Եթե որոշել եք, որ ցանկանում եք բարելավել ձեր մարզավիճակը, քայլելը լավ ընտրություն է: Այն անվճար է, պարզ և հարմարվող ձեր ժամանակացույցին: Եթե համեմատաբար նստակյաց եք եղել, կարող եք պարզել, որ սկզբում չեք կարող շատ հեռու քայլել ՝ առանց ցավ պատճառելու կամ շնչահեղձ լինելու: Պարզապես պետք է դրան հետևել: Եթե ամեն օր փորձեք մի փոքր ավելի քայլել, ապա կգտնեք, որ քայլելու դիմացկունությունը աստիճանաբար բարելավվում է: Եթե դրա համար համբերություն չունեք, կան մի քանի այլ հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավում
Քայլ 1. Շաբաթը 3 -ից 5 օր քայլեք առնվազն 30 րոպե:
Կանոնավոր զբոսանքի գնալը բարելավում է սրտանոթային պատրաստվածությունը աստիճանաբար, բայց մի քրտնեք, եթե ի սկզբանե չեք կարող երկար քայլել: Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կսովորի որոշակի մակարդակի գործունեության, և դա ձեզ ավելի հեշտ է դարձնում ավելի երկար քայլելը:
Եթե այդքան հաճախ բացօթյա տարածքները մատչելի չեն ձեզ համար, կամ եթե եղանակն անհամապատասխան է, ապա դրա փոխարեն օգտագործեք վազքուղի կամ ստացիոնար հեծանիվ:
Քայլ 2. Շաբաթը գոնե մեկ օր ավելի երկար զբոսնեք:
Պլանավորեք ավելի երկար քայլել ձեր նիստերից առնվազն մեկի համար, որպեսզի կարողանաք աստիճանաբար առաջ մղել ձեր տոկունությունը: Երբ առաջին անգամ եք սկսում, հեռավորությունը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի համեմատաբար կարճ: Այնուամենայնիվ, քանի որ դուք առաջընթաց եք ապրում, հեռավորությունը կաճի (ինչպես և ժամանակի հանձնառությունը):
- Օրինակ, երբ առաջին անգամ եք սկսում, կարող եք միայն 3 մղոն (3.2 կմ) քայլել ՝ առանց հոգնելու: Դա կլիներ ձեր երկար զբոսանքը: Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր երկար զբոսանքը 0,5 մղոն (0,80 կմ):
- Մի անհանգստացեք, թե որտեղից եք սկսում, պարզապես կենտրոնացեք ամեն շաբաթ մի փոքր բարելավման վրա:
Քայլ 3. Քայլեք արագ արագությամբ `ժամում մոտ 3 մղոն (4,8 կմ):
Այս տեմպն ավելի արագ է, քան զբոսանքը, բայց, ամենայն հավանականությամբ, ամենաարագը չէ, որ կարող եք քայլել: Եթե դուք ներբեռնեք քայլ ծրագիր ՝ ձեր սմարթֆոնի կամ խելացի ժամացույցի համար, ապա դա կօգնի ձեզ պահել տեմպը:
Քայլելիս երաժշտություն լսելը կարող է օգնել ձեզ պահել տեմպը: Կան սմարթֆոնների մի քանի ծրագրեր, ինչպիսիք են PaceDJ- ը և RockMyRun- ը, որոնք կօգնեն ձեզ պլանավորել ձեր երգացանկը `ներառելով րոպեում րոպեների ճիշտ քանակությամբ երգեր` ձեզ տեմպին պահելու համար:
Քայլ 4. Տարբերեք տեղանքը և բարձրությունը `դիմադրության մակարդակը փոխելու համար:
Խոտի կամ ավազի վրա քայլելն ավելի դժվար է, քան հարթած քայլարշավով քայլելը: Ձեր երթուղու վրա բազմաթիվ բլուրներ ներառելը օգնում է նաև ձեր դիմացկունությանը:
Բարձրաձայն քայլելիս մի փոքր թեքվեք առաջ ՝ ձեր ոտքի մկանների ծանրությունը թեթևացնելու համար: Դանդաղեցրեք ձեր տեմպը, երբ գնում եք դեպի ներքև և ավելի կարճ քայլեր ձեռնարկեք, որպեսզի խուսափեք ձեր ծնկների չափազանց ծանրաբեռնվածությունից:
Քայլ 5. Քայլեք քայլելիս:
Եթե ընդամենը կարճ ժամանակ ունեք քայլելու համար, դիմադրություն ավելացրեք ձեր տոկունության վրա աշխատելու համար: Դուք կարող եք ձեռք բերել կոճ և դաստակի կշիռներ սպորտային ապրանքների կամ հանրախանութների մոտ (կամ առցանց), բայց այս տեսակի սարքավորումները խիստ անհրաժեշտ չեն: Կարող եք նաև ուսապարկի մեջ դնել մի քանի գիրք կամ պինդ առարկաներ և կրել դրանք:
- Հետևեք ձեր կրած քաշի քանակին, որպեսզի այն աստիճանաբար ավելացնեք: Օրինակ, կարող եք 1 ֆունտով քայլել 1 շաբաթ, այնուհետև սկսել 15 ֆունտ կրել:
- Մի քանի շաբաթ քաշով քայլելուց հետո փորձեք քայլել առանց քաշի և տեսեք, թե որքան հեռու կարող եք գնալ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Գործունեության ներառումը առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Գտեք ուղիներ, որոնք ներառում են քայլելը ձեր սովորական առօրյայում:
Մտածեք, թե ինչ եք անում ամբողջ օրվա ընթացքում և պարզեք, թե ինչպես կարող եք ավելի շատ քայլեր ներդնել խառնուրդի մեջ: Աստիճանաբար կայունություն կստեղծեք ՝ ձեր մարմնին սովորեցնելով ոչ թե նստակյաց, այլ անընդհատ շարժվելուն: Ահա որոշ հնարավորություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները:
- Կայանել խանութներից ավելի հեռու և քայլել հեռավորության վրա կայանատեղիով:
- Քայլեք կամ հեծանիվով գնացեք աշխատանքի:
- Քայլ արա, երբ խոսում ես հեռախոսով:
- Հեռուստացույց դիտելիս ձգումներ արեք:
Քայլ 2. Ներբեռնեք քայլեր հետևելու կամ ընդհանուր ֆիթնես ծրագիր:
Ֆիթնես հավելվածը, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը կամ Map My Fitness- ը, թույլ է տալիս ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել ՝ ակտիվ մնալու և ժամանակի ընթացքում քայլելու ձեր դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Որոշ հետախույզներ ունեն նաև այնպիսի հնարավորություններ, որոնք թույլ են տալիս մրցել նույն հավելվածն ունեցող մյուսների հետ, ինչը կարող է ձեզ լրացուցիչ մոտիվացիա ապահովել:
Որոշ սմարթֆոններ ունեն ներկառուցված գործունեության հետագծիչներ, որոնք կարող եք օգտագործել անվճար: Կարող եք նաև գնել գործունեության հետևողներ, օրինակ ՝ FitBit, որոնք թույլ են տալիս գրանցել ձեր մարզումները: Այս սարքերը հաճախ նաև չափում են ձեր անցած տարածությունը և ներառում են տեղեկություններ ձեր բարձրության, սրտի բաբախյունի և այրված կալորիաների մասին:
Քայլ 3. Միաժամանակ կատարեք առնվազն 10 րոպե ֆիզիկական գործունեություն:
Եթե փորձում եք բարելավել ձեր դիմացկունությունը, գործունեության ավելի կարճ պոռթկումները չեն ունենա նույն առավելությունները (չնայած դրանք կօգնեն): Նույնիսկ եթե դուք պարզապես քայլում եք ձեր տանը կամ վազում եք տեղում, շարունակեք ձեր գործունեությունը առնվազն 10 րոպե:
Օրինակ, յուրաքանչյուր ճաշից հետո կարող եք 10 րոպե զբոսնել: Դա ձեր գործունեությունը տարածում է օրվա ընթացքում և ձեր մարմնին սովորեցնում է ավելի շատ քայլելուն (նույնիսկ եթե երկար ճանապարհը կտոր -կտոր եք արել):
Քայլ 4. Փորձեք մարմնի քաշի պարապմունքներ, երբ պարապուրդ ունեք:
Քանի որ մարմնի քաշով վարժությունները չեն պահանջում որևէ սարքավորում, դրանք կարող եք անել ամենուր: Ինչ -որ բանի կամ ինչ -որ մեկի սպասելու ժամանակ կարող եք օգտագործել, որը կօգնի ձեզ դառնալ ավելի ակտիվ, նույնիսկ եթե դա պարզապես մի քանի ցատկերի կամ ոտքի մատների հպում է: Այս ժամանակներում ակտիվ մնալը, այլ ոչ թե պարզապես նստելը և սպասելը կօգնի բարելավել ձեր սրտանոթային դիմացկունությունը և տոկունությունը ժամանակի ընթացքում:
