50 -ից բարձր լինելը կարող է լինել հրաշալի և հագեցած ժամանակ ձեր կյանքում: Այնուամենայնիվ, անառողջ լինելը կարող է զգալիորեն ազդել ձեր հետագա տարիների վրա, և ծերանալը չպետք է նշանակի առողջության անկում: Տարիքի հետ դուք կարող եք լինել լավ և կենսունակ: 50 -ից հետո առողջ մնալու համար ընդունեք լավ սովորություններ, ուտեք առողջ սնունդ, զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ և հոգացեք ձեր հոգեկան առողջության մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Առողջ սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Սահմանեք փոքր նպատակներ:
Երբ դուք որոշեք ավելի առողջ լինել տարիքի հետ, գուցե կարիք լինի ձեր ապրելակերպը փոխելու նպատակներ դնել: Դուք պետք է սկսեք փոքր, կառավարելի նպատակներով, այլ ոչ թե փորձեք փոխել ձեր ամբողջ կյանքը միանգամից: Աշխատեք ապրելակերպի վրա ՝ նախ փոխելով ամուր նպատակներ, ինչպիսիք են որոշակի ֆունտ կորցնելը:
- Օրինակ, դուք կարող եք սկսել նախաճաշի անառողջ սնունդը, օրինակ ՝ կեքս կամ բլիթ փոխարինել առողջ հացահատիկով, վարսակի ալյուրով կամ երբեմն ձվով ուտեստով: Բոլոր անառողջ սննդամթերքները կտրելու փոխարեն, ամեն շաբաթ կտրեք մեկական ապրանք:
- Փոքր փոփոխություններ կատարեք ՝ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու համար: Հնարավորության դեպքում բարձրացեք աստիճաններով, ավելի հեռու կայանեք կայանատեղիում և ընթրիքից հետո կարճ զբոսանքի գնացեք:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ:
Շատերն ունեն քնի վատ սովորություններ, ինչը դժվարացնում է համարժեք քունը տարիքի հետ մեկտեղ: Փորձեք ձևավորել քնի լավ սովորություններ, որպեսզի կարողանաք խուսափել անքնությունից, անքնությունից և քնի խանգարումից: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ: Եթե գիշերը չեք կարողանում ամբողջը ստանալ, ապա ցերեկը նույնպես քնեք:
- Փորձեք անջատել հեռուստացույցն ու համակարգիչը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ցածր հզորության լամպ: Սա օգնում է ձեր մարմնին ավելի շատ մելատոնին արտադրել:
- Նվազեցրեք բոլոր խանգարումները, ինչպիսիք են աղմուկը, լույսը և ջերմությունը:
- Գնացեք ավելի վաղ քնելու և փորձեք մշակել քնելու ժամանակ ծես: Մտեք առօրյան ՝ ամեն օր միևնույն ժամին քնելով և արթնանալով:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր ատամների մասին:
Ատամների մասին հոգալը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր մարմնի մասին: Համոզվեք, որ ամեն օր երկու անգամ լվացեք ատամները և ատամի թել: Ամեն տարի առնվազն մեկ անգամ այցելեք ձեր ատամնաբույժին բանավոր ստուգման:
Քայլ 4. Փորձարկվեք քաղցկեղի և այլ հիվանդությունների համար:
Քրոնիկ հիվանդություններ և քաղցկեղ ստանալու ձեր ռիսկը մեծանում է 50 -ից հետո: problemsանկացած խնդիր վաղաժամ հայտնաբերելու համար դուք պետք է առնվազն տարին մեկ անգամ հետազոտական թեստեր անցնեք: Երբ ամեն տարի զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որ թեստերը կարող են ձեզ անհրաժեշտ լինել, ներառյալ մամոգրաֆիան և կոլոնոսկոպիան:
Տարբեր քաղցկեղներ և հիվանդություններ ունեն տարբեր ռիսկի գործոններ, օրինակ ՝ ընտանեկան պատմությունը: Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի հետ ձեր ընտանեկան հիվանդության պատմության վերաբերյալ, քանի որ դա կարող է օգնել որոշել, թե որ հետազոտության թեստերն են ձեզ անհրաժեշտ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր սննդակարգը:
Դիետան կարող է զգալիորեն ազդել ձեր առողջության վրա, երբ ծերանում եք: Վատ սնունդը կարող է հանգեցնել շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդության, մինչդեռ առողջ սնունդը կարող է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Ձեր սննդակարգը պետք է լինի բազմազան, լի թարմ բաղադրիչներով և սահմանափակ մշակված, նախապես փաթեթավորված սննդով:
- Բարձրացրեք բանջարեղենի ընդունումը: Մուգ տերևավոր կանաչիները, ինչպես սպանախը, մաղադանոսը, կաղամբը և շվեյցարական չարդը, հագեցած են կենսական վիտամիններով և հանքանյութերով: Գազարը, կանաչ ոլոռը, բրոկոլին, լոլիկը և պղպեղը այլ լավ բանջարեղեն են: Ներառեք նաև լոբի, օրինակ ՝ սև, երիկամ կամ ծովային լոբի:
- Կերեք միրգ, ինչպես հատապտուղները, ցիտրուսը և սեխը:
- Նիհար միսը, թռչնամիսը, ձուկը և ձուն հիանալի միջոց են սպիտակուցների և օմեգա -3 ճարպաթթուների ավելացման համար: Համոզվեք, որ ստանում եք ցածր յուղայնությամբ մսի կտորներ և հեռացնում մաշկը թռչնաբուծությունից:
- Կաթնամթերքը ապահովում է կալցիում և այլ սննդարար նյութեր: Փորձեք ցածր յուղայնությամբ կաթ, յոգուրտ և պանիր: Կարող եք փորձել նաև հունական յոգուրտ, այծի պանիր և կեֆիր:
- Ամբողջ հացահատիկը առողջ ածխաջրեր են, որոնք անհրաժեշտ են լավ կլորացված սննդակարգի համար: Փորձեք քինուա, վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ, ամարանտ կամ ամբողջական հացահատիկի հաց:
Քայլ 2. Սահմանափակեք բարձր կալորիականությամբ և բարձր յուղայնությամբ ուտելիքները:
Ձեր քաշը վերահսկելու համար փորձեք հնարավորինս հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ և բարձր ճարպային մթերքներից: Դա անելու հեշտ միջոցներից մեկն այն է, որ խուսափեք նախապես փաթեթավորված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են հացաբուլկեղենը, կոնֆետները, աղի նախուտեստները և ուտեստները:
Սահմանափակեք բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պաղպաղակը, լիարժեք պանիրը և կարագը, ինչպես նաև բարձր յուղայնությամբ միսը, ինչպես տապակած միսը, տավարի միսը ՝ ճարպերի մեծ տոկոսներով և բեկոնը:
Քայլ 3. Կտրեք աղը:
Արյան ճնշումը տարածված խնդիր է մարդկանց տարիքի հետ: Աղը նպաստում է արյան բարձր ճնշմանը, այնպես որ դուք պետք է զգալիորեն սահմանափակեք, թե որքան աղ եք ուտում: Փորձեք ուտել օրական 1500 մգ -ից պակաս նատրիում: Կարող եք փորձել աղը փոխարինել խոտաբույսերով, ինչպիսիք են օրեգանոն, հիմնականը, ուրցը և խնկունին, որոնք առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ ունեն: Կարող եք նաև փորձել ավելի շատ համեմունքներ ուտել:
- Նատրիումը կտրելու եղանակներից մեկը դադարեցված մշակված, նախապես փաթեթավորված սնունդ ընդունելն է: Սա այն է, որտեղ մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է օրական նատրիում: Դրսում սնվելիս հարցրեք ձեր մատուցողին ցածր նատրիումի այլընտրանքների և ճաշացանկի ընտրանքների մասին:
- Արյան բարձր ճնշումը կարող է հանգեցնել այլ բարդությունների, ինչպիսիք են ինսուլտը, սրտի կաթվածը, սրտի անբավարարությունը և երիկամների հիվանդությունը:
Քայլ 4. Վերցրեք վիտամինային հավելումներ:
Տարիքի հետ մեկտեղ կարևոր է ճիշտ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալը: Դուք կարող եք ձեր բժշկի հետ խոսել կոնկրետ հավելումների մասին, որոնք ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել, կամ կարող եք մուլտիվիտամին ընդունել: Կան բազմաթիվ վիտամիններ, որոնք նախատեսված են տարեց տղամարդկանց և կանանց հատուկ կարիքների համար:
- Վիտամին B12- ը կարևոր է առողջ ծերացման համար: Այն օգնում է արյան բջիջներին և ձեր նյարդային համակարգին: B12- ը պարունակվում է ձկների և մսի մեջ, սակայն հավելումը կարող է նաև նպաստել ձեր ընդունման մեծացմանը: Վիտամին D- ն, ձկան յուղը և կալցիումը նույնպես կենսական նշանակություն ունեն 50 -ից հետո առողջ մնալու համար:
- Համոզվեք, որ մուլտիվիտամին ընդունելու դեպքում այն երկաթ չի պարունակում, հատկապես եթե կին եք: Չափից շատ երկաթը կարող է հանգեցնել լյարդի և սրտի վնասների:
Քայլ 5. Կերեք միջերկրածովյան դիետա:
Այս տիպի դիետան կարող է լինել առողջ տարիքով սնվելու միջոց: Պարզվել է, որ դրանք պաշտպանում են քաղցկեղից, սրտի հիվանդություններից և այլ խոշոր հիվանդություններից: Այս դիետայի ընթացքում դուք շատ առողջ սնունդ եք ուտում, կտրում որոշ անառողջ սնունդ և չեք սահմանափակում կալորիաները:
Միջերկրածովյան դիետան հեշտ է հետևել: Հիմնական գաղափարն այն է, որ դուք ուտում եք հիմնականում մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ՝ չափավոր քանակությամբ ձիթապտղի յուղով և գինով: Նախքան նոր սննդակարգ սկսելը խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Բարելավել ձեր միտքն ու մարմինը
Քայլ 1. Հասնել առողջ քաշի:
Անառողջ քաշի առկայությունը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և արյան բարձր ճնշումը: Առողջ քաշ ձեռք բերելը և պահելը կարող է օգնել ձեզ առողջ մնալ որքան մեծանում եք: Ձեր նպատակային քաշը հասնելը կալորիաների նվազեցման և ձեր ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համադրություն է:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշի մասին: Յուրաքանչյուր մարդու առողջ քաշը տարբեր է և կախված է մի շարք գործոններից: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր քաշի կամ BMI- ի առողջ, իրատեսական նպատակը:
Քայլ 2. Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կարող է կանխել բազմաթիվ հիվանդությունների տարիքը: Այն նաև օգնում է բարելավել քունը և տրամադրությունը: Պետք չէ եռանդուն մարզվել: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է ներառել քայլելը, բակային աշխատանք կատարելը կամ ձեր տան մաքրումը: Փորձեք գրեթե ամեն օր զբաղվել 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվությամբ: Այնուամենայնիվ, եթե ֆիզիկապես ակտիվ չեք եղել, ամեն օր մի փոքր ավելին սկսեք:
- Doբաղվեք հաճելի գործունեությամբ: Սա կարող է լինել ձեր շան հետ զբոսնելը, բնության արահետներով քայլելը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ սպորտով զբաղվելը:
- Փորձեք ինչ -որ նոր բան: Պարապմունք անցկացրեք մարզասրահում, մասնակցեք պարի, սովորեք թենիս խաղալ կամ զբաղվեք լողով:
- Ուրիշներին խնդրեք ձեզ հետ ֆիզիկական գործունեություն ծավալել: Սա կարող է այն ավելի հաճելի դարձնել:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ավելի ակտիվանալու մասին:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք ձեր մտքին:
Ձեր միտքը օգտագործելը և այն ակտիվ պահելը կարող է օգնել պահպանել առողջությունը տարիքին զուգընթաց: Փորձեք նոր բաներ անել ձեր ուղեղը մարզելու համար: Դուք կարող եք պարզապես ինչ -որ նոր բան փորձել ծանոթ գործունեությամբ, օրինակ ՝ խոհարարությամբ: Փորձեք նոր բաղադրատոմս կամ պատրաստեք մի բան, որը նախկինում չեք փորձել:
- Կարող եք նաև նոր բաներ փորձել ՝ փոխելով ձեր առօրյան: Քշեք տարբեր ճանապարհներով քաղաքում, օգտագործեք այլ ձեռք կամ այլ կերպ կատարեք գործունեություն:
- Սովորեք նոր հմտություններ և փաստեր ամեն օր: Կարող եք փորձել սովորել սպորտի կամ գործունեության նման բան, կամ կարդալ պատմության, գիտության կամ արվեստի մասին: Հնարավոր է, որ դուք նույնիսկ կարողանաք գտնել տեղական խումբ կամ գրքի ակումբ և հանդիպել մարդկանց, ովքեր ցանկանում են սովորել ձեզ հետ նույն բաների մասին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին
Քայլ 1. Ընդունեք դրական հեռանկար:
Որոշ մարդիկ դժվարանում են ծերանալ, քանի որ կենտրոնանում են տարիքին կորցրածի վրա: Թեև որոշ բաների կորուստն անխուսափելի է, բայց շատ բաներ, որոնցից մարդիկ վախենում են, որ կկորցնեն, չափազանցված են: 50 -ն անց լինելը ինքնաբերաբար չի նշանակում, որ կկորցնեք ձեր առողջությունը, էներգիան, կենսունակությունը կամ սեռականությունը: Շատ մարդիկ տարիքով մեծ, լիարժեք, ակտիվ և առողջ կյանք են վարում, և երբեմն նրանք ավելի լավ տեղում են, քան երիտասարդ ժամանակ:
Փորձեք կենտրոնանալ ձեր կյանքում դրականի վրա ՝ բացասականի փոխարեն: Փորձեք չհանձնվել կամ չհամոզվել ինքներդ ձեզ, որ տարիքը նշանակում է բացասական: Olderերանալը կարող է լինել ձեր կյանքի հիանալի պահը:
Քայլ 2. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Ոմանք կարծում են, որ իրենք պետք է ստոիկ մնան և իրենց զգացմունքները թաքցնեն տարիքի հետ: Ձեր հույզերը ճնշելը կարող է հանգեցնել սթրեսի, զայրույթի, մեղքի, դժգոհության և դեպրեսիայի: Գտեք ձեր զգացմունքներն արտահայտելու ուղիներ, երբ անցնում եք կյանքի դժվար փոփոխությունների միջով:
Սա կարող է ներառել վստահելի ընկերոջ կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ խոսելը: Կարող եք նաև ընտրել գրել ամսագրում կամ գտնել աջակցության խումբ:
Քայլ 3. Գտեք ինքներդ ձեզ հաճույք ստանալու եղանակներ:
Olderերանալը չի նշանակում, որ չես կարող վայելել կյանքը: Թոշակի անցնելը և երեխաներին տնից հեռացնելը նշանակում է, որ դուք կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ ցանկանում եք անել: Սնուցեք ինքներդ ձեզ և ձեր հետաքրքրությունները ՝ վերադառնալով հին զբաղմունքներին, ժամանակ անցկացնելով նրանց հետ, ում սիրում եք և սովորելով նոր բաներ:
- Եթե դուք փոքր տարիքից հրաժարվել եք հետաքրքրությունից, վերադարձեք դրան: Կրկին սկսեք դաշնամուր նվագել, նորից կարել, նորից զբաղվել թենիսով կամ վերադառնալ ձեր մոդելային մեքենաների հավաքածու:
- Փորձեք նոր հոբբի: Մտածեք այն բաների մասին, որոնք միշտ ցանկացել եք անել և գնացեք դրան: Սովորեք նվագել, փորձել նոր մարզաձև, սովորել օտար լեզու կամ գնալ խոհարարության դասերի:
- Timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Ներգրավվեք ձեր համայնքում, որպեսզի կարողանաք հանդիպել նոր մարդկանց:
- Travelանապարհորդեք այն վայրերում, որտեղ երբեք չեք եղել: Դուք նույնիսկ կարող եք միանալ ճանապարհորդական խմբին, եթե չեք ցանկանում միայնակ գնալ:
Քայլ 4. Դժվարության դեպքում դիմեք բժշկի:
Սովորաբար դեպրեսիան և անհանգստությունը հանդիպում են 50 -ն անց մարդկանց մոտ: Դա պայմանավորված է կյանքի բազմաթիվ փոփոխություններով, որոնց նրանք գուցե չեն կարող հարմարվել: Այնուամենայնիվ, պետք չէ միայնակ զբաղվել դեպրեսիայի և անհանգստության հետ: Եթե զգում եք, որ թուլացած եք և չեք կարողանում դա հաղթահարել, այցելեք ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության մատակարարին:
