Վիտամին D- ն կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության պահպանման համար և կարևոր է առողջ ծերացման համար: Վիտամին D- ի օրական առաջարկվող քանակությունը 600 IU է 1-70 տարեկանների համար, այնուհետև այն բարձրանում է մինչև 800 IU: Չնայած նրան, որ չափազանց շատ վիտամին D ստանալը թունավոր է, վիտամին D- ի անբավարարությունը սովորական երեւույթ է, ուստի գուցե ցանկանաք արագ բարձրացնել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը: Վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու լավագույն միջոցը դրսում գնալն է և արև ստանալը, ինչը ձեր մարմնին դրդում է վիտամին D. Ի վերջո, ավելացրեք ձեր մարմնի վիտամին D- ի կլանումը մի քանի պարզ փոփոխություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ավելի շատ վիտամին D ստանալը
Քայլ 1. Օրական 15-20 րոպե արև ընդունեք, որպեսզի ձեր մարմինը վիտամին D պատրաստի:
Ձեր մարմինը շատ քիչ արևի կարիք ունի վիտամին D. պատրաստելու համար: forբոսնեք շրջակայքում, խաղացեք ձեր շան հետ բակում կամ նստեք այգու նստարանին: Քանի դեռ արևը դիպչում է բաց մաշկին, ձեր մարմինը վիտամին D կստեղծի:
- Մի օգտագործեք արևապաշտպան միջոցներ, երբ փորձում եք ավելի շատ վիտամին D.
- Մուգ մաշկ ունենալու դեպքում հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի արևի տակ անցկացնել մինչև 30 րոպե, քանի որ մելանինի բարձր պարունակությունը կարող է դժվարացնել ձեր մարմնի համար ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների կլանումը:
- Դուք պետք է դուրս գաք արևի ազդեցությունը բարձրացնելու համար, քանի որ պատուհանները մաքրում են UVB ճառագայթները, որոնք ձեր մարմինը օգտագործում է վիտամին D- ի պատրաստման համար:
- Պաշտպանեք ձեր մաշկը SPF 30 արևապաշտպան քսուքով, եթե երկար ժամանակով դուրս եք գալիս փողոց:
Հուշում
Եղանակի և շրջակա միջավայրի որոշ գործոններ, ինչպիսիք են ամպամածությունը կամ աղտոտումը, կարող են նվազեցնել ձեր արևի ազդեցությունը: Mindգուշացեք այս պայմաններից, քանի որ գուցե ցանկանաք մեծացնել դրսում անցկացրած ժամանակը:
Քայլ 2. Վիտամին D- ի ամենամեծ խթանման համար շաբաթական 3 անգամ ճարպային ձուկ կերեք:
Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սարդինան, թուրը և սկումբրիան, պարունակում են ամենաշատ վիտամին D- ն սննդի հարցում: Դուք նույնպես կարող եք բարձր մակարդակ գտնել ձկան լյարդի յուղերում: Ձեր սննդակարգում ներառեք ճարպային ձկներ շաբաթական մոտ 3 անգամ `վիտամին D- ի մակարդակը բարելավելու համար:
Հիշեք, որ սկումբրիան հաճախ սնդիկ է պարունակում, ուստի գուցե ցանկանաք սահմանափակել այն ուտելու հաճախականությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե հղի եք, քանի որ սնդիկը կարող է ազդել ձեր աճող երեխայի վրա:
Քայլ 3. Վիտամին D- ի ավելացման համար ձեր ճաշացանկում ավելացրեք տավարի լյարդ:
Fattyարպային ձկներից հետո, տավարի լյարդը բնական վիտամին D.- ի լավագույն աղբյուրն է: Կերեք տավարի լյարդի 3 ունցիա (85 գ) լյարդ `ձեր սննդակարգում ավելի շատ վիտամին D ստանալու համար:
Տավարի լյարդը օրգանի միս է, և այն պարունակում է բավականաչափ վիտամին D ՝ ձեր օրական պահանջի մոտ 10% -ը ապահովելու համար:
Քայլ 4. Ավելի շատ ձվի դեղնուց և պանիր օգտագործեք, հատկապես եթե բուսակեր եք:
Ձվի դեղնուցները պարունակում են այնքան վիտամին D, որքան տավարի լյարդը, ուստի դրանք կօգնեն ձեզ ստանալ ձեր օրական պահանջի մոտ 10% -ը: Դուք կարող եք դրանք նախաճաշել, որպես խորտիկ կամ կտրել աղցանը: Մեկ այլ բուսակերների համար հարմար տարբերակի համար պանիրը պարունակում է փոքր քանակությամբ վիտամին D. Այնուամենայնիվ, այն մի՛ դարձրեք վիտամինի ձեր հիմնական աղբյուրը:
Բոլոր պանիրներից շվեյցարական պանիրն ունի վիտամին D- ի ամենաբարձր քանակությունը: Այնուամենայնիվ, այն դեռ ապահովում է ձեր օրական պահանջի ընդամենը 2% -ը:
Քայլ 5. Սնկով սնվեք վեգան տարբերակի համար:
Սնկերը, որոնք ենթարկվում են շատ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների, պարունակում են վիտամին D2: Այնուամենայնիվ, սնկերի մեջ վիտամին D- ի քանակը կարող է շատ տարբեր լինել `կախված դրանց աճեցման եղանակից: Քանի որ սնկերը համեմատաբար առողջ սնունդ են, դրանք ոչ մի վնաս չունեն ձեր սննդակարգում ներառել որպես վիտամին D- ի պոտենցիալ աղբյուր, բայց դրանք մի դարձրեք ձեր միակ ընտրությունը:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք գտնել թարմ կամ չորացրած սնկեր, որոնք ենթարկվել են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների բարձր մակարդակի ՝ վիտամին D- ի պարունակությունը բարձրացնելու համար: Այս սնկերը փնտրեք առողջության խանութում կամ առցանց:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հարստացված սնունդ ՝ վիտամին D- ի ընդունումը մեծացնելու հեշտ ճանապարհի համար:
Որոշ վերամշակված և պաստերիզացված սննդամթերքներին ավելացվել են վիտամիններ, այդ թվում `վիտամին D. Կարդացեք գնվող սննդամթերքի պիտակները ՝ տեսնելու դրանք հարստացված են, թե ոչ:
Օրինակ, կաթը, յոգուրտը, նարնջի հյութը, մարգարը, հացը և նախաճաշի հացահատիկը հաճախ հարստանում են վիտամիններով, ներառյալ վիտամին D.- ով: Մեկ բաժին կամ 2 հարստացված սնունդ ուտելը կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա կարիքները:
Քայլ 7. Վերցրեք վիտամին D հավելում, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Հավելվածը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը, բայց դրանք միշտ չէ, որ լավ են ներծծվում: Վիտամինների ավելի լավ կլանման համար ընտրեք հավելում, որը պարունակում է նաև կալցիում: Վերցրեք ձեր հավելումը, ինչպես նշված է շշի վրա:
- Վիտամին D3 հավելումները նման են ձեր մարմնի կողմից բնականորեն ստեղծված վիտամին D- ին: Այս հավելումները ծագում են ծովամթերքից, և դրանք սովորաբար ավելի լավ են կլանում, քան վիտամին D2- ը:
- Վիտամին D2 հավելումները հիանալի են բուսակերների և բուսակերների համար, քանի որ դրանք պատրաստված են բորբոսից, այլ ոչ թե կենդանական ծագումից:
Գուշացում
Չափից շատ վիտամին D- ի ընդունումը կարող է թունավոր լինել, ուստի օրական 600 UI- ից ավելի մի՛ ընդունեք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որքան վիտամին D- ն է ձեզ համար ճիշտ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Բարձրացնել ձեր կլանումը
Քայլ 1. Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի ՝ վիտամին D պատրաստելու և կլանելու ունակությունը ՝ նվազեցնելով ձեր մակարդակը: Ձեր սննդակարգից կոֆեինի դուրսբերումը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ վիտամին D կլանել, ուստի հրաժարվեք սովորական սուրճից, էներգետիկ ըմպելիքներից, կոֆեինով թեյից, կոֆեինացված սոդայից և շոկոլադից: Բացի այդ, խուսափեք էներգետիկ դեղահատերից և գլխացավերի համար նախատեսված դեղերից, որոնք պարունակում են կոֆեին:
Եթե վայելում եք սուրճի համը, անցեք առանց սուրճի, որպեսզի կարողանաք դեռ վայելել ձեր առավոտյան ժոե բաժակը: Նմանապես, շատ թեյեր բնականաբար առանց կոֆեինի են:
Քայլ 2. iseբաղվեք օրական առնվազն 30 րոպե, որը կօգնի ձեր մարմնին մշակել վիտամին D:
Ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ օգտագործել վիտամին D- ն, ինչը հանգեցնում է ձեր համակարգում վիտամինի ավելի բարձր մակարդակի: Ամեն օր արեք 30 րոպե սիրտ, օրինակ ՝ արագ զբոսանքի, վազքի, լողի կամ աէրոբիկայի: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ վիտամին D կլանել:
Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի ավելի հավանական է, որ դրան հավատարիմ մնաք:
Քայլ 3. Վերցրեք վիտամին D կալցիումով `դրա կլանումը մեծացնելու համար:
Կալցիումը օգնում է ձեր մարմնին կլանել վիտամին D- ն, ուստի ավելի լավ է դրանք միասին վերցնել: Շատ վիտամին D հավելումներ արդեն պարունակում են կալցիում, ուստի անպայման կարդացեք պիտակները: Բացի այդ, ճարպային ձկները, կաթնամթերքը և պանիրը պարունակում են կալցիումի չափավոր մակարդակներ:
Թեև ձվերը պարունակում են որոշ կալցիում, այն շատ փոքր քանակություն է:
Քայլ 4. Սպառեք վիտամին D հավելումներ ճարպով, քանի որ այն ճարպ լուծելի է:
Fatարպում լուծվող վիտամինը ներծծվում է ճարպերի հետ միասին, ուստի ձեր մարմինը ավելի լավ կօգտագործի վիտամինը, եթե այն ուտում եք ճարպով: Բարեբախտաբար, ճարպ լուծվող վիտամինները ձեր մարմնում ավելի երկար են մնում, քանի որ դրանք պահվում են ճարպային հյուսվածքներում: Որպեսզի այն ներծծվի, ձեր վիտամին D- ն ընդունեք սննդի հետ, որը պարունակում է առնվազն 11 գրամ առողջ ճարպեր:
Հուշում
Քանի որ այն ճարպով լուծվող է, ձեր մարմինը լրացուցիչ վիտամին D է պահում ձեր ճարպային հյուսվածքներում և լյարդում `հետագա օգտագործման համար: Սա նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր վիտամին D ներթափանցել ձեր մարմնում առողջ մակարդակ պահպանելու համար, եթե ձեր բժիշկը ձեզ այլ կերպ չի ցուցում:
