Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցի ընդունումը. 13 քայլ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցի ընդունումը. 13 քայլ (նկարներով)
Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցի ընդունումը. 13 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցի ընդունումը. 13 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցի ընդունումը. 13 քայլ (նկարներով)
Video: Ինչպես ունենալ երջանիկ ընտանիք, կամ առակ երջանիկ ամուսնության գաղտնիքի մասին 2024, Երթ
Anonim

Սպիտակուցը մարմնի ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է, որը կատարում է մի շարք խնդիրներ մեր մարմնում, ներառյալ ՝ հանդես գալով որպես ֆերմենտներ և հորմոններ (ներառյալ ինսուլինը): Սպիտակուցի առաջարկվող սննդային հավելումը (RDA) սահմանում է միջին առողջ մարդու համար անհրաժեշտ քանակությունը և հարմար է բնակչության մոտ 97% -ի համար: Սպիտակուցների քանակը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ամեն օր, կախված են ձեր անձնական կալորիականության կարիքներից ՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը, սեռը, ընդհանուր առողջության վիճակը, գործունեության մակարդակը և նիհարելու կամ ավելորդ քաշ ստանալու անհրաժեշտությունը: Սպիտակուցի ճիշտ քանակի հաշվարկը կարեւոր է, քանի որ սպիտակուցի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Սպիտակուցների ավելցուկը կարող է ճնշել և ծանրաբեռնել երիկամները, վերածվել մարմնի ճարպի, առաջացնել ջրազրկում և, հնարավոր է, բարձրացնել շաքարախտի, երիկամների հիվանդության և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Քայլեր

2 -րդ մաս 1. Սպիտակուցների ընդունման որոշում

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 1
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 1

Քայլ 1. Հանդիպեք դիետոլոգի հետ:

Քանի որ յուրաքանչյուր անձի կարիքները տարբեր են և կախված են մի շարք գործոններից, հաշվի առեք գրանցված դիետոլոգ դիետոլոգի հետ աշխատելը, որը վերապատրաստվել է ՝ որոշելու ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքները:

Խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկել սննդաբան կամ գտնել գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Ակադեմիայի սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի կողմից:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 2
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 2

Քայլ 2. Հաշվարկեք սպիտակուցների համար առաջարկվող սննդային հավելավճարը (RDA):

Առավոտյան զուգարանից օգտվելուց հետո կշռվեք: Դա արեք հինգ առավոտ և պարզեք ձեր միջին քաշը: Ձեր միջին քաշը ֆունտով բազմապատկեք 0.36 -ով: Արդյունքում ստացվում է ձեր առաջարկած սպիտակուցների ընդունումը գրամով: Սպիտակուցների վերաբերյալ RDA- ն կազմում է 0.8 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է բազմապատկեք ձեր քաշը 0.36 -ով:

  • Կարող եք նաև օգտագործել առցանց հաշվիչներ ՝ ձեր RDA- ն որոշելու համար ՝
  • Օրինակ, 120 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական 43,2 գրամ սպիտակուց ուտի (120 x 0,36 = 43,2):
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 3
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 3

Քայլ 3. Որոշեք ձեր RDA- ն տոկոսով:

Սպիտակուցների ընդունմանը նայելու մեկ այլ միջոց է տոկոսների դիտարկումը: Կախված ձեր տարիքից, սեռից, ընդհանուր առողջական վիճակից, գործունեության մակարդակից և նիհարելու կամ ավելացնելու անհրաժեշտությունից, ձեր սպիտակուցային նպատակը պետք է լինի ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների 10-25% -ը:

Թեև այս գումարը կարող է բարձր թվալ, եթե հաշվարկվում է որպես տոկոս, դիետոլոգները հիշեցնում են, որ RDA- ն գործելու համար անհրաժեշտ նվազագույն գումարն է: Ամերիկացիների մեծամասնությունը կալորիաների 16% -ը ստանում է սպիտակուցից, չնայած նրանք պետք է ավելի շատ ստանան:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 4
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 4

Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր RDA- ն:

Որոշ մարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան մյուսները: Ընդհանուր առմամբ, երեխաներն ու դեռահասները ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն (կալորիականության 20-25%), քան մեծահասակները: Տղամարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան կանայք: Իսկ հղի եւ կերակրող կանայք ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն, քան ոչ հղիները (օրական 75-ից 100 գ): Տարեց բնակչությանը կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ սպիտակուց `սարկոպենիայի դեմ պաշտպանվելու համար, ուստի նպատակադրեք 1,2 գ սպիտակուց մեկ կգ -ի համար:

Եթե ունեք երիկամների կամ լյարդի հիվանդություններ, ձեր բժշկի առաջարկությամբ պետք է նվազեցնեք ձեր սննդակարգի սպիտակուցը:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 5
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 5

Քայլ 5. Մտածեք, թե ինչպես է գործում սպիտակուցը:

Սպիտակուցները կարող են հանդես գալ որպես հորմոններ ՝ դառնալով քիմիական սուրհանդակներ, որոնք բջիջներին ասում են, թե ինչ անել և երբ անել: Սպիտակուցները նաև ֆերմենտներ են, նյութեր, որոնք կարող են անընդհատ կատարել քիմիական ռեակցիաներ: Բացի այդ, սպիտակուցները գործում են որպես հակամարմիններ, որոնք կապվում են վարակիչ կամ օտար մասնիկների հետ: Հակամարմինները մարմնի պաշտպանության հիմնական ուղիներից են:

Սպիտակուցը նաև կազմում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի կառուցվածքը և աջակցությունը: Տրանսպորտային սպիտակուցները թույլ են տալիս նյութերը շարժվել բջիջներից դուրս և դուրս:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 6
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 6

Քայլ 6. Հասկացեք, թե ինչպես են կառուցվում սպիտակուցները:

Երբ մենք ուտում ենք ամբողջական սպիտակուցներ, ամինաթթուների խմբերը բաժանվում են առանձին ամինաթթուների, այնուհետև նորից դասակարգվում ըստ այն ամինաթթուների, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին այդ պահին: Ամինաթթուները կապվում և ծալվում են տարբեր ձևերով: Սպիտակուցներում կան 20 տեսակի ամինաթթուներ, որոնք բաժանվում են երեք հիմնական խմբերի.

  • Հիմնական ամինաթթուներ. Դուք պետք է դրանք ստանաք ձեր սննդակարգից, քանի որ դրանք չեն կարող արտադրվել ձեր մարմնի կողմից:
  • Ոչ էական ամինաթթուներ. Դրանք արտադրվում են մարմնի կողմից:
  • Պայմանական ամինաթթուներ. Սրանք այն նյութերն են, որոնք մենք սովորաբար կկարողանայինք արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ, բայց սթրեսի և հիվանդության ժամանակ մեզ ավելի շատ է պետք:

2 -րդ մաս 2 -ից ՝ ներառելով սպիտակուցը ձեր սննդակարգում

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 7
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 7

Քայլ 1. Տարբերեք սննդանյութերով խիտ սպիտակուցը ցածրորակ սպիտակուցից:

Բարձրորակ կամ սննդանյութերով հարուստ սպիտակուց ուտելը ձեզ ավելի շատ օգուտ կտա, քան ցածրորակ սպիտակուցը սպառելը: Օրինակ ՝ հագեցած ճարպերով հարուստ սպիտակուցներ ուտելը ձեզ ավելի քիչ օգուտ կբերի, քան նիհար սպիտակուց ուտելը, որը նաև ունի այլ սննդարար նյութեր: Շեշտը դնելով նիհար մսի և սպիտակուցի այլ աղբյուրների վրա ՝ մի կարծեք, որ դուք պետք է հրաժարվեք միսից:

Օրինակ, չնայած կարմիր միսը պարունակում է սպիտակուցներ, այն կարող է նաև բարձրացնել արյան ճնշումը և խոլեստերինը: Փոխարենը, ընտրեք նիհար միս, ինչպիսին է հնդկահավը կամ լոբին:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 8
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 8

Քայլ 2. Ներառեք սպիտակուցներ մսից և ձկներից:

Տավարի և խոզի միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, սակայն դրանք պետք է չափավոր ուտել: Փոխարենը, կերեք ավելի շատ նիհար միս, որը ներառում է հավի մաշկ և հնդկահավ: Կարող եք նաև ձուկ ուտել, ինչպես թունա կամ սաղմոն:

Ձուն ունի ամենաբարձր կենսաբանական արժեքը բոլոր սպիտակուցներից: Կենսաբանական արժեքը թույլ է տալիս չափել, թե որքան արդյունավետ է մարմինը օգտագործում սննդակարգում սպառվող սպիտակուցը: Ձուն և կենդանական այլ սպիտակուցները համարվում են «ամբողջական» սպիտակուցներ, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները: 2 ձու պարունակում է 13 գրամ սպիտակուց:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 11
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 11

Քայլ 3. Ներառեք բուսական սպիտակուցներ:

Բուսակերներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 3,5 ունցիա սպիտակուց (2 000 կալորիականությամբ դիետայի համար): Դուք կարող եք հեշտությամբ առողջ սպիտակուց ստանալ ձվերից և կաթնամթերքից: Եթե դուք բուսակեր եք, կարող եք սպիտակուցներ ստանալ տարբեր բուսական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են ՝

  • Սոյայի արտադրանք (կերեք 75 գրամ տոֆու ՝ 21 գրամ սպիտակուց ստանալու համար)
  • Մսի փոխարինիչներ
  • Լոբազգիներ (Փորձեք 3/4 բաժակ եփած ոսպ `13 գրամ սպիտակուցի դիմաց)
  • Ընկույզ (փորձեք 1/4 բաժակ նուշ 8 գրամ սպիտակուցի համար)
  • Սերմեր
  • Ամբողջական ձավարեղեն (կերեք 1/2 բաժակ ամբողջական հացահատիկի մակարոն ՝ 4 գրամ սպիտակուցի դիմաց)
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 9
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 9

Քայլ 4. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:

Չնայած դրանք չեն կարող ունենալ այնքան սպիտակուց, որքան այլ մթերքները, ինչպիսիք են միսը կամ կաթնամթերքը, մրգերն ու բանջարեղենը տալիս են որոշ սպիտակուցներ և այլ կարևոր սննդանյութեր: Ամենամեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են.

  • Կարտոֆիլ կեղևով (5 գրամ սպիտակուց)
  • 1/2 բաժակ բրոկոլի (2 գրամ սպիտակուց)
  • Ավոկադո (3 գրամ սպիտակուց)
  • Բանան (1 գրամ սպիտակուց)
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 10
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 10

Քայլ 5. Կերեք կաթնամթերքի սպիտակուցներ:

Կաթնամթերքը հիանալի միջոց է բուսակերների և ոչ բուսակերների համար սպիտակուց ստանալու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կաթից ստացված սպիտակուցը կարող է ավելի հեշտ մարսվել, քան միսը, սոյայի կամ ցորենի սպիտակուցները: Մտածեք ներառելու մասին.

  • 1 բաժակ կաթ (8 գրամ սպիտակուց)
  • 1/2 բաժակ կաթնաշոռ (15 գրամ սպիտակուց)
  • 1.75 ունցիա չեդդեր պանիր (12 գրամ սպիտակուց)
  • 3/4 բաժակ յոգուրտ (8 գրամ սպիտակուց)
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 12
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 12

Քայլ 6. Հետևեք ձեր սննդակարգի սպիտակուցին:

Հետևեք սպիտակուցի քանակին այն ամենի մեջ, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում: USDA- ի Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայությունն իր կայքում ունի սննդարար տվյալների որոնման տվյալների բազա ՝ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Սա հեշտացնում է հետևել, թե քանի գրամ սպիտակուց եք ուտում:

  • Օրինակ, սպիտակուցների ընդունումը պարզ նախաճաշից, ինչպես վարսակի ալյուրը հապալասով, կաթով և յոգուրտով, կբաժանվեր այսպես.

    1 բաժակ վարսակ (10.65 գ սպիտակուց), 1/2 բաժակ հապալաս (0 սպիտակուց), 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ (4.26 գ սպիտակուց) և 1/2 բաժակ պարզ հունական յոգուրտ (10.19 գ սպիտակուց) = 25.1 գրամ սպիտակուց:

Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 13
Հաշվարկեք սպիտակուցի ընդունումը Քայլ 13

Քայլ 7. Հաշվեք օրական սպիտակուցի ընդունումը:

Օրվա ընթացքում ձեր ամբողջ սպիտակուցին հետևելուց հետո որոշեք ՝ արդյոք բավարար սպիտակուց եք կերել: Օրինակ, եթե դուք 120 ֆունտ ունեցող մարդ եք, ապա պետք է օրական առնվազն 43.2 գրամ սպիտակուց ուտեք, ըստ USDA- ի: Եթե գտնում եք, որ ընդամենը 40 գրամ եք կերել, փորձեք ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ ներառել:

Հիշեք, որ կան հատուկ հանգամանքներ, որոնց դեպքում ձեր սննդակարգում կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ սպիտակուց: Օրինակ, եթե դուք 120 կգ եք, բայց կերակրում եք, դուք պետք է օրական առնվազն 71 գրամ սպիտակուց ուտեք:

Խորհուրդներ

  • Շատ մարզիկներ և բոդիբիլդերներ ամեն օր ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուց են ուտում: Բայց, բժշկական և գիտական հանրությունը դեռ վստահ չէ, թե արդյոք սննդակարգում սպիտակուցի ավելցուկը դեր է խաղում զգալի մկանային զանգված կառուցելու գործում:
  • Առցանց սնուցման հաշվիչները կարող են նաև որոշել ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի, ճարպերի և խոլեստերինի առաջարկվող ընդունումները: Նրանք կարող են նաև որոշել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Փորձեք USDA- ի հաշվիչը այստեղ ՝

Խորհուրդ ենք տալիս: