Երբ թվում է, թե բռնությունն ամենուր է, այն կարող է ձեզ վախեցած, սպառնալիք և անապահով զգալ: Եթե պայքարում եք սթրեսը կառավարելու համար ՝ զանգվածային բռնության պայմաններում, հավասարակշռված մոտեցում ունեցեք ՝ ինչպես վերաբերվել սեփական զգացմունքներին, այլ մարդկանց և բուն բռնությանը: Փնտրեք աջակցություն և օգնություն այլ մարդկանցից: Հոգ տանել ձեր մասին և համոզվեք, որ զբաղվեք պրակտիկայով, որն օգնում է ձեզ հաղթահարել և հաղթահարել սթրեսը, այլ ոչ թե դրան ավելացնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր իրազեկության և հեռանկարի ճշգրտում
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք զգում:
Ուշադրություն դարձրեք անհանգստության, անհանգստության, վախի և տխրության զգացումներին և ինչպես են դրանք ազդում ձեր վարքագծի վրա: Օրինակ, դուք կարող եք քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալ, նկատել ձեր ախորժակի կամ քաշի փոփոխություններ, դուրս գալ գործունեությունից կամ ընկերներից կամ տնից դուրս չգալ: Տեղյակ եղեք ձեր զգացմունքների և այն մասին, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեզ վրա:
Պահեք օրագիր ՝ ձեր զգացմունքները գրելու համար: Գրեք ձեր վարքագծի կամ զգացմունքների ցանկացած փոփոխություն և ինչպես եք հաղթահարում սթրեսը:
Քայլ 2. Պահպանեք հավասարակշռված հեռանկար:
Ողբերգությունից հետո հեշտ է հոռետես և հուսահատվել: Այնուամենայնիվ, պահպանեք հավասարակշռված վերաբերմունք ՝ գիտակցելով, որ կան լավ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են օգնել: Աշխարհում ոչ բոլորն են չար, ագահ կամ դաժան: Հավասարակշռության ընդունումը կարող է ձեզ ուժ տալ տեսնելու ձեր շրջապատող աշխարհն ավելի ամբողջական և ոչ նեղ ՝ տխուր կամ բարկացած աչքերով:
Հիշեցրեք ձեզ այն մարդկանց կամ իրադարձությունների մասին, որոնք ձեզ համար մխիթարիչ և իմաստալից են: Օրինակ, մտածեք այն ժամանակի մասին, երբ անծանոթ մարդն օգնել է ձեզ գտնել ձեր դրամապանակը կամ այն, թե ինչպես է տատիկը թխվածքաբլիթներ պատրաստում ձեզ, երբ ծանր օր եք ունեցել:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ավելորդ սթրեսային գործոնները:
Եթե բռնության սթրեսը չափազանց շատ է հաղթահարելու համար, զգույշ եղեք, որ լրացուցիչ սթրեսային գործոններ չընդունեք: Եթե նորությունները դիտելը ձեզ անհանգստացնում կամ վախեցնում է, մի՛ միացրեք հեռուստացույցը: Եթե մեքենա վարելը կամ գնումներ կատարելը սպառնալիք է զգում, խնդրեք ընկերոջը ուղեկցել ձեզ: Արեք այն, ինչ կարող եք, որպեսզի ապահով և նվազագույն սթրես զգաք:
- Եթե կա մեկը, ով ձեզ սթրես է առաջացնում կամ կբարձրացնի ձեր սթրեսի մակարդակը, այս ընթացքում ժամանակ անցկացրեք նրանցից հեռու: Եթե դա հնարավոր չէ, սահմանափակեք նրանց հետ անցկացրած ժամանակը կամ հստակեցրեք այն, երբ չեք ցանկանում, որ այն թեմա քննարկի: Ասա.
- Եթե դուք վախից սկսում եք խուսափել ձեր տնից դուրս գալուց, օրինակ ՝ առցանց մթերքներ պատվիրելուց, քանի որ վախենում եք մթերային խանութ գնալ կամ պատճառաբանել, թե ինչու չեք կարող հանդիպել ընկերների հետ, ապա դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Քայլ 4. Գտեք այն վայրերը, որտեղ ձեզ ապահով եք զգում:
Եթե որոշակի վայրերում ձեզ ապահով չեք զգում, գտեք այնպիսի վայրեր, որոնք ձեզ ապահով և ապահով են զգում: Օրինակ, դուք կարող եք ապահով զգալ ձեր տանը կամ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի տանը: Հավանաբար ձեզ ապահով եք զգում եկեղեցում, ժողովարանում կամ այլ կրոնական կամ հոգևոր վայրում: Գտեք այնպիսի վայրեր, որտեղ ձեզ ապահով եք զգում և գիտեք, որ կարող եք գնալ այնտեղ, երբ ձեզ սպառնալիք կամ վախ զգա:
- Կարող եք նաև ունենալ մարդիկ, ովքեր պետք է զանգահարեն, երբ ձեզ անապահով եք զգում: Օրինակ, եթե վախենում եք, զանգահարեք քրոջ կամ քրոջ, ուսուցչի, հարևանի կամ ընկերոջը: Ասա. «Սա ինձ իսկապես վախեցնում է, և ես ուզում եմ դրա մասին խոսել»:
- Եթե ցանկանում եք ապահով զգալ, սակայն չեք ցանկանում խոսել բռնության մասին, ասեք. Ինձ պետք է ընկեր, որը կօգնի միտքս հեռու պահել գործերից »: Սա կարող է օգնել ձեզ զգալ աջակցություն և ավելի քիչ միայնակ:
Քայլ 5. Հարմարվեք սթրեսային իրավիճակներին:
Չնայած դուք չեք կարող ստիպել զանգվածային բռնությունը անհետանալ, բայց կարող եք հարմարեցումներ կատարել ձեր անունից ՝ իրավիճակն ավելի լավ հանդուրժելու համար: Բռնության և հավանական սպառնալիքների վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ ճնշված, վախեցած և անհանգստացած զգալ: Թեև դուք չեք կարող վերահսկել բռնությունը, բայց կարող եք վերահսկել ձեր սեփական կյանքում եղած իրերը:
- Կենտրոնանալու փոխարեն այն, ինչ չեք կարող վերահսկել, կենտրոնացեք ձեր վերահսկողության տակ եղածի վրա, օրինակ ՝ այն, ինչ ուտում եք, ինչպես եք արձագանքում մարդկանց և ինչ գործողություններ եք ձեռնարկում:
- Եթե դուք հակված եք դիմել վատ սովորությունների, կենտրոնացեք սթրեսից օգուտ քաղելու ուղիներ գտնելու վրա: Օրինակ, եթե դուք դիմում եք ալկոհոլին, գտեք ալկոհոլից զերծ սոցիալական գործունեություն ՝ ընկերների հետ զբաղվելու համար, ինչպես խաղային գիշեր կամ կինոյի երեկո: (Համոզվեք, որ ձեր ընկերները տեղյակ են ալկոհոլից խուսափելու ձեր ցանկության մասին և իրենք չեն խմում): Եթե ցանկանում եք խեղդել իրերը հեռուստատեսությամբ կամ տեսախաղերով, փոխարենը զբոսնեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Օգնություն և աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Հենվեք ընկերների և ընտանիքի վրա:
Խնդրեք մարդկանց, ում վստահում եք, խոսել փորձի և ձեր սթրեսի մասին: Կարևոր է նաև ունենալ ժամանակներ, երբ կարողանաք կապվել ուրիշների հետ և խոսել բռնության հետ չառնչվող բաների մասին: Ունեցեք ընկերներ և ընտանիքի անդամներ, որոնց գիտեք, որ սթրեսի ժամանակ կարող եք հենվել ՝ զրուցելու, լաց լինելու, ինչպես նաև ձեզ շեղելու դժվարություններից, երբ դրա կարիքը ունեք:
Նույնիսկ եթե դուք ընտանիքի կամ ընկերների մոտ չեք ապրում, նամակ գրեք կամ զանգահարեք ՝ կապը պահպանելու համար: Ուրիշների հետ կապված լինելը կարևոր է, երբ սթրեսի մեջ ես:
Քայլ 2. Վշտացեք:
Եթե դուք ինչ -որ մեկին կորցրել եք կամ ողբերգությունից տուժել եք, ժամանակ տրամադրեք վշտանալու համար: Սգալը բոլորի համար այլ տեսք ունի, այնպես որ արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, որպեսզի արդյունավետորեն հաղթահարեք ձեր կորուստը: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ընկերներով շրջապատվել կամ ցանկանալ որոշ ժամանակ մենակ անցկացնել: Ինչ էլ որ անեք, հարգեք ձեր զգացմունքներն ու փորձը:
Եթե դժվարանում եք ձեր վշտի գործընթացում կամ զգում եք, որ չեք կարող դա անել ինքնուրույն, դիմեք աջակցության: Ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից օգնություն խնդրեք կամ դիմեք թերապևտի: Կարող եք նաև ներգրավվել աջակցության խմբում:
Քայլ 3. Բուժեք հոգեկան առողջության առկա ախտորոշումները:
Եթե դուք տառապում եք անհանգստության խանգարումով, դեպրեսիայով կամ հոգեկան առողջության այլ ախտորոշումներով, կարող եք ավելի զգայուն լինել արտաքին սթրեսային գործոնների նկատմամբ: Massանգվածային բռնության նման սթրեսները կարող են հանգեցնել ախտանիշների վատթարացման: Եթե դուք ունեք հոգեկան առողջության խնդիրների պատմություն, լրացուցիչ տեղյակ եղեք, թե ինչպես եք զգում և ինչպես եք հաղթահարում շրջապատող սթրեսային գործոնները:
Մնացեք ցանկացած նշանակված դեղորայքի վրա և շարունակեք բուժումը: Այժմ կարևոր ժամանակ է հոգեկան առողջության նկատմամբ առավել զգույշ լինելու համար: Եթե նկատում եք որևէ փոփոխություն ձեր ախտանիշների մեջ, դիմեք ձեր բժշկական կամ հոգեկան առողջության մատակարարին:
Քայլ 4. Խոսեք թերապևտի հետ:
Եթե դուք վնասվածք եք ապրում, կարող է օգտակար լինել զրուցել թերապևտի հետ: Թերապևտը կարող է ձեզ տրամադրել տարածք ՝ արտահայտվելու և կիսելու այն, ինչ զգում եք, առանց ձեզ դատելու կամ ամաչելու: Ինչ սթրես էլ առաջացնի բռնությունը, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել ավելի արդյունավետ հաղթահարել և հանգստանալ:
Եթե պայքարում եք հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման (PTSD) հետ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ եք զգում և օգնել ձեզ աշխատել ձեր ախտանիշների և վնասվածքների միջոցով:
Քայլ 5. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Հավանական է, որ դուք միակ մարդը չեք, ով տուժել է զանգվածային բռնությունից, և որ ուրիշները նույնպես սթրես կամ անհանգստություն են զգում դրա համար: Այլ մարդկանց հետ կապը կարող է օգտակար լինել միմյանց աջակցությունը կիսելու համար: Հատկապես, եթե ձեզ թվում է, որ ձեզ պակասում է սոցիալական խումբը կամ ընկերներն ու ընտանիքի անդամները, ովքեր աջակցում են ձեզ, աջակցության խումբը կարող է օգտակար լինել դժվարին պահերին այլ մարդկանց հետ կապեր հաստատելու և համախմբվածություն զգալու համար:
Փնտրեք աջակցության խումբ տեղական հոգեկան առողջության կլինիկայի, համայնքային կենտրոնի միջոցով կամ առաջարկություններ խնդրեք ընկերոջից կամ բժշկից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սթրեսի իջեցում ապրելակերպի ընտրության միջոցով
Քայլ 1. Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից:
Թմրամիջոցների և ալկոհոլի միջոցով սթրեսից խուսափելը կարող է անհապաղ թեթևացում բերել, սակայն երկարաժամկետ հետևանքները հաճախ վնասակար են: Թմրանյութերն ու ալկոհոլը կարող են հեշտ փախուստի զգալ, սակայն սթրեսը կսպասի ձեզ և ամբողջ ուժով կվերադառնա:
Եթե սթրեսի մեջ եք զանգվածային բռնության պատճառով, գտեք այլ խանութներ, որոնք չեն ներառում թմրանյութ կամ ալկոհոլ:
Քայլ 2. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Սթրեսի դեմ առողջ ելքը հանգստանալու պրակտիկայի միջոցով է: Ամեն օր 30 րոպե գտեք հանգիստ վայր ՝ ձեր միտքն ու զգացմունքները հանգստացնելու համար: Բաց թողեք այն, ինչ տեղի է ունենում կամ տեղի է ունեցել, և կենտրոնացեք հանգստության վրա և՛ ձեր մտքում, և՛ մարմնում: Սա կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, կայունացնել տրամադրությունը և նվազեցնել դեպրեսիան:
Փորձեք ամենօրյա յոգա, քի գոնգ, թայ չի և մեդիտացիա: Մտեք ամեն օր հանգստանալու պրակտիկա `ամենօրյա սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելու և սթրեսի ընդհանուր մակարդակը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. ractբաղվեք երախտագիտությամբ:
Երբ զգում եք, որ ծանրաբեռնված եք կամ կարծես սթրեսը ձեզ իջեցնում է, կենտրոնացեք մի բանի վրա, որը ձեզ երախտագիտություն է բերում: Մտածեք այն բաների, մարդկանց կամ փորձառությունների մասին, որոնք դուք գնահատում եք ձեր կյանքում: Հատկապես, եթե անհույս եք զգում, երախտագիտությամբ զբաղվելը կարող է ձեզ այլ հեռանկար տալ:
- Երբ վրդովված կամ հուսահատված եք, փոխեք ձեր մտքերը այն բանի համար, ինչի համար երախտապարտ եք, նույնիսկ եթե դա փոքր բան է: Կենտրոնացեք այն ուտելիքի կամ դրսում թռչունների ձայնի վրա:
- Սովորություն ունեցեք ամեն օր գրել երախտագիտության օրագրում `ձեր կյանքում դրական բաները ընդգծելու համար:
Քայլ 4. ercորավարժություններ:
Թեև սթրեսի և բռնության ժամանակ ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել ձեր մտքից հեռու, այն կարող է օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը և ավելի լավ զգալ: Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և թեթևացնել ձեր մարմնի լարվածությունը: Այն կարող է նաև օգնել ձեր մտքին ավելի հստակ և դրական մտածել:
Գնացեք վազքի կամ արշավի, կամ եթե վախենում եք դուրս գնալ, մի քանի վարժություն կատարեք տանը: Ներդրեք երաժշտություն և պարեք դրա վրա, կամ տնային մարզումներ կատարեք որոշ կշիռներով:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ սովորություններ:
Ձեր մարմինն ու միտքը առողջ պահելը հիանալի միջոց է սթրեսին դիմակայելու և առողջ մնալու համար: Կերեք առողջ և հավասարակշռված դիետա և մի բաց թողեք սնունդը: Խուսափեք շաքարավազին կամ կոֆեինին դիմել որպես հարմարավետություն, քանի որ դրանք կարող են ձեզ տապալել ինչպես տրամադրության, այնպես էլ էներգիայի մեջ: Շաքարի և կոֆեինի ընդունման նվազեցումը և նվազեցումը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել և ավելի հանգիստ զգալ:
