Հետույքի տոնայնացումը պահանջում է ճարպերի այրման և ուժային վարժությունների կիրառում: Բարդ պարապմունքների և սրտանոթային այրվածքների դասընթացներում կիրառվող շատ քայլեր օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը ՝ ճարպ այրելու և հետույքը քանդակելու համար: Exercisesորավարժությունների օգտագործումը, որոնք ազդում են ազդրերի, ազդրերի և հետույքի վրա, կբարելավեն հետույքի և ազդրերի ընդհանուր տեսքը ՝ դարձնելով ձեր իրանը ավելի ամուր և նիհար: Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր ՝ ձեր հետույքը բարձրացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Մարմնի քաշով վարժություններ օգտագործելով ՝ հետույքը տոնայնացնելու համար
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Squոկատ վարելը հիանալի վարժություն է ոչ միայն հետույքը տոնայնացնելու և բարձրացնելու համար, այլև ընդհանուր մարմնի ցածր ուժի ստեղծման համար: Squոկատներ կատարելու համար.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ: Ձեր ոտքերը պետք է ուղղված լինեն առաջ, այլ ոչ թե կողքով շրջված: Ձգեք ստամոքսի մկանները կայունության համար:
- Ձեռքերը դրեք աղոթքի դիրքում, ափերը դիպչելով: Նրանք պետք է զուգահեռ լինեն կրծքավանդակիդ, բայց չդիպչեն:
- Bնկի՛ր ծնկներդ ու կուշտ դիր այնպես, կարծես նստելու ես աթոռի վրա: Կանգնեք, երբ ազդրերը գետնին զուգահեռ են:
- Carefulգույշ եղեք, որ ոչ թե առաջ, այլ ներքև կծկվեք: Կատարեք ձեր առաջին կծկումները կողքի հայելու առջև, որպեսզի կարողանաք ստուգել ձեր ծնկները և մեջքի կորությունը:
- Դադար առեք ներքևում: Այնուհետև նորից վեր կացեք ՝ սեղմելով ձեր հետույքը կանգնած վիճակում: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր գլյուտալ մկանները և ազդրերի վերին հատվածը աշխատում են ձեզ կանգնեցրած դիրքի բարձրացնելու համար:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10-20 կրկնողությամբ: Հիշեք, որ squats- ը ուժային վարժություն է և սրտային վարժություն, ուստի դրանք պետք է դժվար լինեն: Կրճատեք կրկնումները մինչև 10 -ը, եթե վարժության ամբողջ ընթացքում չեք կարող պահպանել համապատասխան ձևը:
- Բարձրացրեք հետույք բարձրացնելու այս վարժության ինտենսիվությունը `ավելացնելով ձեռքի կշիռները: Կիրառեք 2 -ից 5 ֆունտ քաշի ձեռքեր և պահեք դրանք կողքերին, երբ կծկվում եք:
Քայլ 2. Փորձեք վարժություններ կատարել:
Պլիեն իրականում վարժություն է, որը սկսեց բալետի ստուդիաներում: Պարողների համար սովորական վարժություն, թրթուրներ անելը ևս մեկ հիանալի վարժություն է ՝ ձեր հետույքը բարձրացնելու համար:
- Ոտքերը դուրս հանեք այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ազդրերի լայնությունը: Ձեր մատները պետք է շրջվեն ձեր մարմնից դեպի դուրս ՝ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Ստուգեք ՝ արդյոք դուք ճիշտ դիրքում եք ՝ ապահովելով, որ ձեր ծնկները համընկնում են ձեր երկրորդ մատների հետ: Եթե դրանք չլինեն, ավելի քիչ շրջեք ձեր ոտքերը: Ձեր ծնկները պետք է հետևեն երկրորդ մատի վրա, որպեսզի ճնշումը չընկնի ծնկի հոդի մեջ:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, բալետի պարուհու պես, երբ կծկվում եք ներքև, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Եթե դուք չեք կարող պառկել զուգահեռ դիրքի վրա, կատարեք ավելի փոքր շարժում և աշխատեք դեպի լրիվ կծկվելը:
- Դադար առեք ներքևում: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ ուղիղ դիրքում ՝ սեղմելով ձեր գլյուտերը, երբ վերադառնում եք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք վարժությունը 10 -ից 20 անգամ: Դուք կարող եք բարձրացնել ինտենսիվությունը ՝ երկու ձեռքերով բռնելով թեյնիկի զանգը: Ոտքերի դուրս գալու գործընթացը ջանքերը կկենտրոնացնի գլուտների տարբեր հատվածներում:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքներ:
Սովորական վարժություն ՝ մարմնի ստորին հատվածը ամրացնելու և տոնայնացնելու համար, լունջը հետույքը տոնայնացնելու լավագույն քայլերից մեկն է:
- Կրկին կանգնեք ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Այս վարժության համար համոզվեք, որ ձեր առջևի և հետևի հատվածում շատ տեղ ունեք:
- Մի ոտքը մի քանի ոտքով հետ տարեք: Թեքեք ձեր հետևի ոտքի ծունկը, մինչև այն գրեթե դիպչի գետնին: Ձեր առջևի ծունկը պետք է լինի ուղիղ գծով ձեր առջևի ոտքով:
- Դադար առեք լունջի ներքևում, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքի ՝ ձեր առջևի ոտքը հետ մղելով կանգնած դիրքի:
- Կրկնեք 10 անգամ ՝ յուրաքանչյուր ոտքի միջև փոխելով:
- Այս վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար գուցե ցանկանաք հաշվի առնել յուրաքանչյուր ձեռքում թեթև համրեր պահելը:
Քայլ 4. Ավելացրեք կանգնած կոնքի երկարացում:
Սա հեշտ քայլ է, որը դուք կարող եք անել ցանկացած վայրում և ծանրություն չի պահանջում: Հիանալի է օգնել մեկուսացնել հետույքի մկանները:
- Կանգնեք ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից ՝ նրբորեն բռնելով աթոռի հետևի մասից: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ ետ ՝ ձեր ոտքը ծալած: Բարձրացրեք մինչև ոտքը գրեթե ազդրերի բարձրության վրա լինի:
- Ձախ ծունկը մի փոքր թեքեք, որպեսզի այն կարողանա կայունացնել ձեզ:
- Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը ներքև, մինչև ձեր մատները գրեթե դիպչեն գետնին, այնուհետև կրկնեք վարժությունը:
- Կրկնեք վարժությունը 10 -ից 20 անգամ ձեր աջ ոտքի վրա: Այնուհետև անցեք ձեր ձախ ոտքին:
Քայլ 5. Կակղամորթեր փորեք:
Սա յուրահատուկ վարժություն է, որը մեկուսացնում է հետույքի արտաքին մկանները:
- Պառկիր վարժությունների գորգի վրա: Նախ պառկեք ձեր ձախ կողմում, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և մի փոքր ձեր առջև:
- Գլուխը դրեք ձախ թևի վրա: Այս ամբողջ վարժության ընթացքում կենտրոնացեք ստամոքսը ծալելու և կոնքերն ու մեջքը նույն դիրքում պահելու վրա:
- Ոտքերը միասին պահելիս, աջ ծնկը բարձրացրեք դեպի վեր և հետ ՝ դեպի ազդրերը, որքան հնարավոր է ՝ միաժամանակ պահելով կոնքերը կուտակված: Դուք պետք է դա զգաք ձեր հետույքի կողքին:
- Դադարեցրեք վերևում և դանդաղ իջեցրեք: Շարժումը պետք է նմանվի կակղամորթի պատյան փակվելուն և բացելուն: Կրկնեք 10 -ից 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 6. Ներառեք կամրջի դիրքը:
Այս հատուկ վարժությունն աշխատում է ոչ միայն ձեր հետույքի մկանների, այլև ձեր ոտքերի հետևի և մեջքի ստորին հատվածի վրա:
- Սկսելու համար պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա: Bունկները ծալեք ձեր առջև կանգնած 90 աստիճանի հրեշտակի մոտ ՝ ոտքերը հարթ գետնին դնելով:
- Ձեռքերը դրեք հանգիստ վիճակում ՝ մարմնի կողքին: Theորավարժությունների ընթացքում ձգեք ձեր հիմնական մկանները:
- Բարձրացրեք ձեր հետույքը դեպի առաստաղ ՝ սեղմելով ձեր կոնքի միջով: Բարձրացրեք մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի:
- Կամրջի դիրքը պահելիս մեկ վայրկյան դադար տալով սեղմեք հետույքը, այնուհետև իջեցեք ներքև ՝ հատակին: Կատարեք այս վարժությունը մոտ 10-20 անգամ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սրտի վարժությունների օգտագործումը ՝ հետույքը տոնայնացնելու համար
Քայլ 1. Գնացեք վազելու:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որոշ սրտային վարժություններ ավելի շատ են աշխատում ձեր գլուտեալ մկանների վրա, քան մյուսները: Վազքուղին կամ վազքը դասվել է թիվ 1 -ին:
- Վազքը հիանալի սիրտ -վարժություն է, որը ոչ միայն բարձրացնում է հետույքի մկանները, այլև կարող է օգնել ճարպերն այրելուն ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի տոնայնացած տեսք ունենալու համար:
- Վազքի ժամանակ համոզվեք, որ կենտրոնանում եք գարշապարը մինչև մատը վազելը: Սա վազելու համար համապատասխան ձև է:
- Վազքը հաջորդ մակարդակի հասցնելու համար մեծացրեք թեքահարթակի թեքությունը կամ գտեք վազելու բլուրային ճանապարհ:
Քայլ 2. Հեծանիվ:
Մեկ այլ հետույք հարվածող և տոնուսավորող սրտանոթային գործունեություն է պտտվելը կամ ստացիոնար հեծանիվ օգտագործելը: Այս բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը կլինի հիանալի աերոբիկ վարժություն, բայց նաև օգնում է տոնայնացնել ձեր հետույքն ու ոտքերը:
- Օգտագործեք ստացիոնար հեծանիվ (ոչ թե պառկած) ձեր մարզասրահում: Դանդաղ քայլեք, եթե սկսնակ եք:
- Ձեր հետույքն իսկապես աշխատելու համար հեծանիվ վարելիս ուժով ներքև սեղմեք ոտնակները:
- Իրականում առասպել է, որ պտտվելը ոտքերը մեծ կամ ավելի հաստ է դարձնում: Ընդհանուր առմամբ, դա ընդհանուր առմամբ օգնում է նիհարել ձեր ոտքերը:
Քայլ 3. Անցեք էլիպսիկ:
Մեկ այլ սրտային սարք, որը դասակարգվում էր որպես հետույքի մկանները ակտիվացնող, էլիպսաձև էր: Չնայած ոչ այնքան լավ, որքան վազքը, էլիպսաձևը ցածր ազդեցության մեքենա է, որը կարող է երանգավորել ձեր հետույքը:
- Երբ դուք օգտագործում եք էլիպսաձև, օգնեք մեկուսացնել հետույքի մկանները ՝ թեթևակի դուրս հանելով հետույքը և ուժգին ներքև հրելով ձեր ոտքերի կրունկներով:
- Դուք կարող եք բարձրացնել էլիպսաձևի դիմադրությունը `այն ավելի դժվար դարձնելու համար:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Դասընթացներ, որոնք օգնում են բարձրացնել հետույքը
Քայլ 1. Փորձեք յոգա կամ պիլատես:
Յոգան և պիլատեսը ուժեղացնող դասեր են, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական քաշը ՝ ձեր մկանները ամրացնելու, տոնայնացնելու և երկարացնելու համար:
- Պիլատեսում և յոգայում կան բազմաթիվ պոզեր, որոնք հատուկ ուղղված են ձեր հետույքին և մարմնի ստորին հատվածին:
- Ընդհանուր պարապմունքների տևողությունը 45-60 րոպե է: Վերցրեք սկսնակների կամ ներածական դասընթացներ, եթե նախկինում չեք փորձել:
Քայլ 2. Վերցրեք բարերի դասարան:
Barre- ի դասերը բավականին նոր են մարզադահլիճի դասի տեսարանում: Այն հիմնված է բալետի պարային շարժումների վրա և ներառում է նաև յոգա, պիլատես և թեթև ձեռքի կշիռներ:
- Ինչպես յոգայի և պիլատեսի դեպքում, այնպես էլ բարի դասը կկենտրոնանա մի շարք վարժությունների վրա: Ոմանք կենտրոնանում են բացառապես հետույքի թիրախավորման վրա: Օրինակ, պարապմունքի վարժությունը հաճախ կատարվում է բարերի դասերին:
- Barre- ի դասերը հիանալի դաս են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի սիրահարների համար, քանի որ պոզերը հեշտությամբ հարմարվում են ցանկացած հմտության մակարդակի:
Քայլ 3. Վերցրեք քիք -բոքսի դաս:
Շատ մարզասրահներ և ֆիթնես կենտրոններ առաջարկում են նաև քիքբոքսինգի դասեր: Սրանք բարձր ինտենսիվության սիրտ դասեր են, որոնց շարժումները հիանալի են ազդրի և հետույքի տոնայնացման համար:
- Քիքբոքսինգը ներառում է մարտարվեստի վրա հիմնված տարբեր քայլեր: Շատ հարվածներից ուժ է պահանջվում ձեր գլյուտերների, քառագլուխ մկանների և ազդրի ազդրի վրա:
- Բացի հետույքը տոնայնացնելուց, քիքբոքսինգը կարող է ժամում այրել մինչև 350 կալորիա:
