Ազդրերի ճարպը կորցնելը կարող է հաջողությամբ իրականացվել միայն դիետայի և վարժությունների համադրությամբ: Ձևավորվելը և ճիշտ սնվելը նաև նշանակում է, որ ձեր մարմնի այլ մասերում կտեսնեք ճարպի կորուստ: Եթե լրջորեն մտադիր եք մի քանի ֆունտ իջնել ազդրերի և այլուր, ապա կարդացեք:
Քայլեր
2-րդ մաս 1-ին ՝ ազդրի նպատակային վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Գոյություն ունեն տատանվող տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք անել, բայց հիմնական գաղափարը սա է. Ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացած, բոժոժը իջեցրեք գետնին մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ: Հաշվեկշիռը պահեք այստեղ առնվազն երեք վայրկյան ՝ մինչև վեր հրվելը:
Փորձեք վարժություններ կատարել վարժության գնդակով: Տեղադրեք գնդակը պատին, մեջքը մեջքով ամուր սեղմած գնդակին: Գնդակը ոչ միայն կբարձրացնի վարժության ինտենսիվությունը, այլև ձեզ հետին հաճելի քսում:
Քայլ 2. Կատարեք թռիչքներ:
Յուրաքանչյուր ձեռքում 5 կամ 8 ֆունտանոց համրով, մեկ ոտքով առաջ թեքվեք և հակառակ ծնկները բերեք գետնից մոտ մեկ սանտիմետր բարձրության վրա: Նահանջեք և շարունակեք հակառակ ոտքով: և քաշեք այն այնպես, որ այն թեթևակի հարվածի ձեր աջ ծնկի հետևին: Ձախ ոտքը կրկին երկարացրեք: Կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Խոնավացրեք ձեր հեղուկ սննդակարգից ավելորդ քաղցրավենիքը կտրելիս:
Կպչեք ջրով: Waterուրն առողջ է, առատ, էժան և իրականում լավ համ ունի: Waterուրը մաքրում է վնասակար տոքսինները, սնուցող նյութերը հասցնում բջիջներին և խոնավ միջավայր ապահովում այն մարմնի հյուսվածքների համար, որոնք դրա կարիքն ունեն: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 64 ունցիա հեղուկ խմել կամ մոտ 1,9 լիտր (0,5 ԱՄՆ դոլար):
- Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից, էներգետիկ ըմպելիքներից, խտացրած հյութերից և այլն: Նրանք թուլություն են բոլորիս համար, բայց դրանք իսկապես դժվարացնում են այդ ֆունտերը սափրվելը: Այս բոլոր ըմպելիքները պարունակում են տոննա շաքար և դատարկ կալորիաներ, երբեմն նույնիսկ 300 -ի չափով, ինչը կարող է մերժել մի ամբողջ մարզում:
- Խմեք կանաչ թեյ `հակաօքսիդանտների և աննշան կալորիաների աղբյուրի համար: Կանաչ թեյը պարունակում է մոտ տասն անգամ պոլիֆենոլներ, քան շատ այլ բանջարեղենները և օգնում է մարմնին պաշտպանել իր բջիջները ազատ ռադիկալներից: Ամենալավն այն է, որ թեյը պարունակում է 1-2 կալորիա մեկ լիտրի համար, ինչը նշանակում է, որ մի պարզ թեյը (անուշահոտ) նույնքան մեղավոր է, որքան ստանում է:
- Խմեք մեկ բաժակ թեյ կամ մի բաժակ ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ: Սա կխաբի ձեր մարմնին ՝ կարծելու, որ այն ավելի հագեցած է, քան իրականում է, ինչը նշանակում է, որ ձեր ցանկությունները ավելի ցածր կլինեն, և դուք հակված կլինեք ավելի քիչ ուտել ճաշի ընթացքում: Եթե ջուր կամ այլ հեղուկ եք խմում ուտելուց անմիջապես առաջ, դա կարող է հանգեցնել մարսողության խանգարման, այնպես որ ուտելուց առաջ մի քիչ սպասեք:
Քայլ 4. Առողջ սնվեք:
Առողջ սնվելու համար հարկավոր չէ դիետա պահել: Ուղղակի դիտելը, թե ինչ եք ուտում, կօգնի ձեզ նիհարել և մարզվել: Առողջ սնվելիս պետք է հաշվի առնել, թե սննդի յուրաքանչյուր խմբից ինչպիսի ապրանքներ պետք է ուտեք: Փորձեք ամեն անգամ ուտելիս հավասարակշռված սնունդ ընդունել:
- Ածխաջրեր. Բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են ներծծվում ձեր մարմնի կողմից, որպեսզի դրանք չծանրաբեռնեն ձեր համակարգը: Դրանք ներառում են վարսակ, ամբողջական ցորենի արտադրանք և չմշակված հատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը:
- Սպիտակուցներ. Սպիտակուցների ընդունման ժամանակ ընտրեք նիհար միս: Նիհար միսը ներառում է ձուկ և թռչուն: Լավ սպիտակուցի այլ տեսակներ ներառում են լոբի, սոյայի արտադրանք և ընկույզ:
- Մրգեր և բանջարեղեն. Թեև դժվար է հավատալ, բայց իրականում կան ավելի լավ մրգեր և բանջարեղեններ, քան մյուսները (չնայած որ դրանք բոլորը շատ օգտակար են ձեզ համար): Փնտրեք գերծանրքաշային սնունդ, ինչպիսիք են կաղամբը, հապալասը և շվեյցարական չարդը:
- Լավ ճարպեր ընդդեմ վատ ճարպերի. Օմեգա 3 ճարպաթթուները և միհագեցած ճարպերը լավ են ձեր համակարգի համար և իրականում կօգնեն ձեզ իջեցնել խոլեստերինը: Ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, սերմի յուղը և ձուկը պարունակում են այս «լավ ճարպերը»: Տրանս և հագեցած ճարպերն այն բաներն են, որոնք ձեր ազդրերը (կամ մարմնի այլ մասերը) ավելի մեծ կդարձնեն: Դրանք ներառում են վերամշակված սննդամթերքի մեծ մասը, կոնֆետները, տորթերը և այլն:
- Կաթնամթերք. Փորձեք հավատարիմ մնալ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքին: Յոգուրտը հատկապես հիանալի է, քանի որ այն պարունակում է բակտերիաներ, որոնք օգնում են ձեզ արդյունավետ մարսել և մշակել սնունդը: Կաթնամթերքը նաև սպիտակուցի և կալցիումի լավ աղբյուր է:
Քայլ 5. Մտածեք ցածր ածխաջրածնային (Ատկինս) դիետա:
Տեսությունն այն է, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ շատ ածխաջրեր են ուտում: Ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը ստիպում է մարմնին ազատել ինսուլինը: Մարմինը վերահսկում է գլյուկոզան (շաքար) ՝ ինսուլին արտադրելով: Ինսուլինը շաքարը դուրս է բերում ձեր արյունից, և դրա մի մասը կարող է վերածվել ճարպի: Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետան ձեր սնունդը կառուցում է սպիտակուցների, սոյայի արտադրանքի, բանջարեղենի, մրգերի և ընկույզների շուրջ ՝ խուսափելու համար: Թեև ցանկանում եք սահմանափակել ձեր ընդունած ածխաջրերի քանակը, բայց չեք ցանկանում դրանք ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից: Փորձեք ածխաջրեր ունենալ ժամանակի առնվազն 20% -ով: Ձեր մարմինը գլյուկոզի կարիք ունի, որպեսզի գործի, և ածխաջրերը դրա համար լավ աղբյուր են: Սննդամթերքներ, որոնք թույլատրվում են որպես ցածր ածխաջրային դիետայի մի մաս.
- Չմշակված, բարձր սպիտակուցային միս, օրինակ ՝ տավարի, գառան, խոզի, հավի և հնդկահավի միս:
- Չմշակված, բարձր սպիտակուցային ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, թունա, սկումբրիա և իշխան:
- Carbohydածր ածխաջրածին բանջարեղեն և տերևավոր կանաչիներ:
- Լիարժեք, չմշակված կովի, այծի կամ ոչխարի կաթի պանիրներ:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչ սննդամթերք չի թույլատրվում ցածր ածխաջրածինների սննդակարգում:
Սննդամթերքները, որոնք անթույլատրելի են որպես ցածր ածխաջրային դիետայի մաս, ներառում են.
- Հատիկներ: Ոչ մակարոնեղեն, հաց, տորթեր կամ խմորեղեն:
- Մրգեր և մրգահյութեր:
- Վերամշակված սնունդ: Սրանք սովորաբար պարունակում են շաքարավազ:
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն: Առանց կարտոֆիլի, ճակնդեղի կամ եգիպտացորենի:
- Շաքար կամ մարգարին:
Քայլ 7. Մտածեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի մասին:
Եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ընդունում եք, ապա կկորցնեք քաշը: Սա կոչվում է կալորիականության դեֆիցիտ: Այնուամենայնիվ, մի՛ կտրուկ նվազեցրեք ձեր կալորիաները. Շաբաթական ավելի քան 2 կիլոգրամ նիհարել փորձելը անվտանգ չէ, եթե բժշկի խիստ հսկողության ներքո չլինի:
- Սահմանափակեք ճարպերի քանակը օրական 35-60 գրամի սահմաններում: Սա նշանակում է, որ ճարպերը պետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների 20% -ից 35% -ը:
- Նպատակ դրեք օրական ուտել մոտ 170-240 գրամ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը: Սա պետք է կազմի ձեր օրական կալորիաների 45-65% -ը:
- Նպատակ դրեք ուտել օրական 55-95 գրամ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց, որը ներառում է միս, թռչուն և ձուկ օրական: Սա պետք է կազմի ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության 15% -ից 25% -ը:
Քայլ 8. Մտածեք ketogenic (keto) դիետայի մասին:
Կետո դիետաները նման են ցածր ածխաջրերի դիետաներին այն առումով, որ դուք փորձում եք խուսափել ածխաջրեր ուտելուց ՝ ձեր սննդակարգում փոխարինելով ճարպերն ու սպիտակուցները: Տարբերությունն այն է, որ Կետո դիետաները ավելի շատ ճարպ և սպիտակուց ունեն, քան Ատկինսի դիետան:
- Ինչու՞ ճարպեր սպիտակուցի փոխարեն: Եթե դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը ավելցուկային սպիտակուցը վերածում է գլյուկոզի, ինչից դուք առաջին հերթին փորձում էիք խուսափել ածխաջրերում: Մյուս կողմից, ճարպերը ոչ մի ազդեցություն չունեն արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա:
- Նկարահանեք ՝ ճարպից կալորիաների մոտ 70-75% -ը, սպիտակուցից 20-25% -ը, ածխաջրերից ՝ 5-10% -ը: Սահմանափակեք ձեր ընդունած ածխաջրերի քանակը օրական 20 -ից 50 գրամի սահմաններում:
- Քանի որ շատ ածխաջրեր ընդունելու հարցում խիստ լինելը keto դիետայի էական մասն է, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել ածխաջրերը: Ներդրումներ կատարեք ածխաջրերի հաշվիչի ուղեցույցում և ուսումնասիրեք այն:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ֆիզիկական առողջության պահպանում
Քայլ 1. iseորավարժեք ձեր ամբողջ մարմինը:
Առանց չափազանց տեխնիկական դառնալու ՝ մարմինը կորցնում է ճարպը ՝ այն վերածելով օգտագործելի էներգիայի: Այս գործընթացը կոչվում է ketosis: Բայց երբ ձեր մարմինը ճարպը վերածում է էներգիայի, այն ճարպը կորցնում է բոլոր կողմերից, ոչ միայն ձեր ազդրերի նման որոշակի վայրում: Այսպիսով, ազդրերի ճարպը հեռացնելու համար պետք է ամբողջ մարմինը մարզել:
Քայլ 2. Մարզասրահում կատարեք ամբողջական մարմնի ամբողջական վարժություն:
Եթե ցանկանում եք ամբողջ մարմնով մարզվել, որը շատ կալորիաներ է այրում, բայց համեմատաբար անվտանգ է ձեր հոդերի վրա, փորձեք հեծանիվ վարել կամ լողալ: Դրանք խորհուրդ են տրվում հատուկ այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են արթրիտով կամ լուրջ վնասվածքներ են ստանում: Պտտեք այդ ոտքերը կամ աշխատեք այդ պտույտներով մեկ ժամ մեկ շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք անգամ:
Լավ է, եթե ցանկանում եք ներառել վարժություններ, որոնք կօգնեն ազդրի ազդրերի մկանները: Այնուամենայնիվ, դրանց չափը նվազեցնելու համար դուք ստիպված կլինեք նիհարել ձեր ամբողջ մարմնից ՝ վարժությունների և առողջ սնվելու համադրությամբ:
Քայլ 3. Սպորտով զբաղվել:
Recամանցի կամ մրցութային լիգային միանալը կամ պարզապես ընկերների հետ խաղալը կարող է հսկայական փոփոխություն կատարել կալորիաներ այրելու մեջ: Մենք ավելի մոտիվացված ենք սպորտով զբաղվելու սոցիալական և մրցակցային պատճառներով: Սա նշանակում է, որ մենք շատ ավելի հավանական է, որ խաղանք ամբողջ խաղի ընթացքում և ավելի շատ կալորիաներ այրենք, քան կհանձնվենք, երբ մարզումը դժվարանում է:
Եթե չեք սիրում սպորտով զբաղվել, բայց դեռ ցանկանում եք խմբով աշխատել, ապա ընկերների հետ կազմեք մարզման խումբ: Ամեն շաբաթ սահմանեք մարզասրահի ժամանակացույցը և օգնեք միմյանց հավատարիմ մնալ դրան: Կարող եք նաև ստանալ վարժությունների տեսանյութեր, ինչպիսիք են Insanity- ը կամ P90X- ը և դրանք անել ձեր տանը ՝ ձեր ընկերների հետ: Պարզապես համոզվեք, որ միմյանց ուղու վրա պահեք:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչ վարժությունների դեպքում է ավելի քիչ կամ ավելի շատ կալորիաներ այրվում:
Lyավոք, յոգան և պիլատեսը հիանալի չեն շատ կալորիաներ այրելու համար, ուստի մի՛ ապավինեք դրանց բացառապես: Յոգան և պիլատեսը մեկ ժամում այրում են մոտ 200 կալորիա, այն դեպքում, երբ մրցունակ բասկետբոլ խաղալիս այրում եք մոտ 800 կալորիա: Եթե դուք լրջորեն ցանկանում եք ազատվել ազդրի ճարպից, բայց լրջորեն նվիրված եք յոգային, ապա աշխատեք մեկ այլ ծրագրով ՝ ձեր կալորիաները նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Քայլեք, երբ կարող եք:
Եթե այլ բան չեք անում, քայլեք: Քայլելը անտեսված և թերագնահատված վարժություն է: Կախված ձեր քաշից և տեմպից, կարող եք այրել ցանկացած վայրում 100-400 կալորիա մեկ ժամվա ընթացքում: Եվ ինչպես բոլորս գիտենք, քայլելը ձեզանից չի հանում, ինչպես վազելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Գտեք քայլող զուգընկեր և աշխատեք միասին կալորիաներ այրելու վրա:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ հանգստանում եք ձեր գեղեցկությամբ:
Այս ամենի մշակմամբ դուք պետք է սպառված ու մաշված զգաք: (Դա լավ նշան է): Մեծ մասն այն է, որ բավականաչափ քնելը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Rightիշտ է. Բավականաչափ քնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Երբ ձեր մարմինը բավականաչափ չի քնում, այն արտադրում է հորմոն `գրելին և նվազեցնում է մեկ այլ հորմոնի` լեպտինի մակարդակը: Լեպտինը պատմում է ձեր ուղեղին, երբ դուք կուշտ եք, իսկ գրելինը խթանում է ձեր ախորժակը: Այլ կերպ ասած, երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը ավելի մեծ ախորժակ ունի, և ձեր ուղեղը այնքան ազդանշաններ չի ուղարկում ձեր մարմնին, որ այն լիքն է:
- Քնի ապնոէ ունեցող մարդիկ, որոնք առաջացնում են շնչառության դադարեցում գիշերվա ընթացքում, նույնպես ավելի մեծ քաշ ունեն: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք քնի ապնոէ, լավ գաղափար է, որ այն ստուգվի բժշկի կողմից, որպեսզի ձեր քունը սկսի վճարել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ձեր ազատ ժամանակ հաշվի առեք վազքի համար դուրս գալ փողոց կամ զբոսնել հարևանությամբ:
- Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք, այդպիսով ավելի քիչ տեղ ունեք սննդի համար, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, քան անպիտան սնունդ ՝ վատ սնունդը փոխարինելով առողջ սնունդով: Կարող եք նաև փորձել «լեռնագնացներ» վարժությունը ազդրի ճարպը կորցնելու համար:
- Կանգնեք, մի նստեք: Կանգնածն այրում է կալորիաները, նստածը դրանք պահում է: Կալորիաներ այրելու ամենահեշտ ձևը ավելի հաճախ կանգնելն է: Փորձեք շրջել հեռուստացույց դիտելիս կամ խոսել հեռախոսով: Դա միանշանակ չի կարող փոխարինել վարժությանը, բայց դա լրացուցիչ է:
- Առնվազն 10, 000 քայլ կատարեք օրական:
- Պարեք կամ հեծանիվ վարեք, դա իսկապես օգնում է: Բացի այդ, երբ հնարավորություն ունեք, քայլեք:
- Մի մտածեք ճարպը կորցնելու մասին; պարզապես արեք դա և տեսեք փոփոխությունները 1 - 2 ամսվա ընթացքում: Եթե անընդհատ ասեք ՝ «ես ճարպս չեմ կորցնում» 1 կամ 2 շաբաթվա ընթացքում, փոփոխությունները չեք տեսնի: Սպասեք առնվազն 2-4 ամիս:
- Ուտեք և խմեք առողջ օրվա ընթացքում, բայց ոչ ավելորդ:
- Յոգա կատարեք շաբաթական 3-4 անգամ 15-20 րոպե:
- Փորձեք Zumba, յոգա կամ ցանկացած դասընթացներ մարզասրահում, որտեղ դուք կաշխատեք ձեր ոտքերը:
