Նյարդաբանությունը ցավոտ վիճակ է, որը հաճախ նյարդերի վնասման հետևանք է, որոնք սովորաբար առաջանում են շաքարային դիաբետից: Դուք կարող եք զգալ ցավ, քորոց, այրվածք և/կամ թմրություն, ինչը կարող է խանգարել ձեր ֆիզիկական գործունեությանը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները, օրինակ ՝ աէրոբիկան, ամրապնդող և հավասարակշռող վարժությունները կարող են նվազեցնել նյարդաբանական ցավը, բարելավել մկանների ուժը և օգնել վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Հետևաբար, ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են, եթե ցանկանում եք ակտիվ մնալ նյարդաբանական ցավերից տառապելիս: Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են լողը և ստացիոնար հեծանիվները, ցածր ազդեցության վարժություններ են, որոնք հեշտ են հոդերի վրա: Այնուամենայնիվ, միշտ վարժությունների ցանկացած ծրագիր քննարկեք ձեր բժշկի հետ, նախքան դրանցով զբաղվելը: Եթե ձեր ցավը խանգարում է ձեզ զբաղվել, ձեր բժշկի հետ քննարկեք ցավի կառավարման այլ տարբերակներ: Դրանք ներառում են ճանաչողական թերապիա և դեղամիջոցներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Աերոբիկայի օգտագործումը ակտիվ մնալու համար
Քայլ 1. Շտապ քայլեք:
Քայլեք դրսում կամ վազքուղու վրա: Եթե շատ ակտիվ չեք եղել, սկսեք քայլել օրական հինգից տասը րոպե քայլելով: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը ՝ ամեն շաբաթ հինգ րոպե ավելացնելով ձեր զբոսանքին: Իդեալում, դուք ցանկանում եք քայլել օրական 30 րոպե, շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Այլապես, կարող եք ձեր 30 րոպեանոց զբոսանքները բաժանել 10 -ի, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր կերակուրից հետո 10 րոպե քայլել:
- Քայլելիս անպայման օգտագործեք ձեռնափայտ, ձեռնափայտ կամ զբոսնող, եթե լավ հավասարակշռություն չունեք:
Քայլ 2. Լողալ:
Լողը հիանալի է նյարդաբան հիվանդների համար, քանի որ այն շատ ցածր ազդեցություն ունի, օգնում է վերահսկել այտուցը և կարգավորում է արյան ճնշումը: Fallրի պատճառով անկումներն ավելի քիչ են անհանգստացնում, ուստի ավելի ապահով է եռանդուն վարժություններ կատարել: Սա վարժություն է, որը ներառում է բազմաթիվ մկանային խմբեր ՝ առանց հոդերի չափազանց լարվածության: Հիվանդները, որոնց ցավը խանգարում է քայլել կամ հեծանիվ վարել, կարող են որպես այլընտրանք ընտրել լողը:
- Լողացեք 30 րոպե, շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Waterրի աերոբիկայի դասերը նույնպես հիանալի են: Գտեք մեկը ձեր մարզասրահում:
Քայլ 3. Փորձեք ստացիոնար հեծանիվ ներսում:
Ստացիոնար հեծանիվները նույնպես ցածր ազդեցության վարժություններ են, որոնք հեշտ են հոդերի վրա: Դուք կարող եք կամ ձեռք բերել ստացիոնար հեծանիվ, կամ ստանալ մարզասրահի անդամություն: Հեծանիվ վարեք 30 րոպե, շաբաթական երկու -երեք անգամ:
Ստացիոնար հեծանիվների արժեքը մոտավորապես $ 100 -ից $ 250 է: Այլապես, դուք կարող եք ձեռք բերել մինի վարժության հեծանիվ 30 դոլարով:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բարձրացրեք ձեր հաշվեկշիռը
Քայլ 1. Կատարեք ազդրի ճկման վարժություն:
Սկսեք ՝ մի ձեռքով բռնելով աթոռին կամ սեղանին: Աթոռին բռնելիս կանգնեք ուղիղ: Այնուհետեւ, սկսեք աստիճանաբար մեկ ծունկը բարձրացնել ձեր կրծքին: Մի թեքեք ձեր իրանը կամ ազդրերը: Երբ ձեր ծնկները հասնում են կոնքերի բարձրությանը, պահեք 5-10 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը և կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքով:
- Կրկնեք սա երկու անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար և օրական երկու անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք վարժության դժվարությունը `հավասարակշռելով ձեր ձեռքի փոխարեն ձեր մատի ծայրով: Այնուհետև փորձեք ոչ ձեռքեր, ոչ էլ ձեռքեր ՝ փակ աչքերով:
Քայլ 2. Փորձեք ազդրի երկարացման վարժություն:
Կանգնեք 12 -ից 16 դյույմ (.3 -ից.4 մետր) հեռու մի կահույքից, ինչպես սեղանը կամ աթոռը: Ձեռքով պահեք աթոռը: Մի փոքր թեքվեք կոնքերի մոտ և աստիճանաբար մի ոտքը հետ բարձրացրեք: Մյուս ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Պահեք 5 -ից 10 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը և կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքով:
- Կրկնակի կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար օրական երկու անգամ, շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Բարձրացրեք վարժության դժվարությունը ամեն շաբաթ ՝ հավասարակշռելով ձեր ձեռքի փոխարեն ձեր մատի ծայրով, այնուհետև ոչ մի ձեռքով, վերջապես, առանց փակ աչքերով:
Քայլ 3. Կողքի ոտքերի բարձրացում կատարեք:
Ոտքերը փոքր -ինչ բացած, կանգնեք ուղիղ սեղանի կամ աթոռի հետևում: Ձեռքը դրեք աթոռին հավասարակշռության համար: Աստիճանաբար բարձրացրեք մեկ ոտքը 6 -ից 12 դյույմ (.15 -ից.3 մետր) դեպի կողմը: Պահեք 5 -ից 10 վայրկյան: Backորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքն ու ծնկները պետք է ուղիղ լինեն: Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր ոտքը և կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքով:
- Կրկնեք սա երկու անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, օրական երկու անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք վարժության դժվարությունը ՝ հավասարակշռելով ձեր ձեռքի փոխարեն ձեր մատի ծայրով: Այնուհետև փորձեք ոչ մի ձեռք, և, վերջապես, ոչ մի ձեռքով ՝ փակ աչքերով:
Քայլ 4. Քայլեք գարշապարը մինչև մատը:
Ոտնաթաթից մինչև ոտք քայլելը հայտնի է նաև որպես տանդեմային քայլում և դա լավ միջոց է ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Սկսեք կանգնելուց, ապա մեկ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք: Այնուհետև վերցրեք մյուս ոտքը և տեղադրեք գարշապարը անմիջապես ձեր մյուս ոտքի մատի վրա: Այնուհետև վերցրեք հետևի ոտքը և նույն կերպ առաջ գնացեք ՝ ավարտելով ձեր առջևի գարշապարը ՝ հետևի ոտնաթաթի մատով: Շարունակեք այս կերպ առաջ գնալ դանդաղ և զգույշ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Փորձեք մի քանի անգամ քայլել այս ու այն կողմ: Կրկնեք այս վարժությունը շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ամրացնել ձեր մկանները
Քայլ 1. iseորավարժեք ձեր սրունքները:
Կանգնեք դեպի խոհանոցի վաճառասեղանը: Երկու ձեռքը դրեք վաճառասեղանին հավասարակշռության համար: Կանգնած մի ոտքի վրա, մյուս ծունկը թեքեք հետ և բարձրացրեք ձեր ոտքը: Այնուհետև կանգնած ոտքով բարձրացրեք ձեր մատների վրա: Պահեք մեկ վայրկյան: Իջեք ձեր մատների ծայրերից և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք ձեր մյուս ոտքով:
- Կատարեք դա 10 -ից 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար երկու անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Մեկ -երկու շաբաթ անց մեծացրեք այս վարժության դժվարությունը ՝ հավասարակշռելով ձեր ձեռքի փոխարեն ձեր մատների ծայրերով:
Քայլ 2. Փորձեք աթոռի պոկումներ կատարել:
Գտեք ամուր աթոռ ՝ բազկաթոռներով: Կանգնեք աթոռի դիմաց: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ մեկ ոտքը լինի աթոռի հիմքում: Տեղադրեք մյուս ոտքը առջևից և կողքից, այսինքն ՝ մկրատի նման: Ձեռքերը հավասարակշռության համար դրեք ձեր հետևի աթոռի բազկաթոռներին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը աթոռին: Երբ ձեր ազդրերը կպնում են աթոռին, դանդաղ վեր կացեք ՝ հաջորդ կրկնության համար:
- Մի թեքվեք, մի նստեք և մի հանգստացեք աթոռին ՝ կծկումների միջև:
- Կրկնել 10 -ից 15 անգամ: Կատարեք օրական երկու անգամ 10 -ից 15 կրկնությունների երկու հավաքածու, շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք նստած մեջքի ճկման վարժություններ:
Նստեք կայուն աթոռի առջևի կեսին, այսինքն ՝ ձեր ազդրերը չպետք է հենվեն աթոռին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից և հարթեցեք գետնին ձեր առջև: Ոտքերն ու ոտքերը դանդաղ թեքեք որքան հնարավոր է բարձր: Այնուհետև ոտքերը և մատները իջեցրեք ներքև: Կրկնեք սա 10 -ից 15 անգամ:
- Կատարեք երեք անգամ `10 -ից 15 կրկնություն օրական երկու անգամ, շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
- Դարձրեք այս վարժությունը ավելի դժվար `ոտքերը ձեր մարմնին ավելի մոտ դնելով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Ձեր ցավը կառավարելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մինչ վարժությունները և վարժությունների ծրագրերը օգտակար են քրոնիկ ցավը թեթևացնելու համար, դուք պետք է դրանք քննարկեք ձեր բժշկի հետ, նախքան դրանց ներգրավվելը: Ձեր բժիշկը կկարողանա խորհուրդ տալ վարժությունների ծրագիր, որը հարմարեցված է ձեր անհատական կարիքներին, ինչպես նաև կառաջարկի անվտանգության նախազգուշական միջոցներ:
Նաև ձեր բժշկի հետ քննարկեք ցավի կառավարման այլ տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ակտիվ:
Քայլ 2. Փորձեք ճանաչողական թերապիա:
Որոշ հիվանդներ օգտագործում են ճանաչողական թերապիան ՝ որպես դեղամիջոցների այլընտրանք ՝ իրենց ցավը կառավարելու համար: Cognանաչողական թերապիայի մեջ վերապատրաստված հոգեբանները օգնում են հիվանդներին օգտագործել սեփական մարմնի ունակությունը բարձրացնել բնական քիմիական նյութերը, որոնք, ինչպես հայտնի է, նվազեցնում են ցավը: Հաճախ դա արվում է թուլացման և արտացոլման տեխնիկայի միջոցով:
Ալաբամայի համալսարանի հայտնի հոգեբան Բեվերլի Է. Թորնը հետազոտել է նյարդաբանական ցավերի կառավարման ճանաչողական թերապիայի առավելությունները: Նա կամ նրա աշխատակիցները կարող են կարողանալ խորհուրդ տալ ձեր տարածքում ճանաչողական թերապևտ:
Քայլ 3. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Նյարդաբանական ցավը հիմնականում բուժվում է երկու դասի դեղամիջոցներով `հակադեպրեսանտներ և հակագրոհային դեղամիջոցներ: Թեև այս դեղամիջոցները օգնել են հիվանդներին, երբեմն կողմնակի ազդեցությունները ավելի վատն են, քան հիվանդի նյարդաբանական ախտանիշները: Անր դեպքերում օփիատները օգտագործվում են ցավը բուժելու համար:
- Այն հիվանդների դեպքում, ովքեր տեղայնացված են ցավից կամ չեն կարող ընդունել բանավոր դեղամիջոցներ, օգտագործվում են ցավազրկող տեղական դեղամիջոցներ, այսինքն ՝ տեղային անզգայացնող դեղեր:
- Դեղորայք քննարկելիս բժշկի հետ քննարկեք յուրաքանչյուր դեղամիջոցի ուղեկցող հիվանդությունները, ախտանիշները և հակացուցումները: Բացի այդ, դեղամիջոց ընտրելուց առաջ հաշվի առեք ձեր ապրելակերպը, հոգեկան առողջության խնդիրների պատմությունը և առկա դեղորայքի պատմությունը:
