Միջին հաշվով, ամերիկացիները օրական օգտագործում են ավելի քան 3,500 մգ նատրիում, ինչը շատ ավելի է, քան առաջարկվող 2, 300 մգ սահմանը: Ձեր սննդակարգում չափազանց շատ նատրիում կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և ավերածություններ առաջացնել ամբողջ շրջանառու համակարգում ՝ թողնելով ձեզ սրտի հիվանդության և ինսուլտի ավելի մեծ ռիսկի: Այս պատճառով, մարդկանց մեծ մասը, մասնավորապես նրանք, ովքեր ապրում են Հյուսիսային Ամերիկայում և Եվրոպայում, պետք է քայլեր ձեռնարկեն սննդակարգում նատրիումի սահմանափակման համար: Հասկանալու համար, թե որքան նատրիում պետք է կտրեք, նախ պետք է հաշվարկեք ձեր աղի ընդունումը: Աղի ընդունումը դժվար է չափել, քանի որ ամեն օր օգտագործվող աղի մեծ մասը գալիս է վերամշակված և ռեստորանային սննդից, այլ ոչ թե այն, որ ճաշակի համար շաղ եք տալիս սննդի վրա:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ձեր աղի ընդունման գնահատումը
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Գրեք այն ամենը, ինչ ամեն օր ուտում եք առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում: Սա ձեզ կտա բավականաչափ տվյալներ, որոնք կարող եք ճշգրիտ գնահատել ձեր կողմից պարբերաբար սպառվող աղի քանակությունը:
- Ներառեք ձեր կողմից օգտագործվող փաթեթավորված սննդամթերքի ապրանքանիշերը, ինչպես նաև սննդի տեսակը:
- Ազնիվ եղեք ձեր սպառած գումարների նկատմամբ: Դա կարող է օգնել կշռել ձեր սնունդը նախքան այն ուտելը, որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ եք գնահատում դրա քանակը: Կարող եք նաև չափել սովորական օգտագործվող ամանների ծավալը կամ օգտագործել չափիչ բաժակ `ավելի լավ պատկերացնելու համար, թե ինչ քանակությամբ եք ուտում:
- Համոզվեք, որ ներառեք նախուտեստներ: Սննդամթերքի օրագիր պահելը, նույնիսկ ինքնուրույն, կարող է լավ միջոց լինել անխոհեմ սնունդից հրաժարվելու համար: Օրինակ, դուք հավանաբար կգտնեք, որ ավելի քիչ հավանական է, որ շարունակեք ծիծաղել չիպսերի կամ բլիթների վրա ՝ հեռուստացույց դիտելիս, եթե գիտեք, որ դա պետք է գրեք սննդի օրագրում:
Քայլ 2. Իմացեք աղի և նատրիումի տարբերությունը:
Չնայած «աղ» և «նատրիում» բառերը հաճախ օգտագործվում են որպես փոխանակություն, դրանք իրականում վերաբերում են երկու տարբեր նյութերի: Աղն ինքնին քիմիական միացություն է, որի միայն մի մասն է նատրիումը:
Սովորաբար սննդային պիտակների վրա կտեսնեք «նատրիում», բայց բաղադրիչների ցանկում կարող եք տեսնել «աղ»:
Քայլ 3. Ներառեք սեղանի աղը, որը դուք ավելացնում եք սննդի մեջ:
Աղը, որն արդեն ներառված է վերամշակված սննդի և ռեստորանային ճաշերի մեջ, սովորաբար կազմում է ամեն օր սպառվող աղի ճնշող մեծամասնությունը: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ այն աղը, որը դուք ցանում եք ձեր սննդի վրա, կարող է մեծ քանակությամբ նատրիում ավելացնել ձեր ամենօրյա ընդունմանը:
- Սննդի մեջ ավելացրած աղի քանակը դժվար է չափել: Գուցե ցանկանաք հաշվի առնել նույն չափի աղը, որը սովորաբար կավելացնեիք ուտեստին փոքր չափիչ գդալով, որպեսզի ավելի լավ պատկերացում կազմեք:
- Մտածեք այն մթերքների տեսակների մասին, որոնց վրա դուք սովորաբար աղ եք ցանում, և այդ մթերքներից քանիսն եք ուտում սովորական օրը: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սննդի օրագիրը, որը կօգնի ձեզ այս հարցում: Եթե ճաշի վրա աղ եք ցանում, նշեք դա ձեր սննդի օրագրում, որպեսզի հիշեք, որ այն հետագայում ավելացնեք:
Քայլ 4. Փնտրեք առցանց հաշվիչ:
Առցանց կան մի շարք հաշվիչներ, որոնց միջոցով կարող եք գնահատել ձեր աղի ընդունումը: Փնտրեք հաշվիչ, որը գործում է առողջապահության մատակարարի կամ պետական գործակալության կողմից, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի հուսալի կլինեն:
- Թեև կան ընդհանուր ուղեցույցներ, նատրիումի առաջարկվող քանակությունը, որը դուք պետք է օգտագործեք, կտարբերվի ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից: Առցանց նատրիումի հաշվիչները պետք է դա հաշվի առնեն: Ոմանք կարող են նաև խնդրել ձեր բարձրությունից և քաշից, որպեսզի ձեզ ավելի վստահելի գնահատեն ձեր սպառած նատրիումի քանակը:
- Եթե դուք պահել եք սննդի օրագիր, ապա դա կդառնա առավելություն առցանց հաշվիչի համար տեղեկատվություն տրամադրելիս: Կարող եք նախ կարդալ հաշվիչում տրված հարցերը, որպեսզի կարողանաք անցնել ձեր սննդի օրագրով և դասակարգել ձեր օգտագործած սնունդը և ավելի հեշտությամբ պատասխանել հարցերին:
- Հաշվիչն ավարտելիս այն սովորաբար ձեզ տալիս է ամեն օր սպառվող նատրիումի քանակի գնահատում, ինչպես նաև այն, թե ինչպես է դա կապված նատրիումի առաջարկվող մակարդակի հետ, որը դուք պետք է սպառեք: Հիշեք, որ սա միայն գնահատական է, բայց դա կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր սննդակարգը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հետևեք ձեր նատրիումի ընդունմանը
Քայլ 1. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
Եթե դուք ուշադիր պլանավորեք, թե ինչ եք ուտելու ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում, կարող եք գնումներ կատարել միայն այդ ուտեստների բաղադրիչների համար: Պլանավորումը հեշտացնում է ձեր նատրիումի ընդունումը հետևելը, քանի որ դուք չեք ունենա անհայտ տարրեր, որոնք դուք պետք է հաշվարկեք փաստից հետո:
- Հնարավոր է, որ դուք արդեն սկսել եք սննդի օրագիր, որպեսզի կարողանաք գնահատել ձեր աղի ընդունումը: Շարունակելով օգտագործել ձեր սննդի օրագիրը, կարող է ավելի հեշտացնել ձեր ուտեստները պլանավորելը և այդ ծրագրին հավատարիմ մնալը:
- Լավ գաղափար է անցնել ձեր սառնարանով և մառանով և ազատվել խորտիկներից և նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից, այնպես որ նրանք ձեզ չեն գայթակղի: Սա հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր սննդակարգում նատրիումի օգտագործումը:
Քայլ 2. Ուշադիր ստուգեք սննդի պիտակները:
Փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքի վրա դուք կգտնեք սննդային պիտակ, որը ցույց է տալիս այդ սննդամթերքի առանձին մատուցման նատրիումի պարունակությունը: Ընտրեք սննդամթերք, որոնք ցածր են նատրիումով կամ չունեն աղի ավելացում:
- Հիշեք, որ միևնույն սննդամթերքի տարբեր ապրանքանիշեր կարող են ունենալ տարբեր քանակությամբ նատրիում: Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք ընտրել այն ապրանքանիշը, որն ունի նվազագույն նատրիում:
- Սառեցված բանջարեղենը ավելի քիչ նատրիում ունի, քան պահածոյացված բանջարեղենը, և շատ սառեցված բանջարեղեններ կարող են ընդհանրապես նատրիում չունենալ:
- Sodiumգուշացեք նատրիումից հատկապես այն սննդամթերքներում, որոնք սովորաբար չեք համարի աղի, ինչպիսիք են հացը, գլանափաթեթները և բլիթները: Աղը հաճախ օգտագործվում է որպես կոնսերվանտ և օգտագործվում է նաև թխած արտադրանքի մեջ:
- Որոշ երկրներ, օրինակ ՝ Միացյալ Թագավորությունը, պատվիրում են գունավոր ծածկագրով պիտակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել նատրիումի ցածր պարունակությամբ սնունդ: Եթե դուք ապրում եք նման երկրում, փնտրեք պիտակներ ՝ նատրիումի ամենացածր մակարդակին համապատասխանող գույնով:
Քայլ 3. Չափել համապատասխան մասերը:
Սննդառության պիտակները պարունակում են նատրիումի պարունակություն փաթեթավորված սննդամթերքի համար ՝ հիմնված սպասարկման առանձին չափերի վրա: Աղի ընդունումը համարժեք և ճիշտ հետևելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ուտում եք ոչ ավելի, քան մեկ բաժին:
- Սննդի քանակը, որը համարվում է անհատական մատուցում, նշված կլինի սննդային պիտակի վրա: Օգտագործեք չափիչ գավաթ, չափիչ գդալ կամ սննդի սանդղակ `որոշելու, թե որքան սնունդ է հավասար մեկ բաժին: Կարող եք նաև գնահատել որոշ մթերքների չափաբաժինը:
- Տուփի վրա նշված նատրիումի պարունակությունը մեկ չափաբաժնի համար է: Եթե դուք ուտում եք ավելի քան 1 չափաբաժին, ապա պետք է բազմապատկեք այդ գումարը ձեր սպառած չափաբաժիններով:
- Օրինակ, եթե այն հացահատիկը, որը սովորաբար ուտում եք նախաճաշին, իրականում հավասար է 2 առանձին չափաբաժինների, ապա ձեզ հարկավոր է բազմապատկել հացահատիկի տուփի սննդային պիտակի վրա նշված նատրիումի քանակը 2 -ով:
Քայլ 4. Բաղադրիչների ընդհանուր նատրիումը:
Նատրիումը կարող է ներթափանցել տանը պատրաստվող ուտեստների մեջ, նույնիսկ եթե հատուկ աղ չեք ավելացնում: Համոզվեք, որ դուք որոշել եք բաղադրատոմսի բոլոր տարբեր բաղադրիչների նատրիումի պարունակությունը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ հաշվարկել այն:
- Եթե դուք գնել եք ամբողջական սննդամթերք, որոնք փաթեթավորված չեն եղել սննդային պիտակով, ապա գուցե ստիպված լինեք լրացուցիչ հետազոտություններ կատարել առցանց ՝ այդ սննդի նատրիումի պարունակությունը որոշելու համար:
- Երբ ամբողջ բաղադրատոմսում պարունակում եք բաղադրիչների համար նախատեսված նատրիումը, մի մոռացեք բաժանել բաժինների քանակի: Օրինակ, եթե դուք պատրաստեցիք թավա և ուտեք դրա 1/4 -ը, ապա կվերցնեիք կաթսայի բաղադրիչներում ներառված նատրիումի ընդհանուր քանակը և կբաժանեիք 4 -ի ՝ գտնելով ձեր անձնական նատրիումի ընդունումը:
- Չմոռանաք բաղադրատոմսում ներառել ցանկացած աղ, սխտոր, սոխ կամ ցանկացած այլ համեմունքներ, որոնք պարունակում են նատրիում, կամ որ այն շաղ եք տալիս ուտելուց առաջ:
Քայլ 5. Աղի ընդունումը հաշվարկելու համար օգտագործեք ձեր նատրիումի թվերը:
Թեև դուք կարող եք հետևել ձեր օգտագործած նատրիումի ճշգրիտ քանակին, դուք պետք է 1 քայլ առաջ գնաք, եթե նաև ցանկանում եք ճշգրիտ պարզել, թե որքան աղ եք օգտագործում:
- Ընդհանրապես, դուք հավանաբար ցանկանում եք հետևել ձեր նատրիումի ընդունմանը առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ստացեք ձեր նատրիումի ընդհանուր քանակը, այնուհետև բաժանեք 7 -ի ՝ ձեր միջին օրական նատրիումի ընդունման համար: Սա կլինի ավելի ճշգրիտ թիվ, քան եթե դուք պարզապես հետևեք ձեր նատրիումի ընդունմանը 1 օր:
- Երբ ունեք օրական նատրիումի ընդունման թիվը, բազմապատկեք այդ թիվը 2,5 -ով: Արդյունքը ձեր աղի ընդունումն է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ավելի քիչ աղ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ ամբողջական սնունդ:
Դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր աղի ընդունումը ՝ մթերային խանութից ամբողջ սնունդ գնելով, այլ ոչ թե փաթեթավորված կամ վերամշակված սննդամթերք ուտելով, կամ ռեստորաններում հաճախակի ուտելով:
- Փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքի դեպքում դուք ոչինչ չեք կարող անել այն նատրիումի հետ, որը ընկերությունը ավելացնում է սննդամթերքին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ինքներդ պատրաստում եք նույն բանը ՝ օգտագործելով ամբողջական սնունդ, ապա հնարավորություն ունեք նվազեցնելու կամ նույնիսկ վերացնելու աղը:
- Ամբողջ սննդամթերքի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դրանք հակված են ավելի էժան լինել, քան փաթեթավորված և վերամշակված մթերքները, ուստի, ի վերջո, կարող եք նկատել ձեր մթերային ապրանքների գնի նվազում:
- Երբ գնում եք մթերային ապրանքներ, նախ գնումներ կատարեք խանութի պարագծով: Սա սովորաբար այն վայրն է, որտեղ գտնվում են արտադրանքը, միսը և կաթնամթերքը: Երբ գնում եք միջանցքները, սկսեք արտաքին միջանցքներից և ներս մտեք:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք հացի, ապուրների և սենդվիչների վրա:
Առևտրային հացերը, պահածոյացված ապուրները և սառը ուտեստները որոշ վայրեր են, որտեղ նատրիումը ներթափանցում է ձեր սննդակարգ, նույնիսկ եթե ձեր ուտած ուտեստներն առանձնապես աղի համ չունեն:
- Դուք կարող եք դժվարանալ, եթե փորձեք միանգամից վերացնել կամ զգալիորեն նվազեցնել ձեր սննդակարգում աղի քանակությունը: Ձեր ճաշակի բադերը սովորել են դրան, և դուք կարող եք ի սկզբանե անճաշակ կամ նույնիսկ անճաշակ սնունդ գտնել: Tasteամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր ճաշակի արմատները հարմարվեն ավելի քիչ աղի:
- Պահածոյացված ապուրներն ու սենդվիչները ամենատարածված մթերքներից են, որոնք զգալի քանակությամբ նատրիում են մտնում ձեր սննդակարգ: Մեկ բաժակ ապուրը կամ սենդվիչը, որը պատրաստվում է սառը ուտեստներով, կարող է պարունակել այնքան նատրիում, որքան ենթադրվում է, որ դուք պետք է սպառեք մի ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե դուք կանոնավոր պահածոյացված ապուրներ եք ուտում, ապա պիտակի դիմացի հատվածում փնտրեք այն աղերը, որոնցում աղ չկա, կամ որոնք ցույց են տալիս, որ դրանք ցածր նատրիումի են: Սովորաբար ցածր նատրիումի դրոշը կանաչ կլինի: Մթերային խանութների մեծ մասում հանրաճանաչ ապուրների ցածր նատրիումի տարբերակները կարելի է գտնել այդ ապրանքանիշի մյուս ապուրների կողքին ՝ մոտավորապես նույն գնով:
- Դուք նաև կարող եք հեշտությամբ գտնել ապուրի բաղադրատոմսեր առցանց կամ խոհարարական գրքում, որոնք պատրաստված են ամբողջ սննդի բաղադրիչներից: Պատրաստեք ձեր ապուրը մեծ խմբաքանակներով և սառեցրեք ավելցուկը, որպեսզի կարողանաք վայելել այն ավելի երկար ժամանակ:
- Փաթեթավորված փաթեթավորումներ գնելու փոխարեն, ձեռք բերեք չմշակված միս և կտրեք ձեր սեփականը, կամ ստացեք թարմ կտրատած միս ձեր սենդվիչների համար: Սովորաբար դա մի փոքր ավելի թանկ կլինի և երկար չի պահպանվի, բայց զգալիորեն ավելի քիչ նատրիում կունենա:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները:
Մարդկանց մեծ մասը ապավինում է փաթեթավորված սննդամթերքին, քանի որ դրանք ավելի հարմար են, երբ աշխատանքից կամ դպրոցից ամենօրյա գրաֆիկով ծանր պահանջներ ունեք: Դուք կարող եք թեթևացնել այս հարցը ՝ նախապես պլանավորելով և պատրաստելով ձեր ուտեստները:
- Նախապես պատրաստելը ոչ միայն կօգնի ձեզ հետևել և վերահսկել ձեր աղի ընդունումը, այլև օգնում է մասերի վերահսկմանը:
- Ընտրեք 3 կամ 4 բաղադրատոմսեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս և գնեք բաղադրիչները: Այնուհետեւ կեսօր անցկացրեք այդ ուտեստների պատրաստման համար: Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կարող եք սառեցնել առանձին բաժիններ: Հիշեք, որ ներդրումներ կատարեք սառնարանի համար հարմար տարաներում, որոնք առանձին մասեր են պահում:
Քայլ 4. Բարձրացրեք կալիումի ընդունումը:
Կալիումն օգնում է հակազդել նատրիումի ազդեցությանը, ուստի կալիումի ընդունման ավելացումը կարող է նվազեցնել աղի բացասական ազդեցությունները ձեր սննդակարգում: Երկու հանքանյութերը միասին աշխատում են բջիջների գործառույթն ապահովելու և ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
- Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել կալիումով հարուստ սնունդ, և դուք կհասնեք օրական առաջարկվող ընդունման հասնելու ճանապարհին: Կարող եք նաև ցանկանալ կալիումի հավելում ընդունել:
- Ավոկադոն պարունակում է ամենաշատ կալիումը ցանկացած սննդամթերքից ՝ 1068 միլիգրամ մեկ ամբողջական ավոկադոյի համար: Սա մեծահասակների համար կալիումի ընդհանուր առաջարկվող ընդունման մոտ 30 տոկոսն է:
- Կալիում պարունակող բանջարեղենը ներառում է սպանախ, քաղցր կարտոֆիլ, կաղին դդում և սնկով:
- Բանանն ու ծիրանը պարունակում են նաև զգալի քանակությամբ կալիում: Ընդամենը մեկ մեծ բանան ապահովում է ձեր առաջարկած օրական կալիումի 12 տոկոսը:
- Դուք կարող եք նաև կալիում գտնել կոկոսի ջրի մեջ, ինչպես նաև կեֆիրի կամ մածունի մեջ:
