Առողջ մնալը դժվար կլինի, հատկապես եթե ունեք բուռն գրաֆիկ, զբաղված աշխատանքային կյանք կամ առաջադրանքների և պարտականությունների երկար ցուցակ: Բայց ձեր սննդակարգը և առօրյան փոքր ձևերով փոխելը կարող է հանգեցնել առողջ ապրելակերպի ՝ առանց ձեր ամբողջ ժամանակը ուտելու: Ձեր սննդակարգի և ռեժիմի փոքր փոփոխություններից սկսելը կարող է նաև հանգեցնել ավելի երկար ժամանակ առողջ մնալու ավելի մեծ պարտավորության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ուտելու համար:
Եթե դուք անընդհատ ճանապարհորդության մեջ եք, դա կարող է օգնել պատրաստել որոշ առողջ խորտիկներ, որպեսզի հեշտությամբ և արագ հասնեք դրանց: Առողջ նախուտեստներ ունենալը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ գայթակղվելու եք արագ սնունդ ձեռք բերելու կամ նախընտրած փաթեթավորված կերակուրից:
- Կտրեք միրգը, ինչպես խնձորը, տանձը և նարինջը, նախորդ գիշեր և փաթեթավորեք դրանք պլաստիկ տոպրակների կամ ճաշատեսակների մեջ: Fruit- ը հիանալի, հեշտ խորտիկ է պատրաստում, որը նույնպես լավ է ձեզ համար:
- Նուշը և նուշը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որը չի ստիպի ձեզ քնել կամ քնկոտել ամբողջ օրը: Պլաստիկ տոպրակի մեջ դրեք մի բուռ նուշ կամ հնդկացորեն և պահեք դրանք ձեր քսակի կամ պայուսակի մեջ, որպեսզի դրանք հեշտությամբ հասնեն, երբ ձեզ խորտիկ ուտելու ցանկություն հայտնվի:
- Եթե դուք հակված եք փխրուն ինչ -որ բանի
Քայլ 2. Ընտրեք ավելի առողջ տարբերակ ճաշի կամ ընթրիքի համար:
Ամբողջ դիետան նորոգելու փոխարեն կենտրոնացեք օրական առնվազն մեկ կերակուրի համար ավելի առողջ տարբերակ ընտրելու վրա: Lunchաշի համար ընտրեք աղցան և խմորեղեն բուրգերի և կարտոֆիլի վրա, կամ ընթրիքի ժամանակ գնացեք առողջ տապակած բանջարեղենով սթեյքի և կարտոֆիլի վրա: Փորձեք հետևողական լինել առողջ սննդակարգին առնվազն օրական մեկ անգամ ուտելու համար `ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու և առողջությանը գիտակից մնալու համար:
Քայլ 3. Կրճատեք ձեր արհեստական շաքարի ընդունումը:
Արհեստական շաքարներ կարելի է գտնել բազմաթիվ փաթեթավորված սննդամթերքներում, օրինակ ՝ թխում, քաղցրավենիք, սոուսներ և թաթեր: Սուրճի և թեյի համար շատ արհեստական քաղցրացուցիչներ կարող են հանգեցնել նաև առողջական խնդիրների:
- Հնարավորության դեպքում արհեստական շաքարը փոխարինեք ձեր սննդի մեջ բնական շաքարով, ինչպես ՝ թխկի օշարակ, մեղր կամ ագավայի նեկտար: Այս բնական քաղցրացուցիչները պարունակում են օգտակար հանածոներ և սնուցիչներ, որոնք օգտակար են ձեզ համար և կարող են լինել ավելի լավ կամ ավելի լավ, քան արհեստական շաքարները:
- Նախապես փաթեթավորված թխվածքաբլիթ կամ քաղցրավենիք ունենալու փոխարեն, վերցրեք մի կտոր մուգ շոկոլադ: Սև շոկոլադը պարունակում է հակաօքսիդանտներ և պարունակում է ավելի քիչ շաքար, քան կաթնային շոկոլադը կամ այլ քաղցրավենիքները:
Քայլ 4. Թխել աղանդեր բնական բաղադրիչներով և քաղցրացուցիչներով:
Փորձեք ներառել բնական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը, ագավան և թխկի օշարակը ձեր թխման մեջ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել վերամշակված և արհեստական շաքարներից և ապահովել, որ ձեր թխած արտադրանքը առողջ այլընտրանք է գնված ապրանքները պահելու համար: Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են բնական քաղցրացուցիչներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառյալ.
- Բանանի, կոկոսի և հնդկական սերուցքի տորթ ՝ քաղցրացած թխկի օշարակով:
- Մեղր ամբողջ ցորենի բանանի ընկույզի բոքոն, մեղրով քաղցրացած:
- Ամբողջ պտղատու փոշի ՝ պատրաստված թարմ մրգերից, ինչպես ձմերուկը, սառույցը և մեղրը քաղցրության համար:
- Բանանի կոկոսի կաթնամթերք չունեցող պաղպաղակ ՝ քաղցրացված ագավայով:
- Կրկնակի մուգ շոկոլադ և կոճապղպեղ բրաունի ՝ քաղցրացված բյուրեղացած կոճապղպեղով և մուգ շոկոլադով:
Քայլ 5. Օրական առնվազն մեկ ճաշ պատրաստեք:
Ձեր շաբաթվա ընթացքում փոքր ձևերով առողջ մնալու համար ժամանակ հատկացրեք ՝ օրական մեկ ճաշ պատրաստելով ինքներդ ձեզ համար ՝ լինի դա նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք: Ինքներդ պատրաստեք ոչ ճարպային յոգուրտ, գրրանոլա և մրգերի պարզ նախաճաշ, կամ արագ ճաշ ՝ հացահատիկի, սպիտակուցի (ինչպես միսը, ձուկը կամ տոֆուն) և բանջարեղենով: Փորձեք բաց չթողնել որևէ սնունդ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում ցածր էներգիայի:
Փնտրեք առցանց բաղադրատոմսեր կամ խոհարարական գրքեր, որոնք ունեն 30 րոպե կամ ավելի քիչ պատրաստելու բաղադրատոմսեր: Ընտրեք օրական մեկ կերակուր, որը պատրաստվում եք պատրաստել և շաբաթվա սկզբին գնումներ կատարեք բաղադրիչների համար: Սա կապահովի, որ դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեռքի տակ և կարող եք արագ և հեշտությամբ պատրաստել առողջ սնունդ:
Քայլ 6. Սոդայի փոխարեն ջուր խմեք:
Կրճատեք ձեր ամենօրյա շաքարի ընդունումը ՝ ընտրելով շատ ջուր ՝ սոդայի կամ մրգահյութի փոխարեն: Դա կարող է օգնել ձեզ հետ ունենալ լիարժեք ջրի շիշ, այնպես որ կարող եք ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Doորավարժություններ և ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել
Քայլ 1. Վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
Բաց թողեք վերելակով երթևեկը ձեր բնակարանում, գրասենյակում կամ նույնիսկ առևտրի կենտրոնում և փոխարենը բարձրանաք աստիճաններով: Աստիճաններով մի շարք արագ և վերև քայլելը կհանգեցնի ձեր սրտի բաբախյունի և հանդես կգա որպես հիանալի սրտային վարժություն, հատկապես, եթե դա կատարվում է ամեն օր:
Քայլ 2. Կայանել ձեր գրասենյակից ավելի հեռու:
Եթե դուք ժամանակ չունեք ամենօրյա վարժությունների համար պլանավորելու համար, ստեղծեք այն ձեզ համար ՝ առավոտյան կայանելով ձեր գրասենյակից ավելի հեռու: Սա կնշանակի, որ դուք պետք է զբոսնեք գրասենյակ և ձեր օրը սկսեք առողջ նոտայով:
Եթե աշխատանքի եք գնում ավտոբուսով, կարող եք մեկ կանգառ շուտ իջնել աշխատանքի և տուն գնալիս: Սա կստիպի ձեզ արագ զբոսնել աշխատանքից առաջ և հետո:
Քայլ 3. Փորձեք օրական առնվազն քսան րոպե վարժություն կատարել:
Եթե ձեր գրաֆիկում ունեք առնվազն քսան րոպե բաց ժամանակ, փորձեք տեղավորվել արագ վարժությունների ռեժիմի մեջ: Օրական մեկ անգամ ընտրեք ժամանակ, որտեղ կարող եք կենտրոնանալ մարզվելու վրա և հետևողական լինել այդ ժամին:
- Exerciseորավարժություններ կատարելու համար հարկավոր չէ միանալ մարզասրահի կամ ֆիթնեսի դասի: Փոխարենը, դուք կարող եք մարզվել ձեր ննջասենյակում տանը ՝ օգտագործելով վարժությունների առցանց տեսանյութեր կամ վերապատրաստման պլան: Օրական քսանից երեսուն րոպե վարժություն կատարելը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր ֆիթնես մակարդակը:
- Կան բազմաթիվ առցանց ռեսուրսներ, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ արագ, ամենօրյա մարզում ստեղծելու համար ՝ մարզավիճակ պահպանելու համար: Կարող եք նաև փորձել ինտերվալային մարզումներ, որը տևում է մոտ 30 րոպե և կարող է նշանակալի արդյունքների հանգեցնել ֆիթնեսի և առողջության առումով:
Քայլ 4. Միացեք սպորտային թիմին կամ ֆիտնես թիմին:
Փնտրեք ձեր տարածքում հանգստի սպորտային թիմ կամ սկսեք ձեր սեփական լիգան: Սպորտային թիմը կարող է ձեզ հնարավորություն ընձեռել շփվել և միևնույն ժամանակ մարզվել: Մտածեք այն սպորտի կամ գործունեության մասին, որը ձեզ դուր է գալիս և փնտրեք ժամանցի թիմ, որին կարող եք միանալ:
- Կարող եք նաև մտածել շաբաթական ֆիթնեսի դասին միանալու մասին, ինչպիսին է յոգան կամ պիլատեսը: Շաբաթը մեկ -երկու անգամ ֆիթնեսի դասարան գնալը մի փոքր ժամանակային պարտավորություն է, որը կարող է հանգեցնել բարձր ֆիթնեսի արդյունքների, ինչպես նաև բարձրացնել դրական սոցիալական փոխազդեցությունը, խթանել հարատև բարեկամությունները և հոգու առողջությանը տալ նոր թարմացում:
- Exորավարժությունները օգնում են էնդորֆինների ազատմանը, որոնք գործում են բնական հակադեպրեսանտների նման: Հաճախ բլյուզի մեղմ դեպքերը կարելի է վերահսկել ամենօրյա վարժություններով:
Մեթոդ 3-ից 4-ը `Բարելավելով ձեր բարեկեցությունը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը մեդիտացիայով:
Ընդամենը հինգից տասը րոպեում ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու համար ձեր օրը սկսեք մեդիտացիայով: Գիտականորեն ապացուցված է, որ մեդիտացիան նվազեցնում է ձեր սթրեսի մակարդակը և օգնում է ձեզ հանգիստ և հավասարակշռված զգալ: Այն ունի բազմաթիվ հուզական առավելություններ ՝ սթրեսի կառավարումից մինչև ինքնագիտակցության խորացում և բացասական հույզերի նվազեցում: Նաև ապացուցված է, որ այն ունի բժշկական օգուտներ, հատկապես եթե դուք տառապում եք անհանգստության խանգարումներից, արյան բարձր ճնշումից, քնի խնդիրներից կամ անքնությունից և ասթմայից: Մեդիտացիան նաև շատ արդյունավետ է բարեկեցության և ֆիզիկական առողջության ընդհանուր զգացումը պահպանելու համար: Կան մեդիտացիայի մի քանի տեսակներ, այդ թվում ՝
- Ուղղորդված մեդիտացիա. Մեդիտացիայի այս տեսակը հայտնի է նաև որպես ուղղորդված պատկերներ կամ պատկերացում: Ուսուցիչը կամ ուղեցույցը նկարագրելու են հանգստացնող և հանգստացնող պատկերներ, հոտեր, ձայներ և հյուսվածքներ: Դուք կարող եք գտնել մեդիտացիայի ուղեցույցներ առցանց և հաճախ դրանք կարող եք մուտք գործել սմարթֆոնի կամ պլանշետի միջոցով, որպեսզի կարողանաք դա անել ամենուր:
- Մտածմունքային մեդիտացիա. Մեդիտացիայի այս տեսակը կենտրոնանում է ներկա պահի մասին մտածող և տեղյակ լինելու վրա: Դուք կենտրոնանում եք այն բանի վրա, ինչ զգում եք մեդիտացիայի ընթացքում, ինչպիսիք են շրջապատի ձայները կամ շնչառության հոսքը: Այս տեսակի մեդիտացիայի ժամանակ դուք նշում եք ձեր մտքերն ու հույզերը և թողնում դրանք անցնել առանց դատողության կամ մեկնաբանության:
- Տրանսցենդենտալ մեդիտացիա. Մեդիտացիայի այս տեխնիկան ներառում է անձամբ հանձնարարված մանտրայի լուռ կրկնում բառի, հնչյունների կամ արտահայտության տեսքով: Մանտրայի կրկնությունը պետք է օգնի ձեր մարմնին նստել մեդիտացիայի վիճակի մեջ, որտեղ դուք զգում եք հանգիստ և հանգիստ:
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) մեդիտացիայի տեսակ է, որը հանդիպում է չինական ավանդական բժշկության մեջ: Այն համատեղում է մեդիտացիա, թուլացում, ֆիզիկական շարժումներ և շնչառական վարժություններ: Ուշադրության կենտրոնում մտավոր և ֆիզիկական հավասարակշռության վերականգնումն ու պահպանումն է: Դուք կարող եք գտնել Qi gong մեդիտացիայի տեսանյութեր առցանց կամ դաս անցկացնել Qi gong- ում:
Քայլ 2. Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ:
Օրական հինգից տաս րոպե խորը շնչառություն անելը կարող է բարելավել ձեր ուղեղի աշխատանքը և էներգիայի մակարդակը: Խորը շնչառությունը հայտնի է նաև որպես Պրանայամա շնչառություն: Պրանայամա շնչառության ժամանակ դուք վերահսկում եք ձեր շնչառությունը շնչառական վարժությունների միջոցով `ավելի լիարժեք և խորը շնչելու համար: Յոգա անելիս ձեզ հաճախ են խրախուսում զբաղվել Պրանայամայով, քանի որ յոգայի կեցվածքների և խորը շնչառության համադրությունը կարող է հանգեցնել մեդիտացիոն վիճակի:
- Սկսեք Պրանայամայի ամենաանհրաժեշտ շնչառական վարժությունից, որտեղ դուք խորը շնչում և արտաշնչում եք ձեր քթանցքերով ՝ օգտագործելով ձեր դիֆրագմը: Սկսեք նստել հարմարավետ դիրքում, հանգիստ վայրում, առանց շեղումների և աղմուկի:
- Ձեռքերը դրեք դիֆրագմայի վրա, կողոսկրից ներքև և խորը շնչեք քթով: Փորձեք ներշնչել չորսի հաշվարկով:
- Շունչը պահեք մեկ վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթից մինչև չորսի հաշվարկը: Պատկերացրեք, որ փորձում եք մշուշել հայելին ձեր քթի դիմաց, երբ շնչում եք: Արտաշնչելիս պետք է նկատելի սուլիչ ձայն տալ:
- Կրկնեք շնչառության այս ցիկլը տասից քսան շնչառության համար: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք երկարացնել շնչառական ցիկլը քսանից քառասուն շնչառության համար:
Քայլ 3. Օրական կատարեք մեկ հաճելի զբաղմունք:
Բարելավեք ձեր բարեկեցությունը `ժամանակացույցով ժամանակ հատկացնելով մեկ օր զբաղվելու համար: Սա կարող է լինել մի պարզ բան, ինչպիսին է գիրք կարդալը կամ զբոսնելը: Կարող եք նաև զբաղվել որոշակի հոբբիով, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ հյուսելը, փայտամշակումը կամ նկարելը: Ամեն օր ժամանակ հատկացնելով ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, կարող է օգնել ձեզ ազատվել սթրեսից և դանդաղեցնել աշխատանքը, հատկապես, եթե ունեք զբաղված գրաֆիկ կամ պահանջկոտ կարիերա:
Որպեսզի դուք իսկապես ժամանակ հատկացնեք հաճելի գործունեության համար, արգելափակեք ձեր ժամանակացույցի մեկ ժամ կամ կես ժամ «ձեր ժամանակի» համար: Սա կարող է լինել վաղ առավոտյան, երբ դուք առաջին անգամ արթնանում եք կամ դպրոցից կամ աշխատանքից տուն վերադառնալուց հետո: Թող ընտանիքը և գործընկերները իմանան, որ դուք այս ժամանակը կօգտագործեք ձեր կարիքների վրա կենտրոնանալու և միայնակ ժամանակ տրամադրելու ձեր հաճույքից:
Քայլ 4. Շփվեք ընկերների և ընտանիքի հետ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ:
Նույնիսկ եթե դուք չափազանց սոցիալական չեք կամ ձեզ համարում եք էքստրովերտ, ընկերների և ընտանիքի հետ սոցիալական փոխազդեցության պահպանումը կարող է նպաստել լինել ավելի առողջ վիճակի: Սա կարող է լինել ամեն կիրակի ընթրիք ձեր ընտանիքի հետ կամ ամեն ուրբաթ երեկոյան խմել ձեր ընկերների հետ տեղական փաբում: Դարձրեք շփումը ձեր շաբաթական առօրյայի մի մասը և փորձեք որակյալ ժամանակ անցկացնել ձեզ ամենամոտ մարդկանց հետ:
Հասարակական շփումը նաև կստիպի ձեզ շրջվել դեպի արտաքին, այլ ոչ թե դեպի ներս, ինչը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ցանկացած սթրես կամ անհանգստություն, որը կարող եք զգալ: Ուրիշների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է մեծապես բարելավել վատ տրամադրությունը և թույլ տալ ձեզ ազատել ցանկացած լարվածություն ձեր օրվանից:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վատ սովորությունների նվազեցում
Քայլ 1. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ ալկոհոլը բացառելու փոխարեն, գուցե ցանկանաք կարգավորել, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործում ամեն շաբաթ: Եթե դուք հակված եք շատ խմելու, որտեղ շաբաթվա որոշակի օրերին միայն մեծ քանակությամբ ալկոհոլ եք օգտագործում, գուցե ցանկանաք կարգավորել ձեր խմելը ՝ յուրաքանչյուր գարեջրի կամ խմած ըմպելիքի համար մեկ բաժակ ջուր խմելով: Սա կապահովի ձեր մարմնի ջրազրկումը, և դուք կարող եք վերահսկել ալկոհոլի ազդեցությունը:
Եթե դուք հակված եք խմել մեծ քանակությամբ ալկոհոլ ամեն գիշեր, կամ շաբաթը մի քանի գիշեր, մտածեք ալկոհոլի սպառումը նվազեցնելու համար միայն հանգստյան օրերին կամ շաբաթական մեկ օրից երկու օր: Կարող եք նաև փորձել կրճատել գիշերվա ընթացքում խմիչքի քանակը, օրինակ ՝ մեկ բաժակ գինին ՝ երկուսի փոխարեն:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը և կրճատեք թմրամիջոցների օգտագործումը:
Եթե ցանկանում եք առողջանալ, պետք է թողնել ծխելը: Դուք կարող եք սկսել ՝ նվազեցնելով ձեր օրական ծխախոտների քանակը կամ ներդրումներ կատարել նիկոտինային բծերի վրա, որոնք կօգնեն նվազեցնել ծխելը: Դուք կարող եք միանալ ծխելու աջակցության խմբին, որը կօգնի ձեզ թողնել ծխելը:
Բացի այդ, եթե դուք հակված եք որոշակի դեղամիջոցներ օգտագործել կամ կանոնավոր դեղատոմսով դեղեր ընդունել, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել որոշ դեղամիջոցներ ձեր ռեժիմից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղատոմսով դեղերը նվազեցնելու մասին, հատկապես, եթե դրանք անհրաժեշտ չեն համարվում ձեր բուժման համար:
Քայլ 3. Փորձեք կենտրոնանալ դրական, այլ ոչ թե բացասական մտածողության վրա:
Եթե դուք վատ սովորություն ունեք բացասական մտածել յուրաքանչյուր իրավիճակի մասին կամ հաշվի առնել միայն բացասական արդյունքը, գուցե փորձեք հարմարեցնել ձեր մտածելակերպն ավելի դրական և նախաձեռնող: Մտածեք, արդյոք շրջապատված եք որևէ ընկերոջ, գործընկերոջ կամ ընտանիքի անդամների հետ, որոնք բացասաբար են ազդում: Նրանք կարող են հաճախ բողոքել և կենտրոնանալ միայն իրավիճակի բացասական արդյունքի վրա ՝ դրանով իսկ խրախուսելով ձեզ նաև անձնատուր լինել այս մտածելակերպին: Ձեր և ձեր կյանքի ցանկացած բացասական անհատների միջև հեռավորություն դրեք, քանի որ բացասական մտածողությունը կարող է հանգեցնել սթրեսի և անհանգստության:
- Եթե նկատում եք, որ հակված եք իրավիճակներին մոտենալ մի բաժակ կիսադատարկ մոտեցմամբ, փորձեք գտնել բացասական իրավիճակները ուսուցման դրական պահերի վերածելու ուղիներ: Սա կարող է նշանակել դադար, խորը շունչ քաշել և հաշվի առնել, թե ինչպես գտնել հարցի կամ խնդրի լուծումը, այլ ոչ թե պարզապես բողոքել խնդրից կամ խնդրից:
- Օրինակ, դուք կարող եք խնդիր ունենալ գործընկերոջ հետ, ով չի կատարում իր աշխատանքային պարտավորությունները և շարունակում է հիասթափեցնել հաճախորդներին: Գործընկերոջ վերաբերմունքը ձեզ թույլ չտալու փոխարեն բացասական մտքեր կամ արձագանքներ առաջացնել, ուղղակի խոսեք նրա հետ: Խնդրեք նրան հաշվի առնել հաճախորդներին մոտենալու և իր պարտավորությունները կատարելու այլ եղանակներ: Եթե նա չի լսում ձեզ կամ ցույց չի տալիս իր վարքագիծը շտկելու որևէ նշան, գուցե ցանկանաք հարցը հասցնել վերահսկողի: Սա թույլ կտա նախաձեռնող լինել ձեր կյանքի բացասականության աղբյուրի վերաբերյալ, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ բացասականը սպառի ձեզ:
