Երբ փորձում եք նիհարել, չկա ավելի վատ բան, քան բազմիցս սովի մատնվելը, ձեռք մեկնել չիպսերի այդ տոպրակին, երբ այդքան փորձում եք «լավ» լինել: Դա դուք չեք, դա ձեր գրելինն է `հորմոն, որը պատասխանատու է ձեր մարմնի ախորժակը կարգավորելու համար և տեղեկացնում է ձեզ, որ վաղուց չեք կերել: Լրացուցիչ հագեցած սնունդ ուտելով, ճաշատեսակների միջև մի շարք խմիչքներ խմելով և սթրեսը հեռու պահելով, կարող եք հաղթահարել քաղցը և շարունակել արագ քաշի կորստի ուղին:
Եթե դուք կամ ձեր ծանոթ անձը տառապում է ուտելու խանգարումով, և ձեզ հարկավոր է ինչ -որ մեկի հետ զրուցել, տե՛ս «Լրացուցիչ ռեսուրսներ» բաժինը հոդվածի ներքևում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լրացուցիչ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը վարսակի ալյուրով:
Կերած վարսակ, պողպատից վարսակ կամ արագ վարսակ ուտելը հիանալի միջոց է ձեր ախորժակը ճնշելու համար մինչև ճաշ: Վարսակի ալյուրը ցածր է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Սա նշանակում է, որ այն չի առաջացնում քաղցի պատճառ հանդիսացող արյան շաքարի աճ: Վարսակի ալյուրը նաև հարուստ է մանրաթելերով, ինչը դանդաղեցնում է ածխաջրերի մարսման և կլանման արագությունը ձեր մարմնի կողմից: Վարսակի ալյուրի չափաբաժինը ՝ նուշի կաթով և կտրած խնձորով կամ գրեյպֆրուտով, առողջ ընտրություն է ախորժակը ճնշելու համար:
Վարսակի ալյուրի օգուտները հակազդում են, եթե այն լցնում եք շագանակագույն շաքարով կամ թխկի օշարակով, ինչը կարող է առաջացնել արյան շաքարի աճ, որին հաջորդելու է արյան շաքարի անկումը: Սա կարող է ձեզ քաղց զգալ ճաշից շատ առաջ:
Քայլ 2. Առավոտյան կերեք նիհար սպիտակուց:
Նախաճաշի մեկ այլ հիանալի ընտրություն է մի տեսակ նիհար սպիտակուց ՝ ձու, նիհար միս կամ մածուն: Առավոտյան նիհար սպիտակուցներ ուտելը կօգնի ձեզ գոհ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական այլ ժամերին նիհար սպիտակուցներ ուտելը միևնույն ազդեցությունը չունի, ուստի համոզվեք, որ այն ուտեք նախաճաշին:
Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, մի՛ ճարեք ամբողջությամբ: Ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի պես առողջ ճարպեր ուտելը ձեզ ավելի երկար կշտություն կպահի, քան ճարպոտ սնունդ ուտելը:
Քայլ 3. Գրեյպֆրուտ ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
Մինչ ամբողջ գրեյպֆրուտի դիետան դիետայի նորաձևություն է, որից դուք պետք է խուսափեք, յուրաքանչյուր ճաշի կես գրեյպֆրուտ ուտելը ցույց է տվել, որ օգնում է մարդկանց նիհարել: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ գրեյպֆրուտը կարող է ունենալ այնպիսի հատկություններ, որոնք նվազեցնում են ինսուլինը ուտելուց հետո ՝ կանխելով քաղցը:
- Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է, եթե դեղորայք եք ընդունում, ստուգել, արդյոք այն փոխազդում է գրեյպֆրուտի հետ, քանի որ հայտնի է, որ այն բացասաբար է փոխազդում 85 տարբեր դեղամիջոցների հետ, որոնցից 45 -ը շատ լուրջ են:
- Գրեյպֆրուտը դիտարկելիս չափազանց զգույշ եղեք: Մի օգտագործեք գրեյպֆրուտ, եթե ընդունում եք էրեկտիլ դիսֆունկցիայի դեղամիջոցներ, էստրոգեններ, բարձր խոլեստերինի ստատիններ, կալցիումի արգելափակումներ, արյան շատ նոսրացուցիչներ, բենզոդիազեպիններ, վահանաձև գեղձի հորմոնների փոխարինում, որոշակի քիմիաթերապիա և իմունոմոդուլատորներ, հակասնկային հակաբիոտիկներ և որոշ այլ հակաբիոտիկներ, բետա-արգելափակումներ:, օփիատներ և ցանկացած այլ բան, որը կարող է նյութափոխանակվել լյարդի և P450 ցիտոքրոմի ընտանիքի կողմից:
- Բացի այդ, հղիությունը, կրծքով կերակրումը կամ կրծքի քաղցկեղը նույնպես հակասում են գրեյպֆրուտի օգտագործմանը:
- Ավելին, գրեյպֆրուտի հավելումների արդյունավետությունը գիտականորեն հաստատելու համար բավարար ապացույցներ չկան, ուստի ցանկացած ենթադրություն զուտ անեկդոտիկ է: Եթե դա աշխատում է ձեզ համար, և դա անվտանգ է, ապա գնացեք դրան և տեսեք, արդյոք դա օգնում է:
Քայլ 4. Կերեք մանրաթելային բանջարեղեն և մրգեր:
Բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը պարունակում է մանրաթել և ջուր, որոնք երկուսն էլ պահպանում են ձեր ստամոքսի հագեցածության զգացումը: Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրը պետք է հիմնականում բաղկացած լինի բանջարեղենից և մրգերից ՝ սպիտակուցի և ճարպի մասերի հետ միասին:
- Խնձորը հատկապես հիանալի է ախորժակը ճնշելու համար, ուստի գնացեք և օրական մեկ հատ ուտեք:
- Տերևավոր կանաչիները հագեցած են և հագեցած սննդարար նյութերով: Ընտրեք սպանախ, մանյակ, մանանեխի կանաչի, կաղամբ կամ մաղադանոս ավելի թեթև կանաչի փոխարեն, ինչպես այսբերգյան գազարը:
- Կարտոֆիլն ունի քիմիական բաղադրիչ, որը հակազդում է գրլինին: Կերեք թխած, խաշած կամ թեթև տապակած կարտոֆիլ, բայց խուսափեք կարտոֆիլի ֆրիից և կարտոֆիլի չիպսերից:
Քայլ 5. Կերեք ընկույզ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական օգտագործում են ընկույզ, հատկապես նուշ, ավելի քիչ քաղց են զգում, քան նրանք, ովքեր չեն ուտում: Դրանք պարունակում են սպիտակուցների, մանրաթելերի և չհագեցած ճարպի հագեցած համադրություն:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հում կտավատի սերմեր:
Դուք կարող եք դրանք շաղ տալ այնպիսի մթերքների վրա, ինչպիսիք են մածունը, սմուզիները, աղցանները և բանջարեղենը: Կտավատի սերմերը հարուստ են մանրաթելերով, ինչը թույլ չի տալիս արյան շաքարը շատ արագ բարձրանալ ՝ դրանով իսկ ճնշելով քաղցը:
Քայլ 7. Գտեք լավ ճարպեր, ինչպես օլեաթթուն, որոնք մարում են ձեր քաղցը:
Օլեաթթուն, որը գտնվում է գետնանուշի կարագի, ավոկադոյի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ, ազդակներ է ուղարկում ձեր ուղեղին ՝ ձեր ախորժակը զսպելու համար:
Քայլ 8. Վայելեք դառը շոկոլադը:
Երբ քաղցրավենիքի և մրգերի նկատմամբ փափագ եք զգում, պարզապես չի հագեցնի, կերեք մի քանի կտոր սև շոկոլադ: Ի տարբերություն կաթնային շոկոլադի և այլ կոնֆետների, մուգ շոկոլադի համի ինտենսիվությունը բնականաբար պատմում է մեր մարմնին, երբ բավական է: Փորձեք մուգ շոկոլադ `առնվազն 70% կակաոով: Դուք կտեսնեք, որ դժվար է մի քանի քառակուսուց ավելի ուտել:
Մուգ շոկոլադ գնելիս համոզվեք, որ ստուգեք պիտակը: Շատ ապրանքանիշեր իրենց շոկոլադը պիտակավորում են որպես «մուգ», երբ այն պարունակում է շատ ավելի քիչ, քան 70% կակաո:
Քայլ 9. Կերեք կծու սնունդ:
Հեշտ է ուտել ավելին, քան չափաբաժինը թույլ, անհետաքրքիր սնունդ: Դուք շարունակում եք ուտել ՝ ձգտելով հագեցնել ձեր քաղցը, նույնիսկ երբ ձեր որովայնն արդեն կուշտ է: Մյուս կողմից, կծու կերակուրները ներգրավում են զգայարաններն այնպես, որ դուք ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում, թե որքան եք ուտում և երբ եք հագենում:
- Cayenne- ը հիանալի համեմունք է `ձեր ճաշ պատրաստելու համար: Շաղ տալ այն ձվածեղի վրա, ավելացնել այն ապուրի մեջ կամ մի քիչ ավելացնել ձեր ավոկադոն `համեղ հարվածի համար:
- Ի տարբերություն կետչուպի, տաք սոուսների մեծամասնությունը մեկ չափաբաժնի մեջ շատ կալորիաներ չունեն, ուստի կարիք չկա խանգարել ձեզ օգտագործել այնքան, որքան ցանկանում եք: Պարզապես նախ ստուգեք պիտակը `համոզվելու համար, որ շաքարավազ չկա:
- Վասաբին ևս մեկ հիանալի տաք համեմունք է, որը ձեզ ստիպում է ավելի արագ կշտանալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ըմպելիքների խմելը
Քայլ 1. Խմեք ջուր:
Դուք դա լսել եք միլիոն անգամ, բայց դա իրական է. Երբ դուք դիետայի եք պահում, տոննա ջուր խմելը կարող է փրկարար լինել: Ուտելուց առաջ, ընթացքում և հետո ջուր խմելը ձեր ստամոքսը կուշտ է պահում: Երբ քաղցի զգացում եք զգում, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք. դա կօգնի խուսափել շատ ուտելուց: Ահա օրվա ընթացքում շատ ջուր խմելու մի քանի ստեղծագործական եղանակներ.
- Պատրաստել կոճապղպեղի թեյ: Եռացող ջրի մեջ ավելացնել մի քանի կտոր թարմ կոճապղպեղ և խմելուց առաջ մի քանի րոպե թողնել կտրուկ, դառնում է համեղ ըմպելիք: Կոճապղպեղն օգնում է մարսողությանը և խթանում նյութափոխանակությունը:
- Պատրաստել վարունգի կամ կիտրոնի ջուր: Ձեր ջրի համը հաղորդելը ավելի հետաքրքիր կդարձնի խմելը և կխթանի ձեր ճաշակի զգացումը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի երկար մնալ հագեցած: Կիտրոնը քամեք կամ վարունգի մի կտոր լողացրեք ձեր ջրի բաժակի մեջ:
Քայլ 2. Մտածեք կոֆեինի մասին:
Կոֆեինը հակասական կարծիքներ ունի, երբ խոսքը վերաբերում է ախորժակը ճնշելուն: Մի բաժակ սև սուրճ կամ թեյ խմելը լավ օգնում է ոմանց ճնշել քաղցը, սակայն ոմանք զգում են մեծ քաղց, երբ կոֆեինի շտապը վերանում է ՝ ժխտելով դրական ազդեցությունը: Փորձեք խմել մեկ բաժակ սուրճ կամ սև թեյ (առանց կաթի և շաքարի) և մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է տեղի ունենում առաջիկա մի քանի ժամվա ընթացքում: Եթե դուք քաղցած չեք զգում, նույնիսկ երբ դուք այլևս չեք զգում կոֆեինի հետևանքները, այն կարող է լավ աշխատել որպես ախորժակը ճնշող ձեզ համար:
Քայլ 3. Խմեք բանջարեղենի հյութ:
Կաղամբի, գազարի, սպանախի, վարունգի և այլ բանջարեղենի հյութը տալիս է վիտամիններով լի ըմպելիք, որը ձեզ ժամերով կուշտ կպահի: Նույնը չի կարելի ասել մրգահյութի մասին, քանի որ պտուղը շատ շաքար է պարունակում:
Քայլ 4. Խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյը դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես ախորժակը ճնշող, քանի որ այն պարունակում է EGCG (էպիգալոկատեխին գալատ), սննդանյութ, որը մեծացնում է հորմոնի արտադրությունը, որը քաղցի փոխարեն բավարարվածության զգացում է առաջացնում: Կանաչ թեյ խմելը ամեն օր օգնում է նաև կանխել ճարպերի կուտակումը:
Քայլ 5. Պատրաստեք ցածր կալորիականությամբ ապուրներ կամ օրգանական արգանակներ `ձեր ախորժակը ճնշելու համար:
Եթե դուք ընտրում եք ցածր կալորիականությամբ հավի լապշա ապուր, ապա հավի սպիտակուցի հավելյալ օգուտ եք ստանում, մինչդեռ արգանակը հագեցնում է ձեզ:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից, բացառությամբ գինու:
Ալկոհոլային խմիչքների մեծ մասը `գարեջուրը, կոկտեյլները և այլն, հարուստ են կալորիաներով, և քանի որ դրանք նվազեցնում են ձեր արգելքները, խմելու ժամանակ ավելի հավանական է, որ դուք խախտեք ձեր սննդակարգը: Կարմիր գինին, սակայն, ապացուցված է, որ օգնում է ճնշել ախորժակը `ստիպելով ձեզ զգալ կուշտ: Սահմանափակվեք օրական մեկ կամ երկու բաժակով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ամենօրյա սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Դանդաղ կերեք:
Սննդի արագ շտապելը կհանգեցնի նրան, որ դուք ավելի շատ ուտում եք, քանի որ ձեր ստամոքսը ժամանակ չունի ուղեղին ազդանշան ուղարկելու, որ այն լիքն է: Դանդաղ ծամեք ձեր սնունդը և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում: Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը խայթոցների միջև, եթե դա օգնում է ձեզ դանդաղեցնել: Խուսափեք հեռուստացույցի առջև կամ ընթերցելիս ուտելուց, քանի որ ձեր ճաշի նկատմամբ ուշադրության բացակայությունը կհանգեցնի ձեզ անխոհեմ չափից շատ ուտելու:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր սիրտ -վարժությունը ընդմիջումներով:
Փոքր հանգստի ժամանակահատվածներով փոխարինելով լիարժեք սիրտ ՝ դուք առավելագույնի կհասցնեք ձեր գրելինի մակարդակի իջեցումը (ինչը կընկճի ձեր ախորժակը):
Քայլ 3. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Երբ մեծ ցանկություն է հայտնվում, լվացեք ատամները: Բուրմունքը խաբում է ձեր միտքը ՝ կարծելով, թե ինչ -որ բան եք կերել, և դա ձեզ մի քանի ժամով հետ է թողնում սնունդից, քանի որ ատամի խոզանակից անմիջապես հետո ուտելը սարսափելի համ է հաղորդում:
- Այնուամենայնիվ, դուք չեք ցանկանում ատամները լվանալ օրական 5 անգամ: Չափից շատ խոզանակելը կարող է մաշել ատամների էմալը: Խոզանակ օրական ոչ ավելի, քան 2 կամ 3 անգամ:
- Անանուխ շաքարավազի մաստակ ծամելը կարող է ևս մեկ լավ միջոց լինել ՝ որոշ ժամանակով լիարժեք զգալու համար:
Քայլ 4. Հանգիստ քուն մտեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը մեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև բարձրացնում է մեր հարազատությունը բարձր կալորիականությամբ սննդի նկատմամբ: Մյուս կողմից, չափից ավելի քնելը կարող է ունենալ նույն ազդեցությունը: Նպատակ ունեցեք 7 կամ 8 ժամ քնել ամեն գիշեր `ձեր քաղցը վերահսկողության տակ պահելու համար անհրաժեշտ« քաղցր կետին »հասնելու համար:
Քայլ 5. Մնացեք զբաղված:
Ձանձրույթը հիմնական մեղավորն է, երբ խոսքը վերաբերում է չափից շատ ուտելուն: Եթե ձեր ձեռքերին չափազանց շատ ժամանակ ունեք, հավանականությունը մեծ է, որ այն սնունդով կլցնեք: Մնացեք ակտիվ ամբողջ օրը, անկախ նրանից, թե աշխատավայրում եք, թե տանը: Փոփոխեք իրավիճակը ՝ կարճ զբոսանքներ կատարելով, անձամբ հանդիպելով մարդկանց հետ, զբաղվելով այնպիսի գործողություններով, որոնք պահանջում են ձեր ձեռքերը օգտագործել և այլն: Ձեզ ժամանակ մի տվեք քաղցած մնալու համար:
Քայլ 6. Կառավարեք սթրեսը:
Տխուր, զայրացած կամ պարզապես սթրեսային վիճակում սնվելը հիանալի միջոց է ցանկացած դիետա սպանելու համար: Սթրեսը ստիպում է մարմնին գերարտադրել հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեզ քաղց զգալ, այդ իսկ պատճառով թխվածքաբլիթներին և պաղպաղակին հասնելու գաղափարը վատ նորությունների դեմ պայքարելու համար դարձել է մշակութային կլիշե: Կառավարեք ձեր խնդիրները մեդիտացիայի, վարժությունների և թերապիայի հետ, որպեսզի չդառնաք շաքար և օսլա:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կերեք, երբ պետք է: Մի սովամահ եղեք հանուն քաշի կորստի, բայց մի չափազանցեք: Հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը:
- Առավոտյան մեկ ժամ մաստակ ծամելը կարող է ճնշել ձեր քաղցը և ձեզ հետ պահել այնքան, որքան ճաշի ժամանակ: Այն նաեւ այրում է 11 կալորիա ժամում:
