Մկանների կծկումները, հատկապես, եթե դրանք առաջանում են ազդրի մկանների մեջ, կարող են տանջալից վիճակ լինել: Մկանների անհարմար և ակամա կծկումները ոչ միայն ցավոտ են, այլև կարող են խաթարել ամենօրյա գործունեությունը, ինչպիսին է քունը: Սովորաբար, մկանային ցավերը լուրջ հիվանդություն չեն և կարող են բուժվել տնային միջոցներով, ինչպիսիք են ձգվելը, մերսումը, դիետան և վարժությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձգվում են ազդրերի ցավերը
Քայլ 1. Պարզեք, թե որ ազդրի մկանն է սեղմվում:
Նախքան ազդրի ջղաձգումը ձգվելով բուժելը, կարևոր է որոշել, թե ազդրից որ մկանն է ջղաձգվում: Ազդրն ունի տարբեր մկաններ, որոնք կարող են ջղաձգվել: Բացահայտելով, թե ազդրերի հիմնական մկաններից ո՞րն է սեղմում, կօգնի ձեզ առավել արդյունավետ ձգվել: Սովորաբար դա պետք է արվի առողջապահության մասնագետի, մասնավորապես ՝ բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի կողմից:
- Կռունկն անցնում է ազդրի հետևի մասով և ազդում ազդրի և ծնկի շարժումների վրա: Համստրուկի գագաթը կապվում է ազդրոսկրի հետևում գտնվող gluteus maximus- ի տակ և ավարտվում ծնկի մոտ:
- Քառագլուխ մկանները (հաճախ կոչվում են «քառյակ») անցնում են ազդրի առջևի մասով և հանդիսանում են ծնկի հիմնական ընդարձակողը: Քառագլուխ մկանները մարմնի ամենաուժեղ և նիհար մկաններն են:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր կողոսկրը:
Եթե ազդրի հետևի մասում ցավեր են առաջանում, ձգեք կրծքավանդակի կրծքավանդակը: Գոտկատեղի ձգման տարբեր եղանակներ կան, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել սպազմը:
- Օգտագործելով սրբիչ կամ գոտի, պառկեք գետնին և բարձրացրեք վնասված ոտքը: Փաթաթեք գոտին կամ սրբիչը ձեր ոտքի գնդակի շուրջը, բռնեք սրբիչի կամ գոտու ծայրերից և նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը հետ: Դուք կարող եք մի ձեռքով մերսման ազդրի մերսում կատարել, երբ հետ եք քաշում ձեր ոտքը կամ սպասում, մինչև որ դուք կավարտեք ձգվելը:
- Եթե չեք կարող պառկել, կարող եք նույն ձգվել գոտիով կամ սրբիչով նստած վիճակում: Ձեր ոտքերը ձգված նստելը և պարզապես առաջ թեքվելը նույն ազդեցությունը կունենան:
- Մի լարվեք լարված, սեղմված մկանների լարվածության դեմ: Փոխարենը, շատ նրբորեն քաշեք: Բարձրացրեք ձգումը միայն այն ժամանակ, երբ ձեր ոտքի լարվածությունը թուլանում է:
- Մտածեք, որ ձգվում եք ձգվող արահետների միջև, որպեսզի կարողանաք թուլացնել կրծքավանդակի լարը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր քառակուսիները:
Եթե ձեր ազդրերի առջևի ջղաձգություն է առաջանում, ձգեք ձեր չորքոտանին: Կա մեկ շատ արդյունավետ ձգում քառանկյունի համար, որը կարող է օգնել թեթևացնել սպազմը:
- Cնցող քառանկյունը ձգելու համար վեր կացեք և վնասված ոտքը թեքեք դեպի ձեր gluteus maximus (հետույք): Եթե կարող եք, բռնեք ձեր ոտքը և քաշեք այն դեպի հետույք ՝ ավելի խորը ձգվելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները պահեք ազդրին համապատասխան, որպեսզի չվնասեք ծնկի մկաններն ու ջիլերը:
- Դուք կարող եք մի ձեռքով մերսման ազդրի մերսում կատարել, երբ ոտքը ձգում եք դեպի հետույք կամ սպասել, մինչև ձգվելն ավարտվի:
- Մի լարվեք սեղմված, սեղմված մկանների լարվածության դեմ: Փոխարենը, շատ նրբորեն քաշեք: Բարձրացրեք միայն ձգումը, քանի որ ձեր ոտքի լարվածությունը թուլանում է:
- Քայլեք ձեր ձգման միջև, որպեսզի հանգստանաք ձեր չորքոտանին:
Քայլ 4. Կատարեք մի քանի նուրբ վարժություններ:
Նուրբ վարժությունները կարող են օգնել ձգվել ազդր մկանները: Ընդհանուր շարժումները բնականաբար կձգեն մկանները և կօգնեն ձեզ հանգստանալ, բայց կարող եք նաև հաշվի առնել այլ վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան:
- Exerciseորավարժություններ արեք միայն այն դեպքում, երբ կարող եք և ինքներդ ձեզ մի ճնշեք: Դա կարող է հնարավոր լինել միայն թեթև ձգվելուց հետո:
- Մեղմ քայլելը լավագույն վարժությունն է, որն օգնում է ձգել ազդրի մկանները: Երկար քայլեր կատարեք ՝ համոզվելու համար, որ օգտագործում եք ամբողջ մկանը:
- Փորձեք զբաղվել նուրբ յոգայով, որը նույնպես կօգնի ձգվել մկանները: Վերականգնողական և յին յոգան հատուկ կիրառվում են ՝ օգնելու ձգվել և վերականգնել մկանները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Տնային այլ միջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Մերսեք ազդրը կամ ստացեք պրոֆեսիոնալ մերսում:
Մերսումը սպազմից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է, քանի որ այն մեծացնում է մկանների հյուսվածքների շրջանառությունը: Ձգման հետ մեկտեղ մերսումը կարող է արագ մեղմացնել մկանների ցավերի ցավը ՝ միաժամանակ հանգստացնելով ձեզ:
- Մերսեք ձեր ազդրը այնտեղ, որտեղ մկանները սեղմվում են: Ձեռքերով նրբորեն սեղմեք տարածքը և ավելի մեծ ճնշում գործադրեք, եթե այն չի ցավում:
- Ազդրերը մերսելու ևս մեկ արդյունավետ միջոց է փրփուր գլան: Փրփուրի այս շրջանաձև կտորները թույլ են տալիս գլորել տուժած մկանները `ճնշում գործադրելով:
- Կարող եք նաև պրոֆեսիոնալ մերսում ստանալ, որը կօգնի ազդրի ցավերին: Պրոֆեսիոնալ մերսումն այնքան կարևոր է, քանի որ այս մասնագետները հասկանում են, թե որ մկաններն են ազդում, բայց նաև որ մկանների մոտ է առաջանում երկրորդային բորբոքում ՝ առաջին վնասվածքի կամ ջղաձգման պատճառով: Շվեդական, նյարդամկանային և միոֆասացիոն արձակումը սպազմերի համար մերսման ամենաարդյունավետ տեսակներն են: Մերսողուհուն ասեք, որ դուք խնդիրներ ունեք ջղաձգումների հետ, որպեսզի նրանք ձեր մկանները չափից դուրս չկիրառեն:
Քայլ 2. Օգտագործեք ջերմություն ՝ ձեր մկանները հանգստացնելու և ցավի եզրը հանելու համար:
Մկանային ջղաձգության վրա ջերմության օգտագործումը կարող է չափազանց արդյունավետ միջոց լինել մկանների կծկումը թուլացնելու և ցավը մեղմելու համար: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ, ինչը նվազագույնի կհասցնի սեղմված մկանները: Heatingեռուցման բարձիկներից մինչեւ տաք լոգանքներ, կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ջերմային բուժումներ, որոնք կօգնեն ազատվել ազդրերի ցավերից:
- Showerերմ ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելը կհանգստացնի ձեզ և կօգնի մկանների ցավերի ցավին: Fromրից առաջացած ջերմությունը կօգնի նաև խթանել արյան հոսքը դեպի ընկղմված տարածք:
- Epsom աղերի օգտագործումը տաք բաղնիքում կարող է նաև օգնել ազատվել սպազմերից:
- Լրացրեք տաք ջրի շիշը կամ ձեռք բերեք ջեռուցման պահոց և դրեք այն ազդրի այն հատվածում, որտեղ այն ջղաձգվում է:
- Առանց դեղատոմսի ջերմային շփումները կարող են նաև թեթևացնել մկանների ցավերը և հանգստացնել տուժած տարածքը:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր սննդակարգը:
Կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել, որ սննդանյութերի ցածր մակարդակը, ինչպիսիք են կալիումը և կալցիումը, կարող են խթանել մկանների ցավերը: Համոզվեք, որ բավականաչափ ուտեք այս սննդանյութերը ձեր սննդակարգում, ինչը կարող է նվազագույնի հասցնել մկանների ցավերի հաճախականությունը:
- Փորձեք բանան և նարինջ ՝ կալիում ստանալու համար:
- Մագնեզիումի համար կերեք շագանակագույն բրինձ, նուշ և ավոկադո:
- Կալցիումը պարունակվում է մածունի, կաթի և այլ կաթնամթերքի, ինչպես նաև բանջարեղենի մեջ, ինչպիսին է սպանախը:
- Մկանային ցավերը կարող են լինել հանքանյութերի անբավարարության նշան: Բազմամետաղային հավելումը կարող է շատ օգտակար լինել:
Քայլ 4. Խոնավացրեք:
Չկան ջրազրկումը և ոտքերի ցավերը կապող վերջնական ուսումնասիրություններ, բայց կան որոշ ապացույցներ, որ բավարար ջուր չխմելը կարող է նպաստել ազդրի մկանների սեղմմանը: Օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ոտքերի ցավերից:
Խմելու ջուրը բավական է, որպեսզի դուք խոնավ մնաք: Դուք կարող եք նախընտրել համով մի բան, այնպես որ ամբողջ օրվա ընթացքում փորձեք սպորտային ըմպելիքներ կամ հյութեր ջրի հետ միասին:
Քայլ 5. Քնեք ձեր կողքին և մի օգտագործեք կաշկանդող անկողնային պարագաներ:
Սերտորեն պատրաստված մահճակալ ունենալը և որոշակի դիրքերում քնելը, օրինակ ՝ ստամոքսի վրա, կարող են սրել մկանների ցավերի միտումը: Թուլացնելով ծածկոցները և կողքի վրա քնելով ՝ կարող եք խուսափել ազդրերի ցավերից:
- Հարթ սավանը կարող է սահմանափակել ձեր ոտքերի և ոտքերի շարժվելու ունակությունը, ուստի գուցե ցանկանաք այն հեռացնել ձեր անկողնուց:
- Քնել ձեր կողմերից մեկով ՝ ծնկները թեթևակի թեքված, օպտիմալ պայմանների համար, որոնք կօգնեն նվազագույնի հասցնել ազդրերի ցավերը:
- Քնել այն դիրքերում, որտեղ ձեր մատները դեպի ներքև են ուղղված, կարող է սրել սպազմերը:
Քայլ 6. Հաշվի առեք ցավազրկողները կամ մկանային հանգստացնողները:
Եթե այլ մեթոդներ չեն օգնում ազդրի ջղաձգմանը կամ դուք ունեք ցավ, որը չի անհետանում, փորձեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող կամ մկանաթուլացնող դեղատոմս: Եթե երկարատև ցավ կամ ցավեր ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ բացառելու հիմքում ընկած բժշկական վիճակը:
- Վերցրեք NSAID (ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր) `մկանների մեջ առկա ցանկացած բորբոքում նվազեցնելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ մկանային հանգստացնող միջոցներ ընդունելու մասին, ինչպիսիք են Flexeril (ցիկլոբենզապրին), որոնք կօգնեն ազատվել մկանների ձգումից և ցավերից:
Քայլ 7. Մի ընդունեք քինին:
Այլընտրանքային բժշկության աղբյուրներ առաջարկում են քինին ընդունել մկանների ցավերի դեպքում: Այս բուժումը վտանգավոր է և կարող է առաջացնել լուրջ առողջական խնդիրներ, այդ թվում ՝ սրտի առիթմիա, սրտխառնոց, գլխացավեր և ականջների զնգոց, ուստի հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալով ազդրերի ցավերի պատճառները
Քայլ 1. Պարզեք ազդրերի ցավերի պատճառը:
Կան բազմաթիվ տարբեր պատճառներ ազդրի ջղաձգումների համար, այդ թվում ՝ արյան շրջանառության վատացումը և մկանների հոգնածությունը: Ձեր ջղաձգման պատճառը պարզելը կարող է օգնել ձեզ արագ բուժել այն:
- Ոտքերում արյան վատ շրջանառություն, մկանների գերլարում, վարժություններից առաջ կամ հետո անբավարար ձգում, մկանների հոգնածություն, ջրազրկում, մագնեզիումի կամ կալիումի անբավարարություն կամ սեղմված նյարդ կարող է ազդրի ցավեր առաջացնել:
- Ազդրերի ցավերի մեծ մասը կարող եք բուժել տնային միջոցներով: Որոշ մարդկանց մոտ ազդրերի ցավերը պայմանավորված են հանքանյութերի անբավարարությամբ: Բարձրորակ հանքային հավելում ընդունելը կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 2. Իմացեք, թե որ բժշկական պայմանները կարող են ազդրի ցավեր առաջացնել:
Ոչ բոլոր ազդրերի ցավերը կարող են վերագրվել այնպիսի պարզ գործոնների, ինչպիսիք են ֆիզիկական վարժությունները կամ ոչ պատշաճ նստելը: Որոշակի բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են Պարկինսոնի հիվանդությունը կամ շաքարային դիաբետը, կարող են ձեզ ավելի հավանական դարձնել մկանային ցավեր: Եթե տնային միջոցները չեն թեթևացնում ազդրերի ցավերը, դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար, որ դուք հիմքում ընկած հիվանդություն չունեք:
- Հղիությունը կարող է ազդրի ջղաձգման պատճառ դառնալ:
- Ալկոհոլիզմը կարող է ազդրի մկանների ջղաձգություն առաջացնել:
- Deրազրկելը կարող է ազդրի ջղաձգման պատճառ դառնալ:
- Պարկինսոնի հիվանդությունը կարող է նաև ազդրի ցավեր առաջացնել:
- Էնդոկրին խանգարումները, ինչպիսիք են շաքարախտը և հիպոթիրեոզը, կարող են ազդրի ցավեր առաջացնել:
- Նյարդամկանային խանգարումները, ինչպիսիք են նյարդաբանությունը, կարող են ազդրի մկանների ջղաձգություն առաջացնել:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են ազդրի ցավեր առաջացնել:
Asիշտ այնպես, ինչպես որոշ բժշկական պայմաններ կարող են առաջացնել ազդրի ջղաձգություն, որոշ դեղամիջոցներ ձեզ ավելի հակված կդարձնեն այս մկանային սպազմերի: Իմանալով, թե ինչ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել սպազմեր, կարող է օգնել ձեզ կամ ձեր բժշկին բացահայտել դրանց պատճառը և որոշել բուժման լավագույն տարբերակները:
- Diuretics- ը, ինչպիսին է Lasix- ը, կարող է ձեզ ավելի հակված լինել ազդրի ջղաձգման:
- Ալցհեյմերի հիվանդության համար նախատեսված Aricept- ը կարող է ազդրի ցավեր առաջացնել:
- Անգինա և արյան բարձր ճնշման պրոկարդիան կարող է ազդրի մկանների ջղաձգման պատճառ դառնալ:
- Ասթմայի համար Proventil- ը կամ Ventolin- ը կարող են ձեզ ավելի զգայուն դարձնել ազդրի ջղաձգումների նկատմամբ:
- Պարկինսոնի հիվանդության համար Թասմարը կարող է ազդրի ցավեր առաջացնել:
- Խոլեստերինի համար նախատեսված ստատինային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Crestor- ը և Lipitor- ը, կարող են ազդրի ցավեր առաջացնել:
Խորհուրդներ
- Դիմեք բժշկի ՝ կրկնվող սպազմերի մասին: Հաճախակի ջղաձգումը կարող է վնասվածքի, սննդանյութերի պակասի կամ ջրազրկման նշան լինել, և ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ դեղամիջոցների վերաբերյալ:
- Ի վերջո, եթե ձեր ազդրը ցավում է մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո, պարզապես ձգեք այդ մկանը, ապա մի փոքր նստեք և մերսեք այն:
- Anotherնցումից ազատվելու մեկ այլ միջոց է ձգվելը ՝ ոտքը առաջ քաշելով ծնկի վրա և բռնելով ոտքը ՝ այն քաշելով դեպի ծնկի հետևը:
- Փորձեք ոտքի կանգնել և դանդաղ քայլել:
- Շատերը դա չգիտեն, բայց մանանեխը թեթևացնում է ոտքի և ազդրի ցավերի ցավը:
