Նիհարելը և ստամոքսի տոնայնացումը շատ մարդկանց համար ընդհանուր նպատակ է: Դա մի ոլորտ է, որի հետ շփվելը կարող է հիասթափեցնող լինել, ինչպես նաև մի տարածք, որը կարող է ազդարարել ավելի լուրջ առողջական խնդիրների մասին: Ձեր ստամոքսի շուրջ մարմնի ճարպի բարձր տոկոսը կարող է նշանակել աճող ներքին ճարպ կամ որովայնի օրգաններում և շրջակայքում գտնվող ճարպի վտանգավոր տեսակ: Ստամոքսի շուրջ մարմնի ճարպը կորցնելու համար ձեզանից կպահանջվի ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր, միջին ինտենսիվության սիրտ վարժությունը ստամոքսի ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից է: Առողջ սննդակարգով ապահովված համարժեք ֆիզիկական վարժությունների ավելացումը կարող է օգնել նվազեցնել ստամոքսի ճարպը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ercորավարժություններ `ստամոքսի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Ներառեք կայուն վիճակի սիրտ:
Կայուն սիրտ - դա ցանկացած աէրոբ վարժություն է, որը պահպանում է ձեր սրտի բաբախյունը համեմատաբար կայուն մակարդակի վրա առնվազն 10 րոպե: Այս տեսակի վարժությունները կօգնեն այրել կալորիաները և կաջակցեն ձեր նյութափոխանակությանը:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում ստանալ առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն ամեն շաբաթ (կամ 30 րոպե շաբաթական հինգ օր): Նպատակ ունեցեք միջին և բարձր ինտենսիվության գործունեության խառնուրդ: Այս համադրությունը ճարպից կկորցնի կալորիաները ՝ ի հավելումն սրտանոթային օգուտների:
- Միջին ինտենսիվության սիրտ կարելի է համարել մի շարք զբաղմունքներ, այդ թվում `վազք/քայլում, վազք, հեծանիվ, արշավ, աստիճանների վարպետի կամ էլիպսաձև, լողի կամ պարերի օգտագործումը:
- Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ առաջարկում են օրական մինչև 60 րոպե չափավոր ինտենսիվության սիրտ ՝ ստամոքսի ճարպի ամենաարդյունավետ նվազեցման համար:
Քայլ 2. Մարզվեք առավոտյան:
Փորձեք առավոտյան զբաղվել սրտային վարժություններով ՝ առաջին ուտելուց առաջ: Այս ծոմ պահած մարմնամարզությունը նշանակում է, որ ձեր մարմինը էներգիա է օգտագործելու իր պահեստային ձևից ՝ ճարպից:
- Փորձեք առավոտյան ներառել ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ: Նույնիսկ 20-30 րոպե արագ քայլելը կարող է օգնել ձեր մարմնին օգտագործել ավելորդ ճարպային պաշարները էներգիայի համար:
- Առավոտ շուտ արթնանալը կարող է դժվար լինել: Դարձրեք այն առաջնահերթություն և մի քանի շաբաթ անց ձեր մարմինն ու միտքը կսովորեն ավելի վաղ արթնանալուն:
- Համոզվեք, որ դուք նույնպես քնում եք ավելի վաղ: Կարևոր է համարժեք հանգիստ ստանալ, այնպես որ գուցե կարիք լինի բարձրանալ քնելու ժամանակը, եթե պլանավորում եք AM մարզվել:
Քայլ 3. Ներառեք որովայնի և առանցքի տոնայնացման վարժություններ:
Թեև սրտանոթը պատասխանատու է մարմնի ընդհանուր ճարպը այրելու և նվազեցնելու համար, միևնույն ժամանակ թեթև ուժի մարզումը կարող է օգնել ստամոքսի տոնայնացմանը:
- Ներառեք հիմնական ամրապնդման և տոնայնացման վարժություններ: Երբ դուք նվազեցնում եք ստամոքսի ճարպի քանակը, որովայնի մկանների տոնայնացումը ձեզ ավելի հստակ տեսք կտա:
- Փորձեք տոնայնացնելու վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ ճռճռոցը, տախտակները, հեծանիվների ճռճռոցները կամ նստատեղերը:
- Տոնային վարժությունները կօգնեն ամրացնել մկանները. սակայն, հնարավոր չէ «տեղում բուժել» այս կոնկրետ տարածքը: Առասպել է, որ դուք կարող եք թիրախավորել մարմնի այն հատվածը, որտեղ դուք կկորցնեք ճարպը, ուստի որովայնի վարժություններ անելը չի հանգեցնի ձեր գոտկատեղի ճարպի կորստի:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Սրտային վարժություններ ավելացնելը ստամոքսի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Վազիր կամ վազիր:
Վազքը և վազքը կայուն կայուն հիանալի սիրտ վարժություն են ՝ ճարպը այրելու համար: Եթե կարողանաք արագ վազել կամ վազել, դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք և կօգնեք նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Ընդհանուր առմամբ, վազքի ժամանակ կարող եք այրել մոտ 100 կալորիա մեկ մղոնի համար: Բացի այդ, վազքը հիանալի վարժություն է սրտանոթային առողջության համար:
- Եթե դուք վազորդ չեք, սկսեք դանդաղ: Դուք կարող եք սկզբից մեկ մղոն վազել և մի քանի շաբաթվա ընթացքում դանդաղ բարձրացնել ձեր տարածությունը կամ տեմպը:
Քայլ 2. Կատարեք պարապմունքների դաս կամ ներառեք բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվավարություն:
Վազքի դասեր և բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը կարող է այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ և ճարպեր:
- Spin դասերն անցկացվում են փակ տարածքներում ՝ անշարժ հեծանիվով: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր արագությունն ու դիմադրությունը հեծանիվի վրա: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ եք աշխատում և որքան արագ եք ոտնակ կատարում, այնքան ավելի լավ ճարպ այրվածք կստանաք:
- Եթե նախկինում չեք փորձել պտտման դաս, կարևոր է ձեր առաջին մի քանի դասերը դանդաղ անցկացնել: Դրանք շատ բարձր ինտենսիվություն ունեն և կարող է մի քանի շաբաթ տևել ձեր ֆիթնես մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Սփինն ընդհանուր առմամբ կատարվում է նաև փակ սենյակում: Դուք կարող եք շատ տաքանալ և շատ քրտնել: Կարևոր է անընդհատ վերակենդանացնել պտտվող դասի ընթացքում:
Քայլ 3. Կատարեք քայլ աերոբիկա:
Քայլ աերոբիկան ևս մեկ հիանալի սիրտ դաս է, որը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ և ճարպեր:
- Այն հատկապես արդյունավետ է ՝ ձեր ոտքերի և գլուտերի վրա կենտրոնացած լինելու պատճառով: Այս մեծ մկանային խմբերը ստիպում են ձեզ քրտնել, ինչը հանգեցնում է ձեզ կալորիաների և ճարպերի այրման:
- 30 րոպեում կարող եք այրել մինչև 400 կալորիա, եթե մարզվում եք ձեր ամենածանր ինտենսիվությամբ:
- Կրկին, եթե դուք չեք կատարել աէրոբիկայի քայլ դաս, սկսեք դանդաղ: Օգտագործեք ավելի փոքր քայլ և ձեզ համար չափազանց դժվար շարժումների ցանկացած փոփոխություն: Timeամանակի ընթացքում կարող եք օգտագործել ավելի մեծ քայլ կամ շարժումներ կատարել առանց փոփոխությունների:
Քայլ 4. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
Սրտանոթային գործունեության մեկ այլ տեսակ է HIIT- ը: Սրտի այս տեսակն ավելի շատ կալորիա է այրում ճարպից և բարձրացնում է նյութափոխանակությունը մարզումը ավարտելուց հետո մոտ 24 ժամ:
- HIIT- ի ընթացքում դուք փոխարինում եք շատ բարձր ինտենսիվության սիրտերի և ավելի չափավոր ինտենսիվության սիրտերի կարճ հարվածների միջև: Դուք այնքան ժամանակ չեք ծախսում HIIT- ի վրա `համեմատած կայուն սրտային վարժությունների հետ, սովորաբար մոտ 20 րոպե (սկզբում և վերջում լրացուցիչ 5 րոպե տաքացման և սառեցման համար): Դրանք նախատեսված են լինել ավելի կարճ, ավելի եռանդուն վարժություններ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սերտ կապ կա սրտային վարժությունների ինտենսիվության և ստամոքսի ճարպի նվազեցման միջև: HIIT- ին մասնակցելը կարող է շատ արդյունավետ լինել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սնունդ ՝ մարմնի ճարպի նվազեցմանն աջակցելու համար
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրածին և ցածր կալորիականությամբ դիետաները հանգեցրել են ոչ միայն քաշի ավելի արագ սկզբնական կորստի, այլև ամենաարդյունավետն են եղել ստամոքսի ճարպը նվազեցնելու համար:
- Ածխաջրերը պարունակվում են սննդամթերքի լայն տեսականիում, այդ թվում `կաթնամթերք, մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն:
- Կենտրոնացեք սննդի ածխաջրերի սահմանափակման վրա, ինչպիսիք են ՝ քաղցրավենիք կամ քաղցր ըմպելիքներ, հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, չիպսեր, կոտրիչ կամ խմորեղեն: Թեև այս մթերքները պարունակում են այլ սննդանյութեր, այդ նույն սննդանյութերը հանդիպում են նաև սննդի այլ խմբերում: Սա լավ է դարձնում սահմանափակել այս որոշակի սննդամթերքները:
- Սպառեք ածխաջրեր, որոնք ձեր մարմնին տալիս են բազմաթիվ այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը, վիտամինները, հանքանյութերը կամ հակաօքսիդանտները: Պտուղները, մրգերը, օսլան, բանջարեղենը և կաթնամթերքը, բոլորը պարունակում են շատ այլ կենսական օգտակար նյութեր և պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:
- Carbածր ածխաջրերով դիետաները կենտրոնանում են ածխաջրերի նվազեցման, այլ ոչ թե դրանց վերացման վրա: Որոշ ածխաջրեր անհրաժեշտ են ձեր մարմնին օպտիմալ գործելու համար:
Քայլ 2. Վերահսկեք կալորիաները:
Carbածր ածխաջրերով դիետա պահելուն զուգահեռ, ապացուցված է նաև, որ ավելի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի հետևելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով դիետաների համադրությունը հանգեցնում է ստամոքսի ճարպի ամենաբարձր նվազմանը:
- Ածր կալորիականությամբ դիետան վերաբերում է տարբեր կալորիականության տարբեր մակարդակներին: Առաջարկվող կալորիաների ընդհանուր քանակը յուրաքանչյուրի համար տարբեր կլինի ՝ կախված տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
- Ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է օրական մոտ 500 կալորիա հեռացնել ձեր սննդակարգից: Սովորաբար դա հանգեցնում է շաբաթական մոտ մեկ ֆունտ քաշի կորստի:
- Օգտագործեք կալորիաներ որոնող կամ առցանց ծրագիր ՝ հաշվելու համար, թե քանի կալորիա եք օրական սպառում օրական: Այդ թվից հանեք 500 -ը ՝ ձեր օրական կալորիականության սկզբնական նպատակը պարզելու համար:
- Կալորիաները կրճատելիս կարևոր է շատ կալորիաներ չկտրել: Օրական մոտ 1 200 կալորիա պակաս ուտելը ձեզ վտանգ է ներկայացնում սննդանյութերի պակասի, մկանային զանգվածի կորստի և հոգնածության:
Քայլ 3. Կերեք ճարպի ճիշտ տեսակները:
Կան մի քանի տարբեր տեսակի դիետիկ ճարպեր, որոնք կարող եք օգտագործել: Someույց է տրված, որ ոմանք ավելի առողջ են, իսկ մյուսները ՝ ավելացնում են ճարպը ձեր ստամոքսի և որովայնի օրգանների շրջանում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հագեցած ճարպերի կանոնավոր օգտագործումը կապված է ստամոքսի և ներքին օրգանների ճարպերի ավելացման հետ: Հագեցած ճարպը պարունակվում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ՝ ամբողջական ճարպային կաթնամթերքը, վերամշակված միսը, մսի ճարպային կտորները, կարագը և տապակած սնունդը:
- Հագեցած ճարպերով ավելի շատ սնունդ ուտելու փոխարեն որոշ մթերքների ավելի նիհար աղբյուրներ ընտրեք: Օրինակ, ընտրեք տավարի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի նիհար կտրվածքներ:
- Բացի այդ, կարագի փոխարեն ճաշ պատրաստելու համար օգտագործեք ձիթապտղի յուղ կամ կանոլայի յուղեր:
- Հագեցած ճարպերով ավելի մեծ քանակությամբ սննդամթերքի փոխարեն օգտագործեք այն սննդամթերքները, որոնք ավելի մեծ են սրտի առողջ չհագեցած ճարպերով և օմեգա -3 ճարպերով: Այս մթերքները ներառում են. Ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա, թունա կամ սարդինա), ձիթապտուղ կամ ձիթապտղի յուղ, ընկույզ և ընկույզի կարագ, սերմեր և ավոկադո:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ուտած մրգերի և բանջարեղենի քանակությունը:
Երբ դուք հետևում եք ավելի քիչ ածխաջրերի և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի, կարևոր է կենտրոնանալ ամեն օր բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն ուտելու վրա:
- Այս երկու մթերքները շատ սննդարար են, դրանք պարունակում են շատ մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ ՝ շատ քիչ կալորիաներով:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական մոտ հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կենտրոնանում եք նաև ածխաջրերի սահմանափակման վրա, մի՛ օգտագործեք օրական մեկից երկու չափաբաժին միրգ կամ օսլա պարունակող բանջարեղենի օրական մեկից երկու չափաբաժին:
- Ներառեք շատ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են ՝ տերևազարդ կանաչի, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, պղպեղ, լոլիկ, բրյուսելյան ծիլեր, ցուկկինի, կանաչ լոբի, ծնեբեկ, սնկով կամ սմբուկ:
Դիետիկ փոփոխություններ և վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Սրտային վարժություններ ստամոքսի ճարպի կորստի համար
Ստամոքսի ճարպի կորստի շաբաթական սրտային ժամանակացույց
Որ մթերքները պետք է ուտել և խուսափել, երբ փորձում են ազատվել որովայնի ճարպից
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Ստամոքսի ճարպի նվազեցումը կպահանջի ժամանակ և համբերություն: Exerciseորավարժություններին և սննդակարգին հետևողական մնալը հիանալի արդյունքներ կտա:
- Մի զբաղվեք ուտելուց անմիջապես հետո: Սպասեք առնվազն երկու -երեք ժամ, այլապես կարող է ցավեր առաջանալ, և սնունդը ճիշտ չի մարսվի:
- Փորձեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել զգալի այլ ընկերների կամ ընկերների խմբի հետ, որպեսզի ձեզ մոտիվացված պահի:
