Ստորին որովայնի ճարպը կարող է դժվար լինել այրվել, քանի որ դուք չեք կարող նկատել, որ այն վերաբերվում է ձեր մարմնի այլ տարածքներին: Այնուամենայնիվ, մի փոքր քրտնաջան աշխատանքով և նվիրումով կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը, կատարելով ամբողջ մարմնամարզություն և կենսակերպի պարզ փոփոխություններ կատարելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ավելորդ ճարպի կորուստ
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, ոչ մի կերպ հնարավոր չէ տեղում բուժել կամ նիհարել միայն մարմնի 1 մասից միաժամանակ: Եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից, ապա պետք է ընդհանուր քաշը կորցնել ՝ նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը:
- Ձեր սննդակարգից հանեք օրական մոտ 500 -ից 750 կալորիա: Կալորիականության այս փոքր նվազումը կարող է օգնել ձեզ ազատվել շաբաթական մոտ 1-1,5 կիլոգրամ քաշից:
- Առողջապահության մասնագետները սովորաբար խորհուրդ չեն տալիս շաբաթական ավելի շատ քաշ կորցնել:
- Օգտագործեք սննդի ամսագիր կամ առցանց որոնիչ ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում: Այդ ընդհանուր գումարից հանեք 500 -ից 750 -ը `պատկերացում կազմելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառում, որպեսզի չափավոր քաշի կորուստ առաջանա:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք հիմնականում սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի ցածր ածխաջրածնային սննդակարգի հետևելը կարող է ոչ միայն արագ քաշ կորցնել, այլև հատկապես նվազեցնել ստամոքսի ճարպի քանակությունը:
- Լրացրեք 3 - 4 ունց նիհար սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ (մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ):
- Ընտրեք հիմնականում ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ ՝ պղպեղ, լոլիկ, վարունգ, սմբուկ, ծաղկակաղամբ կամ հազար) և յուրաքանչյուր ճաշի համար կերեք մեկ կամ 2 հատ: Ուտել 1 -ից 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի:
- Կերեք օրական 1 -ից 2 բաժին միրգ: Պտուղը պարունակում է բնական շաքարներ և պետք է ուտել ճիշտ չափաբաժիններով ՝ մրգերի մեծ մասի համար 1/2 բաժակ կամ 1 միջին կտոր:
- Carbածր ածխաջրերի ճաշատեսակների օրինակներ են `խառը կանաչ աղցան հում բանջարեղենով, 5 ունց խորոված հավի և յուղի վրա հիմնված սոուսով, 1 բաժակ հունական յոգուրտ ընկույզով և 1/2 բաժակ մրգերով, կամ խորոված սաղմոն` փոքր աղցանով և շոգեխաշած բրոկոլիով:.
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձավարեղենը:
Հացը, բրինձը և մակարոնեղենը կարող են լինել առողջ դիետայի մի մաս. սակայն, այդ մթերքները զգալիորեն ավելի շատ են ածխաջրերով, քան մյուս մթերքները: Սահմանափակեք դրանք, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին:
- Սահմանափակող սննդամթերքները ներառում են հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, կոտրիչ, չիպսեր, տորտիլա, անգլիական կեքս և այլն:
- Սահմանափակեք չափաբաժինը մինչև 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ: Ընդհանրապես մի խուսափեք հատիկներից: Ընտրեք շատ սննդակարգով հատիկներ, որոնք ձեզ լիարժեք կպահեն, ինչպես քինուան կամ վարսակի ալյուրը:
- Բացի այդ, նպատակ դրեք ընտրել 100% ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներ: Այս մթերքները ավելի շատ են մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով, որոնք առողջ սննդակարգից զատ են:
Քայլ 4. Բաց թողեք ավելացված շաքարները:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաքարավազը (հատկապես ավելացված շաքարը) ստամոքսի ավելցուկային ճարպի հիմնական մեղավորներից մեկն է: Սահմանափակեք շաքարով հարուստ մթերքները:
- Ավելացված շաքարներն այն շաքարներն են, որոնք ընկերությունները արտադրանքի վրա ավելացնում են արտադրության ընթացքում: Օրինակ, թխվածքաբլիթները կամ պաղպաղակը շաքար են ավելացրել, ինչը կարող եք ակնկալել, բայց այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են կոտրիչները, հյութը, մակարոնեղենի սոուսը կարող են նաև շատ շաքար ավելացնել:
- Բնական շաքարավազը չի ավելացվում և բնականորեն պարունակվում է սննդի մեջ: Օրինակ, միրգը մի քիչ շաքար ունի, բայց դա բնական շաքար է: Բնական շաքարով սնունդը շատ ավելի լավ ընտրություն է, քանի որ դրանք, ընդհանուր առմամբ, ունեն ավելի շատ էական սննդանյութեր:
- Սովորեք կարդալ սննդամթերքի պիտակներ և զգուշացեք ցանկացած փաթեթավորված սննդի մեջ թաքնված շաքարներից: Իմացեք ավելացված շաքարի տարբեր անունները և նշեք, որ 1 ապրանքի վրա կարող են ավելացվել շաքարի բազմաթիվ ձևեր:
- Եթե քաղցր ատամ ունեք, ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են մեղրը, սև շոկոլադը, չորացրած մրգերը և հունական յոգուրտը ՝ ձեր ցանկությունները բավարարելու համար:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Hydրված մնալը շատ կարևոր է ձեր մարմնի բնականոն գործառույթների պահպանման համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շատ ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ արագ նիհարել:
- Դա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ ջուրն օգնում է ձեզ հագեցնել, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք:
- Նպատակ դրեք օրական խմել առնվազն 8 -ից 13 բաժակ ջուր: Խմեք 1 -ից 2 բաժակ յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ ՝ ձեր ախորժակը զսպելու և ավելի արագ հագեցնելու համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Getորավարժություններով ազատվել որովայնի ճարպից
Քայլ 1. Առավոտյան մարզվեք:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ եթե դուք մարզվում եք առավոտյան ՝ առաջին ուտելուց առաջ, ձեր այրած կալորիաների մեծ մասը գալիս է ճարպից (պահեստավորված գլիկոգենի փոխարեն):
- Առավոտյան մարզվելու համար իրականում կարիք չկա շատ ավելի վաղ արթնանալ: Փորձեք պարզապես տեղադրել ձեր ահազանգը 30-60 րոպե շուտ, քան սովորաբար անում եք:
- Առավոտյան մարզվելու որոշ այլ առավելություններ ներառում են աշխատանքային դահլիճի ամբոխից հետո կարոտելը, ձեր վարժությունները ճանապարհից հեռացնելը, անվճար կեսօրը և ավելի կենտրոնացած օրը:
Քայլ 2. Ստացեք աերոբիկ վարժություններ:
Սրտանոթային վարժությունները այրում են կալորիաները և օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք:
- Դուք պետք է ամեն օր առնվազն 150 րոպե տևեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ, որոնք կարող եք բաժանել 30 րոպեի շաբաթական 5 օր: Եթե դուք փորձում եք կորցնել ներքին օրգանների ճարպը, այնուամենայնիվ, որոշ փորձագետներ առաջարկում են օրական մինչև 60 րոպե ստանալ:
- Exորավարժությունները կարող են ներառել վազք, արագ քայլել, հեծանվավազք, լող, արշավ, պար
- Փորձեք գտնել այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե ձեր մարզումները զվարճալի են, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կպահպանեք դրանք:
Քայլ 3. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Կարևոր է նաև մի քանի օր դիմադրության կամ ուժային վարժությունների ներառումը: Սա կօգնի տոնայնացնել մկանները և պահպանել նիհար մկանային զանգվածը դիետա պահելիս:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական ներառել մոտ 2 -ից 3 օր ուժային վարժություններ: Համոզվեք, որ կատարեք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր ամբողջ մարմնի և մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա:
- Չնայած դուք չեք կարող բուժել տեղում, մի քանի ուժային վարժություններ ներառելը, որոնք կենտրոնանում են ձեր միջուկի վրա (մեջքի և որովայնի մկանները) կարող են օգնել պահպանել տոնիկ և նիհար ստամոքսի տեսքը: Կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակը, ճռճռոցները կամ V նստածները:
Քայլ 4. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներով (HITT), ավելի շատ ճարպ են կորցնում ստամոքսի շրջանում ՝ համեմատած սրտանոթային կանոնավոր վարժությունների հետ:
- HIIT- ը վարժությունների մի տեսակ է, որն արվում է ավելի կարճ ժամանակահատվածների համար, բայց ավելի ուժեղ է աշխատում ձեր մարմնի վրա: Դուք փոխարինում եք շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճ պոռթկումներին ՝ ավելի միջին ինտենսիվության վարժությունների հարվածներով:
- Ներառեք 1 -ից 2 օր HIIT ամեն շաբաթ: Սա կարող է համարվել նաև ձեր սիրտ-վարժությունը. Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 75 րոպե տևել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
3 -րդ մաս 4 -ից. Կենսակերպի վարքագծի փոփոխում
Քայլ 1. Նպատակային սթրես:
Սթրեսը առաջացնում է կորտիզոլի ՝ հորմոնի ավելացում, որը ստիպում է մարմնին լրացուցիչ ճարպեր կուտակել, հատկապես միջնամասում: Սթրեսը կարող է նաև զգացմունքային ուտել, կամ ուտել հարմարավետության համար, այլ ոչ թե սովից:
- Փորձեք հնարավորության դեպքում վերացնել կամ նվազեցնել սթրես առաջացնող մարդկանց և իրերը:
- Կարող եք նաև նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության քանակը, որը զգում եք ամեն օր ՝ ավելի լավ կառավարելով ձեր ժամանակը, որպեսզի անընդհատ չշտապեք կատարել ձեր վերջնաժամկետները:
- Եթե դուք պայքարում եք սթրեսի դեմ, ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք նստելուն, փակեք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և գլուխը մաքրեք ձեր բոլոր մտքերից և զբաղմունքներից:
Քայլ 2. Ավելի շատ քնել:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը կարող է կործանել ձեր ախորժակը և մարմնի ճարպը: Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, դուք ռիսկի եք ենթարկվում ավելորդ քաշի և ճարպի ավելացման որովայնի շրջանում:
- Խորհուրդ է տրվում առնվազն 7 -ից 9 ժամ գիշերային չափահասների համար: Այս գումարը կօգնի պահպանել ձեր առողջությունը, բայց նաև կօգնի ձեզ լավ հանգստանալ:
- Համոզվեք, որ անջատեք բոլոր լույսերը: Անջատեք ցանկացած էլեկտրոնային սարքեր (օրինակ ՝ հեռախոսներ, պլանշետներ կամ համակարգիչներ) քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Առաջընթացին հետևելը և մոտիվացված մնալը
Քայլ 1. Գտեք դիետայի կամ վարժության ընկեր:
Ինքնուրույն նիհարելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ ձեր շրջապատի մարդիկ անառողջ բաներ են ուտում:
- Գտեք ձեր ընկերոջը դիետա պահելու համար, որպեսզի կարողանաք օգնել միմյանց մոտիվացված պահել, կիսվել խորհուրդներով և հնարքներով և միմյանց ընկերակցել մարզվելիս:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ ավելի շատ են նիհարում և այն ավելի երկար են պահում, երբ ունենան աջակցության լավ խումբ:
Քայլ 2. Պահեք դիետայի օրագիր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց օգտագործած սննդին ՝ դրանք գրելով, ավելի արագ են նիհարում և պահում այն, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
- Դա մասամբ պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ բաներ գրի առնելը ձեզ ստիպում է պատասխանատվություն կրել ձեր որոշումների համար: Համոզվեք, որ որքան հնարավոր է ճշգրիտ եք ձեր օրագրում:
- Փորձեք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչ/օրագիր կամ պարզապես ձեռագիր օրագիր պահել: Հավելվածները, ինչպիսիք են MyFitnessPal- ը և այլ վեբ կայքեր, օգնում են ձեզ հետևել ձեր ուտած սննդին և թույլ են տալիս ձեզ փնտրել տարբեր սննդամթերքների կալորիականությունը:
Քայլ 3. Չափումներ կատարեք:
Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ նախքան դիետա սկսելը, չափելով ձեր գոտկատեղի կամ քաշի չափումները:
- Օրական կամ շաբաթական կշռվեք, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ առաջընթաց եք գրանցել ժամանակի ընթացքում: Փորձեք կշռվել օրվա նույն ժամին և կրել նույն հագուստը `առաջընթացի առավել ճշգրիտ արտացոլման համար:
- Ինքներդ ձեզ ամեն օր կշռելը կարող է օգնել ձեզ արագորեն բացահայտել քաշի կորստի ռեժիմի հետ կապված որևէ խնդիր: եթե տեսնում եք, որ սանդղակը սողում է, կարող եք վերադառնալ ձեր օրագրով `տեսնելու, թե արդյոք դուք չափազանց շատ եք ուտում, կամ կարող եք ուժեղացնել ձեր սիրտը, մինչդեռ դուք նույնպես ձեռք կբերեք: շատ քաշ:
- Նաև պարբերաբար չափեք ձեր իրանը կամ կոնքերը ՝ տեսնելու, թե որքան ճարպ եք կորցրել ձեր ստամոքսի շրջանում:
Exորավարժությունները և դիետան օգնում են ազատվել որովայնի ստորին հատվածի ճարպից
Exորավարժություններ որովայնի ստորին հատվածի ճարպը թիրախավորելու համար
Ստորին որովայնի ճարպը թիրախավորելու համար սկսնակ ռեժիմ
Ստորին որովայնի ճարպը թիրախավորելու միջանկյալ ռեժիմ
Սնունդ, որը պետք է ուտել և խուսափել որովայնի ստորին հատվածի ճարպից ազատվելու համար
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դիետայի կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Հիշեք, որ դուք չեք կարող տեղում բուժել: Անհնար է նիհարել միայն ստորին որովայնից: Կենտրոնացեք ընդհանուր քաշի կորստի, առողջ սննդակարգի և վարժությունների վրա `ստամոքսի ճարպից ազատվելու համար:
- Պահպանեք ձեր սննդակարգի ընթացքում մշակված ապրելակերպը, որը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ պահպանել քաշի կորուստը և ճարպերի նվազեցումը: Եթե վերսկսեք հին սովորությունները, կարող եք հետ քաշ ստանալ:
