Որովայնի ճարպը կամ ներքին օրգանների ճարպը ճարպ է, որը կուտակվում է որովայնի օրգաններում և դրա շուրջ: Այն կարող է մեծացնել քաղցկեղի, արյան բարձր ճնշման, ինսուլտի, թուլամտության, սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի ձեր ռիսկերը: Դուք չեք կարող կորցնել մեծ քանակությամբ քաշ կամ մարմնի ավելորդ ճարպ մեկ շաբաթվա ընթացքում, հատկապես ՝ ներքին օրգանների կամ որովայնի ճարպը: Առողջ լինելու և որովայնի վտանգավոր ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է երկար ժամանակ փոխել սննդակարգը, վարժությունների ռեժիմը և ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սկսել ձեր կենսակերպում հիանալի, առողջության խթանող փոփոխություններ կատարել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Օգտակար սնունդ ավելացնել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Ներեցեք ճարպի ճիշտ տեսակները:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպերի ճիշտ տեսակները, ինչպես միհագեցած ճարպերը, կարող են նվազեցնել որովայնի կամ ներքին օրգանների ճարպը մինչև 20% -ով ցածր յուղայնությամբ դիետաների դեպքում:
- Մոնոհագեցած ճարպերը ճարպաթթվի տեսակ են, որը կապված է սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման, շաքարախտի կառավարման բարելավման և արյան անոթների աշխատանքի բարելավման հետ:
- Չնայած նրան, որ միահագեցած ճարպերը համարվում են առողջ, այնուամենայնիվ դրանք շատ կալորիական են: Մի ավելացրեք դրանք, ի լրումն, անառողջ սննդակարգի կամ ճարպի անառողջ աղբյուրների հետ մեկտեղ: Դրանք պետք է փոխարինեն ճարպի այն անառողջ աղբյուրները, ինչպիսիք են տրանս կամ հագեցած ճարպերը:
- Մոնոհագեցած ճարպերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, ներառյալ ձիթապտղի յուղը, ձիթապտուղը, ընկույզը, սերմերը, ընկույզի կարագը, ավոկադոն և կանոլայի յուղը:
- Փորձելու գաղափարները ներառում են ՝ կարագի կամ ճարպի փոխարինումը ձիթայուղով, խաղողի սերմի յուղով կամ ավոկադոյի յուղով:
Քայլ 2. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցի նիհար աղբյուրները կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում և կօգնեն խթանել ձեր քաշի կորուստը:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ուտում եք նիհար սպիտակուցի աղբյուր: Չափեք 3-4 ունցիա (21-28 գրամ) ծառայելով ձեր կալորիականության սահմաններում մնալու համար:
- Բոլոր ճարպային սպիտակուցները, ինչպիսիք են բարձր յուղայնությամբ պանիրը, կարմիր միսը և երշիկը, փոխարինեք սպիտակուցների ավելի նուրբ կտորներով, ինչպիսիք են հավի, հնդկահավի, ձկան, լոբի/ոսպ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ընկույզ:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ավելացրեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Համոզվեք, որ ձեր ափսեի առնվազն կեսը լցված է արտադրանքով: Այս ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքները հարուստ են սննդարար նյութերով և կարող են օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Որովայնի ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցը կալորիականության նվազեցումն է: Երբ ձեր ափսեի կեսը միրգ կամ բանջարեղեն եք պատրաստում, այս սննդամթերքի ցածր կալորիականությունը օգնում է նվազեցնել ձեր ուտեստների ընդհանուր կալորիականությունը:
- Չափեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևավոր կանաչի կամ 1/2 բաժակ պտուղ: Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք 1-2 չափաբաժին:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Երբ փորձում եք նվազեցնել որովայնի ճարպը և ազատվել ներքին օրգանների վտանգավոր ճարպից, հաց, բրինձ կամ մակարոն ուտելիս պետք է ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը զգալիորեն ավելի բարձր է մանրաթելերով, սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով, քան ավելի նուրբ ձավարեղենը: Նրանք շատ ավելի սննդարար ընտրություն են:
- Refտված հացահատիկներն այն են, որոնք չափից ավելի են մշակվում և հանվում են դրանց կենսական սննդանյութերը: Սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, սովորական մակարոնեղենը կամ կոտրիչները պետք է սահմանափակվեն:
- Ներառեք օրական 100% ամբողջական ձավարեղենի մեկ կամ երկու բաժին: Չափեք 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ (125 մլ կամ 25-30 գրամ) այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են քինուան, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, ամբողջական ցորենի հացը կամ կորեկը:
Քայլ 5. Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր:
Օգնեք ձեր մարմնին ավելի բավարարված և խոնավացված զգալ ՝ ամեն օր խմելով համապատասխան քանակությամբ ջուր և այլ մաքուր հեղուկներ:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում նույնիսկ օրական մինչև 13 բաժակ խմել:
- Waterուրն անհրաժեշտ է ձեր մարմինը խոնավացնելու համար: Այն կենսական դեր է խաղում ձեր մարմնի ջերմաստիճանի և արյան ճնշման կարգավորման մեջ:
- Բացի այդ, համարժեք խոնավացումը օգնում է կառավարել ձեր ախորժակը: Բացի այդ, ուտելուց անմիջապես առաջ մի բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր ընդունումը և աջակցել ձեր քաշի կորստին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Խնդիրային սննդամթերքի վերացում որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կտրեք շաքարավազը և նուրբ սպիտակ ալյուրը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ներքին օրգանների ճարպի ամենամեծ մեղավորներից են շաքարային ըմպելիքները, քաղցրավենիքը և նուրբ սպիտակ ալյուրից պատրաստված ուտելիքները: Սահմանափակեք կամ կտրեք այս մթերքները ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութերը և սպորտային ըմպելիքները, բացի քաղցրավենիքից, աղանդերից կամ խմորեղենից, կարող են բարձրացնել ներքին օրգանների ճարպը: Բացի այդ, սպիտակ ալյուրից պատրաստված կամ բարձր վերամշակված ածխաջրեր պարունակող մթերքները նույնպես պատասխանատու են ճարպերի փաթեթավորման համար: Lookգուշացեք կոտրիչներից, սպիտակ հացից, սովորական մակարոնից և սպիտակ բրնձից:
- Եթե քաղցր քաղցրավենիք եք ուզում, փորձեք փոխարինել ձեր սովորական խորտիկը կամ հյուրասիրել ավելի սննդարար սնունդով: Օրինակ, փորձեք ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ կամ միրգ:
Քայլ 2. Կտրեք ալկոհոլային խմիչքները:
Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը կապված է ներքին օրգանների ճարպի ավելացման հետ: Սահմանափակեք կամ կտրեք ալկոհոլային խմիչքները, որոնք կօգնեն նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Բացի այդ, շատ ալկոհոլային խմիչքներ խառնվում են քաղցր, քաղցր ըմպելիքների հետ: Շաքարի և ալկոհոլի համադրությունը մեծացնում է ներքին օրգանների ճարպի առաջացման հավանականությունը:
- Ընդհանուր առմամբ, կանայք չպետք է խմեն օրական 1 բաժակից ավելի ալկոհոլ, իսկ տղամարդիկ պետք է սահմանափակեն իրենց ալկոհոլը օրական 2 բաժակով:
Քայլ 3. Սահմանափակեք բարձր յուղայնությամբ սնունդը:
Ձեր սննդակարգում ներառելու համար առողջ ճարպերի աղբյուրներ ընտրելուց բացի, պետք է փորձեք սահմանափակել կամ խուսափել ճարպի որոշ տեսակներից, որոնք կարող են մեծացնել որովայնի ճարպը և դրա հետ կապված քրոնիկ պայմանները:
- Խուսափեք բոլոր տրանս-ճարպերից: Այս ճարպերը արհեստական են և կարող են առաջացնել զարկերակների ամրացում, բարձրացնել LDL- ը (վատ խոլեստերինը) և նվազել HDL- ը (լավ խոլեստերինը): Խուսափեք մասամբ հիդրոգենացված կամ հիդրոգենացված յուղեր պարունակող բոլոր ապրանքներից: Դրանք հայտնաբերվում են տապակած սննդամթերքի, վերամշակված սննդի և վերամշակված մսի մեջ:
- Կերեք միայն չափավոր քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Շատ ու շատ հետազոտություններ են եղել այն մասին, թե արդյոք հագեցած ճարպերն անառողջ են, թե ոչ: Քանի որ ճարպերը, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ կալորիաներ են, եթե փորձում եք նվազեցնել քաշը և մարմնի ճարպը, սահմանափակեք այս տեսակի ճարպերը: Նրանք հայտնաբերվում են կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են կարագը, լիարժեք ճարպը, կարմիր միսը և ճարպը:
- Համոզվեք, որ սահմանափակեք մսի, արագ սննդի, տապակած սննդի, վերամշակված մսի ճարպային կտրվածքները, քանի որ այս տեսակի սնունդն անառողջ ճարպերի ամենաբարձր աղբյուրներն են:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Asingորավարժությունների և գործունեության ավելացում
Քայլ 1. Այս շաբաթ 2-3 օր ինտերվալային մարզումներ կատարեք:
Ավելի մեծ ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները ավելի հայտնի են դարձել: Հայտնի է, որ նրանք այրում են կալորիաները, բայց հատուկ այրում են մարմնի ճարպերի ավելի մեծ քանակ ՝ ավանդական սրտանոցի համեմատ:
- Վիրջինիայի համալսարանի անցկացրած հետազոտությունը պարզել է, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական 5 -ից 3 -ը սրտային սեանս են անցկացրել, ավելի շատ այրել են որովայնի ճարպը, թեև տեխնիկապես նույն վարժությունների ընթացքում նրանք այրել են նույն կալորիաները:
- Մարզասրահի մեքենաների մեծ մասը գալիս է ինտերվալային ծրագրերով: Դուք կարող եք կատարել ինտերվալային ծրագրեր վազքուղիների, ստացիոնար հեծանիվների և էլիպսաձև մեքենաների վրա:
- Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ինտենսիվ ինտերվալային ծրագիրը ՝ փոխարինելով շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճ պոռթկումներին ՝ ավելի միջին ինտենսիվության վարժությունների ավելի երկարատև հարվածներով: Օրինակ, կարող եք փորձել փոխարինել 1 րոպե արագավազքի և 5 րոպե վազքի միջև:
Քայլ 2. Շաբաթական 5 օր կատարեք առնվազն 30 րոպե սիրտ:
Բացի ինտերվալային մարզումներից, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հավասարապես կարևոր է ամեն շաբաթ առնվազն 30 րոպե սրտային վարժություններ կատարել ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Վիսցերալ կամ որովայնի ճարպը հատուկ նվազեցնելու համար որոշ առողջապահական մասնագետներ նույնիսկ խորհուրդ տվեցին օրական մինչև 60 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել ՝ ներքին օրգանների ճարպի վրա ավելի էական ազդեցություն ունենալու համար:
- Փորձեք քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ, քայլել, վազել, աշխատել էլիպսաձև կամ թիավարող մեքենայի վրա:
- Նպատակ ունեցեք այս գործողությունները կատարել միջին տեմպերով: Սովորաբար դա նկարագրվում է, երբ հնարավոր է, բայց դժվար է շարունակել զրույցը, երբ կատարում ես գործունեությունը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը:
Կենցաղային գործունեությունը հիանալի միջոց է ձեր օրն ավելի շատ վարժություններ ավելացնելու համար: Moreույց է տրվել, որ օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ լինելը նման օգուտներ է բերում շաբաթական 150 րոպե պլանային սիրտ անցկացնելու համար:
- Ընտրեք նստակյաց ժամանակներ, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, գրասենյակում ընդմիջման ժամանակը կամ ճանապարհորդելը և ակտիվությունը մտցրեք խառնուրդի մեջ: Մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ կարող եք ավելի շատ շարժվել կամ ավելի շատ քայլեր կատարել:
- Օրինակ ՝ կոմերցիոն ընդմիջումների ժամանակ նստացույցեր, հրում և տախտակ արեք: Ձգվեք, երբ խրված եք երթևեկի մեջ և ընդմիջման ժամանակ շրջեք գրասենյակում:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել քայլաչափ կամ սմարթֆոնում քայլերի հաշվիչ ծրագիր ներբեռնելու համար: Դրանք կօգնեն հետևել, թե որքան ակտիվ եք դուք օրվա ընթացքում, և լավ միջոց ՝ տեսնելու, թե որքան եք բարձրացրել ձեր գործունեության մակարդակը:
Քայլ 4. Այս շաբաթ 1-3 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ:
Weանրամարտը կառուցում է նիհար մկանային զանգված, որը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը և հանգստության ժամանակ կալորիաներ այրելու ունակությունը:
- Բացի այդ, դիմադրողական վարժանքն օգնում է բարձրացնել ոսկրերի խտությունը և նվազեցնում է օստեոպորոզի նման հիվանդությունների ռիսկը:
- Ներառեք մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, տախտակները, հպումները կամ վարժությունները: Սրանք հիանալի տոնայնացման վարժություններ են, բայց նաև բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը:
- Սովորեք օգտագործել ազատ կշիռներ կամ քաշային մեքենաներ: Սկսեք հանրաճանաչ վարժություններից, ինչպիսիք են կրծքավանդակի սեղմումները, տողերը, թռիչքները, վերևի սեղմումները, առջևի և կողքի թևերը բարձրացնելը, թռչկոտելը և ոտքերը սեղմելը, ոտքերը սեղմելը և երկգլուխ մկանները/տիփսերը: Tricep վարժությունները ներառում են tricep overhead press, tricep pulldowns on cable pull, and tricep ատկատներ:
- Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ներդրումներ կատարել անձնական մարզչի հետ նստաշրջանում, եթե նախկինում երբևէ կշիռներ չեք օգտագործել: Նրանք կկարողանան ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես բարձրացնել կշիռները և ձեզ տրամադրել համապատասխան քաշի բարձրացման ծրագիր:
Ինչպե՞ս կարող եմ որովայնը փոքրացնել առանց վարժությունների:
Դիտեք
Դիետիկ փոփոխություններ և վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել որովայնի ճարպից
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Դիետիկ ծրագիր ՝ մեկ շաբաթում որովայնի ճարպը հեռացնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ercորավարժությունների ծրագիր ՝ մեկ շաբաթում որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Հիշեք, չնայած դուք ցանկանում եք թիրախավորել որովայնի ավելորդ ճարպը կորցնելը, կարևոր է իմանալ, որ ձեր մարմնի որևէ տարածք չեք կարող բուժել տեղում: Դուք պետք է ընդհանուր առմամբ նիհարեք և նվազեցնեք մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Շաբաթվա սկզբին և վերջում կշռվելու փոխարեն չափեք ձեր իրանը: Սա լավագույն միջոցն է որոշելու, թե արդյոք դուք կորցնում եք որովայնի ճարպը: Մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի քան 35 դյույմ չափսեր (0.8 մ), պետք է շարունակեն ճարպերի կորստի ռեժիմը ՝ շաքարային դիաբետի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկերը նվազեցնելու համար:
- Պետք է բավականաչափ քնել: Հանգիստ քնի համապատասխան քանակը (7.5 -ից 9 ժամ) օրական կարևոր է քաշի կորստի, ինչպես նաև սթրեսի կառավարման համար: Սթրեսի հորմոնի `կորտիզոլի չափազանց մեծ քանակությունը խանգարում է քաշի կորստին:
- Կերեք շատ վիտամին C!
