Ինտովերտ լինելը թվացյալ էքստրովերտ աշխարհում կարող է հոգնեցուցիչ լինել, հատկապես սթրեսային պայմաններում: Եթե դուք ինտրովերտ եք, ով սթրեսի մեջ է ընկել, գուցե չգիտեք, թե ինչպես դա կառավարել: Երբ իրավիճակը դժվարանում է, ամենայն հավանականությամբ, էքստրավերտները կհավաքվեն ուրիշների հետ ՝ մտավոր և էմոցիոնալ աջակցության համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ դուք լիցքավորելու համար ժամանակ անցկացնելու միտում ունեք, կարող եք նկատել, որ ուրիշներից օգնություն խնդրելը/խորհուրդը կամ օդափոխելը նույնիսկ ավելի մեծ սթրես է ավելացնում: Պաշտպանելով ձեր անձնական տարածքը և պահանջելով շատ անհրաժեշտ ժամանակ միայնակ, զբաղվելով հանգստացնող գործունեությամբ և փոփոխելով ձեր կյանքը `նվազեցնելով սթրեսը, կարող եք ավելի արդյունավետ կառավարել սթրեսը որպես ինտրովերտ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անձնական տարածք ձեռք բերելը
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք ՝ ներքին իրերը մշակելու համար:
Ինտրովերտները կարող են հեշտությամբ ճնշվել և սթրեսի ենթարկվել խմբային գործողությունների արդյունքում, ինչպիսիք են հանդիպումները և խմբային աշխատանքը: Հետևաբար, ձեզ համար կարևոր է ճանաչել ձեր մեջ այս կարիքը և ձեզ համար շատ ժամանակ հատկացնել:
- Եթե դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ ձեզ վրա ճնշում է գործադրվում ՝ մասնակցելու խմբավորման մեջ, ապա տարածք խնդրեք: Փորձեք ասել հետևյալը.
- Պլանավորեք մենակ ժամանակ անցկացնել խմբային գործունեությունից առաջ և հետո, որը թույլ կտա ձեզ քամել ճնշումը:
Քայլ 2. Եղեք ինքնավստահ:
Եթե դուք շրջապատված եք մարդկանցով, անհրաժեշտ կլինի, որ դուք բարձրաձայնեք, որպեսզի կառավարեք սթրեսը և գերակշռեք: Որոշ ինտրովերտներ կարող են վերաբերվել ձեր յուրահատուկ կարիքներին: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը ՝ ներառյալ ինտրովերտներն ու էքստրավերտները, կհասկանան, թե ինչպես եք դուք գործում լավագույն դեպքում: Ահա թե ինչու դուք պետք է ասեք նրանց:
Եթե ծնողը, աշխատակցուհին կամ ընկերը ձեզ ճնշում է կամ սթրեսը վատթարացնում է, ասեք «Ես իսկապես պետք է մենակ լինեմ, որպեսզի կարողանամ մտածել» կամ «Ես երախտապարտ կլինեմ, եթե ինձ որոշ ժամանակ տրամադրես մտքերս հավաքելու համար»: »
Քայլ 3. Տեղադրեք այնպիսի վայր, որը ձեզ ապահով և հանգիստ կզգա:
Լավ գաղափար է ունենալ մի բուռ վայրեր, որտեղ կարող եք արագ պտտվել: Օրինակ, աշխատանքի ժամանակ դուք կարող եք դուրս գալ դրսում, զուգարան կամ դատարկ գրասենյակ: Երբ սկսում եք սթրեսի մեջ ընկնել, որոշ չափով հեռացեք ձեր սովորական միջավայրից և այնտեղ գտնվող մարդկանցից, ինչը կարող է նպաստել ձեր սթրեսին:
- Եթե դուք աշխատում եք կամ դպրոցում, գնացեք դատարկ գրասենյակ կամ դասասենյակ, միացրեք ականջակալը և կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
- Եթե դուք տանն եք, ձեր սրբավայրը կարող է լինել ձեր անկողնում կամ ձեր շան հետ պառկել է բազմոցին: Կարճ ժամանակով նահանջեք այս վայր և լիցքավորեք:
Քայլ 4. Անջատեք հեռախոսը կամ ինտերնետը:
Տեխնոլոգիայի դարաշրջանում բոլորը շուրջօրյա կապված են: Եթե նամակների, հավելվածների ծանուցումների և ընկերների ընկերների խնդրանքների այս անդադար կապը նպաստում է ձեր սթրեսին, ապա դրանից մի քանի ժամ կամ մի քանի օր ընդմիջեք: Կան մի շարք առավելություններ, որոնք գալիս են տեխնոլոգիայի անջատումից:
- Այս առավելությունները ներառում են ավելի լավ քնել, ներկա պահին ավելի զգալ, ցավի ախտանիշների նվազեցում, արտադրողականության բարձրացում և հիշողության պահպանման և տրամադրության բարելավում:
- Եթե նախկինում երբեք չեք անջատվել ցանցից, պարզապես դրա համար ընտրեք մի ամբողջ օր կամ մի քանի ժամ: Ենթադրենք, դուք սկսում եք շաբաթ օրը երեկոյան 8 -ից և անջատեք վարդակից մինչև կիրակի երեկոյան 20:00: Թող ընկերներն ու հարազատները նախապես իմանան, թե ինչ եք անում, որպեսզի նրանք չանհանգստանան, երբ դուք չեք պատասխանում զանգերին կամ հաղորդագրություններին:
Քայլ 5. Takeբոսնեք բնության գրկում:
Հեռացեք ձեր մտքերով ՝ փախչելով բնական աշխարհ: Բացօթյա լինելը կարող է շատ անհրաժեշտ բուժում և հանգստություն ապահովել ժամանակակից աշխարհում ավելորդ խթանման պատճառով: Գնացեք զբոսանքի: Նստեք լճի մոտ: Ձեր շանը շրջեք հարևանությամբ ՝ մաքուր օդ շնչելու:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր տրամադրությունը զգալիորեն շահում է բնության գրկում ժամանակ անցկացնելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դեպրեսիայի, սթրեսի կամ անհանգիստ մարդիկ բնական միջավայրում պարբերաբար գտնվելուց հետո վերածվում են հանգստության և հավասարակշռության վիճակի: Այսպիսով, առավելագույնի հասցրեք այս առավելությունները ՝ պլանավորելով շաբաթական ընդմիջում ՝ սթրեսը կանխելու համար, նախքան այն վերահսկողությունից դուրս գալը:
Քայլ 6. Գնացեք անհատական արձակուրդ:
Դուք տառապո՞ւմ եք քրոնիկ սթրեսից և իսկապես կարող եք երկարատև ժամանակ օգտագործել հանգստանալու և երիտասարդանալու համար: Ձեռք բերեք որոշ R&R ՝ ինքնուրույն ճանապարհորդելով: Եթե ձեզ դուր է գալիս նոր վայրեր այցելելը և նոր միջավայրեր ապրելը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կհամալրեն ՝ այդ ամենից հեռանալով և մենակատար արկածախնդրության գնալով:
- Ամրագրեք թռիչք դեպի հեռավոր ուղղություն, որտեղ դուք միշտ ցանկացել եք գնալ, բայց չեք գնացել, քանի որ ընկերները կամ հարազատները չեն հետաքրքրվել: Կամ, գազով լցրեք ձեր մեքենան և գնացեք ճանապարհորդության ՝ տեսնելու տարբեր հիմնական տեսարժան վայրեր:
- Միայն համոզվեք, որ միայնակ ճանապարհորդելիս օգտագործեք անվտանգ գործելակերպեր, օրինակ ՝ գիշերը հյուրանոցից շատ հեռու չգտնվելը, կանխիկ գումարը չբացահայտելը և ձեր աղիքներին լսել, երբ ինչ -որ մեկը ձեզ անհարմարություն է պատճառում: Տարեկան միլիոնավոր մարդիկ միայնակ են ճանապարհորդում աշխարհով, այնպես որ դուք նույնպես:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգստացնող գործողություններ կատարելը
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Խորը շնչառությունը հեշտ հանգստանալու տեխնիկա է, որը հակազդում է մարմնի սթրեսային արձագանքին: Վերահսկելով ձեր շունչները, դուք, բնականաբար, փոխհատուցում եք սթրեսի կամ անհանգստության զգացմունքները և ավելի հանգիստ եք զգում: Փորձեք 4-7-8 մոտեցումը խորը շնչելու համար:
Այս մոտեցումը կիրառելու համար հարմարավետ նստեք հանգիստ սենյակում: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Շնչեք խորը քթով ՝ նկատելով, որ որովայնի վրա բարձրացած ձեռքը: Ձեր ձեռքը կրծքավանդակի վրա պետք է մնա համեմատաբար անշարժ: Շարունակեք շունչը պահել 7 անգամ, ապա արտաշնչել 8 անգամ: Ձեր որովայնի վրա դրված ձեռքը պետք է դանդաղորեն փչանա ձեր որովայնով: Լավագույն արդյունքի համար մի քանի անգամ կրկնել ամբողջ գործընթացը:
Քայլ 2. Խնդիր-լուծում ՝ օրագրերի վարժություններով:
Journամփորդությունը կարող է լինել աներևակայելի վարձատրվող գործունեություն ՝ ներառելու ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական առօրյայում: Այն առաջարկում է հոգեկան առողջության առավելությունների լայն տեսականի, այդ թվում `օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր մտքերն ու զգացմունքները, ինչպես նաև հնարավորություն տալ ձեզ գտնել խնդիրները և մտորումների լուծումներ: Որոշ ինտրովերտներ գուցե այնքան էլ հավանական չէ, որ գնան ընկերների կամ ընտանիքի խորհրդատվության համար, ուստի ամսագիրը հանդես է գալիս որպես անձնական վստահելի և հնչեղ խորհրդի:
Վերցրեք նոթատետր և գրիչ և սկսեք ՝ ձեր վրդովմունքները թափելով էջում: Ձեր մտահոգությունների մեծ մասը բեռնաթափելուց հետո վերադառնաք և կարդացեք ձեր գրածը: Տեսնու՞մ եք խնդիրների կամ մտահոգությունների աղբյուրների կրկնելու օրինաչափություններ: Եթե այո, ապա մի րոպե հատկացրու ՝ գրելու մի քանի եղանակ, որոնցով կարող ես լուծել այս խնդիրները ՝ առաջ շարժվելով:
Քայլ 3. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Սթրեսից ազատվելու զվարճալի և հետաքրքիր միջոց է միացնել ձեր նախընտրած երաժշտությունը: Երաժշտությունը հրաշքներ է գործում զգացմունքների և ֆիզիկական վիճակի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտություն ընտրելը, որը ձեզ հանգիստ է թվում, սթրեսը կառավարելու հեշտ և բարձր հասանելի միջոց է:
Հետազոտությունները մեզ ասում են, որ երաժշտության որոշ տեսակներ հատկապես օգնում են հանգստանալուն: Գնացեք կելտական, բնիկ ամերիկյան, հնդկական լարային գործիքներ, հարվածային գործիքներ, ֆլեյտա և բնության հնչյուններ, ինչպիսիք են անձրևը կամ որոտը ՝ խառնված թեթև ջազի կամ դասական երաժշտության հետ: Այնուամենայնիվ, մի զգացեք սահմանափակված այս տարբերակներով. կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի մեղեդիներ, որոնք ձեզ հանգստացնում են:
Քայլ 4. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան առաջարկում է երկարաժամկետ պաշտպանություն սթրեսից և թեթևացնում է նաև սուր սթրեսը: Այս տեխնիկան կիրառելու տարբեր եղանակներ կան: Կարող եք կրկնել մանտրա կամ երգ, կարող եք լիարժեք լռության մեջ նստել, կամ կարող եք դրական զգացմունքներ արձակել հատկապես ինչ -որ մեկի կամ ամբողջ տիեզերքի նկատմամբ:
- Հիմնական մեդիտացիա կիրառելու համար ընտրեք այն վայրը, որտեղ կարող եք հանգիստ նստել առանց շեղումների 10-20 րոպե: Նստեք հատակին բարձի վրա ՝ ոտքերը խաչած: Ձեռքերդ դրեք ազդրերի վրա: Մի քանի խորը, մաքրող շունչ քաշեք ՝ քթով և բերանով:
- Այժմ փակեք ձեր աչքերը կամ հանգստացրեք դրանք սենյակից մի սենյակում, որը գտնվում է ձեզանից մոտ 10 ոտնաչափ առաջ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, երբ նրբորեն ներշնչում և արտաշնչում եք: Փորձեք ձեր միտքը մաքրել ցանկացած մրցակից մտքերից: Երբ ձեր միտքը պտտվում է, խուսափեք ինքներդ ձեզ դատելուց կամ քննադատելուց և պարզապես կրկին ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Համապատասխան հանգիստը աներևակայելի կենսական նշանակություն ունի հոգեկան առողջության և բարեկեցության համար: Այնուամենայնիվ, դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել, երբ գործ ունես սթրեսի հետ: Սթրեսի ենթարկվելը կարող է դժվարացնել քունը, իսկ չքնելը ՝ վատթարացնել սթրեսի հետևանքները: Նպատակ ունեցեք 7-ից 9 ժամ փակ աչքեր ամեն գիշեր: Բարձրացրեք որակյալ քուն ստանալու ձեր հնարավորությունները ՝
- Ամեն օր և գիշեր միևնույն ժամանակ քնելը և արթնանալը
- 20-30 րոպեից ավելի երկար քնելուց խուսափելը
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք էլեկտրոնային սարքերը
- Քնելուց ժամեր առաջ խուսափել կոֆեինից
- Ննջասենյակի միջավայրը հարմարավետ դարձնելով `իջեցնելով ջերմաստիճանը և լուսավորելով լույսերը
3 -րդ մաս 3 -ից. Սթրեսների նվազեցում
Քայլ 1. Սահմանեք և կիրառեք անձնական սահմանները ուրիշների հետ:
Եթե ինքներդ ձեզ կանոնավոր կերպով ենթարկվում եք ուրիշների պահանջներին, գուցե անհրաժեշտ լինի սովորել սահմաններ սահմանելու արվեստը: Սահմանները հետևողական են նվազագույն սթրեսով առողջ կյանք վարելու համար, և դրանք նաև առողջ հարաբերությունների հիմքն են:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում և արդյոք ձեր կյանքի հանգամանքները համահունչ են դրան: Լսեք ձեր մտքերը ձեր հարաբերությունների կամ աշխատանքային պահանջների վերաբերյալ: Youգու՞մ եք, որ չափազանց մեծ պատասխանատվություն ունեք: Դուք գտնու՞մ եք, որ ուրիշները չեն հարգում ձեր անձնական տարածքի կարիքը: Այժմ նկատեք ձեր զգացմունքները: Դուք հիասթափվա՞ծ եք զգում: Զայրացած? Անտեսվե՞լ է: Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `ուղղորդելու համար անհրաժեշտ սահմանների տեսակները:
- Որոշեք ձեր սահմանները: Recանաչեք շրջապատի այն գործողություններն ու վարքագիծը, որոնք ձեզ անհարմար կամ ծանրաբեռնում են:
- Շփվեք և կիրառեք ձեր սահմանները: Տեղեկացրեք շրջապատին, երբ նրանք խախտում են ձեր անձնական տարածքը կամ հատում են սահմանը: Օրինակ, եթե ձեր ծնողներից խնդրել եք նախապես ծանուցել ձեզ նախքան այցելելը, նշեք դա, երբ նրանք հայտնվում են չհայտարարված: Ասա.
Քայլ 2. Նախապես պատրաստվեք ձեր էներգիան սպառող գործունեության համար:
Եթե դուք պետք է մասնակցեք որևէ գործողության կամ իրադարձության, որը ձեզ հոգնեցնում է, հետևեք քայլերին ՝ մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստվելու համար: Երբ դուք դա անում եք, դուք նվազեցնում եք սթրեսային իրավիճակի նվազման հավանականությունը և կառուցում եք դժվար իրավիճակների հաղթահարման ավելի լավ մեխանիզմներ:
Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրում են սոցիալական հավաքի, հարցրեք, արդյոք հասկացող ընկերը կարո՞ղ է ձեզ միանալ այնտեղ ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ իրադարձությանը նախորդող օրերին: Նախապես այցելեք վայրը ՝ շրջակա միջավայրին հարմարավետ զգալու համար:
Քայլ 3. ractբաղվեք խմբային աշխատանքային առաջադրանքներով և անձնական գործերով:
Ինտրովերտները կարող են սթրեսի մեջ ընկնել, երբ ստիպված են լինում անընդհատ այս ու այն կողմ անցնել տարբեր աշխատանքների միջև: Դուք կարող եք կորցնել կենտրոնացումը և շատ ժամանակ պահանջել լիարժեք արտադրողականությանը վերադառնալու համար: Այս խնդիրը նվազագույնի հասցնելու համար հավաքեք նմանատիպ առաջադրանքներ, որպեսզի ստիպված չլինեք հարմարվել նոր պահանջներին:
