Անքնությունը կամ երկար գիշեր քնելու անկարողությունը կարող է ձեզ դանդաղ, սպառված և լավագույնից հեռու զգալ: Թեև կան խոր քնի ուսումնասիրություններ և դեղատոմսով դեղեր, որոնք կարող եք օգտագործել ծանր դեպքերում, գուցե կարողանաք թեթևացում գտնել ավելի պարզ, բնական մեթոդներով: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր գիշերային առօրյան դիտարկելու համար և տեսեք, թե արդյոք որևէ փոփոխություն կարող եք կատարել ձեր սովորական առողջական սովորություններում: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք գտնել ռազմավարություն, որը լավ է աշխատում ձեզ և ձեր քնի ժամանակացույցի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ռեժիմը և միջավայրը
Քայլ 1. Ննջասենյակը նվիրեք բացառապես քնի և սեռական գործունեության:
Մի աշխատեք և հոգեպես լարված որևէ բան մի արեք, քանի դեռ ձեր սենյակում եք: Փոխարենը, այցելեք ձեր սենյակ, երբ լիցքաթափվում եք, պատրաստվում եք քնելու կամ սեռական ակտիվ եք: Եթե ձեր ուղեղը ձեր սենյակը կապում է հանգստացնող գործունեության հետ, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ, երբ փորձում եք քնել:
Եթե դուք ամեն օր նույն հանգստացնող գործողություններն եք անում, ձեր ուղեղը դրանք կապելու է քնկոտության և քնելու պատրաստվելու հետ:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը մութ և զով:
Ձեր ննջասենյակի ջերմոստատը դրեք այնպիսի լավ ջերմաստիճանի վրա, որով կարող եք հարմարավետ քնել: Բացի այդ, ամբողջովին մարեք կամ անջատեք ձեր սենյակի լույսերը, որպեսզի ավելորդ դժվարություն չունենաք քնել: Փորձեք ձեր լույսի և ջերմաստիճանի պարամետրերով, մինչև չգտնեք ինչ -որ բան, որը լավ է աշխատում ձեզ համար (և ձեր գործընկերոջը, եթե կիրառելի է):
Դուք կարող եք ձեր ննջասենյակը դարձնել առավել հարմարավետ ՝ ձեր մահճակալի համար ընտրելով փափուկ, բարձերով ներքնակների երեսպատումներ:
Հուշում
Եթե ինչ -որ աղմկոտ բան է կատարվում ձեր ննջասենյակի մոտ, տեսեք, թե արդյոք ինչ -որ բան կարող եք անել աղմուկը հանդարտեցնելու համար: Օրինակ, եթե ձեր ընտանիքի անդամը լսում է բարձր երաժշտություն, հարցրեք, թե կարո՞ղ է այն մերժել:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ ստեղծեք առանց սթրեսի ռեժիմ:
Ինքներդ նկարեք տաք լոգանք կամ ցնցուղ, որը կարող է օգնել հանգստանալ և հանգստանալ երկար օրվանից հետո: Փորձեք խուսափել նորություններ դիտելուց կամ ցանկացած կայք դիտելուց, որոնք կարող են նյարդայնացնող կամ մտավոր խթան հանդիսանալ: Եթե ակտիվ եք սոցիալական լրատվամիջոցներում, մտածեք գիշերը ընդմիջելու մասին:
- Օրինակ, քաղաքականության մասին լրատվական ծրագիր դիտելը կարող է ձեզ սթրեսի մեջ գցել և դժվարությամբ քնել:
- Լավ գաղափար է լիովին պատրաստվել քնելուն, նախքան քամին սկսելը: Այդ կերպ, երբ սկսում եք քնկոտություն զգալ, կարող եք ուղղակի քնել ՝ առանց որևէ բան անելու:
Քայլ 4. Քնելուց 1 ժամ առաջ խուսափեք տեխնոլոգիայից:
Անկախ ձեր ապրելակերպից, ինքներդ ձեզ համար սահմանեք կոպիտ քնելու ժամ: Այս քնելուց մեկ ժամ առաջ, ջանքեր գործադրեք խուսափելու ձեր հեռախոսը, պլանշետը, համակարգիչը, հեռուստացույցը կամ էկրանով ցանկացած այլ էլեկտրոնային սարք օգտագործելուց: Եթե դուք չափազանց շատ եք օգտագործում այս տեսակի սարքերը, էկրանների կապույտ լույսը կարող է ձեզ դժվարությամբ քնել:
- Եթե սիրում եք քնելուց առաջ զբաղված լինել, մտածեք խաչբառ կամ սուդոկու լուծելու մասին:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել ձեր էկրանները, օգտագործեք կապույտ լույսի ֆիլտր կամ կրեք կապույտ լուսավորող զտիչ ակնոցներ: Պարզապես համոզվեք, որ այն, ինչ անում եք, հանգստանում է:
Քայլ 5. Թաքցրեք ձեր ժամացույցները, որպեսզի չգիտեք, թե ժամը քանիսն է:
Aամացույցի էկրանը ծածկելու համար անձեռոցիկ կամ ծածկոց օգտագործեք կամ սարքն ամբողջությամբ հեռացրեք ձեզանից: Որքան էլ գայթակղիչ լինի, մի նայեք ժամացույցին ՝ տեսնելու, թե քանի ժամ եք արթուն: Դուք կարող եք հուսահատվել, եթե նայեք ժամացույցին, ինչը կարող է դժվարացնել քնելը:
Anարթուցիչ տեղադրելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա: Պարզապես համոզվեք, որ մի նայեք ձեր ժամացույցին կամ զարթուցիչին հաջորդ առավոտվա դրվելուց հետո:
Քայլ 6. Այլ բան արեք, եթե չեք կարող անմիջապես քնել:
Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե հոգնածություն չեք զգում: Եթե մոտ 15 րոպե հետո չեք քնել, մի փոքր վեր կացեք: Փոխարենը, անմիտ բան արեք, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, գլուխկոտրուկ անել կամ այլ բան, որը զբաղեցնում է ձեր միտքը: Երբ սկսում ես քնկոտ լինել, վերադառնա քո անկողին:
- Անկողնում արթուն պառկելը ստիպում է ձեր ուղեղը ձեր անկողինը կապել արթուն լինելու հետ, ինչը կարող է դժվարացնել քունը:
- Եթե դուք շեշտում եք, որ չեք կարողանում քնել, կարող եք ավելի վատացնել ձեր անքնությունը:
Քայլ 7. Վերցրեք մելատոնինը կամ վալերիանը որպես բնական քնի օգնություն:
Այցելեք ձեր տեղական դեղատուն կամ վիտամինների խանութ և տեսեք, թե արդյոք նրանք վաճառում են վալերիան, բուսական հավելում կամ մելատոնին, քիմիական նյութ, որն օգնում է ձեզ քնել գիշերը: Այս դեղը խմելիս հետևեք շշի կողքի առաջարկվող դեղաչափին:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը:
- Վերցրեք 0.1-0.5 մգ մելատոնին քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
- Վերցրեք 400-600 մգ վալերիան քնելուն պատրաստվելուց մոտ 1 ժամ առաջ: Շարունակեք ընդունել այս ռեժիմը մոտ 2-4 շաբաթ, եթե հաճախակի անքնություն ունեք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ամենօրյա փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պահպանեք վարժությունների կանոնավոր գրաֆիկ `ավելի հետևողական քուն ստանալու համար:
Մշակման համար ընտրեք շաբաթվա ամսաթվերն ու ժամերը: Որոշ ժամանակ ընտրեք առավոտյան կամ կեսօրին ՝ ձեր նախընտրած վարժությունը կատարելու համար ՝ լինի դա վազք, ուժային վարժություն, թե այլ գործունեություն: Մի քանի ժամ տրամադրեք ձեր մարմնին հանգստանալու համար, ինչը կհեշտացնի ձեզ գիշերը քնելը:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում մի՛ քնիր:
Խուսափեք օրվա ընթացքում քնելուց, քանի որ դա կարող է շեղել ձեր քնի գրաֆիկը: Եթե քնում եք, մի քնեք ավելի քան 30 րոպե: Եթե ժամը 15: 00 -ից հետո է, ամեն ինչ արեք, որ հետագայում սպասեք քնելու:
Քայլ 3. Սահմանափակեք, թե որքան եք ուտում և խմում գիշերը:
Վաղ երեկոյան ընթրիքի ժամանակ ուտեք և խմեք կանոնավոր բաժիններ: Չնայած գիշերը խորտիկ անելը լավ է, բայց ոչինչ մի կերեք քնելուց պլանավորելուց 2 ժամ առաջ: Բացի այդ, խուսափեք գիշերը շատ ջուր խմելուց, մինչդեռ կարևոր է խոնավանալ, դուք չեք ցանկանում անընդհատ լոգարան այցելել:
Հատկապես հարուստ և կծու կերակուրները կարող են դժվարացնել գիշերային քունը, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել այրոց կամ ստամոքսի ցավ:
Քայլ 4. Քնելուց պլանավորելուց առնվազն 6 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից:
Վերահսկեք այն ամենը, ինչ խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում և հաշվի առեք կոֆեինի պարունակությունը: Թեև կոֆեինը հիանալի է ձեզ զգոն պահելու համար, դուք կարող եք հայտնվել ծայրահեղության մեջ, եթե այն օգտագործում եք քնելուց շատ մոտ: Որոշեք, թե երբ եք ցանկանում քնել, այնուհետև 6 ժամ առաջ կտրվեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից:
Կարդացեք ցանկացած փաթեթավորված ըմպելիքի պիտակը `տեսնելու, թե որն է կոֆեինի պարունակությունը:
Քայլ 5. Կրճատեք ալկոհոլը, որպեսզի ավելի հանգիստ քնեք:
Խնայեք ալկոհոլը խնայողաբար, հատկապես երեկոյան: Թեև ոչ մի վատ բան չկա խմելու մեջ, բայց հետագայում կարող եք արթնանալ կեսգիշերին: Եթե իսկապես ուզում եք խմել, մտածեք դա անել ավելի վաղ երեկոյան:
Ալկոհոլը իսկապես բարդ է. Այն սկզբում ձեզ քնում է, բայց հետո հանկարծակի արթնանալու պատճառ է դառնում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Օգտակար մտածելակերպի պահպանումը
Քայլ 1. Վերացրեք և փոխարինեք ձեր քնի ժամանակացույցի վերաբերյալ բացասական մտքերը:
Պարզեք ամենաանբացասական մտքերը, որոնք անհանգստացնում են ձեր ուղեղը և խանգարում ձեզ քնել, այլապես հայտնի է որպես «ինքն իրեն պարտվողական» մտքեր: Փորձեք դրական կամ լավատեսական պտտվել այս մտքերի վրա, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ հուսահատվել և չկարողանալ քնել:
- Օրինակ ՝ «Ես երբեք չեմ քնի» մտածելու փոխարեն մտածեք հետևյալի մասին. Վաղ թե ուշ ես կքնեմ »:
- Բացասական, ինքնատիրապետող մտքերը կարող են առաջանալ տարբեր ձևերով, օրինակ ՝ «արհավիրք» հասցնել ձեր անքնությանը, ընդհանուր առմամբ անհույս զգալ կամ փորձել կանխատեսել գիշերվա ելքը: Beգույշ եղեք տարբեր հնարավոր մտքերի համար:
Քայլ 2. Փորձեք չքնել ՝ որպես ուղեղը խաբելու միջոց:
Ձեր անքնությունը վերածեք խաղի ՝ ամեն ինչ անելով արթուն մնալու համար: Կախված ախտանիշների ծանրությունից, հակառակ հոգեբանությունը կարող է խաբել ձեր ուղեղին քնկոտության զգացումով:
Կարող եք նաև մտածել հանգստացնող ինչ-որ բանի մասին. Փորձեք երևակայել, մեդիտացիա անել կամ մարմնի սկան անել, օրինակ:
Քայլ 3. Մասնակցեք ուշադիր մեդիտացիային, որը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել:
Ընտրեք կոնկրետ բան, որի վրա կարող եք կենտրոնանալ, ինչպես ձեր շնչառությունը, հետևողական մանտրան կամ կրկնվող բառը կամ արտահայտությունը: Այս բառի կամ մանտրայի վրա կենտրոնանալով մի քանի վայրկյան խորը շունչ քաշեք, ապա մի քանի վայրկյան արտաշնչեք: Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև ձեր միտքը սկսի շեղվել, և ձեր մարմինը սկսի հանգստանալ:
Հարցրեք բժշկի, եթե նրանք ունեն մեդիտացիայի կամ թուլացման տեխնիկա, որը կարող եք օգտագործել:
Քայլ 4. Խոսեք բժշկական մասնագետի հետ CBTI փորձելու մասին:
Պլանավորեք բժշկի կամ քնի մասնագետի հետ հանդիպում և տեսեք, արդյոք կան որևէ ակտիվ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր մտածելակերպում: Փորձեք արթնանալուց 20 րոպե անց վեր կենալ անկողնուց կամ գիշերը ինքներդ ձեզ համար ավելի ամուր քնել: Եթե դուք ուղեղը ճիշտ եք պայմանավորում, գուցե կարողանաք նվազեցնել ձեր անքնության ախտանիշները:
- Ձեր բժիշկը կունենա ավելի կոնկրետ առաջարկություններ և կարող է օգնել ձեզ կազմել ձեր ապրելակերպին հատուկ ծրագիր:
- CBT- ն կարճ է անքնության ճանաչողական վարքային թերապիայի համար, որն օգնում է ձեզ ուսուցանել առողջ, կառուցողական ձևով փոխելու ձեր մտքի գործընթացները:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Seeանր կամ համառ անքնություն ունենալու դեպքում դիմեք ձեր բժշկի:
Եթե ձեր անքնությունը չի արձագանքում բնական բուժմանը, կամ եթե այն բավական ուժեղ է, որպեսզի խաթարի ձեր առօրյա կյանքը, ժամանակն է այցելել ձեր բժշկին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե ինչն է առաջացնում խնդիրը և մշակել արդյունավետ բուժման ծրագիր:
Լուրջ անքնությունը կարող է դժվարացնել կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա կամ բաներ հիշել, ինչպես նաև կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա: Դուք կարող եք պայքարել ցերեկը արթուն մնալու կամ մեքենա վարելիս ղեկին քնել:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան առանց դեղատոմսի քնելու միջոցներ փորձելը:
OTC քնի դեղամիջոցներն ու հավելումները կարող են օգտակար լինել կարճաժամկետ կտրվածքով, սակայն դրանցից շատերը խորհուրդ չեն տրվում երկարաժամկետ օգտագործման համար: Նրանք կարող են նաև անվտանգ չլինել բոլորի համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջական պատմության և ցանկացած այլ դեղորայքի կամ հավելումների մասին, որոնք այժմ ընդունում եք, քանի որ դրանք կարող են ազդել քնի օժանդակ միջոցների վրա, որոնք կարող եք ապահով օգտագործել:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե կողմնակի բարդություններ եք ունենում քնի օգնություն կամ հավելում ընդունելիս:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `ցանկացած հիմքում ընկած պայմանները կառավարելու համար:
Երբեմն անքնությունը կարող է լինել մեկ այլ բժշկական հիվանդության ախտանիշ: Եթե դուք բուժում եք այն վիճակը, որն առաջացնում է ձեր անքնությունը, գուցե կարողանաք ավելի լավ քնել գիշերը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ կարող է առաջացնել ձեր անքնությունը և ինչպես վարվել դրա հետ:
Որոշ պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել կամ նպաստել անքնության, ներառում են հուզական խանգարումներ, նյարդաբանական վիճակներ, արթրիտ, այրոց, քնի խանգարումներ, ասթմա, դաշտանադադար և այլն:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք լուսային թերապիան տարբերակ է:
Բացատրեք ձեր անքնության ընթացիկ խնդիրները ձեր բժշկին, ինչպես նաև անցյալում փորձած ցանկացած միջոց: Տեսեք, արդյոք ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս լուսային թերապիա, որը ներառում է ձեր ննջասենյակի լուսավորության փոփոխությունը `ձեր ներքին ժամացույցը կարգավորելու համար: Կախված ձեր անքնության ծանրությունից, այս լուծումը կարող է աշխատել ձեզ համար:
