Յոգան հնագույն պրակտիկա է, որը կարող է օգնել ձեզ ազատել սթրեսը և ձեզ պահել էներգիայով լի և կենտրոնացած ամբողջ օրվա ընթացքում: Պարտադիր չէ, որ յոգան օգտագործելու համար ամենաարդյունավետ յոգը լինեք ՝ առողջ մնալու համար. Պարզապես բռնեք գորգ և ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր պրակտիկային: Timeամանակի ընթացքում դուք կնկատեք, որ ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են, և ձեր մարմինը ավելի սահուն է աշխատում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հաղթահարելով անհանգստությունը
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ տեղ:
Յոգիկ շնչառությունը և մեդիտացիան կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեր մարմինը, հատկապես երբ դուք սթրեսի մեջ եք: Այս առավելությունները ստանալու համար գտեք զով, հանգիստ տեղ ՝ քիչ շեղումներով:
- Թեև հանրային այգում խորհրդածելը կարող է հանգստացնել, բայց եթե սկսնակ եք, գուցե ցանկանաք ավելի մասնավոր վայրում լինել, որպեսզի կարողանաք լիովին հանգստանալ:
- Սկսեք ՝ նստելով հարմարավետ դիրքում ՝ կամ ոտքերը խաչած, կամ աթոռին ՝ ոտքերը հատակին դրած:
Քայլ 2. Սկսեք խորը շնչառությամբ:
Յոգային խորը շնչառությունը կօգնի հանգստանալ և կենտրոնացնել ձեզ: Շնչեք դանդաղ և խորը քթով դեպի կրծքավանդակի խորքերը ՝ պատկերացնելով, որ դանդաղ լցնում եք թոքերը ներքևից վերև:
- Երբ ներշնչում եք որքան հնարավոր է, մի պահ դադար տվեք ՝ գնահատելու ձեր թոքի օդով լի լինելու զգացումը: Հետո դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ մտածելով թոքերից օդը վերևից մինչև ներքև բաց թողնելու մասին:
- Կրկին դադար տվեք, երբ ամբողջ օդն արտաշնչեք, նախքան նորից ներշնչելը սկսելը: Շարունակեք այս ցիկլը ՝ ձեր միտքը կենտրոնացած պահելով ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 3. Առաջընթաց դեպի կրակի շունչ:
Կրակի շունչը շնչառության հզոր տեխնիկա է, որը ձեզ էներգիա կտա: Օգտագործեք այն հատկապես այն ժամանակ, երբ նկատում եք, որ օրվա ընթացքում քարշ եք գալիս կամ ուշադրությունը կորցնում եք:
- Սկսեք երկար, խորը շնչառությամբ: Կրակի շունչով, այլ ոչ թե դադար տալով և դանդաղ արտաշնչելով, դուք արագ և ուժով դուրս եք մղելու ձեր թոքերից ձեր բերանը: Հենց որ ձեր թոքերի օդի մեծ մասը անհետանա, անմիջապես ներշնչեք այնքան ուժով, որքան կարող եք:
- Ներգրավեք ձեր որովայնին `արտաշնչելիս օդը դուրս մղելու համար: Յուրաքանչյուր շնչառական ցիկլով փորձեք մի փոքր ավելի արագ ներշնչել և արտաշնչել:
Քայլ 4. Հիմնավորվեք ինքներդ քթանցքի այլընտրանքային շնչառությամբ:
Սկսելու համար որոշակի յոգիկ շնչառություն կատարելուց հետո, աջ բութ մատը դրեք աջ քթանցքի վրայով և խորը ներշնչեք ձախ քթանցքով: Երբ ներշնչում եք հնարավորինս, չորրորդ մատով փակեք ձախ քթանցքը և բարձրացրեք բութ մատը, որպեսզի կարողանաք արտաշնչել ձեր աջ քթանցքից: Հաջորդը, ներշնչեք ձեր աջ քթանցքով, այնուհետև ծածկեք այն բութ մատով: Բարձրացրեք ձեր չորրորդ մատը, որպեսզի կարողանաք արտաշնչել ձեր ձախ քթանցքից:
Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ձեր շնչառության վրա ՝ շարունակելով այս ցիկլը երեքից հինգ րոպե:
Քայլ 5. Փորձեք առաջնորդվող մեդիտացիա:
Կարող եք ուղեկցվել մեդիտացիայի դասով կամ առցանց փնտրել ուղեկցվող մեդիտացիայի ձայնագրություններ: Ձայնագրությունները կարող են ներառել նաև հանգստացնող երաժշտություն կամ այլ ձայնային էֆեկտներ, որոնք կօգնեն հանգստանալ:
- Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձայնի վրա ՝ պատկերացնելով այն պատկերները, որոնք ձայնը ձեզ հուշում է ձեր մտքում: Ուղղորդված մեդիտացիաները ձեզ տալիս են մի բան, որի վրա պետք է կենտրոնանաք, ինչը կարող է օգտակար լինել, երբ դուք դեռ նոր եք սկսում մեդիտացիա անել և մտքերը մաքրելու պրակտիկա չունեք:
- Օրական 5 -ից 10 րոպե մեդիտացիայի սովորական պրակտիկա սահմանեք ՝ առավոտյան կամ երեկոյան քնելուց առաջ: Timeամանակի ընթացքում դուք նկատում եք ձեր անհանգստության մակարդակների և մտավոր կենտրոնացման և հստակության տարբերություն:
Քայլ 6. Կիրառեք խոհեմություն առօրյա կյանքում:
Երբ դուք կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա մեդիտացիայի ընթացքում, դուք ուշադիր եք ձեր շնչառության մասին: Դուք կարող եք ընդլայնել այս մտածողությունը ձեր կյանքի այլ ոլորտներում: Իրականում կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ անում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե ինքնավար օդաչուի առաջադրանքների միջով, մինչդեռ ձեր միտքը այլուր է:
Երբ դուք գործում եք գիտակցված և խելամիտ, դուք կտեսնեք ազդեցություն ձեր առողջության և բարեկեցության վրա: Օրինակ, եթե դուք ուշադիր ուտում եք, կարող եք նկատել, որ դուք նիհարում եք և ընդունում եք ավելի առողջ ուտելու սովորություններ:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ օգտագործեք հավասար շնչառություն:
Հավասար շնչառությունը նման է ոչխար հաշվելուն և թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա `ձեր մարմինը հանգստացնելու և ձեր միտքը դադարեցնելու համար երկար և բուռն օրվա ավարտից հետո:
- Սկսեք խորը ներշնչելով ՝ հաշվելով մինչև չորս: Այնուհետև անմիջապես արտաշնչեք չորս հաշվարկով: Շարունակեք ցիկլը ՝ կենտրոնանալով ներշնչման և արտաշնչման վրա ՝ բոլորովին հավասար:
- Պրակտիկայով դուք կարող եք երկարացնել ձեր թիվը մինչև հինգ, վեց կամ նույնիսկ ութ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ամրացնել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Ամուր միջուկ կառուցելու համար օգտագործեք տախտակներ և կողային տախտակներ:
Դուք կարող եք ծանոթ լինել այլ վարժությունների տախտակի վարժություններին: Նույն պոզը գոյություն ունի յոգայի դեպքում ՝ ավելի շատ կենտրոնանալով որովայնի մկանները ամրացնելու համար խորը շունչ պահելու վրա:
- Ամբողջ տախտակի դիրքի համար հենվեք ձեր ձեռքերին և մատների վրա հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը հատակին քիչ թե շատ զուգահեռ ուղիղ գիծ լինի: Համոզվեք, որ ձեր դաստակներն ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, իսկ ափերը բաժակ դրեք, որպեսզի հոդի վրա ավելի քիչ սթրես առաջանա: Եթե դժվարանում եք ինքներդ ձեզ պահել, փոխեք տախտակը ՝ ձեր ձեռքերի փոխարեն հենվելով ձեր նախաբազկի վրա:
- Կողքի տախտակի համար սկսեք տախտակի ամբողջական դիրքով: Աջ սալիկ պատրաստելու համար քաշը տեղափոխեք աջ և հենվեք ձեր աջ ձեռքին, ձեռքը դեռ երկարած դեպի հատակը: Այնուհետև ձախ ոտքն ու ոտքը տեղափոխեք աջ ոտքի և ոտնաթաթի վերևում: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի երկինք ՝ ուղղահայաց ձեր մարմնին: Եթե դժվարանում եք ձեզ պահել, փոխեք տախտակը այնպես, որ հանգստանաք ձեր նախաբազկի վրա: Ձախ կողմի տախտակ պատրաստելու համար անցեք ձախ կողմին և ձեր աջ ոտքն ու ոտքը դրեք ձախ կողմում:
Քայլ 2. Փորձեք նավակ և ցածր նավակ ցածր որովայնի և ազդրերի համար:
Թե՛ նավակը, և թե՛ ցածր նավակը պահանջում են ներգրավվել ձեր միջուկի և ազդրերի յուրաքանչյուր մկան: Նավ նստեք ՝ ձեր ծնկները ծալած նստելով ձեր գորգի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն ձեր առջև հատակին:
- Ձեռքերը տարածեք ձեր առջև, ափերը ՝ միայն ծնկի երկու կողմերում: Թեքվեք հետ, որպեսզի ձեր իրանը հատակից մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ լինի, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը `ձեր ոտքերը ուղղելու համար: Փորձեք ձեր ոտքերը թեքել դեպի վեր ՝ իրանի նույն անկյան տակ:
- Lowածր նավակ անցնելու համար պարզապես իջեցրեք իրանը, մինչև մեջքի հատվածը հարթ լինի հատակին: Ոտքերն իջեցրեք միևնույն անկյան տակ ՝ ձեր միջուկը ներգրավված պահելով: Մի մոռացեք պահպանել ձեր խորը շունչը:
- Պահեք այս դիրքերը 3 -ից 5 շնչառական ցիկլերի համար:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը աթոռի դիրքով:
Եկեք կանգնած դիրքի ՝ ձեռքերը թեքած դեպի կողմերը, որպեսզի նստեք աթոռի դիրքում: Սահեցրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր մեծ մատները դիպչեն, կրունկները մի փոքր հեռու լինեն: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Շունչ քաշելիս ձեր ձեռքերը ուղղեք դեպի վեր առաստաղը: Դուք կարող եք դրանք միմյանցից հեռու պահել ՝ ափերը միմյանց դիմաց, կամ ձեր ափերը միասին հավաքել ձեր գլխավերևում:
- Արտաշնչելիս թեքեք ձեր ծնկները և ազդրերը իջեցրեք հատակին: Փորձեք ձեր ծնկները կանխել ձեր մատների վրա: Նրանք մի փոքր առաջ կշարժվեն, բայց ձեր սրունքները հնարավորինս ուղղահայաց պահեք հատակին:
- Պոզը պահեք 5-10 շնչառական ցիկլերի ընթացքում ՝ խորը շնչելով: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ են գլորված և կռացած չեն: Յոգայի բլոկը կամ գիրքը սեղմեք ձեր ծնկների միջև ՝ ազդրերի մկաններն ավելի ամրապնդելու համար:
Քայլ 4. Առաջընթաց մարտիկի հոսքի միջոցով:
Երեք հիմնական մարտիկների դիրքերն անցնելը ապահովում է ամբողջ մարմնի մարզում, մասնավորապես ամրացնում է ոտքերը, մեջքը և ուսերը: Կանգնելուց, մեկ ոտքով հետ կանգնեք բարձր թեքության դիրքում ՝ սկսելու համար:
- Ձեր առջևի ոտնաթաթի մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ ՝ ձեր ծնկով ուղիղ անկյան տակ ուղիղ անկյան տակ: Հետևի ոտնաթաթի մատները մի փոքր դեպի այն կողմ ուղղեք, որպեսզի հետևի ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ լինի: Պահեք ձեր ազդրերը դեպի առաջ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի վեր ՝ դեպի Warrior I:
- Warrior I- ից, ձեռքերը իջեցրեք մինչև ուսերի մակարդակը և դրանք երկարացրեք հատակին զուգահեռ: Սահեցրեք ձեր հետևի ոտքը դեպի այն կողմը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի ձեր գորգի հետևի մասին և ուղղահայաց ձեր առջևի ոտքին: Պտտեք և բացեք ձեր ուսերը դեպի Warrior II ՝ ձեր ձեռքերը ուղղակիորեն ձեր ոտքերի վրա:
- Warrior II- ից, շրջվեք դեպի դեմքը առաջ ՝ երկու ձեռքերը դուրս բերելով անմիջապես ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր առջևի ոտքը ՝ ամուր կանգնած ոտքի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը ձեր հետևից, մինչդեռ դուք կախված եք ձեր ազդրերից: Ամրացրեք ձեր կանգնած ոտքը, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը Warrior III- ում:
- Համոզվեք, որ ամբողջ հաջորդականությունը կրկնում եք մյուս կողմից:
Քայլ 5. Ուժեղացրեք ձեր ողնաշարը դեպի ներքև ուղղված շուն:
Դեպի ներքև կանգնած շունը յոգայի դասական վարժություն է, որը նաև ապահովում է ձեր ամբողջ մարմնի ամրապնդման առավելությունները: Ներքևից ներքև կանգնած շան մեջ մտնելու համար սկսեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են անմիջապես ձեր ազդրերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուղղակի ուսերի տակ:
- Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ ազդրերը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Ձեր ոտքերը գլորեք ձեր մատների վրա ՝ ձեր կրունկները ձգելով դեպի հատակը: Ձեռքերը պետք է ուղղվեն ուղիղ դեպի հատակը: Գլորեք ձեր ուսերը հետ, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերն անցնեն ողնաշարի կողքերով:
- Մնացեք ներքևում շան մեջ 5-10 խորը շունչ քաշելով ՝ ներքև քաշվելով կրունկներով և ուսերի միջով ՝ քաշի հավասարակշռությունն ու բաշխվածությունը պահպանելու համար: Հանգստացեք ձեր պարանոցը և թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը իջնի:
Քայլ 6. Հանգստացեք երեխայի դիրքում:
Երեխայի կեցվածքը յոգայի ցանկացած ռեժիմին վերջ տալու սովորական միջոց է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ և թույլ է տալիս ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ձեր շնչառությանը: Երեխայի դիրքը նաև ապահովում և երկարացնում է ողնաշարի և մեջքի մկանները:
- Ներքևից ներքև գտնվող չորս ոտքերից ներքև իջեք, այնուհետև շարունակեք ձեր ազդրերը հետ քշել մինչև չհանգստանաք կրունկների վրա: Դուք կարող եք ձեր ծնկները միասին քաշել կամ պահել դրանք տարածված:
- Ձեռքերը սահեցրեք առաջ ՝ կախված ազդրերից, ոտքերը ծալելով դեպի հատակը: Եթե հարմար է, ձեր ճակատը դրեք հատակին: Եթե չեք ցանկանում գլուխը հենել հատակին, նախաբազուկները շերտավորեք ձեր առջև, ապա գլուխը դրեք ձեր բազուկներին: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք գլուխը դնել յոգայի բլոկի վրա:
- Համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս գլուխը կախել, քանի որ դա կարող է առաջացնել պարանոցի վնասվածք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Օրգանների գործառույթի կատարելագործում
Քայլ 1. mերմացեք կատվի/կովի ձգվածությամբ:
Կատվի և կովի պոզերի միջև շարժվելը լավ միջոց է ողնաշարը թուլացնելու և ամբողջ մարմինը տաքացնելու համար, երբ սկսում եք յոգայի ռեժիմը: Այն նաև խթանում է ձեր ներքին օրգանները և մեծացնում շրջանառությունը դեպի իրան:
- Սկսեք չորեքթաթ ՝ ծնկներն ուղիղ կոնքերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերին համահունչ:
- Շնչառության ժամանակ թեքեք ձեր մեջքը ՝ ձեր պոչը սեղմելով օդ: Իջեք ուսերը մեջքով և հայացքն առաջ գցեք: Սա կովի պոզն է:
- Արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը ՝ ուսերը թեքելով ներքև: Հայացքդ գցիր հատակին: Սա կատուի դիրքն է:
- Շարունակեք առաջ ու առաջ գնալ կատվի և կովի միջև ՝ յուրաքանչյուր շարժման միջև շունչ քաշելով, 10 -ից 20 խորը շնչառական ցիկլերով:
Քայլ 2. Թուլացրեք գերբնակվածությունը նախաբազկի անիվով:
Նախաբազկի անիվը օգնում է բացել ձեր կրծքավանդակը ՝ թոքերը մաքրելու համար, ինչպես նաև օգնում է ակտիվացնել նյութափոխանակությունը: Նախապատրաստվեք նախաբազկի գլորման համար ՝ մեջքին պառկելով հատակին:
- Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, և դանդաղ սեղմեք ձեր ազդրերը դեպի հետույք: Շարունակեք բարձրացնել, մինչև կարողանաք ձեր գլխի պսակը նրբորեն դնել հատակին, այնուհետև ձեր նախաբազուկները հարթ դրեք հատակին ՝ ձեր գլխի երկու կողմերում:
- Պահեք դիրքը 5-10 շնչառական ցիկլերի ընթացքում ՝ խորը շնչելով, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք կոնքերը հատակին և վերադառնաք թեքված դիրքի:
Քայլ 3. Խթանեք ձեր լյարդը և երիկամները ՝ նստած առաջ ծալովի միջոցով:
Նստած առաջ ծալքը խթանում է ձեր ստորին ներքին օրգանները ՝ բարելավելու մարսողությունը, ինչպես նաև որոշակի թեթևացում արյան բարձր ճնշման, սինուսիտի և սեռական խանգարումների դեպքում:
- Եկեք հարմարավետ նստեք հատակին: Հնարավոր է, որ ինքդ քեզ աջակցես ծալված վերմակով, որպեսզի նստած լինես ճիշտ կեցվածքով: Երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր առջև ՝ ձեր ոտքերը ծալելով և ակտիվորեն սեղմելով ձեր կրունկները:
- Շունչ քաշելիս ՝ կախված եղեք կոնքերից առաջ ՝ մեջքը երկար պահելով և ծալեք ձեր ոտքերի գագաթները: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերի կողքերը: Եթե դուք չեք կարող այդքան հեռու ծալել, փոխարենը կարող եք բռնել ձեր ոտքերը կամ օգտագործել յոգայի ժապավեն ՝ ճիշտ դիրքը պահպանելու համար:
- Պահեք դիրքը 10 -ից 10 խորը շնչառական ցիկլերի համար: Յուրաքանչյուր ներշնչելիս մտածեք ողնաշարը բարձրացնելու և երկարացնելու մասին: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս փորձեք մի փոքր ավելի խորը ընկնել ծալքի մեջ:
Քայլ 4. Մարսողությունը բարելավելու համար օգտագործեք քամուց ազատող դիրքը:
Քամուց ազատող դիրքը, ինչպես ենթադրվում է անունից, կարող է օգնել ազատվել գազից, փքվածությունից և մարսողության խանգարումից: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք համոզվել, որ որոշակի գաղտնիություն ունեք, նախքան այս դիրքը վարելը:
- Պատրաստվեք այս դիրքին ՝ մեջքով պառկելով հատակին: Պահեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր կողքին: Արտաշնչելիս ձեռքով բռնեք ձեր աջ ծունկը և սեղմեք այն դեպի կրծքավանդակը: Մի քանի խորը շունչ քաշելով պահեք դիրքը: Այնուհետև թողեք և կրկնեք մյուս ոտքով:
- Դուք նաև կարող եք դա անել միաժամանակ բարձրացնելով երկու ոտքերը: Սեղմեք դրանք ձեր կրծքին: Կարող եք գլորվել վեր ու վար կամ պտտվել ՝ ողնաշարը խթանելու և հանգստությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացրած ոտքերի դիրքով:
Բարձրացած ոտքի դիրքը կարող է խթանել ձեր որովայնի օրգանները, մասնավորապես, եթե հիշում եք, որ այս դիրքը պահելիս ներգրավեք ձեր միջուկի մկանները:
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ոտքերը երկարած և սեղմված իրար վրա: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը հենել ձեր կողմերին կամ տեղադրել դրանք հետույքի տակ, ափերը ներքև, որպեսզի օգնեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
- Շնչառության ժամանակ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձեր ոտքերը ձեր մարմնից 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Արտաշնչելիս ոտքերն իջեցրեք հատակին, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանք ամբողջովին ընկնեն գետնին: Հիշեք, որ ներգրավեք ձեր միջուկը:
- Կրկնեք ցիկլը 5-10 շնչառական ցիկլերի համար:
Քայլ 6. Հանգիստ դիակի դիրքում:
Դիակի դիրքը յոգայի վերջնական պոզն է ՝ բուժման և հանգստանալու համար: Այս դիրքը օգնում է բարձրացնել ձեր արյան հոսքը ձեր բոլոր օրգաններին: Դիակի դիրքում հայտնվելու համար պարզապես թեքվեք մեջքի վրա և ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը ՝ ափերը վերև:
