Արձակուրդների ժամանակ սթափ մնալը կարող է սթրեսային լինել, սակայն այս սեզոնին գայթակղություններից խուսափելու եղանակներ կան: Համոզվեք, որ ձեր ժամանակը և էներգիան կենտրոնացրեք նրանց վրա, ովքեր աջակցում են ձեր սթափությանը: Տեղյակ եղեք հնարավոր խթանների մասին արձակուրդային երեկույթների ժամանակ կամ արձակուրդների ընթացքում հոգնածության ժամանակ: Գտեք աջակցություն ընկերների, ընտանիքի և ձեր սթափության ջատագովների միջոցով: Սովորեք սկսել տոնական նոր ավանդույթներ, այլ ոչ թե հրաժարվել հին սովորություններից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Գտեք մարդկանց, ովքեր աջակցում են ձեր սթափությանը:
Շրջապատեք ձեզ այնպիսի մարդկանցով, ովքեր ստիպում են ձեզ զգալ սիրված և աջակցված, այլ ոչ թե անհանգստացած և սթրեսային: Նույնիսկ եթե ձեր սոցիալական շրջանակը ընդամենը մի քանի ընկերներ և ընտանիք են, ժամանակ գտեք նրանց հետ լինելու համար:
- Խուսափեք մեկուսանալ ձեզ ուրիշներից: Թեև գայթակղությունները կարող են դժվար լինել արձակուրդների ընթացքում, կարևոր է դիմել ուրիշներին, որոնք ձեզ ապահով և աջակցված են զգում:
- Համոզվեք, որ երախտագիտություն և սեր ցուցաբերեք նրանց, ովքեր աջակցում են ձեր սթափությանը: Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք նրանց հետ, ովքեր հաճույք են ստանում ձեր ընկերակցությունից, նույնիսկ երբ դուք չեք խմում:
Քայլ 2. Սկսեք տոնական նոր ավանդույթներ ՝ առանց ալկոհոլի:
Նախկինում, հնարավոր է, կախված լինեիք ալկոհոլից կամ թմրանյութերից ՝ արձակուրդներին հաճույք ստանալու համար: Մտածեք ընտանիքի և ընկերների հետ նոր հիշողություններ ստեղծելու մասին: Գտեք նոր ոչ ալկոհոլային խմիչքներ, որոնք ձեզ ոգեշնչում են:
- Սկսեք ընտանեկան նոր ավանդույթ ՝ խաղերով, սնունդով և խմիչքներով: Հավաքվեք սեղանի խաղերի կամ բուխարու մոտ:
- Պատրաստեք համեղ և հագեցնող ըմպելիքներ ՝ առանց ալկոհոլի: Հաշվի առեք տաք խնձորի խնձորօղը, տաք շոկոլադը, հատուկ սուրճի ըմպելիքները և այլն:
- Ընկերների հետ զբաղվեք, որոնք չեն կենտրոնանում ալկոհոլի վրա: Դուրս եկեք արշավների և դահուկներ քշելու համար: Քայլեք արահետներով տոնական լույսերով: Գնացեք կինո և հաճելի ընթրիք:
Քայլ 3. ognանաչեք և արձագանքեք այն գործոններին, որոնք տանում են դեպի գայթակղություն:
Երբ քաղցած եք, զայրացած, միայնակ կամ հոգնած, կարող եք հայտնվել, որ ձգտում եք ալկոհոլային խմիչքի: Խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք ձեզ ստիպում են զգալ այս ձևերը և ավելի զգոն եղեք, որ արձակուրդները, ամենայն հավանականությամբ, կառաջացնեն այս զգացմունքներից մեկը կամ բոլորը:
- Եթե քաղցած եք, կերեք առողջ և հագեցնող սնունդ: Խուսափեք շատ աղի ուտելիքներից, քանի որ դրանք ձեզ ավելի ծարավ կդարձնեն և գայթակղելու են խմելու:
- Եթե բարկացած եք, խոսեք ինչ -որ մեկի հետ: Դիմեք օգնության և զրուցեք լսողի հետ: Avoidայրացած վիճակում խուսափեք ալկոհոլի դիմելուց:
- Եթե միայնակ եք, գնացեք AA հանդիպման կամ զանգահարեք աջակցող ընկերոջ: Արձակուրդները կարող են լցվել ամեն տեսակ զգացմունքներով: Հիշեք ձեր կյանքի լավ բաներն ու մարդիկ:
- Եթե հոգնած եք, ձեզ պարտավորված մի՛ զգացեք արթուն մնալու կամ դուրս գալու ուշացումից: Հանգիստ գիշեր ունեցեք և թողեք, որ ձեր մարմինը հանգստանա:
- Մտածեք խմելու այլ պատճառների մասին: Ձեր ընտանիքի կողքին լինելը սթրեսի՞ց է Ձեզ: Writeամանակից շուտ գրեք ձեր բոլոր պոտենցիալ գործոնները, որպեսզի կարողանաք ամեն ինչ անել դրանց մասին հոգալու համար:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր ունեցածի համար երախտապարտ լինելու վրա:
Թեև արձակուրդները կարող են հիշեցնել, թե ինչ եք կորցրել կամ չունեք ձեր կյանքում, կարևոր է կենտրոնանալ դրականի վրա: Հիշեք, որ դուք մենակ չեք, և շատ բան ունեք առաջարկելու:
- Գրեք երեք բաների ցանկ, որոնց համար շնորհակալ եք: Դա արեք երեկոյան, երբ մենակ եք կամ առավոտյան ՝ նախքան օրը սկսելը: Հաշվեք օրհնությունները, որոնք դուք ունեք այս պահին:
- Մտածեք կամավորությամբ հետ տալու մասին: Երբ կամավոր ես արձակուրդներին մասնակցում, դա հիշեցում է այն բաների համար, որոնց համար պետք է շնորհակալ լինել `սնունդ, ընտանիք, ընկերներ, ապաստան և անվտանգություն:
- Օգտագործեք ինքնահաստատման բառեր: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք և ինչ կարող եք լինել: Ասա ինքդ քեզ. «Ես զգում եմ երախտագիտության առատություն այն ամենի համար, ինչ ունեմ և ստանում եմ ամեն օր» կամ «Ես այնքան շնորհակալ եմ իմ կյանքի յուրաքանչյուր մարդու և ամեն բանի համար»:
Քայլ 5. Սիրով և խնամքով վերաբերվեք ինքներդ ձեզ:
Mindբաղվեք սեփական հոգսերով մտքով, մարմնով և հոգով (հատկապես, երբ ձեզ թվում է, թե ուզում եք խմել): Կենտրոնացեք այն մասին, թե ինչպես լինել սթափ մնալուց բացի երջանիկ և առողջ: Դուրս եկեք ձեր գլխից և փորձեք զբաղվել ինքներդ ձեզ գործունեությամբ և տարբեր միջավայրերով ՝ ինքնակենտրոնացումը նվազեցնելու համար: Առաջնահերթ դարձրեք ձեր կարիքները և սիրով շոյեք ինքներդ ձեզ: Հնարավորության դեպքում պարզապես դիտեք ձեր զգացմունքները առանց դատողության:
- Մերսում արեք: Ձեր մարմնին վերաբերվեք լրացուցիչ խնամքով:
- Վարժություն. Միացեք մարզասրահին: Մասնակցեք ֆիթնեսի դասին: Կենտրոնացեք ձեր մարմինը ավելի ուժեղ դարձնելու վրա:
- Յոգա անել կամ մեդիտացիա անել: Ստիպեք ձեր ոգուն զգալ հանգիստ և կենտրոնացված, այլ ոչ թե սթրեսի մեջ:
- Activitiesբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ լավ են զգում առանց գայթակղությունների:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Տառապանքների հաղթահարում տոնական երեկոների ժամանակ
Քայլ 1. Նախօրոք պլանավորեք `սթրեսից խուսափելու համար:
Մտածեք առաջիկա երեկույթների և այն մարդկանց մասին, ովքեր, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք այս իրադարձություններին: Ուշադրություն դարձրեք այն մարդկանց կամ գործողություններին, որոնք, ձեր կարծիքով, կարող են սթրես առաջացնել կամ խմելու գայթակղություն առաջացնել: Նախապես պլանավորելով ՝ ձեզ շվարած չեն պահի:
- Օրինակ, եթե կան ընտանիքի որոշ անդամներ, որոնցից վախենում եք տեսնել տոնական միջոցառման ժամանակ, մտածեք նրանց հետ խոսելուց խուսափելու կամ ընդհանրապես խուսափելու ուղիների մասին: Մտածեք շուտ գալու կամ ուշ ժամանելու իրադարձության ՝ նվազագույնի հասցնելու ժամանակը որոշ մարդկանց հետ, որոնք առաջացնում են ձեր սթրեսը:
- Պարտավորված մի՛ զգացեք մասնակցելու յուրաքանչյուր երեկույթի, որին հրավիրված եք: Մտածեք այնպիսի իրադարձություններ ընտրելու մասին, որտեղ խմիչքը ավելի քիչ կլինի:
- Նմանապես, ազատ զգացեք հեռանալ, եթե կարծում եք, որ պետք է գլուխը մաքրել և մաքուր օդ շնչել: Փորձեք լսել ինչ -որ բարձրացնող երաժշտություն կամ այլ բան, որն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ `զգալով, որ ձեզ հրահրում են:
Քայլ 2. Մի՛ պահեք ոչ ալկոհոլային խմիչքը միշտ ձեռքին:
Խնջույքներին ընկերներն ու անծանոթները կարող են ձեզ խմիչք առաջարկել: Չնայած նրանք կարող են մտածել, որ իրենք օգտակար են, դա կարող է գայթակղության հանգեցնել: Այս ժեստերից խուսափելու համար ձեռքում մի խմիչք պահեք:
- Ազատ զգացեք ուրիշներին ասելու կամ չասելու մասին, որ խնջույքի ժամանակ սթափ եք մնում:
- Պահեք ձեր բաժակը լիքը և ձեռքին հասանելի: Երբ տեսնում եք, որ ուրիշները շրջում են ալկոհոլային խմիչքներով, դուք կունենաք ձեր սեփական ըմպելիքը ՝ կենտրոնացվածությունը պահելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք երեկույթներից, որտեղ գայթակղությունները բարձր են:
Որոշ երեկույթներ կարող են ավելի շատ կենտրոնանալ խմելու վրա, քան մյուսները: Մտածեք, թե ով է կազմակերպում երեկույթը, եթե դա ուշ երեկոյան միջոցառում է, և որտեղ է այն գտնվում: Գրասենյակային երեկույթները կարող են ավելի քիչ կենտրոնանալ ալկոհոլի վրա, քան քոլեջի ձեր հին ընկերների հետ խնջույքը: Մի մասնակցեք երեկույթների, որոնք ձեզ ստիպում են գայթակղություն զգալ ամեն քայլափոխի:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպիսին կլինի երեկույթը, մտածեք, թե ինչպես վարվել ինքներդ ձեզ այնտեղ գտնվելու ընթացքում: Մտածեք հեռանալու մասին, երբ ալկոհոլը լցվում է կամ երբ մարդիկ շարունակում են ձեզ խմիչքներ հանձնել:
- Իմացեք, որ լավ է «ոչ» ասելը: Խուսափեք այն զգացումից, որ պետք է հանձնվեք այլ մարդկանց ցանկություններին: Կարևոր է առաջին հերթին կենտրոնանալ ձեր առողջության և սթափության վրա:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր սեփական երեկույթը կազմակերպելու մասին:
Հրավիրեք ընկերներին և ընտանիքին ձեր տուն, որտեղ դուք ավելի լավ կկարողանաք վերահսկել շրջակա միջավայրը: Հիշեցրեք նրանց, որ դուք սթափ եք մնում, ուստի ավելի լավ է ալկոհոլը թողնել տանը:
- Խնջույք կազմակերպեք խաղերով, երաժշտությամբ կամ այլ ինտերակտիվ գործունեությամբ: Նվազեցրեք այն միայն սննդի և խմիչքների մասին:
- Մտածեք երեկույթ անցկացնելու ժամանակ կամ վայրում, որտեղ ավելի քիչ հավանական է, որ խոսքը լինի ալկոհոլի մասին: Կեսօրին կամ վաղ երեկոյան երեկույթը կարող է ավելի քիչ ակնկալիքներ ունենալ խմելու մասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն գտնելը
Քայլ 1. Եղեք բաց և ազնիվ ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ ձեր սթափության վերաբերյալ:
Թեև դժվար է խոսել ձեր սթափության մասին, բայց դա ավելի քիչ անհարմար կլինի, քան եթե ստիպված լինեք ինքներդ ձեզ բացատրել գայթակղիչ իրավիճակի միջով: Բաց լինելը կարող է օգնել ուրիշներին հասկանալ ձեր հեռանկարը, որպեսզի նրանք հարգեն ձեր որոշումները:
- Նախ խոսեք այն մարդկանց հետ, ում ամենաշատն եք վստահում: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կօգնեն և օգտակար կլինեն, երբ արձակուրդներին սթափ մնաք:
- Եթե անհանգստություն եք զգում նրանց հետ անձամբ խոսելու համար, մտածեք նրանց զանգահարելու կամ էլ. Խուսափեք թեմայի վերաբերյալ հաղորդագրություններ գրելուց, եթե առաջին անգամ եք նրանց հետ խոսում ձեր սթափության մասին:
Քայլ 2. Ունեցեք աջակցող ընկերներ, որոնք պետք է զանգահարեն, երբ գայթակղություն եք զգում:
Ձեր կյանքում կարող են լինել որոշ մարդիկ, ովքեր օգնում են ձեզ, երբ ամեն ինչ դժվար է: Արձակուրդների ժամանակ դուք կարող եք հատկապես միայնակ, բարկացած կամ տխուր զգալ: Խմելու փոխարեն դիմեք ձեր վստահելի ընկերներին:
- Կենտրոնացեք երկու կամ երեք ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ, որոնք կարող են լինել ձեր «կանչող ընկերները», երբ խմելու ցանկություն ունեք: Այս մասին նախօրոք խոսեք նրանց հետ և հարցրեք, թե արդյոք լավ չէ ժամանակ առ ժամանակ զանգահարել `վստահություն հայտնելու համար:
- Եթե ձեզ ավելի քիչ հարմարավետ է զգում ընկերներին կամ ընտանիքին զանգահարելիս, մտածեք ձեր հովանավորին զանգահարելու անանուն հարբեցողների կամ նման սթափության խմբի միջոցով:
- Եթե խորհրդատու եք այցելում կամ ներկայումս ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների բուժման մեջ եք, խոսեք ձեր մատակարարի հետ գայթակղության դեպքում զանգահարելու հնարավոր համարների մասին:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք օգտագործել սթափության ծրագիր, ինչպիսին է SoberTool- ը, որն օգնում է ձեզ մնալ ուղու վրա և անհրաժեշտության դեպքում հասնել աջակցող անձի: Կարող եք նաև լինել դիսկրետ ՝ միջոցառումներին ներկա գտնվելիս, մինչդեռ ստանում եք սթափ մնալու համար անհրաժեշտ աջակցությունը:
Քայլ 3. Խուսափեք խմելու հին ընկերների հետ շփվելուց:
Թեև գայթակղիչ կլինի վերադառնալ ձեր հին հանգստավայրերին, բայց, ամենայն հավանականությամբ, դուք կավարտվեք խմելու ձեր հին ընկերների մոտ: Արձակուրդները կարող են մարդկանց մղել դեպի հին, վատ սովորություններ, քանի որ դա ավելի հեշտ է, քան ընտանեկան և սոցիալական ակնկալիքների սթրեսների հետ գործ ունենալը:
- Փորձեք ձեռք բերել նոր ընկերներ և զարգացնել նոր հետաքրքրություններ ՝ հին ընկերների հետ շփվելու փոխարեն:
- Կատարեք վաղ տարվա բանաձևեր, որոնք կենտրոնանում են ձեր «նոր» -ի վրա, որպեսզի ավելի քիչ հակված լինեք հետ կանգնելու ձեր հին ձևերից:
Քայլ 4. Արձակուրդների ժամանակ հաճախեք տեղական ալկոհոլիկ անանուն հանդիպումներին:
Անկախ նրանից, թե ներկայումս հաճախում եք Alcoholics Anonymous (AA), թե ոչ, այս ծրագիրը կարող է հատկապես օգտակար լինել արձակուրդի օրերին, երբ ավելի սթրես եք զգում: AA- ի շատ հանդիպումներ շարունակվում են տոների ընթացքում, քանի որ շատ մարդիկ բախվում են նույն մարտահրավերներին, ինչ դուք:
- Ստուգեք ձեր տարածքում տեղական հանդիպումների համար ՝
- Դիտեք այս հանդիպումները որպես լրացուցիչ աջակցության համակարգ, որը կօգնի ձեզ արձակուրդների ընթացքում: Մտածեք AA- ի հանդիպումների մասին `որպես ապահով և սթափ վայր, որտեղ դուք կարող եք գնալ սթրեսի ժամանակ:
