Ալֆա հոգեվիճակն այն է, երբ արթուն հասնում ես շատ հանգիստ վիճակի: Ձեր ուղեղը սկսում է բետա -ի փոխարեն արձակել ալֆա ալիքներ, ինչը այն է, ինչ արտանետում եք լիարժեք արթնանալուց հետո: Ալֆա մտքի վիճակի մեջ մտնելու համար սկսեք հանգստանալ, այնուհետև անցեք տարբեր տեխնիկայի, որոնք կարող են ձեզ մտավոր ալֆա վիճակի հասցնել, ներառյալ խորը շնչառությունը, հետհաշվարկները և պատկերացումները: Ալֆա վիճակի համար ձեր միտքը հանգստացնելուց հետո ձեզանից է կախված, թե որ մեթոդն եք դրան հասնելու համար, չնայած լավ գաղափար է `խորը շնչառությունը ներառել ձեր ընտրած ցանկացած այլ մեթոդի մեջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը
Քայլ 1. Ընտրեք լավ ժամանակ:
Դուք չեք ցանկանում շտապել, երբ փորձում եք գտնել ձեր ալֆա վիճակը, հատկապես եթե դա առաջին անգամն է: Ընտրեք մի ժամանակ, որտեղ դուք չունեք միլիոն գործեր, որոնց փոխարեն պետք է զբաղվեիք: Եթե անելիքները շարունակում են ներխուժել ձեր մեդիտացիայի ժամանակը, փորձեք կազմել արագ ցուցակ, թե ինչ պետք է անեք, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր միջնորդության վրա:
Քայլ 2. Հարմարավետ եղեք:
Ալֆա հոգեվիճակին անցնելու համար հարկավոր է հանգստանալ, ինչը նշանակում է, որ պետք է համեմատաբար հարմարավետ լինել: Մեկ լավ դիրքը պառկելն է, ուստի գտեք հարմարավետ բազմոց կամ մահճակալ ՝ հանգստանալու համար:
Կարող եք նաև նստել այն դիրքում, որը ձեզ հարմար է համարում: Նստելը կարող է օգտակար լինել, եթե շարունակեք քնել, երբ պառկած եք:
Քայլ 3. Հեռացրեք շեղումները:
Ալֆա հոգեվիճակը գտնելու համար պետք է կենտրոնացած լինել ձեր մեդիտացիաների վրա: Փակեք դուռը, որպեսզի չխանգարեք: Բացի այդ, փորձեք անջատել կամ արգելափակել կրկնվող աղմուկները:
- Եթե նախընտրում եք, միացրեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Այն կարող է օգնել փակել ձեր աչքերը:
Քայլ 4. Ազատվեք մտքից:
Երբ ձեր միտքը բացում եք մեդիտացիայի համար, մի փորձեք փակել ձեր մտքում ընթացող յուրաքանչյուր միտք: Դա ապարդյուն է, քանի որ ձեր ուղեղը պարզապես կպայքարի այդ հակումի դեմ: Փոխարենը, փորձեք մի քայլ հետ գնալ և դիտել ձեր մտքով անցնող մտքերը: Այդ կերպ դուք չեք ընկղմվում այդ մտքերով, այլ պարզապես դիտում եք:
Կենտրոնացեք լռության վրա, որը նույնպես ձեր մտածողության մի մասն է և փորձեք ձեր մտքերը կողքից մղել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Աշխատելով խորը շնչառության վրա
Քայլ 1. Շնչեք ձեր քթով, արտաշնչեք ձեր բերանից:
Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Ինչպես անում եք, համոզվեք, որ օդը քաշում եք ձեր քթի միջով: Դանդաղ արտաշնչեք օդը ձեր բերանից: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք շնչել միայն քթով կամ բերանով:
Քայլ 2. Շնչեք ձեր դիֆրագմայից:
Երբ դուք շնչում եք ձեր դիֆրագմայից, դուք շատ ավելի խորն եք շնչում, քան եթե շնչում եք ձեր կրծքից: Եթե վստահ չեք, թե որտեղից եք շնչում, ձեռքը դրեք կրծքին, իսկ ձեռքը ՝ դիֆրագմային (ստամոքսի տարածք): Խորը շունչ քաշիր. Դուք պետք է տեսնեք, որ ձեր դիֆրագմայի ձեռքը շարժվում է ավելի շատ, քան ձեր կրծքավանդակի վրա:
Եթե ձեր դիֆրագմը չի շարժվում, նորից շունչ քաշեք և փորձեք շնչել հնարավորինս խորը ՝ համոզվելով, որ որովայնը շարժվում է:
Քայլ 3. Փոխարինեք սովորական շնչառության և խորը շնչառության միջև:
Մինչ զգում եք խորը շնչառության զգացում, փորձեք գնալ այս ու այն կողմ: Սովորաբար շնչեք մեկ -երկու շունչ, ապա անցեք դանդաղ, խորը շնչելու: Տեսեք, թե որքան տարբեր է այն համեմատության մեջ:
Քայլ 4. Հաշվեք շնչելիս և արտաշնչելիս:
Շնչառություն կատարելու համար փորձեք ձեր գլխում հաշվել յոթը: Շունչը արտաշնչելիս հաշվարկեք մինչև ութը, ինչը կօգնի ապահովել ձեր օդի դանդաղ և հավասարաչափ դուրս մղումը:
Քայլ 5. Աշխատեք կարճ նստաշրջաններում:
Սկսեք տասը րոպե նիստից: Փորձեք ժամանակաչափ սահմանել, որպեսզի անընդհատ ժամացույցին չնայեք: Փակեք ձեր աչքերը և զբաղվեք ձեր խորը շնչառությամբ: Շնչեք յոթ համարից և արտաշնչեք ութից:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Հետհաշվարկի տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Սկսեք ձեր նախնական հետհաշվարկը:
Այս հետհաշվարկը պարզապես մտքի այն վիճակի բերելու համար է, որտեղ կարող եք մտնել մեդիտացիոն վիճակի մեջ: Սկսեք մտքում պատկերացնել 3 թիվը, երբ այն ասում եք երեք անգամ: Նույնը արեք 2 -ով, ապա 1 -ով:
Քայլ 2. Հաշվեք 10 -ից:
Այժմ դուք սկսում եք ձեր պաշտոնական հետհաշվարկը: Մտքումդ պատկերացրու 10 թիվը: Ինչպես դուք եք, մտածեք ՝ «ես սկսում եմ հանգստանալ»: Մի պահ անց պատկերացրեք 9 թիվը և մտածեք ՝ «ես ավելի եմ հանգստանում»:
Շարունակեք անցնել թվերի միջով: Յուրաքանչյուր համարի հետ ասեք աստիճանաբար ավելի հանգստացնող արտահայտություն, օրինակ ՝ «Ես շատ հանգիստ եմ», մինչև չհասնեք մեկին, որտեղ կարող եք ասել ՝ «Ես ամբողջովին հանգիստ և հանգիստ եմ ՝ ամբողջովին ալֆա»:
Քայլ 3. Հետ հաշվիր 100 -ից:
Մեկ այլ մեթոդ է պարզապես հետհաշվարկը 100-ից: Դա արեք շատ դանդաղ ՝ յուրաքանչյուր թվի միջև ընդմիջում կատարելով մոտ 2 վայրկյան: Այս դանդաղ հաշվարկը կարող է օգնել ձեզ մտավոր ալֆա վիճակի մեջ դնել:
- Փորձեք համապատասխանեցնել յուրաքանչյուր թիվը մեկ շնչով; մեկ համար յուրաքանչյուր համակցված ինհալացիա և արտաշնչում:
- Կարող եք նաև հաշվել մինչև 100:
Քայլ 4. Կրկին փորձեք:
Ոչ բոլորն են առաջին փորձից հասնում ալֆա վիճակի: Նույն նստաշրջանում կարող եք նորից փորձել: Այլապես, կրկին փորձեք ավելի ուշ, երբ հնարավորություն կունենաք նորից սկսել հանգստանալու տեխնիկան:
Եթե հիասթափված եք, փորձեք ընդմիջում կատարել նորից սկսելուց առաջ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փորձեք պատկերացում կազմել
Քայլ 1. Հանգստացեք ՝ վիզուալիզացիան փորձելուց առաջ:
Փորձեք խորը շնչել ՝ նախքան վիզուալիզացիայի անցնելը, որպեսզի լիովին հանգստանաք, երբ փորձում եք մտնել ալֆա հոգեվիճակ: Վիզուալիզացիան փորձելուց առաջ կատարեք տասը րոպե խորը շնչառական նիստ:
Տեսողականացումը ձեզ ստիպում է ձեր մարմնից դուրս գալ մտքի մեջ: Այն ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում է պատկերի վրա, այնպես որ դուք չեք կարող ընկնել ձեր սովորական հոգսերի մեջ: Բացի այդ, արտացոլումը, բնականաբար, բարձրացնում է ձեր ալֆա ալիքները:
Քայլ 2. Օգտագործեք ուղեցույց:
Նույնիսկ եթե դուք արվեստանոցում չեք, կարող եք մեդիտացիայի ուղեցույց օգտագործել: Ուղղորդված արտացոլման համար մատչելի են անվճար ծրագրեր, և կարող եք նաև օգտագործել այնպիսի կայքեր, ինչպիսիք են www. YouTube.com- ը ՝ կողմնորոշված պատկերացումներ գտնելու համար:
Քայլ 3. Մոտեցեք խաղաղ նպատակակետին:
Որոշ առումներով, վիզուալիզացիան պարզապես երազելու մի տեսակ է: Սկսեք կարճ 5 րոպեանոց նիստով: Ընտրեք մի վայր, որը ձեզ բերում է խաղաղություն կամ ուրախություն, կամ որը ձեզ հանգիստ է թվում: Պատկերացրեք, որ մոտենում եք դրան: Դուք դեռ այնքան էլ այնտեղ չեք, քանի որ մտքով կանցնեք ճանապարհորդությունը:
- Օրինակ, գուցե դուք ընտրել եք ձեր սիրած տնակը անտառում: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ քայլում եք ձեր տնակ հասնելու ճանապարհով:
- Փորձեք ներառել ձեր բոլոր զգայարանները քայլելիս: Ինչ եք դուք տեսնում? Ինչ ես զգում? Ի՞նչ հոտ ես զգում: Ի՞նչ եք լսում: Ինչի՞ կարող է դիպչել:
- Feգացեք գետինը ձեր ոտքերի տակ և սառը քամին ձեր մաշկի վրա: Հոտ առեք ծառերից: Լսեք ձեր ոտքերի ձայնը, որոնք ճռռում են ճանապարհին և թռչունները ծլվլում և խշշում են տերևների մեջ: Խցիկին մոտենալիս նկատեք փայտի մուգ շագանակագույնը:
Քայլ 4. eyանապարհորդեք ձեր սցենարով:
Այժմ ժամանակն է մուտքագրել ձեր նպատակակետը: Շարունակեք մոտենալ դրան, և երբ անցնում եք այլ տարածքներով, պատկերացրեք այն ամենը, ինչ ձեզ ասում են ձեր զգայարանները: Պատկերացրեք, թե ինչ է փոխվում տարբեր մթնոլորտների միջով շարժվելիս, օրինակ ՝ դրսից ներս գնալ կամ սենյակից սենյակ տեղափոխվելը:
- Օրինակ, բացեք տնակի դուռը և մտեք միջանցք: Պատկերացրեք վերևում թարթող լույսը և այն փայտի հոտը, որից պատրաստված է տնակը: Outsideգացեք և լսեք լռությունն ու ջերմությունը դրսում լինելուց հետո: Պատկերացրեք, որ մի անկյուն թեքվեք և մտնեք որջը, որտեղ բուխարիում կրակ է ճայթում:
- Ընտրեք մի վայր, որպես ձեր վերջնական նպատակակետ, օրինակ `որջը կամ խոհանոցը, և տեղավորվեք այնտեղ ձեր զգայարաններով:
