Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ յուրաքանչյուր 3 -ից 1 -ը տառապում է առնվազն անքնության թեթև ձևով: Անքնությունը քնելու և (կամ) բավականաչափ քնելու անկարողությունն է, ինչը, ի վերջո, կարող է առաջացնել բազմաթիվ ֆիզիկական և հուզական խնդիրներ: Սուր կամ կարճաժամկետ անքնությունը կարող է տևել օրեր կամ շաբաթներ, և դա հաճախ առաջանում է միջինից մինչև ծանր սթրեսի պատճառով: Քրոնիկ կամ շարունակվող անքնությունը կարող է տևել մեկ ամիս կամ նույնիսկ ավելի երկար: Փորձագետները համաձայն են, որ ինչպես սուր, այնպես էլ քրոնիկ անքնության բուժումը սովորաբար պահանջում է բազմաֆակտորին մոտեցում ՝ ներառյալ դեղերի և առօրյայի վերանայումը, ինչպես նաև քնի սովորությունների և սննդակարգի փոփոխությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Քնի սովորությունների կատարելագործում
Քայլ 1. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ:
Ձեր անքնությունը բուժելու համար ձեր ննջասենյակը կամ քնելու վայրը հնարավորինս գրավիչ և հանգիստ դարձրեք: Ձեր միջավայրը նույնպես պետք է լինի համեմատաբար հանգիստ, չնայած շատերը կարող են վարժվել ֆոնային որոշ աղմուկների: Կենտրոնացեք ձեր քնած տարածքի հարմարավետության վրա և ձեր մահճակալը պահեք միայն քնի, սեռի և թեթև ընթերցման համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել քնի ավելի բարձր որակի և տևողության: Խուսափեք ուտելուց, ուսումնասիրելուց, հեռուստացույց դիտելուց, հեռախոսով հաղորդագրություններ գրելուց կամ մահճակալում հաշիվներ վճարելուց:
- Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ թաղամասում, մտածեք ականջակալներ կրել կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա գնել: Սպիտակ աղմուկը (ինչպես ստատիկ ձայնը) խեղդում է ավելի շեղող այլ ձայներ:
- Ձեր անկողինը հարմարեցրեք սավաններով, որոնք ձեզ շատ տաք կամ սառը չեն դարձնում գիշերը: Ընդհանուր առմամբ, փորձեք ձեր սենյակը զով պահել `մոտ 60-65 ° F (16 -ից 18 ° C) (չնայած դա ոմանց համար կարող է չափազանց ցուրտ կամ անիրագործելի լինել):
- Սպասեք մինչև հարմարավետ քնկոտություն առաջանա քնելու և շատ չփորձեք քնել: Եթե չեք կարողանում քնել, 20 րոպե հետո վեր կացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը մութ:
Որպեսզի ձեր մարմինը մտածի, որ քնելու ժամանակն է, ձեր քնելու միջավայրը պետք է լինի համեմատաբար մութ, չնայած որ շատերը կարող են վարժվել որոշ չափի լույսի: Խավարը խթանում է ձեր ուղեղում հորմոնների, օրինակ ՝ մելատոնինի, արտազատումը, որոնք առաջացնում են «քնի կասկադ» և նպաստում խոր քնի: Որպես այդպիսին, փակեք ձեր բոլոր շերտավարագույրները և անջատեք լուսավորության բոլոր աղբյուրները, որոնք կարող եք տեսնել ձեր անկողնուց: Մի զննեք ինտերնետը ձեր հեռախոսի վրա ՝ անկողնում, քանի որ լուսավոր էկրանը կարող է ձեզ դարձնել ավելի զգոն և ավելի քիչ քնկոտ:
- Օգտագործեք խավարի մուգ ստվերներ, որպեսզի թույլ չտաք, որ ձեր պատուհանները ներս մտնեն կամ աչքերի վրա քնի դիմակ դրեք:
- Խուսափեք պայծառ (և աղմկոտ) զարթուցիչներից և հեռացրեք դրանք տեսադաշտից: Alarmարթուցիչը դնելուց հետո թաքցրեք ժամացույցը, որպեսզի լույսն ու ժամանակը չշեղեն ձեզ: Ingամանակը դիտելը կարող է մեծացնել անհանգստությունը և ավելի վատացնել անքնությունը:
Քայլ 3. Մշակել քնելու ժամանակ հանգստացնող ծեսեր:
Երեկոյի վերջին հատվածում կարևոր է զարգացնել հանգստացնող ծեսեր ՝ ձեր միտքն ու մարմինը քնի պատրաստելու համար: Աշխատանքը, դպրոցը, ֆիզիկական վարժությունները, հաշիվների վճարումը և ճաշ պատրաստելը կարող են սթրեսային լինել, ուստի քնելուց առաջ հանգստանալուն նպաստող գործողությունները կարող են նպաստել ավելի լավ քնի և պայքարել անքնության դեմ կամ նվազեցնել դրա առաջացման վտանգը: Ապացուցված է հանգստանալու տարբեր տեխնիկա, որոնք հանգստացնում են ուղեղը և մարմինը, ինչպիսիք են մկանների առաջադիմական թուլացումը և խորը շնչառության տեխնիկան:
- Լիովին պատրաստ եղեք քնելուն, նախքան ցնցումը սկսեք, ցնցուղ ընդունեք, ատամները լվացեք և սավանը ցած գցեք: Այդ կերպ, երբ սկսում ես քնկոտություն զգալ, կարող ես ուղիղ քնել:
- Մկանների առաջադիմական թուլացում կամ PMR- ն սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես հանգստանալ ձեր մկանները երկքայլ գործընթացի միջոցով. Հաջորդը, դուք ազատում եք լարվածությունը ՝ միաժամանակ ինտենսիվ կենտրոնանալով մարմնի 1 մասի վրա: Փորձեք դա ամեն գիշեր քնելուց առաջ:
- Քնելուց առաջ խորը շնչառական տեխնիկան կօգնի ձեզ հանգստանալ և քնել: Ձեռք դրեք որովայնի ստորին հատվածին և խորը շնչեք, որպեսզի ձեր ձեռքը բարձրանա (կոչվում է ստամոքսի շնչառություն): 3 -ով պահեք ձեր շունչը, ապա ամբողջովին արտաշնչեք և դիտեք, թե ինչպես է ձեր ձեռքը ընկնում: Կատարեք այս գործողությունները 3 անգամ մեկ գիշերվա համար:
- Bathերմ լոգանքը կարող է օգնել նաեւ անքնությունը բուժելուն: Համոզվեք, որ ջուրը շատ տաք չէ և ավելացրեք մի քանի գդալ Epsom աղեր. Այն հարուստ է մագնեզիումով, որը կարող է ներծծվել ձեր մաշկի միջոցով և հանգստացնել մկանները: Մի քանի մոմ վառեք: Թրջվեք լոգարանում 20-30 րոպե թեթև և զվարճալի բան կարդալիս:
Քայլ 4. Սոված մի՛ գնացեք քնելու:
Մի կերեք քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել էներգիայի պոռթկման (օրինակ ՝ շաքարավազի) և մեծացնել ցավոտ այրոցի ռիսկը, բայց քաղցած քնելը կարող է նաև ձեզ արագ պահել: Տրտնչող ստամոքսը և քաղցի ցավերը շեղում են քունը և օգնում են առաջացնել անքնություն, հատկապես, եթե ձեր միտքը կենտրոնացած է սննդի վրա: Որպես այդպիսին, քնելուց առաջ մի՛ մնացեք 3-4 ժամից ավելի առանց սննդի:
- Եթե ճաշից հետո ձեզ խորտիկ է պետք, կառչեք առողջ և թեթև իրերից, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Որոշ մթերքներ, հատկապես թռչնաբուծությունը, պարունակում են ամինաթթուներ (տրիպտոֆան և գլուտամին), որոնք նպաստում են քնկոտությանը: Այսպիսով, մտածեք երեկոյան խորտիկի համար հնդկահավի սենդվիչ ունենալ ամբողջ հացահատիկի հացի վրա:
- Խուսափեք նախուտեստներ, հատկապես կծու բաներ ուտելուց, քնելուց 1 ժամվա ընթացքում: Այս ռազմավարությունը թույլ կտա ձեր GI համակարգը պատշաճ կերպով մարսել սնունդը և թույլ կտա, որ էներգիայի շտապը հանդարտվի:
2 -րդ մաս 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Ֆինանսների, աշխատանքի, դպրոցի, հարաբերությունների և ընդհանուր սոցիալական կյանքի հետ կապված մտահոգությունները հաճախ հանգեցնում են սթրեսի, ինչը կարող է կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ անքնության պատճառ դառնալ: Փորձելով նվազեցնել կամ կառավարել ձեր ամենօրյա սթրեսային գործոնները նպաստում է ավելի լավ քնի և օգնում է բուժել անքնությունը: Մի վախեցեք կյանքի զգալի փոփոխություններ կատարել `սթրեսային իրավիճակներից ազատվելու համար, քանի որ անքնությունը քրոնիկ սթրեսի ընդամենը 1 ախտանիշ է` անհանգստության նոպաներ, դեպրեսիա, գլխացավեր, արյան բարձր ճնշում և սրտի հիվանդություններ:
- Խելամիտ եղեք ձեր պարտավորությունների և պարտականությունների վերաբերյալ: Շատերը սթրեսի են ենթարկվում, քանի որ նրանք չափազանց հանձնառված են կամ չափազանց պլանավորված: Մի խոստացեք այն, ինչ չեք կարող ողջամտորեն կատարել:
- Ազատորեն կրճատեք շփումը այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ շատ սթրես են առաջացնում:
- Ավելի լավ կառավարեք ձեր ժամանակը: Եթե ուշացումն առաջացնում է սթրես, ամեն օր մի փոքր շուտ աշխատանքի գնացեք: Նախապես պլանավորեք և եղեք իրատես:
- Սթրեսը հաղթահարելու համար օգտագործեք չափավոր վարժություններ ՝ ուտելու փոխարեն: Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, հակված են շատ ուտել «լավ զգալու» սնունդով, բայց դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և դեպրեսիայի: Փոխարենը, եղեք ակտիվ և մարզվեք, երբ սթրեսի մեջ եք (տես ստորև):
- Խոսեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ սթրեսային խնդիրների մասին: Ձեր սթրեսային խնդիրների մասին պարզապես արտաբերելը կարող է օգնել: Եթե չեք կարող ինչ -որ մեկի հետ խոսել, ձեր զգացմունքները գրեք օրագրում:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում պարբերաբար մարզվեք:
Օրվա ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել կարգավորել գիշերային քնի ցիկլը, ինչը անքնության դեմ պայքարի լավ ռազմավարություն է: Այն կարող է ձեզ էներգիայի խթան հաղորդել և սկզբում աշխուժացնել ձեզ, բայց լարված ջանքերը և թթվածնի շնչառության ավելացումը ձեզ հոգնած և քնկոտ են դարձնում գիշերը: Եթե դուք արդեն չունեք վարժությունների սովորական ռեժիմ, ձգտեք օրական առնվազն 30 րոպե աէրոբ գործունեության (քայլել, քայլարշավ, հեծանիվ, լող):
- Exerciseորավարժությունների ռեժիմ ստեղծելը ջանքեր է պահանջում: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին ակտիվ լինել ՝ վաղ առավոտյան, ճաշի ընդմիջման ժամանակ, կամ աշխատանքից անմիջապես հետո ՝ ուտելուց առաջ:
- Exորավարժությունները նաև նպաստում են քաշի կորստին, ինչը կարող է նվազեցնել տհաճ ցավերն ու ցավերը, ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնել գիշերը անկողնում և նվազեցնել խռմփոցի և շնչառական այլ խնդիրների վտանգը:
- Մի զբաղվեք քնի ժամանակին շատ մոտ ֆիզիկական վարժություններով, քանի որ ձեր մարմինը արտադրում է ադրենալին, և դա թույլ չի տա ձեզ արագ քնել: Համոզվեք, որ ձեր մարզումները կատարվում են քնելուց 5-6 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Կրճատեք ալկոհոլը:
Թեև ալկոհոլը կարող է օգնել որոշ մարդկանց ավելի արագ քնել, այն կարող է խախտել քնի ռեժիմը և նվազեցնել ձեր քնի որակը: Դուք նույնիսկ կարող եք հայտնվել, երբ արթնանում եք կեսգիշերին և պայքարում նորից քնելու համար: Կրճատեք ձեր խմած ալկոհոլի քանակը և դադարեցրեք ցանկացած ալկոհոլային խմիչք օգտագործել քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
Քայլ 4. Դադարեցրեք նիկոտինի օգտագործումը:
Նիկոտինը խթանիչ է, և այն կարող է ձեզ արթուն պահել, եթե քնելուց շատ մոտ օգտագործվի: Նիկոտինը ամենից հաճախ հայտնաբերվում է ծխախոտի մեջ: Քանի որ ծխելը վնասակար է ձեր առողջության համար, դուք պետք է փորձեք ամբողջությամբ թողնել ծխելը:
- Եթե դեռ օգտագործում եք նիկոտին պարունակող ապրանքներ, քնելուց մի քանի ժամ առաջ դադարեցրեք ծխելը կամ նիկոտինային ծամոն ծամելը:
- Նիկոտինը պարունակվում է ծխախոտի, սիգարի և անծուխ ծխախոտի մեջ: Կան նաև նիկոտինային բծեր և մաստակներ, որոնք նախատեսված են ծխելը թողնելու համար: Այս ամենը կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել քունը:
Քայլ 5. Մի օգտագործեք կոֆեին քնելուց առաջ:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է խանգարել մարդկանց քունը: Ազդեցությունները կարող են տևել մինչև 8 ժամ: Այսպիսով, որպես ընդհանուր կանոն, ճաշից հետո ցանկացած պահի խուսափեք կոֆեինից:
- Կոֆեինը մեծացնում է ուղեղի նեյրոնների ակտիվությունը, ինչը կարող է ստիպել ձեր մտքին «մրցել» ավելի շատ մտքերով և գաղափարներով:
- Սուրճը, սև թեյը, կանաչ թեյը, տաք շոկոլադը, սև շոկոլադը, կոլան, որոշ այլ գազավորված ըմպելիքներ և գրեթե բոլոր էներգետիկ ըմպելիքները կոֆեինի կարևոր աղբյուր են: Մրսածության որոշ դեղամիջոցներ պարունակում են նաեւ կոֆեին:
- Հիշեք, որ շաքարավազը (հատկապես շատ մշակված տեսակները) նույնպես խթանիչ է և պետք է խուսափել քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր բժշկի հետ հանդիպում:
Եթե որոշ կարճաժամկետ անքնություն անցել է լիարժեք անքնության (չնայած ապրելակերպի փոփոխությունների ձեր ջանքերին), ապա նշանակեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կփորձի որոշել, արդյոք դուք ունեք հիմքում ընկած բժշկական վիճակ, որն առաջացնում կամ նպաստում է ձեր անքնությանը: Եթե այո, ապա բուժումը պետք է կենտրոնանա նախ հիմքում ընկած առողջության վիճակի վրա, իսկ քնի դժվարությունը `երկրորդական:
- Անքնության ընդհանուր պատճառներն են ՝ քրոնիկ ցավը, դեպրեսիան, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, քնի ապնոեն (ուժեղ խռմփոց), միզապարկի վերահսկման խնդիրները, արթրիտը, քաղցկեղը, հիպերթիրեոզը (վահանաձև գեղձի գերակտիվություն), դաշտանադադար, սրտի հիվանդություն, թոքերի հիվանդություն և քրոնիկ այրոց:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր նշանակած դեղերից որևէ մեկը կարող է պոտենցիալ անքնություն առաջացնել. Խնդրահարույց դեղամիջոցները ներառում են դեպրեսիայի, հիպերտոնիայի, ալերգիայի, քաշի կորստի և ADHD- ի համար օգտագործվող դեղամիջոցները (օրինակ ՝ Ռիտալինը):
- Ստուգեք պարբերաբար ընդունվող դեղերի պիտակները: Եթե դրանք պարունակում են կոֆեին կամ խթանիչներ, ինչպիսին է պսևդոեֆեդրինը, դրանք կարող են ձեր անքնության պատճառ դառնալ:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին քնելու դեղագործական օժանդակ միջոցների մասին:
Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դա անհրաժեշտ է կամ օգտակար, նա կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Որոշ դեղամիջոցներ ավելի լավ են կարճաժամկետ անքնության համար (վերջերս ձեռք բերված), իսկ մյուսները `ավելի հզոր և ավելի լավ երկարաժամկետ (քրոնիկ) անքնության դեպքում: Բժիշկների մեծամասնությունը անքնության դեմ դեղեր չեն նշանակում տարբեր դեղամիջոցների հետ միասին `հիմքում ընկած այլ բժշկական խնդիրների բուժման համար: Թմրամիջոցների տարբեր դասերի խառնումը մեծացնում է կողմնակի ազդեցությունների վտանգը (տես ստորև):
- Կարճաժամկետ անքնության դեպքում առաջին ընտրված քնաբերները ներառում են էզոպիկլոնը, ռամելտեոնը, զալեպլոնը և զոլպիդեմը:
- Անքնության բուժման համար օգտագործվող լրացուցիչ դեղատոմսերը ներառում են դիազեպամ, լորազեպամ և քվազեպամ:
- Նկատի ունեցեք, որ անքնության որոշ դեղամիջոցներ կարող են սովորություն ձևավորել և կարող են ունենալ տհաճ կողմնակի բարդություններ, այդ թվում ՝ արյան ցածր ճնշում, սրտխառնոց, անհանգստություն, ցերեկային քնկոտություն և արթնություն:
Քայլ 3. Մտածեք անքնության ճանաչողական վարքային թերապիայի մասին (CBTI):
Ուղղորդեք հոգեբանի կամ թերապևտի, ով զբաղվում է CBTI- ով, ինչը կարող է օգտակար լինել անքնությունից ազատվելու համար: CBTI- ն օգտագործվում է անքնությունը սրող գործոնների մերժման համար, ինչպիսիք են բացասական մտքերը, քնի վատ սովորությունները, քնի անկանոն գրաֆիկը, քնի վատ հիգիենան և քնի վերաբերյալ թյուրիմացությունները: CBT- ն լավ տարբերակ է, եթե ցանկանում եք արդյունավետ բուժում, բայց ձեզ չեն հետաքրքրում քնաբերը:
- CBT- ն կարող է ներառել քնի կրթություն, քնի հիգիենայի մասին տեղեկություններ, թուլացման դասընթացներ, ճանաչողական վերահսկողություն, հոգեթերապիա և/կամ բիոֆեդբեկ:
- CBT- ն խթանում է վարքի փոփոխությունները ՝ ստիպելով ձեզ պահել կանոնավոր քնելու և արթնանալու ժամերը, ինչպես նաև վերացնելով ցերեկային քունը:
- Ձեր CBT թերապևտը կաշխատի ձեզ հետ ՝ օգնելու վերահսկել կամ վերացնել բացասական մտքերը, անհանգստությունները և ցանկացած կեղծ համոզմունքներ, որոնք առաջացնում են անքնություն: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ հաշվետու լինել այն փոփոխությունների համար, որոնք փորձում եք կատարել:
- Եթե դուք չեք կարող ուղեգիր ստանալ ձեր բժշկից, ապա պետք է կարողանաք CBT մատակարարների ցուցակ գտնել ձեր ապահովագրության միջոցով:
Քայլ 4. Ստացեք ուղեցույց քնի կլինիկա:
Եթե դուք ունեք քրոնիկ (երկարաժամկետ) անքնություն, որը չի վերանում վերը նշված խորհուրդների կիրառումից հետո, ապա ձեր բժշկից ուղեգրեք քնի կլինիկա: Քնի կլինիկաները ղեկավարում են բժիշկները, բուժքույրերը, հոգեբանները և առողջապահության այլ մասնագետներ ՝ քնի խանգարումների և միջոցների վերաբերյալ մասնագիտացված ուսուցմամբ: Դուք գիշերելու եք կլինիկայում ՝ միացված լինելով տարբեր սարքերի (օրինակ ՝ պոլիսոմնոգրամայի), որոնք վերահսկում են ձեր ուղեղի ալիքները և գիտակցության մակարդակը:
- Քրոնիկ անքնություն ունեցող մարդիկ սովորաբար շատ կամ շատ ժամանակ չեն զգում REM (աչքերի արագ շարժում) քնի փուլում, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր նորմալ քնում են:
- REM քունը պետք է տեղի ունենա քնելուց մոտ 90 րոպե անց. Այս փուլում տեղի են ունենում ինտենսիվ երազներ:
- Անքնությամբ տառապող մարդիկ նույնպես դժվարանում են սկզբից սկսել ոչ REM քուն, բայց երբ այնտեղ են լինում, հաճախ չեն անցնում խորը ոչ REM և վերջապես REM քուն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Փորձեր այլընտրանքային բուժման հետ
Քայլ 1. Փորձեք քնի բնական միջոցներ:
Կան բազմաթիվ բույսերի վրա հիմնված միջոցներ կամ բնական հավելումներ, որոնք գործում են որպես մեղմ հանգստացնող և օգնում են բուժել անքնությունը, եթե չկա հիմքում ընկած բժշկական պայման: Բնական բուսական դեղամիջոցը, ընդհանուր առմամբ, շատ անվտանգ է թունավորության առումով, եթե հետևեք պիտակի ցուցումներին: Նրանք նաև չեն հանգեցնում պոտենցիալ լուրջ կողմնակի ազդեցությունների, որոնք շատ քնաբեր են անում: Առավել հաճախ օգտագործվող բնական քնի օժանդակ միջոցներն են վալերիայի արմատը, երիցուկը և մելատոնինը:
- Մագնեզիումը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և նպաստել ավելի լավ քնի: Փորձեք օրական 400 մգ հավելում ընդունել:
- Վալերիայի արմատը մեղմ հանգստացնող ազդեցություն ունի մարդկանց վրա, ինչը հանգեցնում է քնկոտության: Դուք կարող եք այն վերցնել որպես պարկուճ կամ խմել որպես բուսական թեյ ՝ 1 -ից 2 շաբաթ մեկ անգամ: Շատ բարձր դոզաներում վալերիայի արմատը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ լյարդի վրա:
- Երիցուկի ծաղիկը նաև թեթև հանգստացնող միջոց է, որը կարող է հանգստացնել նյարդերը, նպաստել հանգստությանը և առաջացնել քնկոտություն: Երիցուկի թեյը շատ տարածված է և պետք է խմել քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
- Մելատոնինը հորմոն է, որը պատրաստվում է ձեր ուղեղի սոճու գեղձի կողմից: Դա էական նշանակություն ունի շրջանային ռիթմի և գիշերային մութ ժամանակ խոր քուն առաջացնելու համար: Որպես հավելում ընդունելը կարող է պոտենցիալ օգնել անքնության դեմ, չնայած որ հետազոտությունները ներկայումս անորոշ են:
Քայլ 2. Հանգստանալու համար օգտագործեք արոմաթերապիա:
Արոմաթերապիան օգտագործում է եթերայուղերի և այլ բուսական յուղերի բույրերը `հանգստացնող ազդեցություն ստեղծելու համար: Արոմաթերապիան չի կարող բուժել անքնությունը կամ դրա հիմնական պատճառներից որևէ մեկը, բայց կարող է հանգստություն ստեղծել և ավելի լավ մտածելակերպ առաջացնել քնելու և քնելու համար: Արոմաթերապիայի համար օգտագործվող և հանգստանալու համար օգտագործվող ընդհանուր եթերայուղերը ներառում են նարդոս, վարդ, նարինջ, բերգամոտ, կիտրոն, ճանդան և այլն: Ենթադրվում է, որ նարդոսը կարող է խթանել ամիգդալայի ուղեղի բջիջների գործունեությունը, ինչպես որոշ հանգստացնող դեղամիջոցների գործելակերպը:
- Շնչեք եթերային յուղերով անմիջապես հյուսվածքից / կտորից կամ անուղղակիորեն գոլորշու ինհալացիայի, գոլորշիացնողների կամ լակի միջոցով: Կարող եք նաև եթերայուղերը խառնել ձեր բաղնիքի ջրի մեջ:
- Արոմաթերապիայի նիստ սկսեք քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Եթե դուք գնում եք հատուկ գոլորշիացուցիչ, թողեք այն աշխատի ամբողջ գիշեր:
- Որոշ մոմեր ներծծվում են եթերային յուղերով, բայց երբեք թույլ մի տվեք, որ մոմերը այրվեն առանց հսկողության կամ քնած ժամանակ:
- Արոմաթերապևտները, բուժքույրերը, քիրոպրակտորները, մերսման թերապևտները և ասեղնաբուժության մասնագետները հաճախ առողջապահության մասնագետներ են, ովքեր զբաղվում են արոմաթերապիայով:
Քայլ 3. Փորձարկեք ասեղնաբուժության բուժումներով:
Ասեղնաբուժությունը ներառում է շատ բարակ ասեղներ կպցնել մաշկի / մկանների էներգիայի որոշակի կետերի մեջ `ձեր մարմնում էներգիայի հոսքը խթանելու և ախտանիշների դեպքում բազմազանությունը նվազեցնելու համար: Անքնության դեմ ասեղնաբուժությունը լավ ուսումնասիրված չէ, սակայն ոմանք պնդում են, որ այն կարող է լինել շատ հանգստացնող և հանգստացնող, ինչպես նաև վերացնել ցավը: Ելնելով չինական ավանդական բժշկության հնագույն սկզբունքներից ՝ ասեղնաբուժությունը կարող է աշխատել ՝ ազատելով ցավազրկող և «լավ զգացող» մի շարք նյութեր, այդ թվում ՝ էնդորֆիններ և սերոտոնին:
- Ասեղնաբուժությունը կարող է մեծացնել գիշերային մելատոնինի արտադրությունը, որը կարող է օգնել անհանգստության պատճառով առաջացած անքնությամբ հիվանդներին բուժել:
- Ամենայն հավանականությամբ, անքնության համար ասեղնաբուժությամբ բուժումը դիտելն է, եթե այլ մեթոդներ (վերը նշված) չաշխատեն:
- Ասեղնաբուժությամբ զբաղվում են առողջապահության ոլորտի տարբեր մասնագետներ, ներառյալ որոշ բժիշկներ, քիրոպրակտորներ, նատուրոպաթներ, ֆիզիոթերապևտներ և մերսող թերապևտներ. Ով էլ որ ընտրեք, պետք է վավերացված լինի NCCAOM- ի կողմից:
Քայլ 4. Նայիր հիպնոթերապիայի:
Որպես վերջին միջոց ՝ ձեր անքնությունը բուժելու համար, հաշվի առեք հիպնոթերապիան: Հիպնոթերապիան ներառում է ձեր գիտակցության մակարդակի փոփոխություն, որպեսզի հանգստանաք և շատ ենթադրելի: Այս փոփոխված վիճակում հայտնվելուց հետո հիպնոթերապևտը կարող է ձեզ առաջարկություններ կամ հրամաններ տալ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել անհանգստացնող մտքերը, փոխել ընկալումները և պատրաստել ձեր մարմինը քնի համար: Սա կարող է պոտենցիալ օգնել բոլոր տեսակի անքնություններին, բայց կարևոր է հասկանալ, որ այն չի բուժում ոչ մի հիմքում ընկած հիվանդություն կամ պայման, որոնք նպաստում են անքնությանը:
- Ուղղորդեք հեղինակավոր մեկին, ով զբաղվում է հիպնոթերապիա և անպայման խնդրեք նրանց հավատարմագրերը և լիցենզավորման մասին տեղեկությունները:
- Աճող թվով բժիշկներ, հոգեբաններ, հոգեբաններ և խորհրդատուներ զբաղվում են հիպնոթերապիայով:
- Միշտ ձեզ հետ վերցրեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի (գոնե սկզբնական շրջանում), քանի որ հիպնոսացվելուց հետո մարդիկ շատ խոցելի են:
Խորհուրդներ
- Մարդկանց մեծամասնության համար անհրաժեշտ է 7 -ից 9 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում, չնայած ոմանք կարող են հաղթահարել ընդամենը 3 ժամվա ընթացքում ՝ առանց որևէ բացասական կողմնակի ազդեցության:
- Երկար հեռավորություններ ճանապարհորդելուց և ժամանակի փոփոխություններին առնչվելուց ինքնաթիռի հետաձգումը կարող է կարճաժամկետ անքնություն առաջացնել:
- Առանց դեղատոմսի հակահիստամին ընդունելը կարող է առաջացնել քնկոտություն, ինչը կարող է օգնել ձեզ քնել, եթե անքնություն եք զգում:
- Քրոնիկ երկարատև անքնությունը սովորաբար կապված է հոգեկան կամ ֆիզիկական հիմնախնդրի հետ: Հոգեկան պայմանները, որոնք սովորաբար պատասխանատու են անքնության համար, ներառում են դեպրեսիա, երկբևեռ խանգարում, հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում և քրոնիկ անհանգստություն:
- Երբեմն պարզապես գիրք կարդալը կարող է օգնել, նաև փորձել խուսափել սթրեսից: Դա անելու համար խորհրդածեք կամ զբաղվեք զվարճալի գործունեությամբ: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
- Եթե չեք կարողանում քնել, փորձեք թարթել աչքերը մինչև հոգնելը:
