Կրեատինինը քիմիական ենթամթերք է, որը ձեր մկանները արտադրում են նորմալ օգտագործման դեպքում: Առողջ մարմնում երիկամը կվերացնի կրեատինինը ձեր արյունից: Այնուհետեւ ձեր մարմինը մեզի միջոցով դուրս կբերի կրեատինինը: Կրեատինինի ցածր մակարդակը, որպես կանոն, վկայում է մարմնի մկանային զանգվածի կորստի կամ թերսնման մասին, ինչպես նաև կարող է հղիության կողմնակի ազդեցություն լինել: Դադարեցրեք դա ՝ ձեր սննդակարգին ավելի շատ սպիտակուցներ ավելացնելով և շաբաթական մի քանի անգամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Կրեատինինի ավելացում ձեր սննդակարգի միջոցով
Քայլ 1. Ամեն օր օգտագործեք առողջ կալորիականություն ձեր հասակի և քաշի համար:
Կրեատինինի անբավարարությունը կարող է լինել թերսնման նշան, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի ընդունում բավարար կալորիաներ և սնուցիչներ ՝ ինքնապահովման համար: Լրացրեք ձեր սննդակարգը առողջ սնունդով, ներառյալ բանջարեղենը, մրգերը, սպիտակուցները (ներառյալ միսը, ձուն և կաթնամթերքը) և ձավարեղենը:
Սննդի քանակը, որը անհատը պետք է ընդունի ամեն օր, կախված է նրա տարիքից, քաշից և հասակից: Գտեք ավելի անհատականացված առաջարկվող օրական կալորիաների հաշվարկ առցանց ՝
Քայլ 2. Օրական կամ շաբաթական ավելի շատ կարմիր միս կերեք:
Եթե ձեր կրեատինինի մակարդակը ցածր է, ավելի շատ միս մտեք ձեր սննդակարգում: Մսի մեջ, հատկապես կարմիր մսի մեջ պարունակվող կրեատինը կբարձրացնի ձեր արյան մեջ կրեատինինի քանակը: Թեև հավի պես սպիտակ միսը նույնպես օգտակար կլինի ձեր կրեատինինի մակարդակի վրա, կարմիր միսը ավելի արագ արդյունք կտա:
Այսպիսով, սթեյք, համբուրգեր, խոզի կոտլետներ կամ այլ կարմիր միս ձեր սննդակարգում ներառեք շաբաթական առնվազն 4-5 անգամ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա սպիտակուցի ընդունումը, եթե բուսակեր եք:
Քանի որ միս ուտելը մեծացնում է արյան մեջ կրեատինինի մակարդակը, բուսակերները հաճախ տառապում են կրեատինինի ցածր մակարդակից և ընդհանուր սպիտակուցի անբավարարությունից: Բուժեք այս դեֆիցիտը ՝ բուսակերների համար հարմար սպիտակուցներ ավելացնելով օրական առնվազն 1 ճաշի: Բուսակերները կարող են մեծացնել իրենց սպիտակուցների ընդունումը սպիտակուցներով հարուստ սննդի միջոցով, ներառյալ.
- Ոսպ և ընկույզ
- Հունական յոգուրտ և ձու
- Բոլոր տեսակի լոբի
Քայլ 4. Հաճախակի մարզվելիս վերցրեք կրեատինային հավելումներ:
Creatine դիետիկ հավելումները սովորաբար օգտագործվում են ծանրամարտիկների կողմից `մկանային զանգվածը մեծացնելու և զանգված ստեղծելու համար: Այս պրակտիկան լավ է ձեր մարմնի համար, եթե դուք շաբաթական առնվազն 5-6 անգամ մարզվում եք և կատարում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Եթե դուք վերցնում եք կրեատինը որպես հավելում և աշխատում եք միայն ցածր կամ միջին ուժգնությամբ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր մարմնին կտրամադրեք ավելի շատ կրեատին, քան անհրաժեշտ է:
Լուրջ դեպքերում դա կարող է բարձրացնել ձեր կրեատինինի մակարդակը վտանգավոր բարձր մակարդակով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կրեատինինի բարձրացում ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով
Քայլ 1. Մկանային զանգված կառուցելու համար կատարեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
Կրեատինինը ծագում է ձեր կմախքային մկաններից: Եթե ձեր կրեատինինի մակարդակը ցածր է, մի քանի նուրբ վարժություններ կատարեք ՝ կմախքի ձեր մկանների քանակը մեծացնելու համար: Մկանային զանգվածի ավելացումը կհանգեցնի կրեատինինի համապատասխան աճի: Lowածր ինտենսիվությամբ վարժությունները ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վազքը, պարանով ցատկելը կամ լողը:
Ձեր համակարգի գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար միաժամանակ զբաղվեք միայն 20-30 րոպեով:
Քայլ 2. Խմեք չափավոր քանակությամբ ալկոհոլ `մի փոքր բարձրացնելու կրեատինինը:
Ալկոհոլը կապված է կրեատինինի ընդհանուր մակարդակի բարձրացման հետ: Թեև ալկոհոլը երբեք չպետք է ընդունվի որպես դեղամիջոց, բայց ցածր և չափավոր խմելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան մեջ կրեատինինի մակարդակը:
- Կանայք պետք է սահմանափակվեն օրական ընդամենը 1 ալկոհոլային խմիչքով, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 2 -ից ոչ ավելի:
- Խուսափեք քաղցր ալկոհոլային խմիչքներից: Փոխարենը ընտրեք այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են կարմիր գինին կամ թանձր գարեջուրը:
- Մի խմեք ալկոհոլ, եթե ունեք երիկամների հայտնի հիվանդություն կամ խանգարում: Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է վատթարացնել վիճակը:
Քայլ 3. Մի անհանգստացեք հղիության ընթացքում կրեատինինի ցածր մակարդակի մասին:
Հղի կանայք կարող են կրեատինինի մակարդակի անկում ապրել ՝ նորմալ հորմոնալ փոփոխությունների և այն բանի պատճառով, որ իրենց մարմինը սնուցում է աճող պտուղը: Եթե կրեատինինի մակարդակը վտանգավոր ցածր չլինի, դա չի կարող օգնել հղիության ընթացքում: Հղիության ավարտից հետո կրեատինինի մակարդակը պետք է վերադառնա նորմալ:
Եթե դուք հղի եք և կրեատինինի ցածր մակարդակ ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե սննդակարգի փոփոխությունը կամ կրեատինային հավելումների օգտագործումը ձեզ օգուտ կտա:
Քայլ 4. Խուսափեք ծոմ պահելուց, եթե ունեք կրեատինինի ցածր մակարդակ:
Շատերը ծոմ են պահում կրոնական կամ այլ պատճառներով: Քանի որ ձեր մարմինը ծոմի ընթացքում ստանում է ավելի քիչ սննդարար նյութեր, դա կարող է առաջացնել ձեր արյան մեջ կրեատինինի մակարդակի կտրուկ անկում: Եթե դուք պետք է ծոմ պահեք, դա արեք այնպես, որ թույլ տաք ձեզ դեռ մի փոքր ուտել ամեն օր:
Եթե երկար ժամանակ չեք ուտում ուտելու խանգարման պատճառով, օգնության համար խոսեք բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ:
Խորհուրդներ
- Ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզ անել ՝ ձեր կրեատինինի մակարդակը որոշելու համար: Փորձարկումից հետո ձեր բժիշկը ձեզ կասի ՝ ձեր կրեատինինի մակարդակը բարձր է, նորմալ է, թե ցածր:
- Քանի որ կրեատինինը անցնում է երիկամներով, նրա մակարդակը մարմնում երիկամների գործունեության հիմնական ցուցանիշն է: Արյան կամ մեզի մեջ կրեատինինի աննորմալ բարձր մակարդակը, հավանաբար, կարող է վկայել երիկամների հիվանդության մասին: Այցելեք ձեր բժշկին թեստ ՝ ձեր մարմնում կրեատինինի մակարդակը գնահատելու համար:
- Տեղյակ եղեք, որ կրեատինն ու կրեատինինը նույնը չեն, չնայած դրանք իրար հետ կապված են: Երկուսն էլ միացություններ են, որոնք բնականաբար գտնվում են մեր մարմնում, և երկուսի մակարդակն էլ կարող է ավելացվել միս ուտելով: Ձեր կրեատինի մակարդակի բարձրացումը կհանգեցնի կրեատինինի մակարդակի համապատասխան բարձրացման:
