Նվազեցնելով ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը ոչ միայն օգնում է ձեզ նիհարել, այլև կարող է էական բարելավումներ ունենալ ձեր առողջության վրա: Սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, հիպերտոնիայի և քնի ապնոեի ռիսկի նվազեցումը ավելորդ ճարպը կորցնելու ընդամենը մի քանի օգուտ է: Երբ փորձում եք նիհարել, իդեալական է կորցնել միայն ավելորդ ճարպը: Այնուամենայնիվ, առանց համապատասխան պլանավորման, դիետան կարող է հանգեցնել նաև նիհար մկանային զանգվածի կորստի: Մինչ դուք կտեսնեք ձեր ընդհանուր քաշի նվազում, մկանային զանգվածի կորուստը կարող է հանգեցնել թուլության, հոգնածության, վատ մարզական գործունեության և նյութափոխանակության նվազման: Հավասարակշռված դիետան կարող է օգնել ձեզ կորցնել ավելորդ ճարպային զանգվածը, նվազագույնի հասցնել մկանների կորուստը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Fatորավարժություններ `ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Ներառեք սրտային վարժություններ:
Սրտերը կալորիաներն անհապաղ այրելու ամենաարագ միջոցն են: Շաբաթը մի քանի անգամ ներառեք չափավոր և ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժություններ և կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ներառում են ընդմիջումներ, որոնք կօգնեն ճարպերի այրմանը: Սա կօգնի ճարպերից այրել կալորիաները ՝ ի հավելումն սրտանոթային առողջության ամրապնդման:
- Նպատակ դրեք ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության (որտեղ բավականին հեշտությամբ կարող եք կարճ նախադասություն ասել) գործունեություն: Այնուամենայնիվ, եռանդուն գործունեության ավելացումը (որտեղ դուք չեք կարող ասել մեկից երկու բառից միաժամանակ) այրում է ավելի շատ կալորիա մեկ րոպեի ընթացքում:
- Պետք չէ ստիպել ինքներդ ձեզ խփել մայթին մահացած սպրինտում: Լողը, հեծանվավազքը, բռնցքամարտը և թենիսը վազքի և էլիպսաձև մեքենաների արդյունավետ այլընտրանք են առաջարկում:
- Եթե դուք դեռ լիովին պատրաստ չեք եռանդուն վարժությունների, սկսեք արագ քայլել վազքուղիով վերև բարձրանալիս, օգտագործեք անշարժ հեծանիվ կամ ծանոթացեք էլիպսաձև մեքենայի հետ: Դուք կարող եք դրանք կատարել ձեր ունակություններին համապատասխան մակարդակով:
- Առավելագույն քանակությամբ ճարպ կորցնելու համար ծանրամարտի և սրտային վարժությունների համադրությունը վարժությունների ամենաարդյունավետ ծրագիրն է:
Քայլ 2. Կառուցեք մկաններ ուժային վարժություններով: Չնայած այն հանգամանքին, որ կարդիոն կարճաժամկետ կտրվածքով ավելի շատ կալորիաներ է այրում, ծանրաբեռնվածությունը կամ ուժային վարժությունները օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված, որը կարող է երկարաժամկետ հեռավորության վրա ավելացնել ձեր կալորիականության քանակը:
- Ներառեք առնվազն 20 րոպե ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում ուժային վարժություններ կատարելու վրա, այնքան ավելի բարակ մկանային զանգված կարող եք կառուցել:
- Նիհար մկան ձեռք բերելը կարող է հրաշքներ գործել ձեր նյութափոխանակության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելացած մկանային զանգվածն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարմինը հանգստանում է:
Քայլ 3. Ներառեք ինտերվալային մարզումներ:
Exորավարժություններն իսկապես բարձրացնում են նյութափոխանակությունը, սակայն ինտերվալային մարզումները դա ավելին են անում: Highույց է տրված, որ ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները ավելի արդյունավետ են ճարպերից կալորիաներ այրելու համար, քան վարժության այլ ձևերը:
- Beenույց է տրված նաև, որ ինտերվալային վարժությունները բարձրացնում են նյութափոխանակությունը և բարձրացնում այն մինչև 24 ժամ մարզվելուց հետո:
- Ինտերվալային մարզումը կարճ մարզում է, որը փոխարինվում է շատ բարձր ինտենսիվության կարճ պոռթկումների և չափավոր ինտենսիվության միջև: Այս վարժությունները պետք է տևեն 15-25 րոպեի ընթացքում, և մարզման վերջում դուք պետք է զգաք շատ, շատ շնչահեղձ:
- Ինտերվալային մարզումները կարող են դժվար լինել և կարող են անհամապատասխան լինել ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ և դանդաղ կատարեք ձեր առաջին ընդմիջումային մարզումը, մինչև որ ձեզ հարմարավետ չզգաք դրա հետ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը:
Ապրելակերպի գործունեությունը գործողություններ և շարժումներ են, որոնք դուք անում եք սովորական օրվա ընթացքում: Ձեր ամենօրյա ռեժիմի ավելացումով կարող եք օգնել ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր այրել:
- Կենսակերպի գործունեությունը սովորաբար ընկնում է ցածր և միջին ինտենսիվության վարժությունների մեջ: Դա նշանակում է, որ դուք ակտիվ եք, և ձեր սրտի բաբախյունը փոքր -ինչ բարձրանում է, բայց շնչահեղձ չեք լինում: Գործունեությունը կարող է ներառել ՝ քայլել մեքենայից դեպի մեքենա և այնտեղից, քայլելիս, երբ գնումներ եք կատարում գնումներ կատարելիս, աստիճաններով գնալ գրասենյակ կամ տնային գործեր (օրինակ ՝ մաքրում կամ այգեգործություն):
- Այս տեսակի գործունեությունն ընկնում է այն կատեգորիայի մեջ, որը հայտնի է որպես «ճարպերի այրման գոտի»: Չնայած ընդհանուր առմամբ այս գոտում ավելի քիչ կալորիա եք այրում, այրված կալորիաները հիմնականում ճարպերի պահեստներից են:
- Պլանավորված վարժությունների համադրությունը (ինչպես 30 րոպեանոց վազքը), ինչպես նաև ապրելակերպի ավելացված ակտիվությունը (ինչպես մեքենան դռնից ավելի հեռու կայանելը) կարող է օգնել ձեզ կորցնել զգալի քանակությամբ ճարպային զանգված:
Քայլ 5. ercորավարժություններ կատարեք տանը:
Եթե դժվարանում եք դուրս գալ և մարզվել կամ մարզասրահի անդամություն չունեք, կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ քիչ սարքավորումներով կամ առանց սարքավորումների:
- Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք տեղում քայլել, ոտքերն աթոռից բարձրացնել կամ պատի հրել: Սրանք ցածր ինտենսիվության, սկսնակների վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել այրել կալորիաները, տոնուսավորել մկանները և օգնել նվազեցնել ճարպային զանգվածը:
- Եթե դուք միջանկյալ վարժություն կատարող եք, կարող եք տանը ավելի առաջադեմ վարժություններ փորձել: Ներառեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ հրում վարժությունները, նստացույցերը, տեղում վազելը, հրմշտոցները կամ լեռնագնացները: Սրանք գործողություններ են, որոնք ձեզ քրտնում են և կօգնեն նվազեցնել ճարպային զանգվածը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Սպառեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցի չափազանց մեծ քանակությունը չի ստեղծի մկանային զանգված (մկանների կառուցման միակ միջոցը մկաններն աշխատելն է), բայց դա կնպաստի քաշը կորցնելու և ավելորդ ճարպը նվազեցնելու ձեր նպատակին:
- Նիհար սպիտակուցը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստին և ածխաջրերի համեմատ ավելի երկար գոհունակություն զգալ:
- Ընդհանուր առմամբ, կանանց օրական անհրաժեշտ է 46 գրամ սպիտակուց, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական մոտ 56 գրամ սպիտակուց: Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ 1 բաժին սպիտակուց ներառելը կարող է օգնել ձեզ հասնել այս նպատակին:
- Մսի, թռչնի կամ ձկների մի բաժինը պետք է լինի ձեր ափի չափն ու հաստությունը (որը մոտ 3-4 ունց է):
- Ձեր սննդակարգում ներառված անյուղ սպիտակուցը կարող է լինել ՝ ձու, թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, հատիկաընդեղեն, խոզի միս, ծովամթերք և տոֆու:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները հանգեցնում են ավելի մեծ քաշի սկզբնական կորստի և երկարաժամկետ ճարպերի նվազեցման ՝ համեմատած ցածր յուղայնությամբ դիետաների հետ: Ձեր կողմից օգտագործվող ածխաջրերի քանակի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բայց մասնավորապես նվազեցնել ձեր կրած ավելորդ ճարպի քանակը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են մթերքների լայն տեսականիում, այդ թվում `մրգերի, կաթնամթերքի, հատիկաընդեղենի, ձավարեղենի և օսլայի բանջարեղենի մեջ: Քանի որ դրանք շատ տարածված են, իդեալական կամ անվտանգ չէ շատ ցածր կամ առանց ածխաջրերի դիետա վարելը, ինչպես կսահմանափակեիք սննդի մեծ տեսականի: Նպատակ դրեք չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել, այլ ոչ թե խուսափեք դրանցից:
- Սահմանափակեք հացահատիկի նման ածխաջրերը, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, մակարոնեղենը կամ կոտրիչները, քանի որ այս սննդամթերքները սննդարար խտությամբ այնքան էլ խիտ չեն, որքան մյուս ածխաջրերը, ինչպիսիք են օսլա պարունակող բանջարեղենը կամ մրգերը: Կարևոր է նաև սահմանափակել հացահատիկները, որոնք զտված են կամ պատրաստված են սպիտակ ալյուրից, ինչպես սպիտակ հացը, պարզ մակարոնը կամ սպիտակ բրինձը:
- Եթե ընտրում եք հացահատիկի վրա հիմնված սննդամթերք օգտագործել, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն `զտված հացահատիկի փոխարեն: Ամբողջ հացահատիկն ավելի բարձր է մանրաթելերով և ձեզ համար օգտակար այլ սննդարար նյութերով: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են `100% ամբողջական հացահատիկ, շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական հացահատիկի վարսակ:
Քայլ 3. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
Եթե ձեր նպատակը ճարպը կորցնելն է, ապա կարող եք կենտրոնանալ նիհար սպիտակուցների և ածխաջրերի սահմանափակման վրա, բայց կարևոր է նաև համոզվել, որ դեռևս բավականին հավասարակշռված սնունդ եք օգտագործում: Դա նշանակում է ներառել նաև մրգեր և բանջարեղեն:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հավասարակշռված սննդակարգի կարևոր մասն են, քանի որ դրանք ապահովում են մի շարք սննդանյութեր, այդ թվում ՝ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Նպատակ ունեցեք օրական մեկից երկու չափաբաժին միրգ, որը կամ 1 փոքր պտուղ է, կամ 1/2 բաժակ թակած պտուղ: Նաև օրական ուտեք բանջարեղենի մոտ երեքից չորս բաժին, ինչը կազմում է մոտ 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքարից և ալկոհոլից:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ և՛ շաքարավազը, և՛ ալկոհոլը կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, բայց հատկապես բարձրացնել ավելորդ ճարպի քանակը: Այս մթերքները բացառելը կամ սահմանափակելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել ավելորդ ճարպերի քանակը:
- Ներկայիս առաջարկությունների համաձայն ՝ կանանց համար ալկոհոլը սահմանափակել օրական մեկ բաժակով և տղամարդկանց համար օրական երկու բաժակով: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլի հետագա սահմանափակումը իդեալական է քաշի և ճարպի կորստի համար:
- Սահմանափակեք կամ խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից ՝ քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, տորթեր, քաղցր ըմպելիքներ (սովորական սոդա կամ քաղցր թեյ), քաղցր սուրճի ըմպելիքներ, մրգահյութեր կամ սպորտային/էներգետիկ ըմպելիքներ:
Քայլ 5. Խուսափեք դիետիկ դեղահատերից:
Շուկայում կան մի շարք դեղահատեր, որոնք խոստանում են դիետայի բազմաթիվ առավելություններ, ներառյալ քաշի և ճարպի արագ նվազեցումը: Դիետիկ հաբերը չեն կարգավորվում FDA- ի կողմից և կարող են լուրջ հետևանքներ ունենալ: Այս քմահաճույքները ոչ միայն պոտենցիալ վտանգավոր են. դրանք նույնպես արդյունավետ չեն ապացուցված:
- FDA- ի կողմից կատարված որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ այս առանց դեղատոմսի դիետիկ հաբերից շատերը աղտոտված կամ աղտոտված են այլ վնասակար դեղամիջոցներով կամ ձեր մարմնի համար վնասակար դեղամիջոցների համադրություն են: Dietանկացած դիետիկ դեղահատեր օգտագործելուց առաջ զգույշ եղեք:
- Մի՛ ընդունեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցներ ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով: Այս դեղամիջոցները կարող են միջամտել ձեր նշանակած դեղամիջոցներին կամ առողջության ներկա վիճակին:
- Խուսափեք դեղահատերից կամ ապրանքներից, որոնք պնդում են քաշի արագ կամ հեշտ շտկումներ: Օրինակ ՝ «1 շաբաթում նիհարել 10 կիլոգրամ» կամ «2 օրվա ընթացքում 2 շալվար գցել»: Եթե դա թվում է հեշտ և չափազանց լավ իրական լինելու համար, հավանաբար դա այդպես է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սնվելու նոր սովորությունների պահպանում
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Ձեր ուտածի մասին գրառումները կարող են օգնել ձեզ երկարաժամկետ դիետայի կամ նոր սննդակարգի հետևել: Այս ստուգումներն օգնում են ձեզ հաշվետու մնալ և հասկանալ, թե ինչ է ամեն օր ուտվում:
- Սննդի օրագիր պահելը կարող է նաև օգնել ձեզ տեղյակ լինել ցանկացած «սայթաքումների» մասին կամ օգնել ձեզ տեսնել, թե որտեղ են անհրաժեշտության դեպքում փոփոխության ենթակա տարածքներ:
- Գնեք սննդի ամսագրի նոթատետր, օգտագործեք մի քանի կտոր թուղթ կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելված ձեր խելացի հեռախոսի կամ պլանշետի վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդի ամսագրում ազնիվ և ճշգրիտ եք: Մարդիկ հակված են թերագնահատելու, թե որքան են ուտում:
Քայլ 2. Պարբերաբար հանել սթրեսը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսի մակարդակի բարձրացումը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը: Սա հորմոն է, որը հաճախ կոչվում է «կռվի կամ փախուստի» հորմոն: Քրոնիկ սթրեսից հետո այն կարող է մեծացնել ճարպի պաշարները ձեր մարմնում, հատկապես ձեր միջին հատվածում:
- Սթրեսից դժվար է ազատվել: Բայց միջոցներ ձեռնարկելը ՝ իրազեկ լինելու համար, թե ինչն է սթրես առաջացնում ձեր կյանքում և ինչպես այն կառավարել, կօգնի նվազեցնել ճարպային զանգվածի ավելացման ռիսկը:
- Fatարպի զանգվածի ավելացումը, հատկապես ձեր միջին հատվածում, կապված է առողջության հետ կապված ռիսկերի հետ, ներառյալ `գիրություն, շաքարախտ և հիպերտոնիա:
- Փորձեք հանդիպել կյանքի մարզչի կամ վարքագծային թերապևտի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր սթրեսը չափազանց դժվար է կառավարել, կամ ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր լրացուցիչ օգնություն այն վերահսկողության տակ առնելու համար: Այս առողջապահական մասնագետները կկարողանան ձեզ ուղղորդել, թե ինչպես լավագույնս կառավարել սթրեսը:
- Գրեք գաղափարների կամ գործունեության ցանկ, որոնք ձեզ հանգստացնում կամ հանգստացնում են: Երբ սթրես եք զգում, փորձեք զբաղվել այս գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստացնել: Կարող եք փորձել ՝ լսել երաժշտություն, զբոսնել, լավ գիրք կարդալ կամ զրուցել ընկերոջ հետ:
Քայլ 3. Չափումներ կատարեք:
Շարունակելով դիետա պահել, մարզվել և նիհարել, ձեր առաջընթացը չափելու լավ միջոց է կանոնավոր կերպով կշռվել կամ չափումներ կատարել: Սա կարող է ձեզ մոտիվացիա լինել շարունակելու համար:
- Քաշեք ձեզ ամեն օր:
- Փորձեք նաև կատարել մարմնի տարբեր չափումներ: Օրինակ, չափեք ձեր իրանը, ազդրերը կամ ազդրերը: Նիհարելով և նվազեցնելով ճարպը ՝ կնկատեք, որ ամբողջ մարմինը փոքրանում է:
Որոնք են լավ վարժություններ ՝ ճարպից ազատվելու համար:
Դիտեք
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե մարմնամարզության ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք նկատում, անմիջապես դադարեցրեք և նախքան մարզումը վերսկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Կերեք առողջ խորտիկ յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ, որպեսզի ձեզ լիարժեք զգաք: Սա կարող է լինել մի ամբողջ հում միրգ, յոգուրտ կամ ընկույզ:
- Միշտ ջրի շիշ ունեցեք ձեզ հետ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ընդունում եք բացակայող ծծակներ, որոնք հաղթահարում են մոտալուտ քաղցը:
