Արթրիտի հետ դրական մնալը կարող է մարտահրավեր թվալ: Դուք կարող եք բարելավել ձեր զգացմունքները ՝ լինելով մեղմ և առատաձեռն ինքներդ ձեզ հետ, ստանալով ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը և կենտրոնանալով ձեր ապագայի վրա: Դուք նաև պետք է ուղղակի գործողություններ կատարեք ՝ սննդակարգը փոխելը, կանոնավոր մարզվելը և բավականաչափ քնելը, որոնք բոլորը կարող են ուղղակի դրական ազդեցություն ունենալ ինչպես տրամադրության, այնպես էլ արթրիտի ախտանիշների վրա: Վերջապես, տեղյակ եղեք ձեր վերաբերմունքից և հեռանկարային պահեք ձեր իրավիճակը ՝ ազնիվ լինելով ինքներդ ձեզ հետ արթրիտի հետ կապված ձեր վախերի և անհանգստությունների վերաբերյալ և գնահատելով ձեր վիճակը «մեծ պատկերի» շրջանակներում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարելավել ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Ներգրավվեք ինքնասպասարկման մեջ:
Ինքնասպասարկումը նկարագրում է ինքդ քեզ հետ բարի, ներողամիտ և մեծահոգի լինելու գործընթացը: Հյուրասիրեք ձեզ նոր օծանելիքով կամ ձեզ դուր եկած սառը բաճկոնով: Պլանավորեք ժամանակը ձեր տեղական մերսման սրահում կամ սպայում: Կամ պարզապես ժամանակ տվեք տանը հանգստանալու և քամելու համար ՝ գիրք կարդալով կամ հեռուստացույց դիտելով: Ինքնասիրության այս փոքր գործողությունները ձեզ ավելի լավ կզգան ձեր իրավիճակից:
Քայլ 2. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն:
Ինքներդ ձեզ ասելու փոխարեն. «Ես պարտվող եմ, քանի որ արթրիտ ունեմ», դուք պետք է ասեք. «Իմ մեղքը չէ, որ ես արթրիտ եմ զարգացրել: Դա տեղի է ունենում շատ մարդկանց հետ »: Երբ հանդիպում եք բացասական մտքի, հեռացրեք այն և հակադարձեք դրան դրական մտքով:
- Օրինակ, եթե նկատում եք, որ մտածում եք. «Ես երբեք չեմ լավանա: Իմ արթնության յուրաքանչյուր պահը լցված կլինի ցավով », - պատկերացրեք այն որպես կարմիր փուչիկ ձեր մտքի աչքում: Հետո, թող փուչիկը գնա և պատկերացրու, որ այն լողում է քեզանից շատ հեռու ՝ երբեք չվերադառնալու համար:
- Պատկերացրեք մի կապույտ փուչիկների խումբ, որոնք լողում են ներքև ՝ փոխարինելու կարմիրը, որոնցից յուրաքանչյուրը ներկայացնում է մի դրական միտք, ինչպիսիք են ՝ «Ինձ երջանիկ ապագա է սպասվում» և «Արթրիտի ախտանիշների բուժման բազմաթիվ տարբերակներ կան»:
Քայլ 3. Ստացեք աջակցություն:
Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր մտածում և սիրում են ձեզ: Գտեք և միացեք արթրիտի աջակցության խմբին: Շփվելով ուրիշների հետ, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում, կօգնի ձեզ պահպանել դրական հեռանկար և ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ:
- Խոսեք ձեր աջակցության խմբի հետ: Ընտանիքը, ընկերները և աջակցության խմբի անդամները այնտեղ են ՝ ձեզ լսելու և կարեկցելու համար: Վստահեք նրանց և ազնիվ եղեք ձեր վիճակի մասին ՝ լավ եք զգում, թե վատ:
- Գուցե նշանակեք մշտական ճաշի ամսաթվեր կամ ձեր աջակցության ցանցի հետ ժամանակ անցկացնելու այլ եղանակներ, որոնք կօգնեն ապահովել, որ դրանք պարբերաբար տեսնեք:
- Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ասում են ՝ «Ձեր արթրիտն այդքան էլ լուրջ չէ» կամ «Յուրաքանչյուր ոք անձնական խնդիրներ ունի. Երեխա մի՛ եղիր»:
- Դուք կարող եք գտնել աջակցության խումբ ՝ ձեր բժշկին առաջարկություններ խնդրելով կամ կապվելով արթրիտի այնպիսի կազմակերպությունների հետ, ինչպիսիք են Arthritis Introspective կամ Arthritis Foundation- ը:
- Painավի կառավարումը նույնպես շատ տարածված թեմա է թերապիայի մեջ: Փնտրեք թերապևտ, որը կարող է օգնել ձեզ սովորել հաղթահարել ցավը և հաղթահարել զուգահեռ դեպրեսիան կամ անհանգստությունը:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր ապագայի մասին:
Ձեր ապագայի վրա կենտրոնացած մնալը նշանակում է, որ դուք կենտրոնացած չեք ձեր ներկայիս տհաճության վրա, և դա կարող է օգնել ձեզ պահպանել դրական հեռանկար: Դուք պետք է անհամբեր սպասեք և՛ մոտակա, և՛ երկարաժամկետ ապագային, և պատկերացրեք, թե ինչպես կառավարել ձեր արթրիտի ցավը և ախտանիշները:
- Մոտ ժամանակներս գուցե դուք անհամբերությամբ սպասում եք ընկերների հետ ֆիլմ դիտելու կամ ձեր հարևանների հետ հիանալի ճաշելու: Հիշեք, որ շատ կարևոր է ունենալ անհամբեր սպասելիքներ: Կրկին, մշտական նշանակումները կարող են օգնել դրան:
- Կարող եք նաև ավելի հեռուն նայել ապագային ՝ մտածել կարիերայի նպատակների, կրթական հնարավորությունների և, ամենակարևորը, կյանքի մասին, որտեղ արթրիտի ախտանիշները քիչ են կամ առանց դրանց:
- Կազմեք ձեր նպատակների, հույսերի և երազանքների ցանկը:
- Մշակեք ձեր նպատակներին հասնելու իրատեսական ռազմավարություն և աշխատեք դրան հետևել: Օրինակ, եթե ձեր նպատակը քոլեջն ավարտելն է, դուք պետք է ուսումնասիրեք տեղական քոլեջները, գտնեք այն, որը կհամապատասխանի ձեր հետաքրքրություններին և կարիքներին և ուղարկեք մի քանի դիմում:
Քայլ 5. Իմացեք ավելին արթրիտի մասին:
Կյանքում անհայտը հաճախ մեծ անհանգստության և վախի աղբյուր է: Եթե դուք շատ բան չգիտեք արթրիտի մասին, ապա դրա վերաբերյալ դրական հեռանկար ունենալը դժվար կլինի: Որքան շատ իմանաք ձեր վիճակի մասին, այնքան ավելի լավ կկարողանաք պահպանել իրատեսական հեռանկարը և խուսափել թշվառության և բացասական մտածողության մեջ ընկնելուց: Օգտագործեք ձեր բժշկի հետ զրույցները, հեղինակավոր առցանց ռեսուրսները և ձեր գրադարանի գրքերը `պատասխանելու այնպիսի հարցերի, ինչպիսիք են.
- Կարո՞ղ եմ մահանալ արթրիտից: (Ձեր բժիշկը պետք է ձեզ ասի, որ դուք չեք կարող մահանալ արթրիտից):
- Կա՞ արդյոք արթրիտի բուժում: (Արթրիտի բուժում չկա, բայց կան ախտանիշների կառավարման բազմաթիվ տեխնիկա):
- Որո՞նք են արթրիտ ունեցող մարդկանց լավագույն սնունդը: (Մրգերն ու բանջարեղենը արթրիտ ունեցող մարդկանց համար լավագույն սնունդն են):
- Արդյո՞ք արթրիտը վարակիչ է: (Ձեր հետազոտությունը կպարզի, որ արթրիտը վարակիչ չէ):
Քայլ 6. Կենտրոնացեք կյանքի լավ բաների վրա:
Նույնիսկ եթե արտրիտի պատճառով սահմանափակումներ ունեք, հիշեք, որ դեռ կարող եք վայելել շատ բաներ, ինչպիսիք են գեղեցիկ եղանակը, ընթերցանությունը և ընկերների հետ հիանալի զրույցները: Բացահայտեք այն բաները, որոնցից հաճույքով եք զբաղվում և այն մարդկանցով, ում հետ հաճելի է ժամանակ անցկացնել: Ձեր օրերից ժամանակ հատկացրեք դրանք գնահատելու համար:
- Օրինակ, եթե իսկապես սիրում եք նկարել, գրեք «Շնորհակալություն» նշումը ձեր ներկերին և խոզանակներին: Դուք կարող եք գրել. «Ես շատ եմ սիրում նկարել: Առանց արվեստի, կյանքը շատ անշուք ու ձանձրալի կլիներ »:
- Եթե շնորհակալ եք ինչ -որ մեկի համար, ապա պետք է զանգահարեք նրան, նամակ գրեք նրան կամ անձամբ տեղեկացնեք, որ իրոք գնահատում եք այն ունենալ ձեր կյանքում: Դուք կարող եք, օրինակ, ասել. «Ես շատ շնորհակալ եմ ձեզ իմ կյանքում: Շնորհակալ եմ, որ իմ կողքին եք »:
- Փորձեք ամեն օր երախտագիտություն հայտնել ինչ -որ մեկի կամ ինչ -որ բանի համար: Դա անելու եղանակներից մեկը երախտագիտության օրագիր պահելն ու այն պարբերաբար կարդալն է: Հավանաբար, առավոտները սկսեք դրական երանգ հաղորդելու համար երախտագիտություն հաստատելով: Օրինակ, դուք կարող եք երախտագիտություն հայտնել լավ քնի, լավ գավաթ սուրճի կամ գեղեցիկ արևածագի համար:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ Վերահսկում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ `կենսաբանական միացություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը, ազատել սթրեսը և հուզական խթան հաղորդել ձեզ: Արթրիտ ունենալու դեպքում տեղաշարժվելը կարող է ծանր աշխատանք թվալ, բայց ամեն դեպքում կարող է զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Talkորավարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Օրինակ, կարող եք փորձել ծանրամարտի վարժություններ: Ընտրեք մի զույգ թեթև կշիռ և բարձրացրեք դրանք ձեր կզակին առնվազն 12 անգամ: Կարճ հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ: Եթե գտնում եք, որ չեք հոգնել այս զանգվածը բարձրացնելուց հետո, քաշը փոքր-ինչ ավելացրեք երկու ֆունտանոց քայլերով: Բարձրացրեք այս կերպ ամեն երկրորդ օր:
- Քայլեք ամեն օր մոտ 15 րոպե: Քանի որ ձեր դիմացկունությունը մեծանում է, 5 րոպե ավելացրեք քայլելու համար ծախսվող ժամանակը:
- Դուք կարող եք որոշակի ցավ զգալ, երբ առաջին անգամ սկսում եք մարզվել, բայց այն կարճ ժամանակում կփարատվի մարզվելը շարունակելիս և երկարաժամկետ հեռանկարում ՝ ուժեր հավաքելով:
- Եթե լուրջ ցավեր ունեք `միջինից մինչև ուժեղ` մարզվելուց առաջ, ավելի թեթև մարզվեք կամ փորձեք այլ տարածք մշակել: Օրինակ, եթե ձեր արթրիտը ծնկների մեջ է, պարզապես փորձեք կշիռներ բարձրացնել կամ 15 րոպեի փոխարեն հինգ րոպե քայլել:
- Անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը, եթե մարզման ընթացքում չափավոր կամ ուժեղ ցավ ունեք:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ:
Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ավելի հավանական է, որ դեպրեսիա և անհանգստություն զգաք: Բավարար քնելը կարող է ոչ միայն բարելավել ձեր տրամադրությունը և պահպանել դրական տրամադրվածություն, այլև կարող է նվազեցնել ձեր արթրիտի ախտանիշները: Ընդունեք կանոնավոր քնելու և արթնանալու ժամանակը:
- Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր մոտ ութ ժամ քնել:
- Քնելուց երեք ժամվա ընթացքում մի կերեք և մի նայեք որևէ LCD էկրան:
- Քնելիս ձեր սենյակը հնարավորինս մութ դարձրեք: Փակեք ձեր վարագույրները և անջատեք լույսերը:
- Կարգավորեք ջերմաստիճանը և փորձեք այն պահել 60-67 աստիճանի սահմաններում: Սա քնի օպտիմալ ջերմաստիճանի միջակայքն է:
- Հեռախոսը փակ կամ հեռու պահեք ձեզանից, որպեսզի գիշերվա ընթացքում նրա ձայները չզարթնեն:
Քայլ 3. Ուտել ճիշտ:
Որոշ մթերքներ կսրեն ձեր արթրիտը, իսկ մյուսները կթեթևացնեն ձեր արթրիտի ախտանիշները: Փորձեք պահել սննդի օրագիր ՝ հետևելու համար, թե որ մթերքներն են ավելի վատթարացնում ձեր արթրիտը և որ մթերքները համաձայն են ձեզ: Ձեր սննդի վերաբերյալ դրական որոշումներ կայացնելը հզորացնում է և կբարելավի ձեր վերաբերմունքը:
- Ձուկը, սոյան (կամ tofu կամ edamame), ձիթապտղի յուղը, բրոկոլին, կանաչ թեյը և կեռասը արտրիտի բորբոքումը նվազեցնելու լավագույն մթերքներից են:
- Մյուս կողմից, դուք պետք է խուսափեք շաքարով, աղով և անառողջ ճարպերով բեռնված վերամշակված սնունդից: Erերծ մնացեք կարտոֆիլի չիպսերից, քաղցր կոնֆետներից, սոդայից, կարմիր միսից, բլիթներից և բլիթներից: Ալկոհոլը նույնպես կարող է բորբոքում առաջացնել և պետք է խուսափել:
Քայլ 4. Գործողություն ձեռնարկեք:
Շատերը օգտագործում են իրենց արթրիտը կամ այլ բժշկական պայմաններ ՝ շփումներ իրականացնելու և իրենց իրավիճակի վրա ուշադրություն հրավիրելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք արթրիտի աջակցության խումբ ստեղծել ձեր հայրենի քաղաքում կամ ստեղծել կայք, որտեղ արթրիտով մարդիկ կարող են հավաքվել և խոսել իրենց փորձի մասին: Ձեր արթրիտը որպես ոգեշնչում ՝ ուրիշների համար ինչ -որ դրական բան անելու համար, կարող է օգնել ձեր տրամադրությունը խթանել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ արտացոլում ձեր իրավիճակի վերաբերյալ
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր ցավը հեռանկարում:
Հեռացրեք ձեր միտքը տառապանքից ՝ կամավոր կերպով օգնելով ուրիշներին, ովքեր տառապում են տարբեր կերպ: Օրինակ, դուք կարող եք կամավոր լինել տեղական անօթևանների ապաստարանում կամ սուպ խոհանոցում ՝ օգնելու այն մարդկանց, ովքեր պայքարում են ուտելու և իրենց հաշիվները վճարելու համար: Մտածելը, թե ինչպես են այլ մարդիկ պայքարում, նույնպես կօգնի ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ արթրիտի դեմ պայքարում:
Քայլ 2. Հակասեք ձեր վախերին:
Շատ դժբախտություն բխում է անկարողությունից ՝ իսկապես որոշելու, թե ինչի համար եք անհանգստանում կամ դժգոհ եք: Թեև ձեզ համար հեշտ կլինի գիտակցել, որ արթրիտի ֆիզիկական ցավը ձեզ դժբախտ է դարձնում, գուցե ավելի դժվար լինի հասկանալ կամ ճանաչել արթրիտի ներշնչող ավելի խորը վախերը:
- Օրինակ, դուք կարող եք վախենալ, որ մարդիկ ձեզ չեն հարգի, կամ մարդիկ կմտածեն, որ դուք թույլ եք միայն այն պատճառով, որ դուք ունեք արթրիտ: Carefullyգուշորեն վերլուծեք ձեր մտքերը և գրեք այս վախերը:
- Պարզապես ձեր վախերը օրագրում կամ օրագրում գրելը կարող է հանգեցնել ավելի դրական վաղվա օրվա:
- Խոսեք վստահելի ընկերոջ կամ թերապևտի հետ ձեր վախերի մասին, որպեսզի նրանք օգնեն ձեզ օբյեկտիվ հեռանկար տալ:
Քայլ 3. Մի փորձիր անընդհատ լավատես լինել:
Անիրատեսական է մշտապես լավ զգալ ձեր վիճակը, նույնիսկ այն մարդկանց համար, ովքեր արթրիտ չունեն: Չնայած դուք միշտ պետք է փորձեք նայել լուսավոր կողմին, մի՛ նեղվեք ձեզ կապույտ զգալու համար: Պատիվ տվեք, որ վատ օր եք ունենում և ասեք ինքներդ ձեզ «վաղը ավելի լավ կլինի»:
