Շատերի համար հանգստյան օրերը հանգստանում են մեր աշխատանքային կյանքի ամենօրյա պահանջներից: Այսպիսով, երբ գալիս է ուրբաթ կեսօրը, մենք գայթակղվում ենք կամ խնջույքի գնալ, կամ բացարձակապես ոչ մի արդյունավետ բան չանել: Փոխարենը, սովորեք հանգստյան օրերին դիտել որպես առավելություն, որից կարող եք օգտվել: Ի վերջո, առողջ սնվելով, կենտրոնանալով ձեր առողջության վրա և հավասարակշռելով ձեր պարտականությունները, դուք կկարողանաք հանգստյան օրերին առողջ սովորությունների հետևել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ առողջ սովորություններ
Քայլ 1. Շաբաթը սկսեք լավ քունով:
Եթե շաբաթվա վերջում ուժասպառ եք և սթրեսավորված, դժվար է լիովին վայելել ձեր հանգիստը: Սկսեք ձեր հանգստյան օրերը ուրբաթ երեկոյան ՝ քնի ժամանցի հանգստացնող ռեժիմով: Սկսեք պատրաստվել քնելու նույնիսկ ավելի վաղ, քան սովորաբար անում եք, որպեսզի ժամանակ ունենաք լիովին լիցքաթափվելու: Քնելուց առաջ փորձեք սթրեսից ազատող որոշ գործողություններ ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար: Օրինակ, կարող եք.
- Կատարեք մեղմ, վերականգնող յոգա
- Bathերմ լոգանք ընդունեք հանգստացնող Epsom աղերով
- Ինքներդ ձեզ թեթև մերսում կատարեք հանգստացնող եթերային յուղերով, ինչպիսիք են նարդոսը կամ բերգամոտը
- Խմեք տաք, հանգստացնող ըմպելիք, ինչպես երիցուկի թեյը կաթով և մեղրով
- Լսեք առաջնորդվող մեդիտացիա
Քայլ 2. Որոշ ժամանակ տրամադրեք մարզումների:
Լավագույն սովորություններից մեկը, որը կարող եք ձևավորել հանգստյան օրերին, վարժությունն է: Ձգտեք սրտանոթային վարժությունների, քաշով մարզումների և ձգումների լավ հավասարակշռության: Ի վերջո, հանգստյան օրերը թույլ կտան ձեզ ազատ ժամանակ անցկացնել ֆիզիկական վարժությունների համար, որոնք սովորաբար չեք անում շաբաթվա ընթացքում:
- Շաբաթ և կիրակի օրերին որոշ ժամանակ հատկացրեք մարզվելու համար:
- Մտածեք այնպիսի գործողությունների մասին, ինչպիսիք են ուժային քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը:
- Փորձեք մարզվել օրական առնվազն 30 րոպե:
- Մտածեք սիրտը սրտանոթային վարժությունների հետ համատեղելու մասին: Օրինակ, հաշվի առեք հեծանիվ վարել: Դուք կարող եք գտնել, որ ժամանակ ունեք շաբաթ կամ կիրակի առավոտյան հեծանիվ վարելու համար:
Քայլ 3. Մի կողմ թողեք հանգստի և հանգստի համար:
Համոզվեք, որ որոշակի ժամանակ ունեք, որպեսզի հանգստյան օրերին կարողանաք լիցքավորվել: Սա կարևոր է, քանի որ պահանջատիրական գործունեության նկատմամբ չափազանց ծանրաբեռնվածությունը կհոգնի ձեզ և կարող է ազդել ձեր առողջության վրա:
- Ձեր ժամանակացույցի մեջ կառուցեք որոշ դադարներ տանը: Նախատեսեք մի քանի ժամ հեռուստացույց դիտել, գիրք կարդալ կամ պարզապես նստել տանը:
- Մեդիտացիան և յոգան նույնպես հիանալի են հանգստանալու համար:
- Timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Timeամանակ անցկացրեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, եթե այն ունեք: Հանգստյան օրերը հիանալի ժամանակ են հանգստանալու և ձեր շանը զբոսնելու համար:
- Հանգստացեք դրսում: Մտածեք լողափ, լիճ կամ լեռներ արշավի գնալու մասին:
Քայլ 4. Կպչեք ձեր կանոնավոր քնի ժամանակացույցին:
Թեև դա կարող է դժվար լինել, բայց քնի լավ գրաֆիկը պահպանելը ձեր հանգստյան օրերի լավագույն սովորություններից մեկն է: Թեև առանց աշխատանքային հանգստյան օրերն առաջարկում են ձեզ արթնանալ և քնել, ձեր առողջության համար ավելի լավ է, եթե հնարավոր է, քնել և ամեն գիշեր նույն ժամերին արթնանալ: Նպատակ ունեցեք քնել առնվազն 7-9 ժամ կամ դեռահաս լինելու դեպքում 8-10 ժամ:
- Հնարավորինս մոտ մնացեք ձեր սովորական գրաֆիկին, բայց թույլ տվեք շեղումներ: Օրինակ, եթե սովորաբար քնում եք երեկոյան 9 -ին և արթնանում առավոտյան 6 -ին, մնացեք դրան մոտ: Մտածեք քնելու ժամը 22 -ին և արթնանալու առավոտյան 7 -ին կամ առավոտյան 7: 30 -ին, եթե ցանկանում եք շեղվել:
- Խուսափեք չափազանց քնելուց: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հանգստյան օրերին շատ քնելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և հիվանդությունների վտանգի:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ քնել եք: Դիմացիր ամբողջ գիշեր արթուն մնալու գայթակղությանը: Հանգստյան օրերին քունը կորցնելը բացասաբար կանդրադառնա ձեր առողջության վրա և կհոգնեցնի ձեզ առաջիկա աշխատանքային շաբաթվա համար:
- Փորձեք չքննել անկանոն կերպով: Ամբողջ գիշեր արթնանալը և ամբողջ օրը քնելը կնվազեցնի ձեր մարմնի քնի ցիկլը:
- Եթե վերջիվերջո արթնանաք շատ ուշ, այլ ոչ թե հաջորդ առավոտ իսկապես ուշ քնեք, մտածեք օրվա ընթացքում 20 րոպեանոց կարճատև քնելու մասին:
Քայլ 5. Սպառեք ալկոհոլը պատասխանատվությամբ:
Խնջույքը, շփվելը և ալկոհոլ խմելը շատերի հանգստյան օրերի կարևոր կողմերն են: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ընդունել անվտանգ և առողջ երեկույթների սովորույթները, որպեսզի չվտանգեք ձեր առողջությունը: Առատ խմելը սահմանվում է որպես 2 ժամվա ընթացքում ավելի քան 4 խմիչք կանանց համար և ավելի քան 5 խմիչք տղամարդկանց համար, և դա անառողջ և վտանգավոր չէ:
- Խմելուց առաջ կերեք: Ունեք մի բան, որը սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Դա կօգնի դանդաղեցնել ալկոհոլի կլանումը:
- Խմեք շատ ջուր ալկոհոլ օգտագործելուց առաջ և հետո:
- Մի խմեք շատ, շատ արագ: Փորձեք խմել ոչ ավելի, քան 1 խմիչք ժամում:
- Սահմանափակեք ձեր խմած խմիչքների քանակը և խուսափեք խմելուց և մեքենա վարելուց:
- Ալկոհոլը դժվարացնում է ձեր մարմինը կլանել և օգտագործել որոշ վիտամիններ, ինչպիսիք են վիտամին B- ը, ցինկը և ֆոլաթթուն: Այն նաև խանգարում է A, E և D. վիտամինների ներծծմանը: Եթե դուք կանոնավոր խմում եք, գուցե անհրաժեշտ լինի հավելումներ ընդունել `այդ ազդեցությունները չեզոքացնելու համար:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Աշխատանքի և կյանքի հավասարակշռություն
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում խուսափեք աշխատանքի հետ կապված գործունեությունից:
Հիանալի առողջ սովորություն ՝ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն, այն է, որ հանգստյան օրերին աշխատանքից հեռու մնաք: Սա կարևոր է, քանի որ աշխատանքը ժամանակ կպահանջի դրական, հավասարակշռված հանգստյան օրերի այլ կողմերից: Առանց վարժությունների, հանգստության և սոցիալական գործունեության, դուք չեք կարողանա լիցքավորվել, որպեսզի կարողանաք երջանիկ և առողջ լինել առաջիկա շաբաթվա ընթացքում:
- Մտածեք ուրբաթ աշխատանքից մոտ մեկ ժամ մնալու մասին, որպեսզի կապեք չամրացված ծայրերը, որպեսզի հանգստյան օրերին աշխատանքի մասին անհանգստանալու կարիք չունենաք:
- Տեղեկացրեք ձեր գործընկերներին, որ հանգստյան օրերին դուք հասանելի չեք արտաժամյա կամ լրացուցիչ նախագծերի համար:
- Եթե հանգստյան օրերին չեք կարող ընդհանրապես խուսափել աշխատանքից, դրա համար հատուկ տեղ բացեք:
Քայլ 2. Խուսափեք սոցիալական գործունեության նկատմամբ չափազանց մեծ պարտականություններից:
Հնարավոր է, որ գայթակղվեք հանգստյան օրերին մի շարք սոցիալական գործունեության գերակատարում կատարել, քանի որ զգալի ազատ ժամանակ ունեք: Այնուամենայնիվ, չարաշահումը կարող է ձեզ սթրեսի ենթարկել և խարխլել ձեր ցանկացած գործունեությունից հաճույք ստանալու ձեր ունակությունը:
- Օգտագործեք օրվա պլանավորող ՝ ձեր հանգստյան օրերի գործողությունները պլանավորելու համար:
- Խուսափեք անընդմեջ ամրագրման գործողություններից: Փոխարենը, օրվա մասին մտածեք որպես 3 մաս ՝ առավոտ, կեսօր և երեկո:
- Բավարար ժամանակ տրամադրեք գործունեության միջև: Օրինակ, եթե դուք ունեք առավոտյան պարտավորություն, համոզվեք, որ ձեր կեսօրն ազատ է: Սա ձեզ կտրամադրի բավականաչափ ժամանակ, եթե ձեր առավոտյան գործունեությունը ուշանա:
- Overույց է տրվել, որ չարաշահումը առաջացնում է անհանգստություն և նվազեցնում է կյանքի որակը:
Քայլ 3. Resամանակ պահեք ընտանիքի համար:
Առողջ կյանքի պահպանման համար կարևորը ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու համոզված լինելն է: Այսպիսով, դուք պետք է համոզվեք, որ որոշ ժամանակ հատկացրել եք հատկապես ձեր ընտանիքի հետ անցկացնելու համար: Սա կօգնի ամրապնդել ձեր հարաբերությունները և, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ ավելի կապված լինել ձեր շրջապատի մարդկանց հետ:
- Պլանավորեք ընտանեկան խնջույք:
- Խաղացեք ձեր ընտանիքի հետ խաղեր:
- Ձեր ընտանիքի հետ գնացեք տոնավաճառի, փառատոնի կամ նմանատիպ գործունեության:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լավ դիետիկ ընտրություններ
Քայլ 1. Գնացեք սննդի գնումներ կատարելու:
Շատերի համար հանգստյան օրերը ժամանակ են տալիս մթերային գնումներ կատարելու համար: Ունենալով մթերային ապրանքներ ՝ դուք կհամոզվեք, որ կարող եք հանգստյան օրերին ուտեստներ պատրաստել և շաբաթվա ընթացքում առողջ սնունդ ունենալ ձեր տանը:
- Հանգստյան օրերին ժամանակ ընտրեք գնումներ կատարելու համար:
- Պատրաստեք մթերային ցուցակ, որը ներառում է սննդամթերք կամ բաներ, որոնք ձեզ հարկավոր են շաբաթվա ընթացքում ուտեստներ պատրաստելու համար:
- Մտածեք սննդի բյուջեի մասին և փորձեք մնալ դրա վրա, երբ գնումներ եք կատարում:
Քայլ 2. Խոհարարության համար ժամանակ հատկացրեք:
Հանգստյան օրերին լրացուցիչ ժամանակը կտրամադրի ձեզ լրացուցիչ ժամանակ եփելու և ուտելու այն բաները, որոնք սովորաբար ժամանակ չունեք պատրաստելու համար: Խոհարարությունը կխնայի ձեր գումարը, կօգնի ձեզ առողջ սնվել և կարող է հանգստանալ: Դուք նույնիսկ կարող եք ժամանակ հատկացնել լրացուցիչ ուտեստներ պատրաստելու համար, որոնք կարող եք ուտել շաբաթվա վերջում:
- Հնարավորության դեպքում նախատեսեք պատրաստել առնվազն 3 -ից 4 սնունդ (կամ ավելի):
- Առողջ եփել: Փորձեք օգտագործել շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Խուսափեք պատրաստված սառեցված ուտեստներից, տուփերով ուտեստներից կամ այլ հանրաճանաչ, բայց ոչ առողջ դյուրանցումներից: Օրինակ ՝ շաբաթ երեկոյան փորձեք պատրաստել ասիական տապակած ուտեստ կամ կիրակի երեկոյան թարմ սմբուկով պարմեզան:
- Մտածեք կիրակի օրը լրացուցիչ սնունդ պատրաստելու մասին, որպեսզի շաբաթվա առաջին երկու օրերին պատրաստեք սնունդ:
Քայլ 3. Խուսափեք անպիտան սնունդից:
Թեև կարող եք գայթակղվել վայելել ձեր հանգստյան օրերը ՝ ուտելով անպիտան սնունդ կամ արագ սնունդ, բայց չափից շատ ուտելը կարող է ձեզ վատառողջ և հոգնած զգալ և դժվարացնել ձեր հանգիստը: Ի վերջո, հանգստյան օրերին անպիտան սնունդ ընդունելը հակաարդյունավետ է ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար:
- Փորձեք չուտել շատ նախուտեստներ, օրինակ ՝ չիպսեր կամ խմորեղեն:
- Հանգստյան օրերին ամբողջությամբ հեռու մնացեք արագ սնունդից:
- Կենտրոնացեք բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն ուտելու վրա:
- Եթե ցանկանում եք խորտիկ ուտել, փոխեք անպիտան սնունդը առողջ տարբերակների համար, ինչպիսիք են ընկույզը, հատապտուղները կամ սմուզիները:
- Խմեք շատ ջուր, հյութ առանց շաքարի ավելացման կամ սմուզիների:
Քայլ 4. Առողջ սնվեք, եթե ճաշում եք դրսում:
Չնայած ընկերների հետ հանգստանալը հատկապես հաճելի է հանգստյան օրերին, հեշտ է հրաժարվել ձեր առողջ սովորություններից: Արդյունքում, դուք պետք է խելամտորեն ընտրեք այն ուտեստները, որոնք ինքներդ չեք պատրաստում:
- Խուսափեք շատ ածխաջրեր պարունակող սննդից:
- Հեռու մնացեք տապակած կամ յուղոտ մթերքներից:
- Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցի վրա:
- Ընտրեք թարմ բանջարեղենով սնունդ: Օրինակ, նախուտեստ ընտրելիս փորձեք բուսական ափսե հումուսով ՝ տապակած սնկերի կամ կարտոֆիլի ֆրի փոխարեն:
- Պահպանեք նաև առողջ սովորությունները, երբ սնունդ ընդունելիս նույնպես ստանում եք:
