միջոց է ձեր առողջությունը պահպանելու և ախտանիշները թեթևացնելու համար, այլ նաև դրական մտավոր վերաբերմունք պահպանելու համար: Այս վիճակը առաջացնում է բորբոքում ձեր հոդերում, որը կարող է պաշտպանվել ՝ ամրացնելով նրանց շրջապատող մկանները: Talkորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կենտրոնացեք մեղմ, ցածր ազդեցություն ունեցող սպորտաձևերի և գործունեության վրա, որոնք նվազագույնի են հասցնում ցավը և առաջարկում են տոկունություն, ճկունություն, մկանների ուժ և շարժման շրջանակի բարելավման առավելություններ: Պետք է խուսափել բարձր ազդեցության միջոցառումներից, որոնք ներառում են հոդերի «ոլորում»: Բացի սպորտից և դիտավորյալ վարժությունների այլ ձևերից, աշխատեք ֆիզիկական գործունեությունը ներառել ձեր առօրյայում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Գործողությունների ծրագրի մշակում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Սսորիատիկ արթրիտով տառապող մարդկանցից շատերը կարող են ապահով կերպով մշակել իրենց ֆիզիկական գործունեության ռեժիմը `ելնելով իրենց կարիքներից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք բարդացնող գործոն ՝ սրտի հիվանդություն, առիթմիա կամ նմանատիպ վիճակ, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան ֆիզիկական գործունեության նոր ռեժիմ ընդունելը:
Եթե դուք դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, ապա պետք է նաև ձեր բժշկին հարցնեք, թե ինչպես կարող եք ակտիվ մնալ psoriatic arthritis- ով:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեզ համապատասխանող գործողություններ:
Մի փորձեք վարժություններ, որոնք գերազանցում են ձեր հնարավորությունները: Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին սեղմելը կարող է վնասվածք հասցնել: Եթե տարեց եք կամ տկար եք, բացի սսորիատիկ արթրիտ ունենալուց, սսորիատիկ արթրիտով ակտիվ մնալիս հավատարիմ մնացեք միջին ինտենսիվության վարժություններին:
- Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք:
- Մի գրգռեք ցավոտ հոդերը: Օրինակ, եթե ձեր արմունկը ցավում է սսորիատիկ արթրիտի պատճառով, փորձեք վազել կամ քայլել, այլ ոչ թե ծանրաձող բարձրացնել:
Քայլ 3. Փորձեք տարատեսակ գործողություններ:
Հնարավոր է, որ ձեզ դուր չգա յուրաքանչյուր գործունեություն, բայց փորձելով տարբեր տեսակի գործողություններ, կարող եք մի քանի նոր բան հայտնաբերել ՝ ձեր սսորիատիկ արթրիտը թեթևացնելու համար: Եվ մի շարք տարբեր գործողություններ փորձելը օգնում է կանխել ձանձրույթը կանխատեսելի ֆիզիկական գործունեության ռեժիմով:
Քայլ 4. Պլանավորեք տաքացում և սառեցում:
Mերմացման և սառեցման վարժությունները պետք է համապատասխանաբար նախորդեն և ավարտեն ֆիզիկական գործունեության ցանկացած ժամանակաշրջան: Աշխատեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի հետ `պարզելու օգտակար տաքացման և սառեցման վարժությունները: Սրանք կարող են ներառել.
- ձեր ձեռքերը ձգելով ուղիղ ձեր կողքերից և պտտելով դրանք համակենտրոն շրջանակներով ՝ առաջ և ետ
- թռչում է
- հրում վարժություն
- նստացույցեր
- ներքև հասնել և դիպչել ձեր մատների վրա և պահել դիրքը տասը վայրկյան
- ձեր ոտքերը ճոճանակի ձևով առաջ և հետ, և կողքից-կողք ծալելով
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աերոբիկ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Քայլեք ավելի հաճախ:
Սկսեք զբոսնել ձեր բլոկի շուրջը: Քայլեք միայնակ կամ ընկերների հետ օրական մոտ 15 րոպե: Timeամանակի ընթացքում ժամանակ ավելացրեք ձեր զբոսանքներին հինգ րոպեանոց քայլերով: Օրինակ, եթե դուք սկսում եք օրական 15 րոպե քայլելով, մեկ շաբաթից ավելի երկարացրեք ձեր քայլքը մինչև 20 րոպե: Մեկ շաբաթ անց փորձեք քայլել օրական 25 րոպե: Շարունակեք այս կերպ, մինչև երկար ժամանակ չանցկացնեք ձեր ապրելակերպին և մարզավիճակին համապատասխան քայլելիս:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարիր:
Հեծանիվ վարելը հիանալի միջոց է սսորիատիկ արթրիտով ակտիվ մնալու համար: Եթե եղանակը վատն է, կարող եք այցելել ձեր մարզասրահը ՝ անշարժ հեծանիվ օգտագործելու համար: Եթե ձեր տանը տեղ ունեք և իսկապես սիրում եք հեծանիվ վարել, իհարկե, կարող եք ձեռք բերել ձեր սեփական ստացիոնար հեծանիվը:
Քայլ 3. Լողացեք:
Եթե դուք ապրում եք լողափի մոտ և եղանակը հարմար է, ապա գնացեք լողի: Oyanրի առատությունը հեշտացնում է արթրիտային հոդերի աշխատանքը: Դուք կարող եք նաև լողալ ձեր սեփական բակում, եթե ունեք լողավազան: Նույնիսկ եթե ձեր բակում լողավազան չունեք, գուցե կարողանաք մուտք գործել ձեր տարածքում գտնվող լողավազան: Շատ քաղաքային մարզական ծրագրեր առաջարկում են բաց լողի դասընթացներ տեղական ավագ դպրոցներում կամ համայնքային մարմնամարզական կենտրոններում:
Եթե դուք հետաքրքրված եք լողալու համայնքային մարմնամարզական կենտրոնում, ստուգեք նրանց կայքը ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք երբ և երբ են առաջարկում բաց լողի դասընթացներ:
Քայլ 4. Փորձեք դահուկավազք:
Դահուկավազքը ձմեռային գործունեություն է, որը պահանջում է ձյուն: Սկսելու համար ձեզ հարկավոր են դահուկներ, որոնք երկարաձգված կոշիկի նման սարքեր են: Դահուկները հագած ՝ ինքներդ ձեզ դահուկասահքի երկու ձողերի հետ միասին ՝ մեկը յուրաքանչյուր ձեռքում:
- Դուք հաճախ կարող եք դահուկներ վարձել ձեր տեղական դահուկային դահուկների արահետների հետևում: Դահուկների վարձակալության առկայության և արժեքի մասին տեղեկությունների համար դիմեք այգիների և հանգստի բաժին, որը կառավարում է ձեր դահուկային դահուկային արահետները:
- Այլապես, դուք կարող եք այցելել ձեր մարզասրահը և օգտագործել դահուկային մեքենան `ստացիոնար սարք, որը մոդելավորում է դահուկավազքը:
- Եթե դուք իսկապես սիրում եք դահուկավազքը և ձեր տանը տեղ ունեք, կարող եք ներդրումներ կատարել ձեր սեփական դահուկային մեքենայում:
Քայլ 5. Փորձեք tai chi:
Թայ -չին հնագույն սովորություն է, որը մշակվել է Չինաստանում: Այն բաղկացած է դանդաղ և նրբագեղ շարժումների հաջորդականությամբ շարժվելուց և համապատասխանում է բոլոր տարիքի մարդկանց: Փորձեք անել թայ չի ՝ սսորիատիկ արթրիտով ակտիվ մնալու համար:
- Թայ -չիով սկսելու համար այցելեք ձեր տեղական ավանդական թայ -չի հրահանգիչին և գրանցվեք դասերի: Օգտագործեք Թայ Չի առողջության ինստիտուտի առցանց հրահանգիչների տվյալների բազան ՝ ձեր մոտ հրահանգիչ գտնելու համար:
- Մինչ դուք կարող եք սկսել tai chi- ն օգտագործել գրքի կամ ուսուցողական DVD- ի միջոցով, ավելի լավ է սովորեք այն հրահանգիչից, ով կարող է ձեզ անձնական խորհուրդներ տալ և ըստ անհրաժեշտության ուղղել ձեր ձևը:
Քայլ 6. Փորձեք յոգա:
Թայ չիի նման, յոգան ֆիզիկական գործունեության հնագույն ձև է, որը բաղկացած է մարմինը տարբեր դիրքերի տեղափոխելուց: Յոգան կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ճկունություն, ուժ և հավասարակշռություն: Exercisesորավարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ բարելավել ձեր շնչառությունը:
- Յոգան նույնպես նման է տայ -չիի այն առումով, որ ավելի լավ է սկսել ոչ թե DVD- ով կամ ուսուցողական գրքով, այլ հրահանգիչով: Պոզերին տիրապետելուց հետո կարող եք սկսել յոգայով զբաղվել առանց հրահանգչի:
- Սկսելու համար տեղադրեք յոգայի ստուդիա ձեր մոտակայքում:
Քայլ 7. gageբաղվեք սոցիալական պարով:
Սոցիալական պար նշանակում է պարել զուգընկերոջ հետ: Կան բազմաթիվ սոցիալական պարեր: Օրինակ, գուցե ձեզ դուր գա պարահանդեսային պարը, մի տեսակ պարեր զուգընկերոջ հետ, որը սովորաբար ուղեկցում է վալսերին: Կամ դուք կարող եք վայելել հոդեաուն, ավանդական ժողովրդական պար, որը բնիկ է Ամերիկայի հարավում: Ինչպիսի պար էլ ձեզ դուր գա, հավանաբար ձեր տարածքում կա մի ակումբ, որը ձեզ ուժ է տալիս այս կամ այն կերպ ուսումնասիրել սոցիալական պարերը:
Ձեր տարածքում սոցիալական պարով զբաղվելու հնարավորություններ գտնելու համար փորձեք ձեր նախընտրած որոնման համակարգում մուտքագրել «սոցիալական պար [ձեր քաղաքը կամ վայրը]» բառի տող:
Քայլ 8. Փորձիր սպորտով:
Փորձեք գտնել այնպիսի սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս և որը կարող եք պարբերաբար մասնակցել: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք բարձր ազդեցության սպորտաձևերից կամ սպորտաձևերից, որոնք ներառում են հոդերի ոլորում, ինչպես թենիսը նման ռակետ սպորտի որոշ շարժումներ: Որոշ մարդիկ ավելի լավ կհանդուրժեն որոշ սպորտաձևեր կամ շարժումներ, քան մյուսները, այնպես որ սկսեք դանդաղ և փորձեք այլ սպորտաձև կամ վարժություն, եթե թվում է, որ ավելի շատ ցավ եք զգում խաղալու ընթացքում կամ դրանից հետո:
Քայլ 9. Գտեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր առօրյայում ներառելու եղանակներ:
Փսորիատիկ արթրիտով ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելու (կամ դրանից բացի) փոխարեն կարող եք ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել ձեր առօրյան: Wayանապարհներից մեկը քայլելն ընդգրկելն է ձեր առօրյայում: Օրինակ ՝ մեքենա վարելու փոխարեն քայլեք խանութ կամ աշխատեք: Կարող եք նաև հեծանիվ վարել: Եվ վերելակ նստելու փոխարեն բարձրանա աստիճաններով:
Ամենօրյա աշխատանքները, ինչպիսիք են խոտը հնձելը կամ այլ բակային աշխատանքները, նույնպես արժեքավոր հնարավորություններ են տալիս չափավոր ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք կշիռները:
Կշիռներ բարձրացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Օրինակ, կարող եք ընտրել ազատ կշիռների կամ համրերի հավաքածու և կատարել գանգուրներ: Գանգուրները սովորական քաշի բարձրացման վարժություններ են, որոնք ներառում են քաշը ձեր ձեռքում պահելը, այնուհետև թևը արմունկի մեջ թեքելը, քաշը դեպի ուսին հասցնելը: Այլապես, կարող եք նստարանային մամլիչով ծանր կշռված ձողը վեր ու վար մղել: Փորձեք քաշի բարձրացման մի շարք տեխնիկաներով ձեր մարզասրահում, որպեսզի կարողանաք գտնել այն մեկը, որը ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 2. Փորձեք սեղմումներ կատարել:
Հրում կատարելու համար պառկեք փափուկ գորգի կամ գորգապատ տարածքի վրա ՝ որովայնը ներքև: Ձեռքերդ տնկեք գետնին ՝ մինչև ուսերի արտաքին կողմերը: Ինքներդ ձեզ հրեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ուղղեք ձեր ոտքերը և լարեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր մատները ուղղված լինեն ուղիղ գետնին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ: Երբ ձեր արմունկները կազմում են 90 աստիճանի անկյուն, հրեք գետնից ՝ ձեր ձեռքերը ուղղելով ներքև:
Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք հրում վարել, հավանաբար կկարողանաք կատարել միայն մի քանիսը: Փորձեք աստիճանաբար ավելացնել հրումքների քանակը, որոնք կարող եք անել `շաբաթական մեկ անգամ ավելացնելով, մինչև որ կատարեք այնպիսի քանակություն, որը, ըստ ձեզ, իսկապես մարտահրավեր է նետում ձեզ:
Քայլ 3. Օգտագործեք դիմադրության գոտիներ:
Դիմադրության ժապավենները նման են մեծ ռետինե ժապավենների, որոնք կարող են օգնել ձեզ զարգացնել ուժ և ակտիվ մնալ սսորիատիկ արթրիտով: Օրինակ, դուք կարող եք դիմադրության գոտի փաթաթել ձեր ազդրերին: Բարձրացրեք մի ոտքը գետնից ՝ այն կողքից հեռացնելով ձեզանից: Շարունակեք այն տեղափոխել այն կողմը, մինչև չկարողանաք այն հետագայում տեղափոխել: Ոտքը դանդաղ հետ բերեք կենտրոն և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 4. Enբաղվեք ինտենսիվ այգեգործությամբ:
Կրկնվող շարժումները, ինչպիսիք են մանրացնելը, փորելը կամ թիակ անելը, հիանալի միջոց են ձեր մկանները աշխատեցնելու համար ՝ առանց մարզասրահի մասնագիտացված սարքավորումների անհրաժեշտության: Իհարկե, ձեզ հարկավոր կլինի ինչ -որ բան թիակելու, փորելու կամ կտրատելու համար, այնպես որ դրա հնարավորությունը սահմանափակ կլինի:
Խորհուրդներ
- Կրկնեք մկանների ամրացման յուրաքանչյուր գործողություն ութից 12 անգամ, ապա հանգստացեք: Եթե պատրաստ եք դրան, կատարեք ևս մեկ ութից մինչև 12 կրկնություն:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 կուտակային րոպե ֆիզիկական ակտիվություն:
- Արդյունավետ վարժությունները մեղմ ցավ կառաջացնեն, բայց չպետք է ցավ պատճառեն ձեր արթրիտ հոդի վրա:
