Քննությունները կարող են սթրեսի հիմնական պատճառ լինել, եթե ուսանող եք: Քննության արդյունքի հիման վրա կարող եք անհանգստանալ ձեր գնահատականների և ապագայի համար: Այնուամենայնիվ, շեշտելը միայն կդժվարացնի քննություն հանձնելը: Աշխատեք ինքներդ ձեզ խնամելու վրա: Բաղվեք հիմնական ինքնասպասարկումով ՝ ճիշտ սնվել և բավականաչափ քնել: Ուսումնասիրեք այնպես, որ ձեր սթրեսը չավելանա: Մի փոքր ուսումնասիրեք երկար ժամանակ ՝ թույլ տալով ձեզ ընդմիջումներ կատարել: Ի վերջո, դիմեք ուրիշներին: Խոսեք ձեր սթրեսի մասին ընկերների հետ: Իրերը շշալցված պահելը սթրեսն ավելի կուժեղացնի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Քնել բավականաչափ, որպեսզի էներգիայով լի մնաք քննության համար:
Notիշտ չքնելը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա ՝ հանգեցնելով ավելորդ սթրեսի: Քննությանը նախորդող շաբաթներին քունը դարձնել առաջնահերթություն: Ձգտեք բարձրորակ քնի ամուր գիշերների:
- Եթե դուք դեռ ավագ դպրոցում եք, նպատակ դրեք գիշերվա 8,5 -ից 10 ժամ քնի: Եթե 18 տարեկանից բարձր եք, 7.5 -ից 9 ժամը պետք է բավարար լինի:
- Համոզվեք, որ կանոնավոր քնելու ժամ եք սահմանում: Գնացեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին և ինչ -որ բան արեք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Դուք կարող եք, օրինակ, մի բաժակ բուսական թեյ խմել և գիրք կարդալ քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Ուտեք քննությունից առաջ:
Դուք կարող եք գայթակղվել սթրեսի պատճառով չարաշահել անպիտան սնունդը: Այնուամենայնիվ, դա դժվար թե ձեզ ավելի հանգիստ զգա: Սնունդը անմիջականորեն ազդում է ձեր տրամադրության վրա, ուստի համոզվեք, որ ձեր քննությանը նախորդող բարձրորակ սնունդ ուտելը: Սա կնվազեցնի ձեր ընդհանուր սթրեսը:
- Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ և շաքար պարունակող մթերքներից: Դրանք միայն կբարձրացնեն ձեր սթրեսի մակարդակը: Փոխարենը, գնացեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ձկան պես նիհար սպիտակուցներ:
- Փորձեք նախքան քննությունը ուտել կաղամբով աղցան կամ խմել կանաչ սմուզին `սնուցող նյութերով սնվելու համար:
- Խուսափեք կոֆեինից: Սուրճ, թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ և այլ շատ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելը կարող է քննությունից առաջ ձեզ ավելի անհանգստացնել կամ նյարդայնացնել, ինչը բերում է ավելի վատ կատարողականի:
Քայլ 3. examորավարժություններ `քննությունների հետ կապված սթրեսը նվազեցնելու համար:
Եթե պարբերաբար մարզվում եք, մի անտեսեք քննության ժամանակ ձեր մարզումների ռեժիմը: Okամանակի ցածր լինելու դեպքում նորմալ ռեժիմից 10 կամ 15 րոպե կտրելը նորմալ է, բայց չպետք է ընդհանրապես դադարեք մարզվել, քանի որ մոտենում է քննությունը: Exորավարժությունները կարող են օգնել կարգավորել ձեր տրամադրությունը ՝ հանգեցնելով ընդհանուր սթրեսի նվազեցման:
- Եթե դուք սովորաբար չեք մարզվում, ապա սա լավ ժամանակ է սկսելու համար: Փորձեք քայլել կամ հեծանիվ քշել օրական 15 րոպե, շաբաթական մոտ 3 անգամ:
- Կարող եք նաև մարզվել ուրիշների հետ: Սոֆթբոլ խաղացեք կամ ընկերների հետ գնացեք հեծանիվ քշելու:
Քայլ 4. Դրական վերաբերմունք որդեգրեք դպրոցի նկատմամբ:
Եթե դուք ինքներդ ձեզ վրա եք նեղանում, ավելի հավանական է, որ սթրեսի ենթարկվեք: Ինքներդ ձեզ համոզելու համար, որ դատապարտված եք ձախողման, քննության անցեք դրական մտածելակերպով: Ուսումնասիրելիս տրամադրությունդ բարձր պահելու համար որդեգրիր դրական անձնական մանտրա:
- Մտածեք ինչ -որ դրական բանի մասին, որը կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, երբ սթրեսի մեջ եք: Օրինակ, կարող եք ասել հետևյալը. «Ես քրտնաջան աշխատում եմ և հաջողության կհասնեմ»:
- Երբ սթրես եք զգում, կրկնում եք այս մանտրան ՝ խորը հանգստացնող շունչ քաշելով:
Քայլ 5. Հեռանկար ունեցեք ձեր քննության վերաբերյալ:
Եթե քննության ժամանակ սթրեսի մեջ ես, գուցե դա չափազանց մեծ նշանակություն ես տալիս դրան: Լավ է ձեր գնահատականներին բարեխղճորեն վերաբերվելը, և պետք է հոգ տանել դպրոցում լավ սովորելու մասին: Այնուամենայնիվ, փորձեք ամեն ինչ հեռանկարում պահել: Մեկ քննություն չի պատրաստվում դարձնել կամ կոտրել ձեր կյանքը: Ամեն ինչ արեք, բայց հիշեք, որ նույնիսկ ամենավատ սցենարը աղետ չի լինի:
- Ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել, այն է, որ քննությանը վատ հանդես կգաս: Սա կարող է հետընթաց լինել ձեզ համար, բայց հիշեք, որ յուրաքանչյուրը կյանքում գոնե մեկ անգամ քննություն է անցկացնում:
- 1 քննությունից կամ նույնիսկ 1 դասարանից ցածր գնահատական ստանալը դժվար թե երկարաժամկետ հեռանկարում ազդի ձեզ վրա: Նույնիսկ եթե դուք այնքան էլ լավ չեք անում, որքան հույս ունեիք, կարող եք հետ վերադառնալ ապագայում:
2 -րդ մաս 4 -ից. Սթրեսի նվազեցում սովորելիս
Քայլ 1. Հետևեք հետևողական ռեժիմին:
Եթե դուք ստեղծեք ուսումնական ռեժիմ, որին հետևում եք ամեն օր, ավելի հավանական է, որ դրան հավատարիմ մնաք: Շատ սթրես է առաջանում անբավարար պատրաստվածության զգացումից: Եթե դուք կանոնավոր կերպով սովորում եք, ձեզ ավելի պատրաստված և, հետևաբար, ավելի քիչ սթրես կզգաք:
- Պարզեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար: Եթե դուք առավոտյան մարդ եք, առավոտյան սովորեք: Եթե ավելի լավ եք կենտրոնանում գիշերը, ապա սովորեք երեկոյան:
- Ընտրեք սովորելու սովորական վայր, որը շեղումներից զերծ է: Եթե ձեր հանրակացարանի սենյակը հակված է բարձր ձայնի, օրինակ, կարող եք սովորել գրադարանում:
- Համոզվեք, որ ամեն օր մի փոքր սովորեք ՝ հավատարիմ մնալով մոտավորապես նույն առօրյային:
Քայլ 2. Նախաձեռնող եղեք ակադեմիական խնդիրների լուծման հարցում:
Եթե խուճապի մատնվեք խնդրի առջև, դա միայն կբարձրացնի ձեր սթրեսի մակարդակը: Եթե դուք խրված եք որոշակի թեմայի վրա, մի սկսեք սթրեսի ենթարկվել և ինքներդ ձեզ ծեծել: Փոխարենը եղեք նախաձեռնող: Ասա ինքդ քեզ. «Դեռ ժամանակ կա հասկանալու այս հայեցակարգը»: Այնուհետև շարունակեք բարձրացնել թեմայի վերաբերյալ ձեր պատկերացումները:
- Դուք կարող եք լրացուցիչ ժամանակ հատկացնել ձեզ շփոթեցնող հայեցակարգին: Դուք կարող եք մեկ ուսումնասիրության նիստ նվիրել բարդ հասկացության յուրացմանը:
- Նաև կարող եք օգնության համար դիմել ձեր դասախոսներին կամ այլ ուսանողներին:
- Եթե ակտիվորեն արձագանքում եք պայքարներին, դուք սթրես չեք զգա: Դժվարությունները հաղթահարելու պատրաստակամության դեպքում ուժի զգացում կունենաք:
Քայլ 3. Սովորելու ընթացքում ընդմիջումներ արեք:
Եթե ձեր համակենտրոնացումը չի տևում ամբողջ ժամ, դուք պետք է 10-ից 15 րոպե ընդմիջումներ կատարեք ձեր ուսումնական նստաշրջանների ընթացքում: Փորձեք, օրինակ, ամեն ժամ 15 րոպե ընդմիջում կատարել և տեսնել, թե արդյոք դա բարելավում է ձեր սթրեսի մակարդակը:
Արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս ընդմիջումների ժամանակ: Ձեզ տրամադրեք 15 րոպե հեռուստացույց դիտելու կամ, օրինակ, Ֆեյսբուքում թերթելու համար:
Քայլ 4. Մեդիտացիա անել հանգստանալ.
Դուք կարող եք խորհրդածել սովորելուց առաջ կամ ընդմիջումների ժամանակ: Քննությունից առաջ կարող եք նաև խորհրդածել ՝ ձեզ հանգիստ հոգեվիճակի մեջ դնելու համար: Գտեք հարմարավետ, հանգիստ տեղ և 10-15 րոպե ծախսեք միևնույն ժամանակ ՝ հաշվի առնելով ներկա պահը: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի չանհանգստանաք ձեր քննության կատարման համար:
- Առցանց որոնեք քննությունների համար հատուկ առաջնորդվող մեդիտացիա, որը կօգնի ձեզ սկսել:
- Կարող եք նաև յոգա փորձել հանգստանալու և լիցքաթափվելու համար:
Քայլ 5. Ընդունեք անկատարություններ ձեր ակադեմիական գործունեության վերաբերյալ:
Չկա կատարյալ ուսանող: Ուշադրություն դարձրեք սա սովորելիս: Դուք պետք է ընդունեք այն փաստը, որի հետ երբեմն պայքարելու եք: Թույլ տալ ինքդ քեզ անկատար լինելը կնվազեցնի քննության ընթացքում քո սթրեսը:
- Թուլացրեք հաջողության և ձախողման ձեր սահմանումը: «Ա» -ից պակաս բան չի նշանակում, որ դու ձախողվել ես: Եթե ուսման ընթացքում այսքան բարձր եք կրակում, դուք ավելի կբարկանաք ինքներդ ձեզ վրա ՝ ընկալված անհաջողությունների համար:
- Կոնկրետ արդյունքի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ինչպես որոշակի գնահատական, պարզապես փորձեք անել ձեր լավագույնը: Մի կարծեք, «Ինձ պետք է A ստանալ»: Փոխարենը մտածեք. «Ես պետք է առավելագույնս փորձեմ և հպարտանամ ստացած գնահատականով»:
3 -րդ մաս 4 -ից. Քննության ընթացքում հանգստություն պահպանելը
Քայլ 1. Փաթեթավորեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է նախորդ գիշեր:
Ոչինչ քննությունը չի դարձնի ավելի սթրեսային, քան անպատրաստ հայտնվելը: Եթե սկսեք քննությունը ՝ գրիչ վերցնելու համար, սթրեսի մեջ կմտնեք: Քննությանը նախորդող գիշերը պատրաստեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
- Պատրաստեք պայուսակ ՝ բոլոր անհրաժեշտ պարագաներով: Համոզվեք, որ ունեք գրիչ կամ մատիտ, և այն ամենն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ինչպես հաշվիչը: Եթե դա երկար քննություն է, գուցե ցանկանաք մի շիշ ջուր բերել:
- Կարող եք նաև ցանկանալ անել այնպիսի բան, ինչպիսին է հագուստը, որը կրելու եք: Սա կարող է օգնել ձեզ արդյունավետ պատրաստվել առավոտյան:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք միայն քննության վրա:
Երբ քննության սենյակում եք, թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը թափառի: Հենց որ քննությունը նշանակվի ձեր առջև, կենտրոնացրեք ձեր էներգիան այնտեղ և ոչ մի այլ տեղ:
- Խուսափեք հետաքրքրվելուց, թե ինչպես են ուրիշները: Մի տարվեք նրանով, որ ինչ -որ մեկն ավարտել է ձեզանից առաջ: Պահպանեք ձեր էներգիան կենտրոնացած քննության վրա:
- Հարցրեք միանգամից 1 հարցի: Ընթացիկ հարցին պատասխանելիս մի անհանգստացեք հաջորդ հարցին:
Քայլ 3. Ձգտեք հանգստանալ, երբ լարվածություն եք զգում:
Քննության ընթացքում կարող եք լարվել որոշ կետերում: Այս ժամանակներում ինչ -որ բան արեք թուլանալու համար: Մի քանի խորը շունչ քաշեք: Ձգվել: Փակեք ձեր աչքերը մի քանի վայրկյան: Հանգստանալու համար մի քանի պահ հատկացնելը կօգնի ձեզ թեթևացնել քննության անհանգստությունը:
Դուք նույնիսկ կարող եք զբաղվել մի փոքր խոհեմ մեդիտացիայով: Պարզապես համոզվեք, որ չշեղեք ձեր ուշադրությունը մյուս ուսանողների վրա կամ շատ երկար չխնայեք մեդիտացիայի վրա, որ քննությունը ավարտելու համար բավարար ժամանակ չունեք:
Քայլ 4. Սկսեք ամենահեշտ հարցերից:
Սկսելուց առաջ սկանավորեք քննությունը և փնտրեք ձեր ուժեղ հատվածները: Նախ լուծեք այս հարցերը: Այսպիսով, դուք անմիջապես կստանաք քննության մի մասը: Մնացած հարցերին անցնելիս ձեզ ավելի վստահ կզգաք: Սա նաև ձեզ ավելի շատ ժամանակ կտա կենտրոնանալու բարդ հարցերի վրա:
Քայլ 5. Հետևեք ժամանակին:
Դուք չեք ցանկանում, որ վերջնականապես փորձեք ավարտել քննությունը, քանի որ ժամանակը սպառվում է: Քննությունը ավարտելիս զգույշ եղեք ժամանակի մասին: Պարբերաբար հայացք գցեք ձեր ժամացույցի վրա `համոզվելու համար, որ դուք շատ էներգիա չեք տալիս կամ կենտրոնանում եք մեկ հարցի վրա:
Քննությունը բաժանեք հատվածների: Եթե դա, ասենք, 3 էջ է, և այն լրացնելու համար ունեք 45 րոպե, փորձեք հավատարիմ մնալ յուրաքանչյուր էջի 15 րոպեին:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Արտաքին աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք որևէ առարկայի վերաբերյալ, երբ դրա կարիքը լինի:
Շփոթված լինելու դեպքում ամոթ չէ օգնության հասնելը: Եթե պայքարում եք հայեցակարգի հետ, խոսեք ձեր ուսուցչի հետ, քանի դեռ ժամանակ կա: Նրանք, հավանաբար, ուրախ կլինեն օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ առարկայի նյութը:
- Դասից հետո կարող եք հարցնել ձեր ուսուցչին կամ պրոֆեսորին, թե արդյոք նրանք կարող են օգնել ձեզ ձեր ունեցած խնդրի դեպքում: Կարող եք նաև գրասենյակի ժամերին այցելել պրոֆեսոր կամ օգնություն խնդրել նրանց էլեկտրոնային փոստով:
- Ձեր համալսարանում կա՞ն ուսանողների համար ռեսուրսային կենտրոններ: Եթե այո, ապա այցելեք նրանց: Եթե դժվարանում եք մաթեմատիկայի քննության հետ, օրինակ, գնացեք ձեր դպրոցի մաթեմատիկայի ռեսուրսների կենտրոն և օգնություն խնդրեք:
Քայլ 2. Քննության սթրեսի մասին դիմեք ուրիշներին:
Երբեք լավ գաղափար չէ իրերը շշալցված պահել: Եթե քննության պատճառով սթրեսի մեջ եք, խոսեք ձեր համակուրսեցիների հետ: Բացահայտեք ձեր զգացմունքների մասին և խնդրեք նրանցից աջակցություն:
- Ընտրեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, ովքեր հակված են հանգիստ, կարեկցող և աջակցող: Այս մարդիկ ավելի հավանական է, որ լսեն և հոգ տան:
- Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր նույնպես բարձր սթրես ունեն: Եթե դուք բաց եք թողնում ինչ -որ մեկին, ով զգում է իր քննության սթրեսը, դուք երկուսդ կարող եք միայն ավելի սթրես տալ միմյանց:
Քայլ 3. Սովորեք ձեր դպրոցից սովորելու հիմնական հմտությունները:
Օգտվեք ձեզ տրամադրված ցանկացած ռեսուրսից: Ձեր դպրոցը կարող է դասեր կամ սեմինարներ առաջարկել ուսուցման հիմնական հմտությունների վերաբերյալ: Ձեր դպրոցի կայքը կարող է նաև խորհուրդներ տալ ուսման հմտությունների վերաբերյալ: Ուսումնասիրության արդյունավետ հմտությունները կարող են օգնել նվազեցնել ընդհանուր սթրեսը:
Քայլ 4. Մտածեք մասնագիտական խորհրդատվության մասին:
Եթե դուք հետևողականորեն պայքարում եք քննության սթրեսի հետ, կարող եք ունենալ թաքնված անհանգստության խանգարում: Դուք կարող եք զբաղվել որոշակի մտքերով և վարքով, որոնք կվատթարանան ձեր անհանգստությունը: Եթե չեք կարողանում ինքնուրույն հաղթահարել քննության սթրեսը, դիմեք խորհրդատվության:
Եթե դուք համալսարանի ուսանող եք, կարող եք ձեր քոլեջից անվճար խորհրդատվության իրավունք ունենալ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Քննության համար մի սովորեք վերջին րոպեին: Դուք շատ չեք հիշի այն, ինչ ուսումնասիրել եք:
- Մի անհանգստացեք, քանի որ դա պարզապես քննություն է: Որքան շատ հանգստանաք, այնքան ավելի լավ հանդես կգաք քննությանը: Մի նյարդայնացեք «քննություն» բառից: Վերցրեք այն որպես «փորձություն»:
