Արձակուրդները տոնակատարության ժամանակ են, և դա հաճախ ենթադրում է համեղ աղանդերի չափազանց մեծ սպառում: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք դիետա պահել, թե պետք է արյան շաքարը վերահսկողության տակ պահել առողջական պատճառներով, դա կարող է հիասթափեցնել ձեր բոլոր քաղցր ուտելիքներին դիմակայելը: Տոների ընթացքում շաքարավազը նվազեցնելու համար որոշակի նպատակներ դրեք այն մասին, թե ինչից եք նախատեսում խուսափել և ինչպիսի ինդուլգենցիաներ թույլ կտաք ինքներդ ձեզ: Կարող եք նաև նվազեցնել շաքարավազի ձեր ցանկությունը ՝ ուտելով առողջ այլընտրանքներ և հոգալով ձեր ընդհանուր առողջության մասին արձակուրդային շրջանում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստեղծեք արձակուրդային դիետայի ծրագիր
Քայլ 1. Տոների համար սահմանեք սննդակարգի կոնկրետ նպատակներ:
Երբ փորձում եք առողջ մնալ արձակուրդների ընթացքում, դա կարող է օգնել ձեր նպատակները հնարավորինս հստակեցնելուն: Մեծ, անորոշ նպատակներ դնելը, ինչպիսիք են ՝ «Այս սեզոնին ես ավելի առողջ կուտեմ» կամ «քաղցր բան չեմ ուտի», կարող է հիասթափության հանգեցնել: Փոխարենը, սահմանեք մի քանի ավելի փոքր նպատակներ, որոնց հավանաբար ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ, ինչպիսիք են.
- «Այս տարի ես չեմ պատրաստվում մրգային կոկտեյլներ ունենալ գրասենյակի երեկույթին: Փոխարենը, ես կառչեմ 2 բաժակ կարմիր գինուց »:
- «Այս տարի ես սահմանափակվում եմ ընդամենը 1 կտոր մորաքույր Ֆրանցինի բալի կարկանդակով»:
- «Ես մտադիր չեմ իմ տանը թխվածքաբլիթներ պահել առաջիկա 2 ամիսների ընթացքում»:
Քայլ 2. Կազմեք, թե որ հյուրասիրությունները թույլ կտաք ինքներդ ձեզ:
Եթե արձակուրդների ընթացքում ամբողջովին կտրվեք քաղցրավենիքից, ապա, ամենայն հավանականությամբ, վերջնականապես կզիջեք և կհեռանաք ձեր նպատակներից: Քաղցր ատամն ամբողջությամբ մերժելու փոխարեն, ժամանակից շուտ որոշեք, թե որ ուտեստներն են ձեր բացարձակ սիրվածը և թույլ տվեք ձեզ յուրաքանչյուրից որոշակի քանակությամբ:
Օրինակ, կազմեք ձեր լավագույն 5 տոնական աղանդերի ցանկը: Ամեն օր մի փոքր բաժին վերցրեք արձակուրդների ընթացքում:
Քայլ 3. Հավատարիմ մնալիս մնացեք փոքր չափաբաժիններին:
Երբ տոներին աղանդեր եք ուտում, փորձեք ամեն օր սահմանափակվել որոշակի չափաբաժինով: Օրինակ, Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ կանայք ամեն օր ուտեն ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ (24 գ) շաքար, իսկ տղամարդիկ ՝ ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ (36 գ):
- Եթե ցանկանում եք հավատարիմ մնալ ամենօրյա շաքարավազի ընդունման ուղեցույցներին, ապա ձեզ հարկավոր է որոշակի հետազոտություններ կատարել ՝ պարզելու համար, թե որքան շաքար է պարունակում ձեր սիրած ուտեստները: Որոնեք առցանց ՝ օգտագործելով տերմիններ, ինչպիսիք են ՝ «քանի գրամ շաքար դդումի կարկանդակի մեջ»:
- Օրինակ, տիպիկ մեծ (10 դյույմ (10 սմ) լայնությամբ կոճապղպեղը պարունակում է մոտ 6 գ կամ 1,5 թեյի գդալ կամ շաքար: Եթե օրական կպչում եք 6 թեյի գդալ (24 գ) շաքարով, դա նշանակում է, որ կարող եք ուտել մոտ 4 կոճապղպեղ:
Քայլ 4. Տոնական շրջանում պլանավորեք մի քանի «առանց շաքարի օրերի»:
Երբ դուք գտնվում եք տոնական խնջույքի կամ խնջույքի մեջ, դժվար է դիմակայել չափազանցության ցանկությանը: Այդ օրերը փոխհատուցելու միջոցներից մեկը, երբ դուք անխուսափելիորեն քաղցր ուտելիք եք ընդունում, հաջորդ օրն ընդմիջումն է շաքարից: Առանց շաքարի օրերի, փոխարենը կենտրոնացեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի վրա, որը բաղկացած է.
- Բանջարեղեն
- Նիհար միս և սպիտակուցներ, օրինակ ՝ սպիտակ միս թռչնամիս, ձուկ, հատիկաընդեղեն (ոլոռ և լոբի) կամ սոյա
- Բարդ ածխաջրեր, ինչպես շագանակագույն բրնձի, ամբողջական վարսակի կամ ամբողջական հացահատիկի հացերի և մակարոնեղենի մեջ պարունակվողները
- Fatարպի առողջ աղբյուրներ, օրինակ ՝ ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն կամ սկումբրիա) կամ բուսական յուղեր
Քայլ 5. Կիսեք ձեր նպատակները ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ:
Ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ աջակցի: Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ դուք փորձում եք նվազեցնել շաքարավազի այս սեզոնը և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ: Այս կերպ, նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ ճնշում գործադրեն ձեզ քաղցր ուտեստներ ուտելու համար, և դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ պահել ձեր ճանապարհին, եթե սկսեք մոլորվել:
Կարող եք նաև օգտակար լինել հաշվետվողական ընկերոջ հետ աշխատել: Եթե ունեք ընկեր կամ սիրելի անձնավորություն, ով նաև փորձում է կրճատել շաքարավազը արձակուրդների ընթացքում, կարող եք խրախուսել միմյանց հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին:
Հուշում
Եթե հարազատը կամ ընկերը պնդում են, որ դուք պետք է փորձեք աղանդեր և չեք ցանկանում վիրավորել նրանց զգացմունքները, բացատրեք, որ կուշտ եք և առաջարկեք մի բաժին տուն տանել, որպեսզի հետո ուտեք: Հետո կարող եք անցանկալի մասը դեն նետել կամ մեկնելուց հետո տալ մեկ ուրիշին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Բեռնեք առողջ սնունդ, որպեսզի քաղցած չզգաք:
Նախքան դեսերտ գնալը, փորձեք լրացնել ավելի սննդարար տարբերակները: Սկսեք բանջարեղենից և նիհար սպիտակուցներից (օրինակ ՝ թռչնամիս, ձուկ կամ լոբի) և ժամանակ հատկացրեք դրանք իսկապես ճաշակելու համար: Այսպիսով, հիմնական դասընթացն ավարտելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չափից դուրս կուշտ կզգաք ՝ մի փունջ քաղցր քաղցրավենիք խմելու համար:
Հնարավորության դեպքում, նախքան տոնական երեկույթին մեկնելը, ուտեք առողջ սնունդ կամ խորտիկ: Այդ կերպ, արդեն ժամանելուն պես ավելի քիչ քաղցած կլինեք:
Հուշում
Եթե դուք մասնակցում եք գավաթի կամ ընտանեկան խնջույքի, բերեք ձեր սեփական առողջ ուտեստները, որպեսզի ընտրության համար ունենաք սննդարար տարբերակներ:
Քայլ 2. inkուր խմեք, որպեսզի օգնեք հագենալ:
Եթե ծարավ եք, կարող եք գայթակղվել խմել քաղցր ըմպելիք: Նաև հեշտ է ծարավը շփոթել քաղցի հետ, ուստի փորձեք ջուր խմել ՝ եզրը հանելու համար, եթե ինքներդ աչք եք դնում աղանդերի սկուտեղի վրա:
Ուտելուց առաջ և հետո շատ ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ և արդյունավետ մարսել ձեր սնունդը:
Քայլ 3. Կրճատեք քաղցր տոնական ըմպելիքները:
Երբ մտածում եք տոնական քաղցր ուտեստների մասին, հավանաբար կենտրոնանում եք այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են թխած արտադրանքը, կոնֆետները, պաղպաղակը կամ պուդինգը: Այնուամենայնիվ, քաղցր ըմպելիքները շաքարի հիմնական և հաճախ անտեսված աղբյուր են: Եթե դրանք ձեր բոլոր ժամանակների սիրված տոնական ուտեստների ցանկում չեն, խուսափեք շաքարավազի հեղուկ աղբյուրներից, ինչպիսիք են տաք շոկոլադը, քաղցր սուրճի ըմպելիքները, ձվաբջիջը, մրգային կոկտեյլները և սոդան:
Եթե քաղցր ըմպելիք եք ուզում, գնացեք առանց շաքարի ավելացված մրգահյութի: Կարող եք նաև օգտագործել ցածր շաքարավազ կամ առանց շաքարի ավելացված հյութեր ՝ որպես կոկտեյլների և բռունցքների մեջ ավելի շատ շաքարային հավելումների փոխարինում:
Քայլ 4. Ընտրեք շաքարի բնական աղբյուրներ `որպես այլընտրանք շաքարավազին:
Եթե դուք քաղցր ատամ ունեք, կարող եք օգնել այն բավարարել այն առողջարար այլընտրանքներով, որոնք ավելանում են շատ տոնական հյուրասիրությունների մեջ ավելացված շաքարներից: Օրինակ ՝ փորձեք ուտել մի քանի կտոր թարմ մրգեր ՝ շաքարավազի կտորի փոխարեն:
- Մուգ շոկոլադը ևս մեկ հիանալի տարբերակ է, քանի որ այն տալիս է քաղցրության նշույլ, բայց շատ ավելի քիչ շաքարավազ է, քան կաթնային շոկոլադը:
- Քաղցր կարտոֆիլը քաղցր և համեղ տոնական հիմնական միջոց է, որը հարուստ է նաև մի շարք սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են վիտամին A- ն, մանրաթելը և կալիումը:
- Կարող եք նաև փորձել տապակած և առանց շաքարի ավելացված համեղ տարբերակներ սիրված աղանդերի վրա, ինչպիսիք են մրգային կարկանդակները կամ խնձորի սոուսը:
Քայլ 5. Բաց թողեք ածխաջրերը, եթե իսկապես քաղցրեղեն եք ուտում:
Եթե չեք դիմանում քաղցր աղանդեր ունենալուն, պլանավորեք խուսափել ածխաջրեր ուտելուց ձեր հիմնական ճաշի ընթացքում: Այս կերպ, դուք դեռ կարող եք հաճույք պատճառել ձեր քաղցր ատամին ՝ առանց ավելի հարուստ աղբյուրներից թաքնված շաքարների լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության:
Օրինակ, ճաշի ընթացքում բաց թողեք հացի գլանափաթեթներն ու կարտոֆիլը:
Քայլ 6. Քաղցրավենիքները ձեր տնից հեռու պահեք:
Եթե ձեր կողքին անընդհատ քաղցր սնունդ ունեք, ապա դրանք ուտելը շատ ավելի դժվար կլինի: Արձակուրդների ընթացքում ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են մրգերն ու ընկույզները: Ձեր մառանից, սառնարանից կամ սառնարանից դուրս բերեք ցանկացած շաքարային աղանդեր:
Եթե արձակուրդների ընթացքում սիրում եք թխել, պլանավորեք լրացուցիչները նվիրել ընկերներին կամ հարևաններին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր ընդհանուր առողջության մասին
Քայլ 1. Աշխատեք հանգստյան օրերին բավականաչափ քնելու վրա:
Եթե ուժասպառ եք, ձեր մարմինը կարող է արագ արագացման ցանկություն ունենալ: Թեև քաղցրավենիքը կարող է դա ապահովել, այն ձեզ չի տա այն երկարատև էներգիան, որն իսկապես անհրաժեշտ է: Տոնական շաքարավազի նկատմամբ ցանկությունները վերահսկողության տակ պահելու համար փորձեք ամեն գիշեր պահպանել առողջ քնի ռեժիմը:
- Եթե դուք կանոնավոր քնում և արթնանում եք, փորձեք հավատարիմ մնալ դրանց նույնիսկ տոների ժամանակ:
- Պահպանեք առողջ քնի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ լավ որակի քուն ստանալ: Օրինակ ՝ քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ անջատեք լուսավոր էկրանները և մի քիչ ժամանակ տրամադրեք տաք ցնցուղով կամ թեթև ձգվող լիցքերով:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր 7-9 ժամ քնել, եթե չափահաս եք, և 8-10, եթե դեռահաս եք:
Գիտեի՞ք:
Բավարար քնելը կարող է նաև ավելի դյուրին դարձնել ձեր մարմնի համար արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկումը:
Քայլ 2. Օգտագործեք սթրեսից ազատվելու տեխնիկան, եթե ձեզ ճնշված եք զգում:
Արձակուրդները հաճախ սթրեսային են լինում, հատկապես, եթե պլանավորում եք արձակուրդ, մեծ տոնական երեկույթ եք կազմակերպում կամ անհանգստացած եք ընտանեկան դրամայով: Քանի որ սթրեսը կարող է ձեզ ավելի շատ ուտել կամ հարմարավետ ուտելիք ունենալ, փորձեք հնարավորինս զսպել այն: Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք սթրեսից ազատող գործունեության համար, ինչպիսիք են.
- Մեդիտացիա կամ յոգա
- Աշխատել սիրված հոբբիի կամ ստեղծագործական նախագծի վրա
- Երաժշտություն լսել
- Ընկերոջ հետ զրուցել
- Goբոսանքի գնալը
- Հանգստացնող գիրք կարդալը
Քայլ 3. Որոշ ժամանակ տրամադրեք մարզվելուն:
Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը, ինչը ձեզ ավելի քիչ հավանական է դարձնում շաքարավազի և արագ էներգիայի այլ խթանիչների ցանկության մեջ: Բացի այդ, եթե մի փոքր չափից շատ եք չարաշահում, ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է օգնել այրել լրացուցիչ կալորիաները: Պլանավորեք մի փոքր մարզվել այստեղ և այնտեղ արձակուրդների ընթացքում, նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում ունեք ընդամենը 15 րոպեանոց զբոսանքի ժամանակ:
