Ձեր գոտկատեղի և ազդրի հարաբերակցությունը չափում է այն, թե ինչպես է ճարպը բաշխվում ձեր մարմնի շուրջ: Գոտկատեղի շուրջ ավելի մեծ տոկոս ունեցողները երբեմն համարվում են «խնձորաձև», մինչդեռ ավելի մեծ կոնք ունեցողները հաճախ նշվում են որպես «տանձաձև»: «Անվտանգ» են համարվում այն կանայք, ովքեր իրան-կոնք ՝ 0,8 կամ ավելի հարաբերակցությամբ, իսկ տղամարդիկ ՝ 0,9 կամ ավելի քիչ հարաբերակցությամբ: 1.0 կամ ավելի բարձր WHR ՝ սեռերի դեպքում, համարվում է «վտանգված» ավելորդ քաշի հետ կապված առողջական խնդիրների դեպքում: Ձեր ազդրի և իրան հարաբերակցության իմացությունը կարող է օգնել ձեզ գնահատել ձեր առաջընթացը ֆիթնեսի կամ դիետայի ռեժիմի վերաբերյալ և կարող է ձեզ տեղյակ պահել ձեր առողջության մասին: Բայց եթե անհանգստություն ունեք, համոզվեք, որ դիմեք բժշկի և հիշեք, որ սա շատ հնարավոր չափանիշներից միայն մեկ չափումն է:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ին ՝ չափելով ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Ձեռք բերեք ժապավեն:
Մարմնի շուրջ ճշգրիտ չափման միակ միջոցը ճկուն, փաթաթվող ժապավենն է:
Մասնագիտական արդյունքների համար, որոնք անհրաժեշտ չեն տնային փորձարկումների համար, Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունն առաջարկում է ձգվող դիմացկուն ժապավեն ՝ 100 գ լարվածությամբ:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ ՝ հանգիստ մարմնով և ոտքերը միմյանց մոտ:
Մի թեքվեք կամ թեքվեք, քանի որ դա կարող է շեղել չափումը: Դուք նաև չեք ցանկանում պահել ձեր շունչը կամ ծծել ձեր ստամոքսը, քանի որ դա թույլ կտա ոչ ճշգրիտ ընթերցում:
Դուք պետք է շատ քիչ հագուստ կրեք կամ առանց դրա: Ձեր չափումները հնարավորինս մոտեցեք մաշկին:
Քայլ 3. Կատարեք երկու չափումներ ՝ արտաշնչումն ավարտելուն պես:
Սա կստանա առավել ճշգրիտ չափում: Փորձեք չափումներ կատարել արտաշնչման ավարտի և մեկ այլ ինհալացիա սկսելու միջև ընկած հատվածում:
Քայլ 4. Փաթաթեք ժապավենը ձեր գոտկատեղի ամենաբարակ հատվածի շուրջ:
Ավելի հաճախ դա ձեր որովայնի կոճակի վերևում է, ձեր ազդրերի ոսկորների բռնակներից վեր: Theապավենը պահեք ձեր որովայնի վրա, ոչ թե ծալված կամ ոլորված: Դուք չեք ցանկանում սեղմել կամ քաշել, պարզապես հարմար չափում կատարեք:
- Այս չափումը գրեք որպես «իրանի շրջապատ»: Օրինակ ՝ ասեք, որ սա 26 է »
- Կարևոր չէ, եթե օգտագործում եք դյույմ կամ սանտիմետր, այնքան ժամանակ, եթե դուք նույն չափումն եք կիրառում նաև ձեր ազդրերի համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք ժապավենը ձեր ազդրերի ամենալայն հատվածի շուրջ:
Սա հաճախ ձեր հետույքի ամենալայն մասն է, հենց այն բանից, թե որտեղից են ազդերը կախված: Փաթեթավորեք ձեր ժապավենը, կրկին փորձելով չշեղվել, չշրջվել կամ սերտորեն չքաշել դրա վրա:
- Գրեք այս չափումը որպես «Հիպ շրջապատ»: Օրինակ ՝ ասեք, որ սա 32 է »
- Եթե գոտկատեղի համար դյույմ եք չափել, նորից այստեղ օգտագործեք դյույմ: Եթե նախկինում սանտիմետրեր էիք օգտագործում, ապա հիմա օգտագործեք սանտիմետրեր և այլն:
Քայլ 6. Վերցրեք երկու չափումը երկրորդ անգամ `շնչառության ցանկացած փոփոխության համար:
Սա կլինիկական ստանդարտ է, բայց եթե դուք պարզապես հետաքրքրված եք կոպիտ գործիչով, կարող եք բաց թողնել այս քայլը: Բժիշկները դա անում են, որպեսզի հնարավորինս ճշգրիտ ընթերցում ստանան:
Քայլ 7. Գոտկատեղի շրջագիծը բաժանեք ազդրերի շրջագծով:
Արդյունքը ձեր իրան-կոնք հարաբերությունն է կամ WHR: Պարզապես քաշեք հաշվիչը և գոտկատեղի չափումը բաժանեք ազդրի չափման վրա.
- Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ ձեր իրանի շրջագիծը 26 դյույմ է, իսկ ազդրը ՝ 32 դյույմ:
- 26in32in { displaystyle { frac {26in} {32in}}}
- WHR =.8125
Part 2 of 2: Understanding Your Waist to Hip Ratio
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք.90 -ից ցածր WHR, եթե տղամարդ եք:
Առողջ տղամարդը, ընդհանուր առմամբ, ունի մի փոքր ավելի մեծ կոնքեր, քան իրանը, բայց չպետք է հսկայական տարբերություն լինի: Ահա թե ինչու առողջ տղամարդու հարաբերակցությունը մոտ է 1 -ին: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ փոքր փոփոխությունները մեծ գործ են դարձնում տղամարդկանց համար. 0.95 -ից բարձր ցանկացած հարաբերակցություն առողջության համար վտանգ է ներկայացնում: 0.90 կամ ավելի ցածր մակարդակի վրա մնալը իդեալական է:
Քայլ 2. Եթե կին եք, ձեր WHR- ը ցածր պահեք.80 -ից:
Կանայք, բնականաբար, ունեն ավելի մեծ ազդր ՝ ծննդաբերության համար, ինչը նշանակում է, որ կանանց առողջ հարաբերակցությունը շատ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց համար: Ահա թե ինչու նրանց հարաբերակցությունը ընդհանուր առմամբ ավելի ցածր է. Նրանք ընդհանուր առմամբ բաժանվում են ազդրերի ավելի մեծ շրջագծով:. Անկացած բան, որը վեր է 85 -ից, պատճառ է վերանայելու սննդակարգը և վարժությունները:
Քայլ 3. Իմացեք, որ տղամարդկանց համար 1,0 -ից բարձր WHR- ը և կանանցից 85 -ից բարձր ցուցանիշը ցույց է տալիս առողջության բարձր ռիսկերը:
Ձեր գոտկատեղի և ազդրի հարաբերակցությունը ապագա սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման և լեղապարկի հիվանդության ապացուցված ցուցանիշ է:
Քայլ 4. Իմացեք ռիսկի գործոնների մասին, որոնց դեմ պետք է պայքարել, որպեսզի վերադառնաք դրական WHR- ին:
Ձեր գոտկատեղի և ազդրի հարաբերակցության առողջ մակարդակի իջեցումը մեծապես դիետայի և վարժությունների գործոն է: Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը, անյուղ միսը (ինչպես հավը, հնդկահավը և ձուկը) և ընդհանուր սննդի սպառումը կրճատելը անառողջ WHR- ի դեմ պայքարի լավագույն միջոցն է: Դուք նաև պետք է հաշվի առնեք.
- Quխելը թողնելը
- Քայլել, վազել կամ հեծանիվ վարել օրական 30 րոպե:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ խոլեստերինի կամ արյան ճնշման դեղորայքի մասին
- Ալկոհոլի, սոդայի և այլ «դատարկ» կալորիաների կրճատում:
Քայլ 5. Իմացեք, որ WHR- ը առողջ քաշը որոշելու մի քանի թեստերից մեկն է միայն:
Մինչ իրան և ազդրի հարաբերակցությունը առողջության կարևոր ցուցանիշ է, այն միակը չէ, որին պետք է ուշադրություն դարձնել: Օգտագործեք մեկ այլ թեստ, ինչպիսին է ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որն օգնում է այս թիվը համատեքստում դնել:
- BMI- ն ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի չափիչն է, այսինքն `ձեր մարմնի որքան մասը բաղկացած է ճարպից: Մարդիկ, որոնք ունեն մարմնի բնական ոչ ատիպիկ ձևեր (շատ բարձր կամ կարճ, լայն կամ նիհար և այլն) հակված են ավելի շատ բան սովորել BMI- ից, քան WHR- ից:
- Չնայած ճարպակալման չափանիշ չէ, դուք պետք է արյան ճնշման թեստեր անցնեք, եթե անհանգստացած եք վատ սննդակարգի հետևանքներից կամ ֆիզիկական գործունեության բացակայությունից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե ակտիվորեն փորձում եք նիհարել, վերանայեք ձեր WHR- ը 1 -ից 6 ամիսը մեկ: Գրեք չափումը ամեն անգամ, երբ այն ընդունում եք որպես ժամանակի ընթացքում ձեր առաջընթացին հետևելու միջոց: Նիհարելիս ձեր իրան-կոնք հարաբերակցությունը նույնպես կնվազի:
- Եթե դուք դժվարանում եք չափիչ ժապավենը ճիշտ տեղադրելու կամ չափումները կարդալիս, խնդրեք ընկերոջը օգնել:
