Ստորին մեջքի լարվածությունը շատերի մոտ տարածված բողոք է: Ձեր ընդհանուր ֆիզիկական և մտավոր առողջության բարելավումը կարող է օգնել անչափ ազատել մեջքի ցածր ձգվածությունից: Պատշաճ խնամքով ձեր սեղմված մեջքի ազատումը հասանելի է:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձգեք ձեր ստորին մեջքը `անհապաղ օգնության համար
Քայլ 1. Կատարեք երկկողմանի պտույտի ձգում:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին: Ձեռքերը լայն տարածեք T- ձևով, որպեսզի ձեր ուսերը հենված լինեն հատակին: Ձեր ոտքերը միասին դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ծնկները ձախ կողմում, որքան հնարավոր է:
- Այս դիրքը պահեք երկու րոպե:
- Կենտրոնացեք կենտրոնացած ձգման ընթացքում ձեր երկու ուսերը հատակին պահելու վրա:
- Կրկնեք այս ձգումը մյուս կողմից ՝ ձեր ծնկները կենտրոն հասցնելով, այնուհետև դրանք իջեցնելով դեպի ձեր աջ կողմը: Ձեր ուսերը պահեք հատակին և երկու րոպե պահեք այս կողմում:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ոտքերի և hamstrings- ի հետևը:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը ՝ հատակին: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն ՝ կենտրոնանալով դեպի գարշապարը դեպի առաստաղ հասնելու վրա: Թեքեք ձեր ծունկը և ոտքը հետ բերեք հատակին:
- Կատարեք այս ձգման 6-8 կրկնում ձեր ձախ ոտքի վրա: Վերջին կրկնելիս ձեր ոտքը պահեք ձեր գարշապարը դեպի առաստաղը 30 վայրկյան:
- Կրկնեք այս ձգումը ձեր աջ ոտքի վրա:
Քայլ 3. Օգտագործեք աղավնու ձգվող հատվածը ՝ ձեր ազդրերը բացելու համար:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ձախ ծունկը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և իջեցրեք այն գետնին, իսկ ոտքը դեպի աջ: Աջ ոտքը իջեցրեք հատակին այնպես, որ այն ուղիղ ետևից լինի:
- Ձեր ձախ ոտքը պետք է լինի մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ իրանի ներքևի և առջևի մասում:
- Դանդաղ թեքեք ձեր իրանը առաջ ՝ զգալու, թե ինչպես է ձգվում ձեր ծնկները և կոնքերը: Գնացեք որքան հնարավոր է ցածր հատակին ՝ հնարավորության դեպքում ճակատը դնելով հատակին:
- Պահեք մոտ 5 խորը շունչ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնում մյուս կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք գործիչ -4 ձգվող հատվածը:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ծնկներն ու ոտքերը բարձրացրեք ձեր առջև 90 աստիճանի անկյան տակ: Անցեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ծնկի վրա և ծալեք ձեր ձախ ոտքը: Ձեռքերը բերեք և բռնեք ձեր աջ ազդրի հետևի մասով ՝ երկու ձեռքերով հետ քաշվելով որքան հնարավոր է:
- Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուս կողմը և կրկնեք ձեր աջ ոտքը:
- Լրացուցիչ ձգման համար գլորեք սրբիչը և ձգեք այն ձեր ազդրերի տակ:
Քայլ 5. Օգտագործեք պոչի ճոճվող ձգումը `մեջքի երկար մկանները երկարացնելու համար:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից ՝ ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերի տակ և ձեր ծնկները անմիջապես ձեր ազդրերի տակ: Երկու ծնկները գետնին պահելով ՝ ձախ ոտքը բարձրացրեք օդում և այն դեպի ձախ ուղղեք, մինչ ձեր ուսից ձախ նայեք ձեր մատներին:
- Դադարեցրեք, այնուհետև միևնույն ոտքը թեքեք աջ, մինչդեռ հետ եք նայում ձեր աջ ուսին ՝ ձեր մատներին նայելու համար:
- Կրկնեք այս ձգումը ՝ օգտագործելով ձեր աջ ոտքը ՝ ընդմիջելով ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքը կողքից է, և դուք նայում եք ձեր մատներին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Մերսում և բնական միջոցներ օգտագործելը
Քայլ 1. Օգտագործեք թենիսի գնդակ կամ փրփուր գլան `ձեր մեջքը ինքնուրույն մերսելու համար:
Տեղադրեք թենիսի գնդակ մեջքի ներքևի հատվածում, երբ նրբորեն պառկում եք դրա վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին: Մի փոքր և նրբորեն գլորվեք գնդակի վրա ՝ մկանների սեղմված խմբերում ՝ այնտեղ լարվածությունը մեղմելու համար:
- Գնդակը մի դրեք անմիջապես ձեր ողնաշարի տակ, այլ մկանների սեղմ խմբի տակ ՝ ձեր ողնաշարի երկու կողմերում:
- Գտեք փրփուր գլան առցանց կամ խանութում, որը վաճառում է մարզասարքեր: Գլանը հորիզոնական տեղադրեք ձեր հետևի հատակին և պառկեք դրա վերևում ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հատակին:
- Գլորեք ինքներդ վերև -ներքև փրփուրի գլանի վրա ՝ թեթևացնելու մկանների ցանկացած լարված խմբերի ձգվածությունը:
Քայլ 2. Կարգավորեք քնելու դիրքերը և օգտագործեք լրացուցիչ բարձեր:
Ձեր մեջքին պառկելը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է առողջ մեջքի լավագույն քնելու դիրքը: Պառկեք ձեր մեջքին ՝ առաստաղին նայելով, բարձի հենարանով բավարար ձեր պարանոցի և ուսերի տակ, որպեսզի ձեր գլուխը չթեքվի երկու կողմերից:
- Տեղադրեք փոքրիկ բարձ ձեր ծնկների տակ ՝ մեջքի լրացուցիչ աջակցության համար:
- Անհրաժեշտության դեպքում բարձերով կարգավորումներ կատարեք: Դուք ցանկանում եք հնարավորինս խուսափել մարմնի և ներքնակի միջև եղած բացերից:
- Եթե դուք քնում եք կողքի վրա, ձեր ծնկների միջև բարձ դրեք ՝ գիշերը ազդրերի վրա ճնշումը մեղմելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք ջերմային թերապիա արագ օգնության համար:
Heերմությունը խթանում է արյան հոսքը ձեր մարմնի տուժած տարածքներին և արգելակում է ուղեղի ցավային հաղորդագրությունները, ինչը թույլ է տալիս ձեր մկաններին հանգստանալ: Օգտագործեք ջեռուցման պահոց կամ տաք ջրի շիշ ձեր մեջքի ամուր հատվածները:
- Կարող եք նաև փորձել թրջվել տաք լոգարանում և ուղղել ինքնաթիռը մեջքի ամուր հատվածների վրա:
- Մեկ այլ գաղափար է ՝ տաք ցնցուղ ընդունել և ջուրն ուղղել դեպի ամուր մկանները:
- Համոզվեք, որ չեք քնում ջեռուցման պահոց օգտագործելիս, ինչը կարող է հանգեցնել այրվածքների:
Քայլ 4. Այցելեք ֆիզիոթերապևտ, մերսող թերապևտ կամ քիրոպրակտոր:
Մերսման թերապևտը մերսում է մեջքի մկանները, որոնք նպաստում են մեջքի ստորին ձգմանը, իսկ քիրոպրակտորը կօգտագործի մերսում և ձեռքի ճշգրտումներ ՝ ձեր ողնաշարի ցանկացած հատվածներ շահագործելու համար, որոնք կարող են անհամապատասխան լինել: Ֆիզիկական թերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա ուժեղացնել վարժությունները և այլ բուժումներ, որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր ցավը:
Եթե վստահ չեք, թե որ տեսակի մասնագետին պետք է դիմեք, ստացեք առաջարկություն ձեր վստահված բուժաշխատողից:
Մաս 3-ից 3-ը ՝ Մեջքի երկարաժամկետ ազատում ֆիզիկական վարժություններով
Քայլ 1. Շաբաթական 5 անգամ արեք 30 րոպե սիրտ:
Սրտանոթային վարժությունները պահպանում են ընդհանուր առողջությունը և ազատում սթրեսը, որը կարող է նպաստել մեջքի ձգման առաջացմանը: Կախված ձեր ընթացիկ գործունեության մակարդակից, նպատակ դրեք շաբաթական 5 օր զբոսնել կամ լողալ առնվազն 30 րոպե:
Եթե ներկայումս սրտային վարժություններ չեք անում, սկսեք շաբաթական 3 օր 10 րոպե քայլելով և շաբաթական 5 օր կառուցեք մինչև 30 րոպե: Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում դա անել, փոխարենը փորձեք մեկ այլ ավելի ծանր զբաղմունք ՝ վազք, պար կամ հեծանիվ վարել շաբաթական մի քանի օր:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Ձեր որովայնի և մեջքի մկանների ուժը էական դեր է խաղում մեջքի ստորին հատվածի զգացողության մեջ:
- Փորձեք կատարել կոնքի թեքություններ ՝ պառկելով գետնին ՝ ծնկները ծալած: Ձգեք որովայնի ստորին մկանները ՝ ստորին մեջքը գետնին բերելու համար ՝ առանց հետույքի կամ ոտքի մկանները օգտագործելու: Պահեք 5 վայրկյան և կատարեք 5-10 կրկնում:
- Փորձեք միջքաղաքային գանգուրներ ՝ պառկելով հատակին և ձեռքերը հատելով կրծքավանդակի վրայով: Օգտագործելով որովայնի վերին մկանները ՝ իրանը բարձրացրեք հատակից մոտ 15 աստիճանով և պահեք 5 վայրկյան: Կատարեք ամեն օր 5-10 կրկնում:
- Այլ վարժություններ, ինչպիսիք են պիլատեսը, հատուկ ուղղված են ձեր հիմնական մկաններին: Փորձեք կատարել այս առօրյան DVD- ով կամ գրանցվել դասի:
Քայլ 3. Ամեն օր կամ շաբաթական զբաղվեք յոգայով:
Յոգան համատեղում է ձգվող, ամրապնդող դիրքերը և շնչառական տեխնիկան ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը բարձրացնելու և սթրեսը նվազեցնելու համար: Շատ կեցվածքներ, ինչպիսիք են ներքևից նայող շունը, կատու-կովը և երկարացված եռանկյունին, հատուկ ուղղված են ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
- Եթե դուք արդեն յոգա եք անում շաբաթական, ապա ավելացրեք շաբաթական մի քանի անգամ կամ կարճ օրվա ռեժիմ:
- Գրանցվեք սկսնակների դասին, եթե յոգայի նորեկ եք: Նույնիսկ մի քանի դասեր ձեզ կտան որոշ հիմնական գիտելիքներ ՝ տանը ինքնուրույն աշխատելու համար:
