Անքնությունը սահմանվում է որպես քնելու, քնած մնալու և (կամ) բավականաչափ խորը քնելու անկարողություն, ինչը ժամանակի ընթացքում ստեղծում է բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական խնդիրներ: Ենթադրվում է, որ ամերիկացիների 95% -ը կյանքի ընթացքում ինչ -որ փուլում ունենում են անքնության ժամանակաշրջաններ: Սթրեսի բարձր մակարդակը `հաճախ ֆինանսական մտահոգությունների, աշխատավայրում առկա խնդիրների կամ հարաբերությունների հետ կապված խնդիրների պատճառով, անքնության ամենատարածված պատճառն է: Այնուամենայնիվ, այլ գործոններ կարող են էական դեր խաղալ անքնության մեջ, ինչպիսիք են ձեր սննդակարգը, բժշկական պայմանները և/կամ դեղատոմսով դեղերը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Հանգստություն քնելուց առաջ
Քայլ 1. Անջատեք բոլոր էկրանները քնելուց 2 ժամ առաջ:
Ձեր հեռուստացույցի, հեռախոսի, պլանշետի, համակարգչի և այլ էլեկտրոնային սարքերի կապույտ լույսը կարող է խախտել ձեր մարմնի քնի ազդանշանները: Կապույտ լույսը էկրաններից կարող է դժվարացնել ձեր քունը: Դադարեցրեք ձեր սարքերի օգտագործումը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Փոխարենը, հանգստացնող մի բան արեք, ինչպես կարդալը, հյուսելը կամ ձգվելը:
Դուք կարող եք ձեր քնի ռեժիմը սկսել քնելուց 2 ժամ առաջ:
Քայլ 2. Ստեղծեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ծես:
Կարևոր է ունենալ հանգստացնող ծես `քնելուց առաջ զբաղվելու համար: Քնելուց առաջ կանոնավոր կերպով զբաղվող գործունեությունը կարող է ազդանշան տալ ձեր մտքին և մարմնին, որ քնելու ժամանակն է: Քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկան կարող է նաև օգնել ուղեղին քամել:
- Մեդիտացիան քնելուց առաջ հանգստանալու հեշտ միջոց է: Փորձեք մեդիտացիա լսել այնպիսի հավելվածում, ինչպիսին է Insight Timer- ը, Calm- ը կամ Headspace- ը:
- Խորը շնչառությունը կարող է օգնել քունին: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի ստորին հատվածին և շնչեք, որպեսզի ձեր ձեռքը բարձրանա յուրաքանչյուր շունչով: Երեք անգամ պահեք ձեր շունչը, ապա արտաշնչեք:
- Փորձեք լարել ձեր մատները: Ոտքերը թեքեք մեջ, հաշվեք մինչև 10 -ը, արձակեք և ապա նորից հաշվեք մինչև 10 -ը: Կրկնել 10 անգամ:
- Հանգստացնող տեխնիկան, ինչպիսին է մկանների առաջադիմական թուլացումը, կարող է օգնել ձեզ քնելուց առաջ: Առցանց կարող եք գտնել մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա: PMR- ն ենթադրում է մարմնի մի հատվածի վրա հիպեր-կենտրոնացում միաժամանակ: Սա կարող է օգնել ձեզ տեղավորել ներկա պահին ՝ խուսափելով անհանգստացնող մտքերից, որոնք խանգարում են ձեզ քնել:
- Showerերմ ցնցուղը կամ լոգանքը կարող են օգնել նաև քուն: Մտածեք լոգարանում ցատկելը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Համոզվեք, որ ջուրը շատ տաք չէ, քանի որ դա իրականում կարող է խթանել:
Հուշում
Փորձեք տաք Epsom աղով լոգանք ընդունել, որին հաջորդում է զով ցնցուղ: Սա կարող է օգնել ձեզ առաջացնել ձեր մարմնի քնի ցիկլը, որպեսզի ավելի հեշտությամբ քնեք:
Քայլ 3. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում քնելուց առաջ:
Քնելուց մի քանի ժամ առաջ ծանր սնունդ ընդունելը կարող է մարսողության խանգարում եւ անհանգստություն առաջացնել: Սա կարող է հանգեցնել քնելու անկարողության: Մնացեք թեթև, առողջ նախուտեստներ քնելուց առաջ, ինչպես ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Խուսափեք քնի ժամին մոտ գրգռիչներ օգտագործելուց:
Անքնության մեկ այլ ընդհանուր պատճառ է քունը խանգարող քիմիական նյութերի սպառումը քնելուց շատ մոտ: Ալկոհոլը, կոֆեինը, շաքարը և նիկոտինը բոլորն էլ հաստատված են որպես քնի խանգարում, և դրանց ազդեցությունը կարող է տևել մինչև 8 ժամ:
- Որպես ընդհանուր կանոն, ճաշից հետո խուսափեք կոֆեինից, քնելուց 6 ժամվա ընթացքում խուսափեք ալկոհոլից և քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք նիկոտինից (ծխախոտ): Կոֆեինը բարձրացնում է ուղեղի ներսում գտնվող նեյրոնների կրակման արագությունը ՝ առաջացնելով ավելի շատ մտքեր ձեր գլխում: Ալկոհոլի օգտագործումը, մինչդեռ շատերին քնկոտեցնում է, բերում է ավելի քիչ որակյալ քնի:
- Սուրճը, սև թեյը, կանաչ թեյը, տաք շոկոլադը, սև շոկոլադի սալիկները, գազավորված ըմպելիքների մեծ մասը և էներգետիկ ըմպելիքները կոֆեինի աղբյուր են: Նույնիսկ առանց կոֆեինի էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են խթանիչներ, ինչպիսիք են գուարանան, կոլայի ընկույզը և/կամ ժենշենը: Խուսափեք նման խմիչքներից քնելուն մոտ:
- Շաքարավազը նաև խթանիչ է և պետք է խուսափել քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Քնի բարելավում
Քայլ 1. Ձեր քնած տարածքը դարձրեք հանգիստ, զով, մութ և հարմարավետ:
Անքնությունից խուսափելու համար ձեր ննջասենյակը կամ քնելու վայրը հնարավորինս գրավիչ, հանգիստ և հանգստացնող դարձրեք: Պարզապես ձեր քնելու տարածքի բարելավումը կարող է հանգեցնել ավելի որակյալ քնի: Ահա ննջասենյակը բարելավելու մի քանի եղանակ, որը կօգնի ձեզ քնել:
- Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ բնակարանում կամ տարածքում, հաշվի առեք սպիտակ աղմուկի մեքենա: Սա կարող է խլացնել անցանկալի ձայները: Կարող եք նաև ներբեռնել սպիտակ աղմուկի ծրագրեր ձեր հեռախոսի վրա:
- Դուք պետք է ձգտեք ձեր մահճակալներն ու սավանները հարմարավետ պահել: Եթե ձեզ նյարդայնացնում է որոշակի գործվածք, փոխարինեք այն: Փորձարկեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը: Պահեք ձեր սենյակը զով -փորձեք 60-65 ° F կամ 16-18 ° C ջերմաստիճանում (չնայած ոմանց համար դա կարող է չափազանց զով լինել): Ննջասենյակից հեռու պահեք վառ լույսերն ու էլեկտրոնային էկրանները:
- Փորձեք ձեր սենյակում տեղադրել օդափոխիչ, որը կարող է ապահովել սպիտակ աղմուկ, ինչպես նաև օդը տեղաշարժել և ձեր սենյակը զով պահել:
- Ձեր մահճակալը պետք է օգտագործվի միայն քնելու և սեքսի համար: Խուսափեք ձեր անկողնում աշխատանք կատարելուց կամ կարդալուց: Դուք չեք ցանկանում ձեր ննջասենյակը կապել այլ բանի հետ, քան քունը:
- Խուսափեք շատ քնելուց: Փոխարենը, սպասեք, մինչեւ քնկոտ լինեք քնելու: Եթե չեք կարողանում քնել, ապա 15 րոպե հետո վեր կացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք մինչև քնկոտություն: Պարզապես գնահատեք ժամանակը, չնայած մի նայեք ժամացույցին:
- Հեռացրեք ժամացույցները ննջարանից: Alarmարթուցիչը դնելուց հետո բոլոր ժամացույցները թաքցրեք տեսադաշտից: Տեսնելով, թե ժամը քանիսն է, կարող է մեծացնել անհանգստությունը և վատացնել անքնությունը:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ գտեք ուղեղն անջատելու եղանակներ:
Եթե սթրեսը առաջացնում է ձեր անքնությունը, քնելուց առաջ ուղեղն անջատելու եղանակներ գտնելը կարող է օգնել: Ստեղծեք նախօրոք քնելու ռեժիմ, որը թույլ է տալիս քնելուց առաջ թուլանալ և հանել սթրեսը:
- Լիովին պատրաստ եղեք քնելուն, մինչև որ սկսեք թուլանալ, որպեսզի կարողանաք անմիջապես քնել, երբ սկսեք քնկոտություն զգալ:
- Կարող եք նաև փորձել ավելի վաղ գրել ձեր մտքերը: Ամեն օր հատկացրեք 10 -ից 15 րոպե ՝ ձեր մտահոգությունները գրի առնելու կամ գոնե ժամանակ հատկացնելու ՝ մտածելու, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Հետո, գիշերը այդ մտքերը դուրս կգան ձեր ուղեղից: Սա կարող է հեշտացնել քնելը:
- Եթե անկողնում անհանգստանում եք, չնայած լիցքաթափվելուն, փորձեք փոխարենը մտածել հանգստացնող կամ հաճելի բանի մասին:
Քայլ 3. Վերցրեք 400 մգ մագնեզիումի հավելում քնելուց առաջ:
Մագնեզիումը կարող է օգնել ձեր մարմնին կարգավորել քնի ցիկլերը: Թեև դա չի կարող նույն կերպ աշխատել բոլորի համար, մագնեզիումի հավելումը ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել: Վերցրեք 400 մգ հավելում ամեն գիշեր քնելուց առաջ, եթե ձեր բժիշկը հաստատի այն:
Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ ընդունելուց առաջ: Չնայած դրանք ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, դրանք բոլորի համար հարմար չեն և կարող են խանգարել ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցներին:
Քայլ 4. Վերցրեք մելատոնինի հավելում այն օրերին, երբ զգում եք, որ ինքնաթիռը հետ է մնում:
Մելատոնինը հորմոն է, որը կարգավորում է ձեր մարմնի քնի ցիկլը: Թեև ձեր մարմինը դա բնական է դարձնում, դուք կարող եք հավելում ընդունել, եթե դժվարանում եք քնել ՝ հետաձգման պատճառով: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր մեջ լավ չէ օգտագործել մելատոնինը, այնուհետև վերցրեք այն ըստ ցուցումների:
Մի օգտագործեք մելատոնին ամեն օր, եթե ձեր բժիշկը դա ձեզ չի ասել: Դա կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ինքնուրույն ավելի քիչ մելատոնինի արտադրությանը:
Քայլ 5. Քնելու գուլպաներ հագեք, որպեսզի ձեր ոտքերը չմրսեն:
Եթե ձեր ոտքերը սառը են, կարող եք դժվարությամբ քնել, այնպես որ միշտ գուլպաներ հագեք անկողնում: Սա կօգնի ձեզ տաք և հարմարավետ զգալ, այնպես որ քունը հեշտությամբ է գալիս: Ընտրեք գուլպաներ, որոնք հարմարավետ են զգում և չեն սեղմում:
Փնտրեք տաք, փափուկ գուլպաներ, որոնք պատրաստված են տանը հանգստանալու համար:
3 -րդ մաս 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը քնելուց 6 ժամ առաջ:
Դուք կարող եք ապավինել սուրճին և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներին ՝ օրվա ընթացքում ձեզ հանգստացնելու համար, բայց դրանք կարող են նաև խանգարել ձեզ քնելուց: Կոֆեինը խմելուց հետո ժամեր շարունակ մնում է ձեր համակարգում, և դա կարող է խթանել ձեր միտքը գիշերը, մինչ դուք փորձում եք քնել: Եթե պատրաստվում եք կոֆեին օգտագործել, դադարեք սովորական քնելուց 6 ժամ առաջ, որպեսզի այն ժամանակ ունենա ձեր համակարգից դուրս գալու համար:
Կարող եք նաև անցնել առանց սուրճի, այնպես որ կարող եք սուրճ և թեյ վայելել օրվա ցանկացած ժամի:
Հուշում
Նվազագույնի հասցրեք կոֆեինի սպառումը, որը կօգնի խուսափել գերգրգռվածությունից: Եթե ձեր համակարգում շատ կոֆեին ունեք, ձեր մարմնին կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել այդ ամենը մշակելու համար, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:
Աշխատանքի, դպրոցի և սոցիալական կյանքի հետ կապված մտահոգությունները կարող են հանգեցնել սթրեսի, որն այնուհետև առաջացնում է անքնություն: Փորձելով նվազեցնել կամ կառավարել ձեր ամենօրյա սթրեսը, կարող է օգնել թեթևացնել անքնության ախտանիշները:
- Խելամիտ եղեք ձեր պարտավորությունների և պարտականությունների վերաբերյալ: Շատ մարդիկ սթրեսի են ենթարկվում գերակատարվածության կամ պլանավորված լինելու պատճառով: Եթե դուք ժամանակ չունեք ձեր դպրոցի թխվածքաբլիթից ուտեստ պատրաստելու համար, մի խոստացեք դա անել:
- Քերեք տարրերը ձեր «անելիքների» ցանկից, եթե գիտակցեք, որ այսօր ժամանակ չեք ունենա դրանց հասնելու համար: Aբաղված շաբաթ ունենալու դեպքում ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից օգնություն խնդրեք աշխատանքները կատարելիս:
- Ազատ զգացեք սթրեսային իրավիճակներից ազատվելը: Եթե ունեք ընտանիքի անդամ կամ գործընկեր, ով հակված է ձեզ երախտապարտ լինել, նվազեցրեք շփումը: Եթե որոշ սոցիալական իրադարձություններ ձեզ սթրես են առաջացնում, մնացեք մեկ գիշեր:
- Կառավարեք ձեր ժամանակը այնպես, որ կարողանաք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից: Եթե ատում եք ուշանալը, ամեն օր մի փոքր շուտ գնացեք աշխատանքի: Եթե դուք շեշտում եք ամենօրյա աշխատանքների մասին, միացրեք այն խնդիրները, որոնք կարող են կատարվել նույն զբոսանքի ժամանակ: Օրինակ, պլանավորեք վերցնել ձեր դեղատոմսը միևնույն ժամանակ, երբ աշխատանքից հետո կանգ եք առնում մթերային խանութի մոտ:
- Խոսեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ սթրեսային խնդիրների մասին: Սթրեսային օրերին կարող է օգտակար լինել ընկեր կամ ընտանիքի անդամ ունենալը: Պարզապես օգնեք ձեր համակարգի մասին մտահոգիչ մտքերը: Եթե անհարմար եք զգում ինչ -որ մեկի հետ խոսել ձեր սթրեսի մասին, փոխարենը մտածեք ձեր զգացմունքները գրանցելու մասին:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սթրեսի մակարդակի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ կարգավորել սթրեսը: Նա կարող է նաև ձեզ ուղեգիր տրամադրել խորհրդատուի կամ թերապևտի, որը կարող է ձեզ հետ աշխատել սթրեսի կառավարման հարցում:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ցիկլը: Եթե դուք արդեն չունեք վարժությունների ռեժիմ, ապա դրա ստեղծումը կարող է օգնել ձեզ պայքարել անքնության դեմ:
- Ձգտեք ամեն օր 20-30 րոպե կանոնավոր եռանդուն գործունեության: Սա պետք է լինի աերոբիկ վարժությունների տեսքով, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը, վազքը, սպորտը կամ աերոբիկ ռեժիմը, որոնք կարող եք գտնել առցանց:
- Exerciseորավարժությունների ռեժիմի հաստատումը կարող է որոշակի աշխատանք պահանջել: Կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը կարող է օգնել: Փորձեք մարզվել ամեն առավոտ կամ ամեն օր աշխատանքից հետո: Որոշակի ժամանակ ունենալը, որի ընթացքում դուք սովորաբար մարզվում եք, կարող է ֆիզիկական վարժությունները դարձնել սովորական, նույնքան ձեր ամենօրյա գործունեության մի մասը, որքան ատամները լվանալը կամ ընթրելը:
- Երբ դուք զբաղվում եք կարևորությամբ, երբ խոսքը վերաբերում է անքնությանը: Թեև ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել, դուք չպետք է զբաղվեք ուժեղ ֆիզիկական գործունեությամբ ՝ քնելուց շատ մոտ: Փորձեք համոզվել, որ ձեր մարզման ռեժիմը տեղի է ունենում քնելուց հինգից վեց ժամ առաջ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ցերեկային քունը:
Եթե դժվարանում եք քնել, գուցե ցանկանաք ցերեկը քնել: Այնուամենայնիվ, դա կարող է շատ ավելի դժվարացնել գիշերը քնելը: Փորձեք սահմանափակել ցերեկային քունը կամ, ավելի լավ, ընդհանրապես խուսափել դրանից: Եթե չեք կարողանում առանց քնելու, մի՛ քնեք ավելի քան 30 րոպե և դա արեք մինչև երեկոյան 3 -ը:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր դեղերը:
Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ընթացիկ նշանակված դեղերից որևէ մեկը կարող է նպաստել ձեր անքնությանը: Եթե դրանք կան, տես դեղորայքի տեսակները փոխելու կամ դեղաչափերը փոխելու մասին: Պարբերաբար ստուգեք այն դեղամիջոցների պիտակները, որոնք ընդունում եք առանց դեղատոմսի: Եթե դրանք պարունակում են կոֆեին կամ խթանիչներ, ինչպիսին է պսևդոեֆեդրինը, դրանք կարող են ձեր անքնության պատճառ դառնալ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Պլանավորեք խորհրդակցություն ձեր բժշկի հետ:
Եթե սուր անքնությունը անցել է քրոնիկական (երկարաժամկետ) անքնության, չնայած տնային բուժման միջոցների ձեր ջանքերին, ապա նշանակեք ձեր ընտանեկան բժշկին: Դուք կարող եք ունենալ հիմքում ընկած բժշկական պայման, որն առաջացնում է ձեր քնի դժվարությունները:
- Անքնության ընդհանուր պատճառներն են քրոնիկ ցավը, դեպրեսիան, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, ուժեղ խռմփոցը (քնի շնչափող), միզուղիների խնդիրները, արթրիտը, քաղցկեղը, վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը, դաշտանադադար, սրտի հիվանդություն, թոքերի հիվանդություն և քրոնիկ այրոց:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր դեղերից որևէ մեկը ձեզ անքնության վտանգի տակ է դնում. Խնդրահարույց դեղամիջոցները ներառում են դեպրեսիայի, արյան ճնշման, ալերգիայի, քաշի կորստի և տրամադրության փոփոխման համար օգտագործվող դեղամիջոցները (օրինակ ՝ Ռիտալինը):
- Ձեր բժիշկը կքննարկի ձեր բժշկական պատմությունը և ցանկացած այլ ախտանիշ, որը կարող է ունենալ: Կարող է օգտակար լինել ձեր բժշկին հարցնելուց առաջ մտահոգությունների և հարցերի ցանկ կազմել:
Քայլ 2. Նայիր ճանաչողական վարքային թերապիայի:
Քանի որ անքնությունը հուզական սթրեսի արդյունք է, թերապիան կարող է օգնել ձեզ կառավարել անքնությունը: Ognանաչողական վարքային թերապիան, թերապիայի տեսակ, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ վերահսկել բացասական մտքերը, հաճախ օգտակար է անքնությունից տառապողների համար:
- Անքնության ճանաչողական վարքային թերապիան (CBTI) օգտագործվում է քրոնիկ անքնությունը սրող գործոնների դեմ պայքարելու համար, ինչպիսիք են ՝ քնի վատ սովորությունները, քնի անկանոն գրաֆիկը, քնի անբավարար հիգիենան և քնի վերաբերյալ թյուրիմացությունները:
- CBIT- ը ներառում է վարքագծային փոփոխություններ (կանոնավոր քնել և արթնանալը պահելը, ցերեկային քունը վերացնելը), բայց նաև ավելացնում է ճանաչողական (մտածողության) բաղադրիչ: Ձեր թերապևտը կաշխատի ձեզ հետ ՝ օգնելու ձեզ վերահսկել կամ վերացնել բացասական մտքերը, անհանգստությունները և ցանկացած կեղծ համոզմունքներ, որոնք ձեզ արթուն են պահում: Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ խնդրել աշխատանք կատարել իր գրասենյակից դուրս, օրինակ ՝ գիշերային ժամերին կատարվող գործերի մասին տեղեկամատյան պահել կամ որոշակի գործունեությամբ զբաղվել ՝ բացասական մտքերին դիմակայելու համար:
- Դուք կարող եք թերապևտ գտնել ՝ ձեր բժշկին ուղեգիր խնդրելով: Դուք կարող եք նաև գտնել ապահովագրողների միջոցով մատուցողների ցուցակ: Եթե ուսանող եք, կարող եք անվճար խորհրդատվություն ստանալ ձեր քոլեջի կամ համալսարանի միջոցով:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք դեղորայքի տարբերակները:
Եթե ձեր բժիշկը դա անհրաժեշտ է համարում, նա կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել անքնությունը: Նկատի ունեցեք, որ բժիշկների մեծամասնությունը երկարաժամկետ դեղամիջոցներ չեն նշանակում, երբ անքնությունը բուժում են, քանի որ դեղերը երբեմն բուժում են պատճառը `հիմնարար խնդիրների լուծմամբ:
Z- դեղամիջոցները դեղերի դաս են, որոնք օգնում են խթանել հանգստությունն ու քունը: Սովորաբար դրանք նշանակվում են միաժամանակ երկու -չորս շաբաթվա ընթացքում, քանի որ ժամանակի ընթացքում դրանք ավելի քիչ արդյունավետ են դառնում: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել խռմփոցի ավելացում, բերանի չորացում, շփոթություն, օրվա ընթացքում քնկոտություն կամ գլխապտույտ:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ առանց դեղատոմսի հավելումների մասին:
Կան բազմաթիվ բուսական դեղամիջոցներ կամ բնական հավելումներ, որոնք գործում են որպես մեղմ հանգստացնող և կարող են նպաստել քնի և պայքարել անքնության դեմ:
- Վալերիայի արմատը ունի մեղմ հանգստացնող ազդեցություն: Վալերիայի արմատը երբեմն վաճառվում է որպես հավելում առողջ սննդի շատ խանութներում: Քանի որ երբեմն դա ազդում է լյարդի աշխատանքի վրա, նախքան վալերիան արմատ օգտագործելն անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:
- Մելատոնինը հորմոն է, որը արտադրվում է ձեր ուղեղի սոճու գեղձի կողմից և կարևոր է շրջանային ռիթմի և խոր քնի համար: Հետազոտությունը անորոշ է այն մասին, թե որքանով է այն բուժում անքնության ախտանիշները, սակայն այն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է համարվում կարճաժամկետ օգտագործման համար:
- Ասեղնաբուժությունը բժշկական ընթացակարգ է, որի ընթացքում բժիշկը ռազմավարական նշանակության կետերում ասեղներ է դնում ձեր մաշկի մեջ: Կան որոշ ապացույցներ, որ դա կարող է օգնել անքնություն ունեցող մարդկանց: Եթե այլ մեթոդներ չաշխատեն, գուցե ցանկանաք ուսումնասիրել ասեղնաբուժության բուժումը:
Խորհուրդներ
- Անընդհատ երկար հեռավորություններ ճանապարհորդելուց և ժամանակի փոփոխություններին առնչվելուց քրոնիկ ռեակտիվ հետաձգումը կարող է անքնություն առաջացնել:
- Մարդկանց մեծամասնության համար անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում, չնայած որ քչերին է հաջողվում հասնել 3 ժամվա ընթացքում ՝ առանց բացասական երկարաժամկետ հետևանքների:
- Բնական քնի հավելումը, ինչպիսին է Neuro Sleep- ը, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել և արթնանալուց հոգնել չլինել:
