Եթե դուք հաղթահարում եք կախվածություն առաջացնող նյութից, ապա դուրս գալը կարող է լինել հատկապես փորձառու ժամանակաշրջան: Անքնությունը կարող է լինել դուրս գալու հատկապես փորձառու ախտանիշ, քանի որ այն ազդում է ամբողջ օրվա ընթացքում գործելու կարողության վրա: Unfortunatelyավոք, անքնության կամ ինքնաբացարկի միակ բուժում չկա: Կարող եք օգնել այն կառավարել ՝ ստեղծելով քնի հետևողական ռեժիմ, հարմարավետ դարձնելով ձեր ննջասենյակը, հարմարեցնելով ձեր ամենօրյա սովորությունները և սերտորեն համագործակցելով ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կառավարեք ձեր քնի ձևերը
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Կախվածության բազմաթիվ ձևեր խանգարում են ձեր բնական քնի ցիկլին, ուստի կարևոր է վերականգնել առօրյան: Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին: Պահպանեք ձեր քնի գրաֆիկը որքան հնարավոր է հետևողական, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին հարմարվել ավելի բնական քնի ռեժիմին:
- Դուք կարող եք իրականում չքնել ամեն գիշեր ճիշտ նույն ժամին, բայց փորձեք պատրաստվել քնելու և գիշերային ժամերին մոտավորապես նույն ժամին քնել:
- Ամեն առավոտ նույն ժամին ահազանգ տվեք: Նույնիսկ եթե ձեզ երկար ժամանակ է հարկավոր քնել, դա կարող է օգնել ձեզ առողջ քնի ռեժիմ մշակել:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք արևի տակ ՝ ձեր ցիրկադային ռիթմերը կարգավորելու համար:
Արևի պայծառ լույսի լավ չափաբաժինը վաղ առավոտյան ստանալը հանգեցնում է ձեր մարմնին ի վերջո արտադրել մելատոնին `քիմիական նյութ, որն օգնում է ձեզ քնել: Փորձեք ամեն օր կեսօրից առաջ առնվազն 30 րոպե դուրս գալ, որպեսզի վերականգնեք ձեր մարմնի օրական ռիթմերը:
Շուրջօրյա ռիթմերը ձեր մարմնի բնական ժամացույցներն են, որոնք վերահսկում են, երբ դուք ավելի զգոն եք և երբ ավելի քնկոտ եք:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում խուսափեք քնելուց:
Քանի որ ինքնաբացարկը կարող է խանգարել ձեր բնական քունը, բնական է, որ ցանկանում եք քնել ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կարող է խաթարել ձեր մարմնի ՝ գիշերային քնելու պատրաստակամությունը: Հնարավորինս խուսափեք օրվա ընթացքում քնելուց:
Եթե ձեզ թվում է, որ բացարձակապես պետք է քնել, փորձեք դա անել ճաշից մեկ-երկու ժամ հետո և քնել միաժամանակ ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ քամի արեք վերջին ժամին:
Քնելուց առաջ հատկացրեք վերջին ժամը `քնելուց առաջ հանգստացնող և հանգստացնող բան անելու համար: Փորձեք տաք լոգանք ընդունել, մեդիտացիա անել, կարդալ կամ որևէ այլ բան, որն օգնում է հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստանալ հագեցած օրվանից հետո:
Այս ժամվա ընթացքում խուսափեք էկրանին: Տեղադրեք ձեր հեռախոսը, պլանշետը և համակարգիչը առանձին տարածքում կամ սենյակում, որպեսզի հեռացնեք նրանց նայելու գայթակղությունը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հանգիստ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ և սառը:
Թույն, լավ օդափոխվող մթնոլորտով մութ ննջասենյակը նմանակում է ավելի բնական գիշերային միջավայրին: Ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ պահեք ՝ հեռացնելով բջջային հեռախոսների նման լույսի ավելորդ աղբյուրները: Տեղադրեք մռայլ վարագույրներ, եթե դրսից շատ լույս եք ստանում:
60 ° F (16 ° C) - ից 67 ° F (19 ° C) ջերմաստիճանը սովորաբար համարվում է օպտիմալ հանգիստ գիշերային քնի համար: Օգտագործեք ձեր կլիմայի վերահսկման համակարգը, որը կօգնի ձեր սենյակը պահել սառը և հարմարավետ ջերմաստիճանում, երբ դուք քնում եք:
Քայլ 2. Աղմուկը նվազեցնելու համար օգտագործեք օդափոխիչ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Աղմուկը, ինչպես փողոցային ձայները, հարևանները և սենյակակիցները, բոլորը կարող են շեղել ձեր ուշադրությունը, երբ փորձում եք քնել: Փորձեք օգտագործել օդափոխիչ, սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ նույնիսկ աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ ՝ քնելիս շեղող շշուկները փակելու համար:
Մեղմ, մեղմ երաժշտությունը կամ հանգստանալու հետքերը կարող են նաև օգնել ձեզ արգելափակել ավելորդ աղմուկը:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը պարզապես քնելու համար:
Եթե ձեր սենյակը նշանակեք որպես միայն քնի գոտի, ձեր միտքը կսկսի ձեր ժամանակը այնտեղ կապել քնի հետ: Փորձեք ձեր ննջասենյակի ժամանակը սահմանափակել ձեր քնի ժամերով: Ձեր տանը տեղ հատկացրեք այլ գործունեության համար, ինչպիսիք են կարդալը, աշխատելը կամ պարզապես հեռուստացույց դիտելը:
Նույնիսկ հանգստացնող այլ գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ ընթերցանությունը, պետք է իրականացվեն ննջասենյակից դուրս: Փորձեք հանգստի համար այլ վայր նշանակել, ինչպես ձեր տան մի առանձին անկյունը կամ նույնիսկ բազմոցի որոշակի տեղը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Մարզվեք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:
Exորավարժությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը օրվա ընթացքում և կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ քնել գիշերը: Փորձեք առնվազն 30 րոպե չափավոր սրտանոթային վարժություններ կատարել շաբաթական առնվազն 5 օր: Այնուամենայնիվ, մի՛ զբաղվեք քնելուց առաջ: Workորավարժություններից հետո էնդորֆինի շտապումը կարող է ձեզ ավելի ուշ պահել:
Գտեք վարժությունների այնպիսի ձև, որը ձեզ հարմար է: Ինչ -որ պարզ բան, ինչպես շրջափակում շրջելը, կարող է ձեզ տալ անհրաժեշտ առավելությունները:
Քայլ 2. Մտածեք ամեն օր քնելուց առաջ:
Մեդիտացիայի պարզ ձևեր, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մանտրա կարդալը կամ ուղղորդված մեդիտացիան կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և նպաստել հանգստությանը: Քնելուց անմիջապես առաջ ժամանակ հատկացրեք ՝ խորհրդածելու համար:
- Որքա՞ն ժամանակ եք խորհրդածում, մեծապես անձնական նախասիրության հարց կլինի: Նույնիսկ 5 րոպե մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել:
- Եթե մեդիտացիան ձեզ հարմարավետ չի զգում, փորձեք մի քանի րոպե լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ գիրք կարդալ:
Քայլ 3. Լոգանք ընդունեք քնելուց 2 ժամ առաջ:
Տաք լոգանք կամ ցնցուղ կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, դուք չեք ցանկանում տաքացնել ձեր մարմինը քնելուց առաջ, ուստի պլանավորեք ձեր լոգանքը քնելուց մոտ 2 ժամ առաջ:
Տաք լոգանքը կարող է ոչ միայն նպաստել քնի խթանմանը, այլև կարող է թեթևացնել դուրս գալու հետ կապված այլ ախտանշաններ, այդ թվում ՝ անհանգիստ ոտքերը, ցավերն ու ցրտերը:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքար կամ կոֆեին պարունակող սննդից:
Շատ շաքար կամ կոֆեին օգտագործելը կարող է հիանալի տարբերակ լինել ցերեկը ձեզ եռանդ պահելու համար, եթե գիշերը լավ չեք քնում: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ավելի դժվարացնել քնելը: Որքան կարող եք, ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք քիչ շաքար կամ կոֆեին են պարունակում:
Եթե դուք իսկապես կարիք ունեք վերցնելու ինձ օրվա ընթացքում, համոզվեք, որ այն ստանում եք առավոտյան կամ կեսօրին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Անհրաժեշտության դեպքում բժշկության օգտագործումը
Քայլ 1. Խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ ձեր տարբերակների մասին:
Բժշկի, բուժքրոջ կամ առողջապահության այլ որակավորված մասնագետի հետ խոսելը նախքան նոր դեղորայքի սկսելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր ընտրանքները: Եթե տեսնում եք որոշակի մասնագետի ձեր կախվածության և հեռացման վերաբերյալ, աշխատեք նրանց հետ: Հակառակ դեպքում, առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը կարող է օգնել ձեզ:
Ձեր քաղաքը կամ քաղաքը կարող է ունենալ ռեսուրսներ ՝ նվիրված մարդկանց կախվածության հաղթահարման գործընթացում օգնելու համար: Այնտեղ բուժքույրը կամ մասնագետը նույնպես կարող է օգնել ձեզ:
Քայլ 2. Առանց դեղատոմսի տարբերակի համար օգտագործեք մելատոնինի հավելում:
Մելատոնինը լավ դեղատոմս է առանց դեղատոմսի, եթե դուք տատանվում եք դեղատոմս փորձելու հարցում: Փորձեք ընդունել ցածր դոզայի հավելում ՝ 1 մգ և ոչ ավելի, քան 3 մգ գիշեր:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ խոսել այն մասին, թե ինչպես կարող է մելատոնինը արձագանքել այլ բուժումներին, որոնք դուք կարող եք օգտագործել: Միշտ առաջին հերթին դիմեք նրանց օգնությանը:
- Մելատոնինի կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել գլխացավեր, գլխապտույտ, սրտխառնոց և քնկոտություն:
Քայլ 3. Աշխատեք բժշկի հետ `ճիշտ դեղատոմսով քնի օգնություն գտնելու համար:
Եթե ոչ դեղաբանական ճշգրտումը և առանց դեղատոմսի բուժումը ձեզ չեն աշխատում, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել դեղատոմսով քնի օգնություն: Ընտրանքների պակաս չկա, բայց ձեզ համար ճիշտ ընտրությունը կախված կլինի նրանից, թե ինչն է առաջացնում ձեր դուրսբերումը: Ձեզ հարկավոր կլինի բժիշկ, որը կօգնի ձեզ գտնել և նշանակել ճիշտը:
- Բենզոդիազեպինները, օրինակ, անքնության սովորական բուժում են: Այնուամենայնիվ, դրանք տեղին չեն լինի այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են ալկոհոլիզմով կամ քնած հաբերից կախվածությամբ:
- Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ խոսել հակադեպրեսանտների կամ անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին, որոնք բուժում են անհանգստություն պատճառող պայմանները, այլ ոչ թե բուժում են միայն անքնությունը:
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան երկար կարող եք ակնկալել, որ ձեր հեռացման ախտանիշները կտևեն: Կախված ձեր նախկին թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի սովորություններից, ձեր հեռացման տևողությունը կարող է տարբեր լինել:
- Հասկացեք, որ նոր առօրյան հարմարավետ զգալու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Եթե դուք սովորաբար ալկոհոլ եք օգտագործել քնելու համար, օրինակ, գուցե սովոր չեք ինքնուրույն քնել: Եղեք համբերատար, երբ անցնում եք այս անցումը:
