Ստորին մեջքի լարվածությունը մեջքի ցավի ամենատարածված պատճառն է: Այն կարող է առաջանալ աստիճանաբար, չափից ավելի օգտագործումից կամ հանկարծակի առաջանալ վնասվածքից: Ստորին մեջքի լարվածության մեծ մասը կարող է բուժվել ՝ օգտագործելով ոչ ինվազիվ տնային մեթոդները: Օգտագործեք սառույց, ջերմություն կամ երկուսն էլ, և մտածեք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունելու մասին: Հանգստացեք հարմարավետ դիրքերում: Քայլելն ու ձգվելը կօգնեն ձեզ բուժվել, իսկ մարզվելը կամրապնդի ձեր միջուկը, որպեսզի կանխեք ապագա վնասվածքները: Մտածեք մերսման մասին ՝ ձեր ցավը թեթևացնելու համար: Այցելեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ցավը ուժեղ է, տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ կամ ճանապարհորդում է ձեր մարմնի այլ մասեր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Սառեցրեք ձեր մեջքը `այտուցը նվազեցնելու համար:
Փաթաթեք մի տոպրակ սառույցով կամ մի քանի անգամ օգտագործվող սառեցված գել փաթեթավորեք կտորի մեջ և քսեք այն վնասված մեջքի հատվածին: Սա պետք է նվազեցնի այտուցը և ցավը: Պահպանեք ձեր լարված մկանները միաժամանակ 15-20 րոպե, այնուհետև սառույցը հանեք առնվազն այդքան ժամանակ:
- Որոշ փորձագետներ առաջարկում են սառցակալել առաջին 24 ժամվա ընթացքում, այնուհետ անցնել տաքացման:
- Այնուամենայնիվ, փորձագետները համաձայն չեն վնասված մեջքի համար սառույցի կամ ջերմության արդյունավետության հետ, այնպես որ ազատ զգացեք օգտագործել այն մեթոդը, որը ձեզ ավելի լավ է զգում:
Քայլ 2. Կիրառեք ջերմություն սպազմերի, խստության և ցավազրկման համար:
Atերմությունը չի նվազեցնում այտուցը, սակայն այն ավելի արդյունավետ է թուլացումից ազատում, քան սառույցը, իսկ ոմանք այն ավելի արդյունավետ են համարում ցավը թեթեւացնելու համար: Կիրառեք կտորով փաթաթված ջեռուցման բարձիկ կամ օգտագործեք այն հագուստի 1 կամ 2 շերտերի միջով:
- Դիմեք 15-20 րոպե, ապա հեռացրեք առնվազն այդքան ժամանակ:
- Երբեք մի՛ քնեք ՝ ձեր մաշկի վրա տեղադրված էլեկտրական տաքացուցիչով:
Քայլ 3. Takeավն ու այտուցը նվազեցնելու համար առանց անհրաժեշտության դեղեր ընդունեք առանց դեղատոմսի:
Վերցրեք NSAID- ները ՝ ըստ պիտակի վրա դրված հրահանգների: Երբեք մի գերազանցեք առաջարկվող գումարը:
Եթե դուք չեք կարող ընդունել NSAIDs, նշանակեք ձեր բժշկին `այլընտրանքային տարբերակները ուսումնասիրելու համար:
Քայլ 4. Մերսում կատարեք, որը կօգնի հանգստանալ:
Մերսումը ցավազրկման օգտակար ձև է, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ավելի լավ երկարաժամկետ հարմարավետության: Խնդրեք մերսողուհուն կենտրոնանալ quadratus lumborum (QL) և gluteus medius- ի վրա:
Գնացեք միայն փորձառու մերսողի մոտ, ով ծանոթ է մեջքի վնասվածքներին: Անփորձ մերսողը կարող է կրկին վիրավորել ձեզ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգվում և մարզվում է մեջքի ստորին հատվածը
Քայլ 1. Ամեն օր կարճ զբոսանքի գնացեք:
Թեև մահճակալի ամբողջականությունը կարող է զգալ որպես ամենաանվտանգ պատասխան ստորին մեջքի լարվածության նկատմամբ, այն իրականում կարող է վատթարացնել ձեր մեջքի ցավը: Քայլեք և շարժվեք ձեր օրվա ընթացքում, ինչպես սովորաբար անում եք ՝ կանգ առնելով, եթե ինչ -որ բան ուժեղացնի ցավը:
Սկզբում քայլեք օրական 10 -ից 15 րոպե և աշխատեք մինչև ավելի շատ:
Քայլ 2. Կատարեք սեղմումներ օրական երկու անգամ:
Պառկեք ձեր որովայնի վրա `հրելով դիրքով, ափերը հատակին: Ամբողջովին հանգստացեք ձեր մարմնի ստորին կեսը: Ձեռքերը սեղմեք հատակին և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Շնչեք, ապա դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը և իջեք հատակին:
- Այս վարժությունն անելիս զգույշ եղեք, որպեսզի չսեղմեք կամ չբարձրացնեք ձեր ազդրերը: Թող ձեր ձեռքերն ու ուսերը կատարեն ամբողջ աշխատանքը:
- Դա արեք օրական երկու անգամ ՝ 8-10 անգամ: Դանդաղ գնացեք և դադարներ կատարեք, եթե դա ցավոտ է կամ հոգնեցուցիչ:
Քայլ 3. Նրբորեն ձգեք ձեր մեջքը:
Կանգնած վիճակում ձեռքերը դրեք հետույքի գագաթներին, նայեք առաստաղին և կամարացրեք մեջքը: Հանգստացեք, ապա կրկնում:
Կատարեք սա 8-10 կրկնում առավոտյան և երեկոյան, երբ կատարում եք ձեր մյուս ձգումները:
Փորձագիտական խորհուրդ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Քայլ 4. Կատարեք թռչուն-շուն, եթե զգում եք, որ կարող եք:
Ձեռքերի և ծնկների վրա ընկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ կոնքի տակ: Ձեր պարանոցն ու գլուխը շարեք ՝ ներքևից նայելով ձեր ձեռքերի դիմաց գտնվող հատակին: Ձգեք ձեր միջուկը և ուղղեք ձեր մեջքը:
- Մի ձեռքը և հակառակ ոտքը երկարացրեք միաժամանակ, մինչև դրանք ձեր մարմնին զուգահեռ օդում լինեն: Օրինակ, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը:
- Դանդաղ իջեցրեք դրանք գետնին:
- Կրկնեք մյուս ձեռքով և մյուս ոտքով:
Քայլ 5. Գրանցվեք նուրբ վարժությունների դասի, երբ պատրաստ եք դրան:
Երբ ձեր վնասվածքն ապաքինվում է, աշխատեք ամրացնել ձեր միջուկը ՝ մտնելով սովորական վարժությունների ռեժիմ: Յոգա կամ պիլատես սովորելը կարող է ձեռնտու լինել: Փնտրեք փորձառու հրահանգիչ և հնարավորության դեպքում ընտրեք դաս, որը նկարագրության մեջ նշում է մեջքի ցածր լարվածությունը:
Յոգան կենտրոնանում է մտավոր թուլացման, ինչպես նաև ֆիզիկական ձգման վրա, ուստի այն կարող է օգտակար լինել մեջքի ցավը հաղթահարելու մտավոր կողմերին անդրադառնալու համար: Փորձեք Այենգար յոգա, Վինիյոգա կամ դաս, որը հատուկ նախատեսված է մեջքի ցավի համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Շտապ օգնություն խնդրեք, եթե դուք լուրջ ախտանիշներ ունեք:
Եթե դուք լուրջ ցավ եք զգում, կամ եթե ձեր ցավը մշտական է (չի ազդում շարժումների վրա), կամ եթե ցավը շարժվում է (ոտքով շարժվելով, ձեր մեջքի այլ տեղ շարժվելով), այցելեք ձեր բժշկին: Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք հետևյալը.
- Չեն կարողանում կանգնել կամ քայլել
- 101,0 ° F- ից բարձր (38,3 ° C) ջերմաստիճան
- Միզել հաճախակի, ցավոտ կամ արյունով
- Abdominalգալով որովայնի ցավը
- Ձեր մարմնի ցանկացած վայրում «դանակահարող» ցավ ունենալը
- Painավ, թուլություն կամ թմրություն ձեր ոտքում
- Painավ, որը տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ ՝ առանց նվազելու
- Եթե ցավ եք զգում, որ շարժվում է ձեր ոտքով, կամ եթե ցավ ունեք և ունեք ջերմություն, ոտքերի թուլություն, սեռական օրգանների թմրություն կամ մեզի վերահսկողության կորուստ, անհապաղ դիմեք բժշկի:
Քայլ 2. Ներկայացրեք ձեր բժշկի առաջարկած թեստերին:
Շատ դեպքերում ձեր բժիշկը ձեզ կզննի առանց որևէ մասնագիտացված թեստերի խորհուրդ տալու: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր բժիշկը մտահոգված է ձեր ախտանիշներով, նրանք գուցե ցանկանան հետազոտել ձեր մեջքը `օգտագործելով ռենտգեն, ՄՌՏ, ոսկրերի ռադիոնուկլիդային սկան կամ էլեկտրոմիոգրաֆիա (ԷՄԳ): Ներկայացրեք ձեր բժշկի խորհուրդ տվող թեստերին կամ երկրորդ կարծիք խնդրեք:
Քայլ 3. Մասնակցեք ֆիզիկական թերապիայի, եթե դա առաջարկվում է ձեր բժշկի կողմից:
Ֆիզիկական թերապիան մեջքի վնասվածքի ամենաարդյունավետ միջամտություններից մեկն է: Ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև բուժել ձեզ ձգումներ և վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կանխել ձեր միջուկի ամրապնդումը և կանխել մեջքի ցավը ապագայում: Եթե կարծում եք, որ դա կօգնի, ձեր բժշկին ուղղորդեք ֆիզիոթերապևտին:
Եթե ֆիզիկական թերապիան չի ապահովագրվում ձեր ապահովագրությամբ, և դուք չեք կարող վճարել ձեր գրպանից, մտածեք գրանցվել տեղական պիլատեսի կամ յոգայի դասընթացների փորձառու ուսուցիչների հետ:
Քայլ 4. Վերցրեք դեղորայք, ինչպես սահմանված է:
Մեջքի լուրջ վնասվածքի դեպքում ձեր բժիշկը կարող է նշանակել օփիոիդներ, մկանային հանգստացնողներ կամ հակադեպրեսանտներ: Վերցրեք ձեր դեղերը ըստ սահմանված կարգի և զգույշ եղեք, եթե ունեք կախվածության պատմություն:
- Օփիոիդները, ինչպիսիք են օքսիկոդոնը կամ վիկոդինը, կարող են շատ օգտակար լինել ցավը թեթևացնելու համար: Եթե վախենում եք կախվածությունից, այնուամենայնիվ, այլընտրանք խնդրեք:
- Մկանային հանգստացնողները կնվազեցնեն ցավն ու մկանների սպազմերը, բայց կարող են ձեզ քնկոտացնել: Եթե աշխատում եք ծանր տեխնիկայի վրա, այլընտրանքային տարբերակներ քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
- Երբեմն բժիշկները նշանակում են հակադեպրեսանտներ, ինչպիսիք են դուլոքսետինը կամ հակասրտամինները, օրինակ ՝ գաբապենտինը, մեջքի ցավը կառավարելու համար: Քննարկեք այս տարբերակները ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք դրանք ձեզ համապատասխան են:
Քայլ 5. Մտածեք կորտիզոնի ներարկում միայն այն դեպքում, եթե դեղամիջոցը չի թեթևացնում ձեր ցավը:
Սովորաբար մեջքի լարվածությունը չի բուժվում կորտիզոնով, ուստի դա հավանական տարբերակ չէ: Կորտիզոնի կրակոցները չեն օգնում բոլորին, և դրանք ռիսկեր են պարունակում, ուստի ընդունեք դրանք միայն այն դեպքում, երբ բժիշկը դա խորհուրդ տա:
- Կորտիզոնի ներարկումը կապահովի ստերոիդային ցավազրկում ձեր վնասված մեջքին:
- Եթե մեջքի վնասվածքը գալիս է սկավառակի պատռվածքից կամ նյարդային ցավի այլ պատճառներից, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կառաջարկի կորտիզոնի ներարկում:
- Երբեք մի՛ արեք 4 -ից ավելի կորտիզոնային ներարկում ձեր մարմնի ցանկացած շրջանում, քանի որ դա կարող է հարակից հյուսվածքների քայքայման պատճառ դառնալ:
Քայլ 6. Խուսափեք մեջքի վիրահատությունից:
Մեջքի վիրահատությունը օգտակար է ողնաշարի դեֆորմացիայի և ոսկրային կոտրվածքների դեպքում, սակայն մեջքի լարվածության դեպքում մեջքի սովորական վնասվածքի օգուտները ցածր են կամ գոյություն չունեն: Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս մեջքի վիրահատություն ՝ սալջարդի, լարվածության կամ ռադիկուլիտի դեպքում, երկրորդ կարծիք ստացեք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք ծանր առարկաներ բարձրացնելուց: Մի ճնշեք ձեր մեջքը, քանի որ այն բուժում է:
- Որոշ մարդիկ գտնում են ասեղնաբուժություն ՝ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, բայց դա հաստատող ոչ մի վերջնական բժշկական ապացույց չկա:
