Հիպերտոնիան, որը նաև հայտնի է որպես արյան բարձր ճնշում, լուրջ բժշկական խնդիր է, որը կարող է հանգեցնել սրտի անբավարարության, ինֆարկտի, արյան հյուսվածքի և ինսուլտի: Արյան բարձր ճնշումը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ ձեր արյունը ավելորդ ճնշում է գործադրում ձեր զարկերակների և երակների վրա, քանի որ այն մղվում է ձեր մարմնով: Այն կարող է առաջանալ գենետիկորեն, կամ երբ մարդիկ ավելաքաշ են, սթրես ունեն, կամ մասնակցում են անառողջ գործունեությանը, կամ որպես այլ բժշկական վիճակի մաս: Կենցաղը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ արյան ճնշման վրա. եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է հիպերտոնիկ հիվանդություն, կարող եք կառավարել այն տարբեր առողջ սովորություններով: Օրինակ ՝ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը, առողջ սնվելը, սթրեսի նվազեցումը և արյան ճնշումը վերահսկելը կարող են օգնել հիպերտոնիայի կառավարմանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ ապրելակերպ վարելը
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակը:
Հիպերտոնիան նվազեցնելու կամ կառավարելու հիանալի միջոց է ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացումը: Սկսեք ՝ գնահատելով ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակը: Խնդրեք ձեր բժշկին չափել ձեր սիրտ -շնչառական պատրաստվածությունը: Սա կարելի է հաշվարկել ալգորիթմների միջոցով և չի պահանջում, որ ձեր բժիշկն ունենա մարզական սարքավորումներ իրենց գրասենյակում: Անհատները կարող են համեմատաբար հեշտությամբ բարձրացնել իրենց պատրաստվածությունը ՝ փոքր քանակությամբ գործունեություն մտցնելով իրենց առօրյայում:
Քայլ 2. Մարզվեք ամեն օր 30 րոպե:
Դուք կարող եք կառավարել հիպերտոնիան կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Ամեն օր առնվազն 30 րոպե վարժություններ իրականում կարող են օգնել նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Արյան ճնշումը նվազեցնելու համար վարժությունների լավագույն տեսակը սրտանոթային գործունեության ինչ -որ ձև է: Օրինակ, ձեր շանը ամեն օր 30 րոպե զբոսանքի հանեք:
- Կարող եք նաև փորձել վազել, հեծանիվ վարել կամ լողալ:
- Դուք կարող եք հետևել ձեր ֆիթնես նպատակներին ՝ կրելով քայլերի հաշվիչ, օրինակ ՝ Fitbit:
Քայլ 3. Խուսափեք կամ թողեք ծխախոտ ծխելը:
Cigaretխախոտի և ծխախոտի այլ արտադրանքի մեջ պարունակվող նիկոտինը բարձրացնում է արյան ճնշումը: Արդյունքում, դուք պետք է թողեք կամ հրաժարվեք ծխելուց ՝ հիպերտոնիայի կառավարմանը նպաստելու համար: Smokingխելը թողնելը շատ դժվար կարող է լինել, քանի որ այն հոգեբանորեն և ֆիզիկապես կախվածություն է առաջացնում: Փորձեք թողնել ծխելը հետևյալ կերպ.
- Խթանումներից խուսափելը. Շատ մարդիկ, ովքեր ծխում են, ծխախոտ են ունենում որոշակի գործունեությամբ զբաղվելիս: Օրինակ ՝ սուրճի ընդմիջման ժամանակ, ալկոհոլ օգտագործելիս, նախաճաշից հետո և այլն: Իմացեք ձեր գործոնները և փորձեք խուսափել կամ փոխել դրանք:
- Փոխեք սովորությունները. Առավոտյան սուրճի ընդմիջմանը ծխելու փոխարեն, փորձեք զբոսնել: Ձեր ուշադրությունը շեղելով նոր գործունեությամբ ՝ կարող եք օգնել պայքարել կամ փարատել ցանկությունները:
- Աջակցություն գտնելը. Կարևոր է, որ դուք ունենաք հզոր աջակցության ցանց, որը կօգնի ձեզ թողնել ծխելը: Եթե ճանաչում եք մեկ ուրիշին, ով հետաքրքրված է թողնելը, փորձեք միասին թողնել այն: Այս կերպ դուք կարող եք աջակցել միմյանց:
Քայլ 4. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը:
Ավելորդ քաշը կարող է հանգեցնել հիպերտոնիայի և արյան ճնշման բարձրացման: Եթե ձեր մարմնի իդեալական քաշից 10% կամ ավելի եք կշռում, իրականում կարող եք նվազեցնել արյան ճնշումը քաշի կորստի միջոցով: Ընդամենը 10 ֆունտ քաշ կորցնելը կարող է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է հետևել առողջ սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմին:
Խնդրեք ձեր բժշկին օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր քաշի և մարմնի տիպի համապատասխան քաշը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Առողջ դիետայի հետևելը
Քայլ 1. Ընտրեք սննդարար սնունդ:
Հիպերտոնիան կառավարելու համար դուք պետք է պահպանեք դիետա, որը հարուստ է ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով: Օրինակ, օգտագործեք առցանց ուղեցույցները, որոնք տրված են DASH (Հիպերտոնիայի դադարեցման դիետիկ մոտեցումներ) դիետայում `առողջ սննդի ընտրություն կատարելու համար: Դուք նաեւ պետք է փորձեք ընտրել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք եւ հեռու մնալ հագեցած ճարպերից:
Օրինակ, փորձեք ցածր յուղայնությամբ մածուն եւ կաթնաշոռ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք կալիումի ընդունումը:
Արյան բարձր կամ բարձր ճնշումը նվազեցնելու միջոցներից մեկը կալիումով հարուստ սննդակարգի օգտագործումն է: Խուսափեք պարզապես կալիումի հավելումներ ընդունելուց, հատկապես եթե ունեք երիկամների խանգարում: Փոխարենը, դուք պետք է ուտեք կալիումի բարձր պարունակությամբ սնունդ:
Կալիումի բարձր պարունակությամբ մթերքները ներառում են պտուղներ, ինչպիսիք են բանանը, մանգոսը, պապայան և կիվին: բանջարեղեն, ինչպիսիք են թխած կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը; և որոշ սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են պինտո լոբին և ոսպը:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում նատրիումի քանակը:
Նատրիումը կարող է նպաստել արյան ճնշման և հիպերտոնիայի բարձրացմանը: Արդյունքում, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր օրական նատրիումի ընդունումը ոչ ավելի, քան 2, 300 մգ օրական: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր օգտագործած նատրիումի քանակը ՝ ուշադիր կարդալով սննդի պիտակները և նվազեցնելով վերամշակված սննդի սպառումը:
Դուք նաև պետք է խուսափեք ձեր կերակուրին աղ ավելացնելուց և հնարավորության դեպքում ընտրեք նատրիումի ցածր պարունակություն:
Քայլ 4. Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք:
Շատ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և հանգեցնել քաշի ավելացման: Ասածս այն է, որ փոքր քանակությամբ ալկոհոլի օգտագործումը լավ է: Միջին կինը և 65 տարեկանից բարձր տղամարդիկ չպետք է օրական մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչք օգտագործեն: Մինչև 65 տարեկան տղամարդիկ չպետք է օրական երկուից ավելի ալկոհոլային խմիչք օգտագործեն:
Մեկ ալկոհոլային խմիչքը համարժեք է 12 ունցիա (355 մլ) գարեջուր, 5 ունցիա (148 մլ) գինի կամ 1.5 ունցիա (44 մլ) լիկյոր:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր կոֆեինի սպառման մասին:
Կոֆեինի ազդեցությունը արյան ճնշման վրա լիովին հասկանալի չէ: Օրինակ, այն մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են կոֆեին խմում, կարող են արյան ճնշման բարձրացում զգալ մի բաժակ սուրճից անմիջապես հետո: Այնուամենայնիվ, այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով օգտագործում են կոֆեին, կարող են արյան ճնշման նույն աճը չունենալ:
Որոշելու համար, թե արդյոք կոֆեինը ազդում է ձեր արյան ճնշման վրա, ձեր արյան ճնշումը չափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիք օգտագործելուց 30 րոպե անց: Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձրանում է 5 -ից 10 մմ Hg- ով, ապա հավանաբար պետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած կոֆեինի քանակը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Ստեղծեք հանգստանալու ժամանակ:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք զբաղմունքից, որը ձեզ դուր է գալիս: Սա հիանալի միջոց է սթրեսը նվազեցնելու համար: Սա թույլ կտա լիցքաթափվել օրվա սթրեսից: Օրինակ, եթե ձեզ հաճելի է կարդալ, ամեն գիշեր կարող եք կարդալ 30 րոպե քնելուց առաջ: Ինքնասպասարկման համար հատկացված ժամանակը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և արյան բարձր ճնշումը:
- Օրինակ ՝ արձակուրդ վերցրեք, գնացեք սպա, մարզվեք, կարդացեք կամ հեռուստացույց դիտեք:
- Թեև անհասկանալի է, թե արդյոք կա կապ սթրեսի և երկարաժամկետ հիպերտոնիայի միջև, հայտնի է, որ սթրեսը մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, որը կապված է արյան բարձր ճնշման հետ: Բացի այդ, սթրեսին դիմակայելու սովորական, անառողջ եղանակները (չափից շատ ուտելը, խմելը, ծխելը) կարող են հիպերտոնիայի պատճառ դառնալ: Սթրեսի նվազեցումը պետք է առաջնահերթություն լինի ձեր ընդհանուր բարեկեցության և առողջության համար:
Քայլ 2. breathingբաղվեք շնչառական վարժություններով:
Կենտրոնացած շնչառական վարժություններ կատարելը նաև հիանալի միջոց է սթրեսը և, հետևաբար, արյան բարձր ճնշումը նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք օրական 5-10 րոպե տրամադրել մեդիտացիայի և ավարտել տարբեր շնչառական վարժություններ: Այս վարժությունները կարող են նաև գերազանց լինել սթրեսային իրավիճակներում անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Շնչեք խորը և հաշվեք մինչև հինգը, երբ շնչում եք, իսկ հետո նորից ՝ արտաշնչելիս: Սա թույլ կտա ձեզ մաքրել ձեր միտքը և կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 3. Խուսափեք ձեր սթրեսի գործոններից:
Շատ մարդիկ ունեն որոշակի սադրիչներ, որոնց պատճառով նրանք զգում են սթրեսի և անհանգստության բարձր մակարդակ: Եթե ցանկանում եք կառավարել ձեր հիպերտոնիան, լավ գաղափար է խուսափել կամ վերահսկել սթրեսի այս գործոնները:
- Օրինակ, եթե շտապ երթևեկի ժամանակ սթրես եք ունենում, կարող եք ձեր ղեկավարին խնդրել, որ ձեր ժամերը փոքր -ինչ փոխի, որպեսզի կարողանաք խուսափել երթևեկից: Դուք կարող եք ասել. Ես ծանր երթևեկության մեջ վարելը սթրեսային եմ համարում և դա ազդում է իմ արտադրողականության վրա »:
- Եթե չեք կարողանում փոխել ձեր ժամերը, կարող եք փորձել լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ փոդքաստ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ մեքենա վարելիս: Կամ փնտրեք փոխադրման այլ եղանակներ, օրինակ ՝ գնացք նստելը:
Քայլ 4. Սահմանեք իրատեսական սպասումներ:
Շատ դեպքերում մարդիկ չափազանց մեծ ճնշում են գործադրում իրենց վրա, ինչը կարող է հանգեցնել սթրեսի և անհանգստության զարգացման: Սթրեսը նվազեցնելու և արյան ճնշումը կառավարելու միջոցներից մեկը ինքներդ ձեզ համար իրատեսական սպասումներ դնելն է: Օրինակ, բավական ժամանակ տվեք ձեզ ՝ որոշակի առաջադրանքներ կատարելու համար: Աշխատանքի համար առաջադրանքները կատարելու համար մի սպասեք վերջին րոպեին:
Այլապես, գուցե անհրաժեշտ լինի ասել «ոչ», եթե ծանրաբեռնված եք ձեր ծանրաբեռնվածությամբ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `հիպերտոնիայի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Օրական երկու անգամ չափեք արյան ճնշումը:
Հիպերտոնիան կառավարելու համար դուք պետք է ամեն օր չափեք ձեր արյան ճնշումը: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք ձեր առողջ սովորություններն իրականում ազդեցություն են ունենում: Գնեք արյան ճնշման մոնիտոր ձեր տեղական դեղատնից: Նրանք սովորաբար տատանվում են $ 50 -ից $ 100 -ի սահմաններում:
- Արյան ճնշման չափումները բաղկացած են երկու մասից `սիստոլիկ ճնշում (առաջին կամ« վերին »համար) և դիաստոլիկ ճնշում (երկրորդ կամ« ներքև »): Նորմալ արյան ճնշումը 120/80 -ից պակաս է: Հիպերտոնիան այն է, երբ ձեր արյան ճնշումը 140/90 -ից բարձր է:
- Արձանագրեք ձեր արյան ճնշումը ամեն անգամ, երբ այն ընդունում եք: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեր արյան ճնշումը վերցրեք ամեն օր նույն ժամին: Դուք նաև պետք է մի քանի անգամ վերցնեք դա ՝ ճշգրիտ ընթերցում ապահովելու համար:
Քայլ 2. Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է հիպերտոնիկ հիվանդություն, դուք պետք է այցելեք ձեր բժշկին առնվազն մեկ անգամ, հնարավոր է տարին երկու անգամ, որպեսզի օգնեք վերահսկել ձեր վիճակը: Արյան բարձր ճնշումը կարող է հանգեցնել մի շարք ծանր բժշկական խնդիրների, ներառյալ սրտի կաթվածների և ինսուլտների: Արդյունքում, դուք պետք է պարբերաբար բժշկական զննումներ անցնեք `համոզվելու համար, որ դուք կառավարում եք հիպերտոնիան:
Եթե դուք չեք կարողանում արյան ճնշումը նվազեցնել առողջ սովորությունների միջոցով, գուցե ձեր բժիշկը դեղորայք նշանակի:
Քայլ 3. Դեղորայք ընդունեք:
Եթե ձեր բժիշկը դեղեր է նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել հիպերտոնիան, համոզվեք, որ դուք կանոնավոր կերպով ընդունում եք դեղերը և հետևում եք տրված բոլոր հրահանգներին: Գոյություն ունի դեղամիջոցների լայն տեսականի, որոնք կոչվում են հակահիպերտոնիկ դեղամիջոցներ, որոնք օգտագործվում են հիպերտոնիայի բուժման համար: Օրինակ ՝ միզամուղ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Քլորտալիդոնը, սահմանվում են ավելորդ աղից ազատվելու և արյան ճնշումը նվազեցնելու համար: Ձեզ կարող են նշանակվել նաև բետա-արգելափակումներ, ACE ինհիբիտորներ, կալցիումի արգելափակումներ, ալֆա արգելափակումներ, արյան անոթներ ընդլայնողներ, ինչպես նաև մի շարք այլ տեսակի դեղամիջոցներ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր վիճակին համապատասխան դեղորայք գտնելու համար:
- Երբեք մի փոխեք կամ մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
Քայլ 4. Փորձեք բուսական միջոցներ `արյան ճնշումը նվազեցնելու համար:
Կարող եք նաև փորձել նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը ՝ ընդունելով մի շարք տարբեր բուսական միջոցներ: Նախ քննարկեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած այլընտրանքային բուժում, քանի որ դրանք կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, որոնք դուք կարող եք ընդունել: Փորձեք այս միջոցները ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք օգնում են կառավարել ձեր արյան ճնշումը.
- Hibiscus թեյ. Hibiscus- ը հանդես է գալիս որպես բնական միզամուղ միջոց `արյան հոսքը աղը հեռացնելու համար: Պատրաստեք հիբիսկուսի թեյ 1 - 2 թեյի գդալ չորացրած հիբիսկուսի 1 բաժակ տաք ջրով: Համի համար կարող եք ավելացնել նաև կիտրոն և մեղր:
- Կոկոսի ջուր. Խմեք 8 ունցիա (236 միլիլիտր) կոկոսի ջուր օրական մեկից երկու անգամ: Կոկոսի ջուրը պարունակում է կալիում, որը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը:
- Ձկան յուղ: Ամեն օր ձկան յուղի հաբեր ընդունեք: Նրանք կապված են արյան ճնշման իջեցման հետ և դրանք կարելի է ձեռք բերել ձեր տեղական դեղատնից:
Քայլ 5. Ստացեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքից:
Աջակցող ընկերներն ու ընտանիքը կարող են նաև օգնել ձեզ կառավարել և վերահսկել հիպերտոնիան: Օրինակ, դրանք կարող են օգնել ձեզ խրախուսել առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ կանոնավոր ստուգումների ենթարկվել բժշկի մոտ:
